Pierwszy maraton

[Qczera]

Witajcie. Wiem że podobne wątki gdzieś już były, lecz w kontekście podobieństw do mojej osoby nie wygrzebalem za wiele.

Mam 27 lat, 190 cm i 85 kg.
za sobą 5 półmaratonow, ostatni, najlepszy. 1.29:56
Pracuje na budowie po 12 godzin, więc biegam tylko weekendowo świątecznie, żadne treningi specjalistyczne, po prostu wybiegania ppo 12 - 20 km.

Wiosna, chciałbym ukończyć pierwszy maraton z czasem około 3.30
Chcialbym zacząć faktycznie poważnie coś ćwiczyć, około 3 razy w tygodniu, łącząc to z jakąś dietą by masę jednak zredukować o jakieś nawet 10 kg.

Co radzicie?
Do tej pory biegałem średnio tygodniowo 20-30 km. Tak jak pisze, od święta, więcej

[yacool]

Nie widzę cię na budowie po takiej redukcji wagi. Chyba że jesteś architektem, to nawet 15 kilo mniej nie zaszkodzi.

[Piotrolll]

Chcialbym zacząć faktycznie poważnie coś ćwiczyć, około 3 razy w tygodniu

To nie brzmi jak "poważnie". 3 raz w tygodniu po 20 - 30 km tygodniowo to nie da rady pod maraton. Chyba, że od 30 km chcesz się przejść do mety, ale wtedy o wyniku 3:30 nie ma co marzyć.

[Logadin]

Piotr - 3x w tygodniu trening i spokojnie może sadzić się na 3:30 (patrz Siedlak). Nigdzie nie napisał, że chce biegać jedynie 25-30km tygodniowo, a że tyle biegał do tej pory

[Piotrolll]

Racja, ale mimo wszystko ja osobiście radziłbym pod maraton przynajmniej 4 treningi tygodniowo

[Qczera]

Byłbym w stanie zorganizować czas na 4. A do tej pory były jedynie dwa. Ze wzrostem ambicji i czas się uda zorganizować

[Siedlak1975]

Jeśli prawie z niczego biegasz połówkę poniżej 1:30 to trenując 3 x tydzień zrobisz 3:30. Raczej nie za pierwszym razem bo to jednak całkiem inne bieganie ale zrobisz. Kilka kilogramów w dół też się przyda ale powoli bo faktycznie padniesz na budowie a o treningu nie będzie nawet mowy.

[PawelS]

Ja tam widzę to optymistycznie. Ostatni wynik z połówki przy obecnym treningu jest bardzo przyzwoity i dobrze wróży. Praca na budowie to przecież ciągły trening siłowy. Jak dołożysz regularne bieganie 3 razy w tygodniu to wg mnie będzie wystarczające minimum. Tylko to bieganie bym zróżnicował. To znaczy w tygodniu, kiedy nie ma czasu, krótszy dystans, ale z kilkoma szybszymi odcinkami od 800 m do 2 km. Tak żeby w sumie wychodziło ze 6-8 km. W weekend bieg długi ok. 20 km, okresowo 30 km (nawet do 35 km z miesiąc przed maratonem) i drugi krótszy 10-15 km. Czyli na początku byłoby około 30 km tygodniowo, a bliżej startu nawet powyżej 50 km. Powinno wystarczyć.

[Piotrolll]

A tak z ciekawości, miałeś jakąś sportową przeszłość?

[Qczera]

Niestety nie miałem.
swój pierwszy polmaraton, dwa lata temu w październiku ukończyłem w 1.34.04 wtedy zaczynałem pracę na budowie byłem bardziej świeży. Teraz przytyłam parę kg ale regularnie biegałem po te 120 130 miesięcznie. Przynajmniej się starałem. No i się udalo

Na codzień prowadzę firmę budowlana ale i pracuje. Jak wiadomo ppwszechnie ciężko o ludzi..
I w pracy kilkukrotnie na dzień zdazy się też wejść na schody na podpory mostu około 28 metrów. Też to coś daje na pewno. Przez pewien czas starałem się co drugi stopień chodzić heh

No ale teraz już po tych schodach nie chodzę

[Phalandir]

Może trening FIRST?

Z tego co kojarze to są 3 treningi tygodniowo. Ale on jest dosyć wymagający... dostosowałbym czasy bardziej pod to 3:30 w Maratonie niż pod 1:30 w Połówce.

https://www.runners-world.pl/trening/Pl ... niu,4118,3

[Siedlak1975]

Może trening FIRST?

Z tego co kojarze to są 3 treningi tygodniowo. Ale on jest dosyć wymagający... dostosowałbym czasy bardziej pod to 3:30 w Maratonie niż pod 1:30 w Połówce.

https://www.runners-world.pl/trening/Pl ... niu,4118,3

Pod cztery maratony jechalem według tego planu. Doszedlem do 3:37. Najtrudniejsze dla mnie było tam 12×400m. Biegi tempowe i longi biegałem okolo 10s wolniej niż zalecają bo bym nie dał rady

[b@rto]

Praca na budowie to przecież ciągły trening siłowy.

Tak, to prawda, ale jednocześnie chcąc "trenować" trzeba być trochę świadomym swojego organizmu. Pół roku temu pisałem, że zmieniłem pracę i codziennie robię pieszo dodatkowo około 10-12 km. Musiałem zmieniać trochę treningi, bo nogi nie dawały rady tego łączyć. Były dni lepsze i gorsze i w lepsze starałem się robić akcenty, w gorsze - po prostu luźne wybieganie.
Teraz już raczej przyzwyczaiłem się, ale nadal muszę kontrolować zmęczenie mięśniowe. A to i tak nie to samo, co praca na budowie.

Z 3 treningów da się 3:30 nabiegać - Logadin wspomniał o Siedlaku i on będzie chyba takim książkowym przykładem. 1:30 w HM praktycznie bez treningu to super wynik, daje nadzieję na sukces w maratonie. Trzeba tylko się wydłużyć odpowiednio.

PS. Ten plan FIRST - sam jego układ może i spoko (taki klasyczny bym powiedział), ale wg zaleceń tam np. 400m to T10-55 do 60s. Ta qrka, po 2:55 bym miał to biegać? 1200m po 3:10. Nie mówię, że to by było ciężkie a po prostu niewykonalne.

[Siedlak1975]

Z tymi tempami tam przesadzili ale jak się je dopasuje do realiów to można biegać