Czas na dostosowanie organizmu do biegania

[123cc]

Witam
Po dość poważnym upadku na rowerze, dwóch operacjach i praktycznie całym 2017 rokiem przesiedzianym, zabrałem się za bieganie w celu powrotu do formy (dla jasności - nie biegałem wcześniej, jestem totalnym początkującym). Za początek mojego truchtania można przyjąć marzec 2018.
Do rzeczy. Przy jakichkolwiek próbach szybszego biegania czy zwiększania dystansu łapały mnie kontuzje. W związku z tym zmniejszyłem biegane dystanse (obecnie około 6-8 km, 4-5 razy w tygodniu) i tempa (5:10 - 5:30) chcąc uodpornić się na kontuzje. Wiem, że każdy organizm jest inny i nie ma uniwersalnych rad, ale chciałbym się zapytać ile, z Waszego doświadczenia, kilometrów poświęcić na wolne rozbiegania w celu dostosowania układu ruchowego do biegania zanim zacznie się robić jakieś poważniejsze treningi (obecnie mam lekko ponad 500 km). Dla odniesienia moja obecna waga to 64 kg na 180 cm, a wyniki z dwóch biegów na 10km, w których startowałem: czerwiec 49:30, październik 45:20.

[krabul]

Jak na moje to za częste treningi i za szybkie. I stąd kontuzje.

[beata]

Nie ma czegoś takiego, jak "uodpornienie się na kontuzje" czy "dostosowanie organizmu do biegania". Żeby unikać kontuzji, trzeba przede wszystkim ćwiczyć, wzmacniać: korpus, nogi, ręce, pośladki, mięśnie głębokie itp.
Po tak długim okresie przerwy i poważnych interwencjach chirurgicznych ja bym zaczęła od sprawności ogólnej, wzmocnienia całego ciała, a najlepiej od siłowni - jeśli możesz, a dopiero później próbowała biegać.

[yacool]

To uodparnianie, czy dostosowanie można by podciągnąć pod adaptację. Każda kontuzja, a tym bardziej ingerencja chirurgiczna zmienia strukturę tkanek i zmienia się przez to wzorzec ruchu. Wszelkie zmiany adaptacyjne mogą iść w złym albo w dobrym kierunku. O powodzeniu przemian i pozytywnym kierunku przebudowy można mówić, gdy nie ma presji czasu, wyniku i nie ma ambicji, a celem jest jedynie sama adaptacja. Poczytaj o tkance łącznej i jej cechach.

[123cc]

To uodparnianie, czy dostosowanie można by podciągnąć pod adaptację. Każda kontuzja, a tym bardziej ingerencja chirurgiczna zmienia strukturę tkanek i zmienia się przez to wzorzec ruchu. Wszelkie zmiany adaptacyjne mogą iść w złym albo w dobrym kierunku. O powodzeniu przemian i pozytywnym kierunku przebudowy można mówić, gdy nie ma presji czasu, wyniku i nie ma ambicji, a celem jest jedynie sama adaptacja. Poczytaj o tkance łącznej i jej cechach.

Dzięki, sporo przydatnych i ciekawych informacji, z których na pewno skorzystam. Nie tylko w zalinkowanym artykule, ogólnie na blogu. Nie mam jakiegoś specjalnego parcia na wyniki, szczególnie kosztem zdrowia.

[exorcist83]

Również przyłączę się do teorii, że za często biegasz. Czy również za szybko? jak dla mnie - nie. Pozwolę sobie porównać Ciebie do mnie, ponieważ mamy ten sam staż biegowy - również zaczynałem od marca tego roku. Kilometraż też podobny - ok.500km.Co prawda nie jestem po żadnych zabiegach itp. ale po drodze miałem dwie kontuzje - złe podejście do biegania. Zaskoczony jestem twoim dobrym czasem na 10km jak na ten staż ( lepszym ode mnie o 10 sec hehe ). Musiałeś ten bieg przypłacić chyba jakąś kontuzją lub bólami, skoro piszesz, że szybsze tempo na treningach kończy się źle. Radzę Ci zmniejszyć ilość treningów do 3, góra 4 tygodniowo. Nie wiem jak wyglądają twoje treningi bo nic nie wspomniałeś o tym, ale nie musisz ciągle robić ciągłych biegów w określonym tempie. Zrób sobie jednego dnia bieg ciągły w określonym tempie np. 5.00 , dystans np. na początek 5 km, potem dzień pauzy, następnie trening siły - bieg pod górkę 6 serii ok.100-150m+ szybsze przebieżki 6 serii x 100m odcinek, zwracając uwagę na poprawną technikę, znów dzień pauzy, potem swobodne wybieganie, zacznij od dystansu 8km w tempie nie szybszym niż 5.30/km, następnie dwa dni pauzy. Potem znów cały cykl od nowa. Po jakimś czasie lekko zwiększaj kilometraż wybiegań i biegu ciągłego. Dystans podbiegów i przebieżek zostaw bez zmian, jedynie zwiększysz sobie ilość serii. Pamiętaj o rozgrzewkach i rozciąganiach, także po treningu ponowne rozciąganie. Parametry masz odpowiednie - jesteś wysoki i mała waga. Ja jestem mniejszy i cięższy, co za tym idzie większe obciążenia przyjmują moje stawy. Myślę, że dasz radę z takim treningiem.

[123cc]

Miesiące marzec - sierpień nie są warte opisywania, gdyż było to bieganie bez ładu ani składu. Standardowe błędy początkujących typu biegi ciągłe na maxa, 0 BSów, słaba rozgrzewka, brak ćwiczeń wzmacniających, rolowania, itp.
Na początek września zrobiłem test Coopera i na podstawie wyniku (2850) spróbowałem plan Bartoszaka na 45 minut/10km. Oczywiście takie bieganie skończyło się po dwóch tygodniach kontuzją.
Przerwa do końca września i od tego czasu do dzisiaj biegam praktycznie same krótkie BSy (~6 km w tym okazyjnie po 4-6 przebieżek) na samopoczucie (zazwyczaj tempa wychodzą 5:10-5:30).
Po październikowych zawodach czułem się dobrze, żadnych kontuzji ani poważnego bólu. Lekko czułem mięśnie w nogach na następny dzień, ale ogólnie wydaje mi się, że bieg zrobiony z pewną rezerwą. Ogólnie cały czas się oszczędzam, dużo więcej się rozciągam i poważniej podszedłem do ćwiczeń stabilizacyjnych.
Zapisałem się na zawody 11 listopada, do tego czasu będę dalej klepał BSy z nastawieniem na trening techniki biegowej, a same zawody pobiegnę mocniej. Zobaczymy co z tego będzie. Jak nic nie będzie boleć to wrzucę tak jak proponujesz jakieś lekkie akcenty do treningu.