Tempo HM

[ramirez]

Przygotowuję się do HM 24.03.
Wczoraj startowałem w biegu na 5 km, czas 23:48. Wyszedł niezły BNP od 4:57 do 4:34.
Do HM przygotuję się od grudnia na tempo 5:40. Zaczynam się zastanawiać czy nie zacząć szybciej.
Co sądzicie?

[ziko303]

A startowałeś kiedyś np. na 10 km? Pytanie jak wygląda u Ciebie krzywa zwalniania. Jak wyglądają treningi przed HM? Z samej piątki trudno coś powiedzieć.

[ramirez]

Startowałem kilka razy na 10 km, życiówka 51:30 z kwietnia.
Teraz czuję się sporo mocniejszy.
Biegam 3 razy w tygodniu, wtorek - podbiegi, czwartek wytrzymałość tempowa lub szybkość, odcinki od 200 m do kilometra, sobota długie biegi od 15 km wzwyż.

[TUR]

Z podobnej piątki w listopadzie 2018 (24:05), tydzien później zrobiłem 49:37 na 10km i parę tygodni wcześniej w Gdansku w HM 1:55. Z kalkulatora wyjdzie chyba podobnie
Można pewnie zacząć coś koło 5:30. Pytanie jak z wytrzymałością tempową.

Pozdrawiam
Paweł

[marek84]

Stara życiówka, ciężko cokolwiek powiedzieć. Osobiście (jeśli Ci to siadło BNP i było realnie 5km) to bym założył, że 10km dasz radę koło 49 minut i wtedy celował w HM w przedziale 1:50-1:55 (tj. pierwsze 10km bym biegł na 1:55, a później ewentualnie lekko przyspieszył).

[ramirez]

Dziś zrobiłem 15 km po 5:55/km.
Średnie tętno 162, max który zmierzyłem to 195.
Oddechowo, mieśniowo komfortowy bieg.

[TUR]

Podajesz za mało danych, aby ktoś Ci pomógł w szczegółach.
Polecam Ci zrobić interwał w tempie startowym np. 4 x 4km z kilkuminutowa przerwą tak ze 2-3 tyg przed startem. Będziesz wiedział czy stać Cie na to tempo podczas HM.
P.

[ramirez]

Dziś wpadło 12 km ciągłego po 5:36/km.
Średnie tętno 165, mój max to 195.
Skłaniam się ku temu aby w takim tempie otworzyć bieg i po 12 km delikatnie przyspieszać lub utrzymać tempo, jeżeli nie będę czuł luzu.
To mój debiut w połówce i najważniejsze to skończyć bez umierania.

[thomekh]

Na 5:30 dasz radę

[marek84]

No i masz potwierdzenie, że tętno to nie wszystko:

Dziś wpadło 12 km ciągłego po 5:36/km.
Średnie tętno 165, mój max to 195.

Dziś zrobiłem 15 km po 5:55/km.
Średnie tętno 162, max który zmierzyłem to 195.

20 sekund różnicy w tempie, a raptem 3bpm średnio więcej.

Jeśli masz max tętno 195, to średnie z HM powinno wpaść gdzieś między 165-170. Czyli z danych, które podajesz bym zaczął po 5:30 i przyspieszał w drugiej połowie dystansu. Dasz radę.

[Pixa]

Podepnę się. Marzec 2018 - 10 km - 49:06, kwiecień 2018 - HM - 1:53:30, czerwiec 2018 - HM - 1:48:01; marzec 2019 - 10 km - 46:40. Na ile iść w półmaratonie w kwietniu? Dam radę na 1h44-45min?

Do półmaratonu będę miał zrobione 6 wybiegań po 15 km, trzy treningi w tyg 6/6-7/12-15 km. Wznowiłem treningi od listopada, wcześniej 3 m-ce leczyłem kontuzję.

[marek84]

Podepnę się. Marzec 2018 - 10 km - 49:06, kwiecień 2018 - HM - 1:53:30, czerwiec 2018 - HM - 1:48:01; marzec 2019 - 10 km - 46:40. Na ile iść w półmaratonie w kwietniu? Dam radę na 1h44-45min?

Do półmaratonu będę miał zrobione 6 wybiegań po 15 km, trzy treningi w tyg 6/6-7/12-15 km. Wznowiłem treningi od listopada, wcześniej 3 m-ce leczyłem kontuzję.

Gdyby patrzeć tylko na wynik z 10km to wygląda ok, ale patrząc na opisywany przez Ciebie trening to brakuje tu tempa HM i jakiegokolwiek biegu pod 20km. Istotne prawdopodobieństwo, że spuchniesz na koniec.

[Pixa]

Nigdy przed połówkami nie robiłem dłuższych wybiegań niż 15 km. Od czerwca do lipca zaliczyłem kilka wybiegań po 23-30 km szykując się do maratonu. Czy coś mi zostało z wytrzymałości po takim czasie?

Też mam wątpliwości czy utrzymam tempo poniżej 5 min/km. Chyba poczekam z życiówką do czerwca.

[ramirez]

Jestem po zawodach, czas 01:56:25, średnie tempo 05:31/km.
Do 15 km biegłem z pejsem na 2 godziny.
Od 16 km urwałem się i zacząłem przyspieszać, 20 km wszedł w tempie 5:09, 21 km w tempie 4:58.
Jestem bardzo zadowolony, mocny bieg bez umierania.

Za 2 tygodnie mam start na 10 km, będę walczył o życiówkę 49:xx
I teraz pytanie co robić?

Wtorek odpuszczam
Czwartek rozbieganie 8-9 km
Sobota rozbieganie 8-9 km
Wtorek podbiegi lub zabawa biegowa 10x200/200
Czwartek rozbieganie 5km
Niedziela zawody

Tak to widzę, chciałbym odpocząć ale też trochę pobudzić się szybkimi odcinkami. Ktoś z Was coś by zmienił w tym rozkładzie?

[j.nalew]

Jeśli masz max tętno 195, to średnie z HM powinno wpaść gdzieś między 165-170.

U mnie maks. stwierdzony na zawodach na 5 km to 196, HM mam na średnim 181, 165-170 mogą być trochę za niskie, tak mi się wydaje patrząc na moje parametry