Problem z końcówkami gdy z nieba żar się leje.

[Phalandir]

Witam

Po tegorocznym sezonie jakże ciepłym chciałbym prosić o poradę.

Mianowicie dystanse półmaratonu i maratony zakończyły się porażkami.

Poznań Półmaraton: 19 km i marszobieg (Tempo 5:25 nieutrzymane)
Jarocin Półmaraton: 16 km i znaczne spowolnienie (Tempo 5:25 nieutrzymane)
Poznań Maraton: 31 km i marszobieg (Tempo 6:20 nieutrzymane)

Każdy bieg oczywiście był w cieple. Przygotowany byłem... długie wybiegania, kilometraż tygodniowy około 50 km. Moje pytanie... jak trenować, żeby jednak utrzymywać do końca to tempo. Odnośnikiem niech będzie mój bieg na 10 km też w upale: 50:38, Tempo 5:04.

Czy mam się pogodzić, że w upale nigdy nie będę dawał rady :/ Niestety w tym roku każdy mój bieg to było ciepło.

[b@rto]

Pogódź się i tak planuj sezon, żeby docelowe starty wychodziły marzec-kwiecień i październik.
Oczywiście starty w cieple też są możliwe - odpowiednio zweryfikuj tempo, nawadniaj się. Biegi na 5 i 10 km są jeszcze stosunkowo krótkie, gdzie odwodnienie tak nie doskwiera.

[Sikor]

Zeby biegac w upale potrzebne sa 3 czynniki:
- cwiczenie w upale, oswojenie sie z temparatura (zarowno fizjologiczne jak i psychiczne)
- wlasciwe nawadnianie sie w czasie biegu (to trzeba tez wytrenowac najlepiej w upale -> patrz wyzej)
- chlodzenie (tak czesto niedoceniane na dluzszych biegach, tutaj mozna uczyc sie od triathlonistow )
Apropos chlodzenia: obejrzyj sobie koncowke mistrzostw swiata Iroman na Hawajach z roku 2017 i/lub 2018 i skup sie na Patricku Lange, on jest mistrzem w chlodzeniu sie w czasie biegu. Nawet w stawce elity nikt tego tak nie robi jak on. Miedzy innymi dlatego 2 razy to wygral

[jarjan]

Pogodzić się.
Miałeś w tym roku pecha, bo Poznań-półmaraton i maraton to zwykle chłodne terminy, statystycznie zatem w przyszłym roku powinno być lepiej.
Chociaż fakt, że w półmaratonie, obojętnie w jakiej temperaturze, musisz przechodzić do marszu może wskazywać na braki w przygotowaniu.

[alenanthony5538]

Trzeba się dobrze przygotować aby biegac w upale

[b@rto]

Zeby biegac w upale potrzebne sa 3 czynniki:
- cwiczenie w upale, oswojenie sie z temparatura (zarowno fizjologiczne jak i psychiczne)

Zupełnie się nie zgadzam. Jakkolwiek bym nie próbował się zaaklimatyzować podczas upałów, tak zawsze kończę tylko sponiewierany a aklimatyzacji nie widać.

[marion0]

Widocznie każdy ma inaczej, ja potrzebuję kilku treningów w miesiącach letnich, aby w miarę ustabilizować tempo i ogólne samopoczucie. Jak masz start główny końcem września, gdzie ostatnimi laty też jest ciepło, to musisz harować lipiec-sierpień. Nawet po 20-tej masz często 25 stopni, choć bez słońca.

Niestety trening w upale tak jak pisze b@rto potrafi sponiewierać, zwłaszcza jak wypada coś mocnego. No ale jak masz niekorzystną prognozę pogody na dzień zawodów, to przynajmniej wiesz co Cię czeka.

[kkkrzysiek]

Zasadniczo bardzo źle znoszę upały. Podejrzewam, że jednym z powodów jest obfite pocenie się i przez to odwadnianie, ale w upalne dni mam nawet gorsze samopoczucie, stosunkowo często boli mnie wtedy głowa. W tym roku jednak akcenty klepałem w większości w słońcu i nie czekałem z nimi do wieczornego ochłodzenia, na samych akcentach miałem ze sobą ~250 ml wody, nie zawsze jej używałem. Na zawodach dodatkowo obowiązkowo biała czapeczka z daszkiem i raczej jasna koszulka (na treningach mogło być na ciemno). Moim zdaniem dało to całkiem niezłe efekty (może poza jasną koszulką, której działanie to raczej efekt placebo) i w lipcu na ciężkiej trasie pobiegłem w tempie na życiówkę (trasa niedomierzona, więc życiówki nie było) na 10 km. I oczywiście w czasie biegu w takich warunkach wykorzystuję każdą okazję, żeby się chłodzić - woda ląduje na głowie, czasami na klatce piersiowej/szyi, w dalszej kolejności popijam. Mimo, że czuję, że w takich warunkach wody ze mnie ubywa bardzo dużo, to moim zdaniem moim głównym problemem jest przegrzewanie się, dlatego przede wszystkim staram się schładzać. Dodatkowy bonus - jak w tym okresie temperatura zamiast standardowych 27-30 stopni spadnie do ~22 stopni - od razu czuję luz i mam wrażenie, że latam. Niestety taka adaptacja trwa dość długo, myślę, że muszę poświęcić ze 2 miesiące treningu w upałach, żeby ograniczyć (nie wyeliminować) wpływ takich warunków podczas zawodów. Nie zawsze jest to gra warta świeczki, ale na pewno da się to przynajmniej częściowo wytrenować.

[jorge.martinez]

Ja też nie jestem fanem startowania i biegania treningów tempowych w temperaturach powyżej 20 stopni. W przypadku piątek i dyszek, to jeszcze nie taki problem, ale już jeden półmaraton i debiut w maratonie w ten sposób położyłem.

Adaptacji nie próbowałem, choć ostatnie miesiące raczej sprzyjały bieganiu w cieple. Na urlopie w Hiszpanii też biegałem w temperaturze powyżej 25 stopni.

Porażkę z powodu rosnącej temperatury na końcówce minimalizuję, bazując na swych wcześniejszych doświadczeniach, następująco: możliwie jak najlżejszy strój (singlet, same spodenki, możliwie zredukowane skarpety - np. pełne CEPy mocno grzeją lub przynajmniej sprawiają takie wrażenie), dużo picia na kilka dni przed biegiem (co akurat u mnie nie jest problemem, bo ja potrafię wypić 3 butelki 1,5l mineralnej dziennie), dużo schładzania podczas biegu (jeden, dwa łyki plus 2 kubki na głowę i kark na każdym punkcie) oraz rozsądny początek biegu (nie ma co zakładać, że się poleci szybko początek, gdy zimno, by potem założyć stratę z powodu gorąca na końcu, bo to proszenie się o kryzys).

Przykład zmagań maratończyków na ME pokazuje, że jedni potrafią zrobić RŻ w gorącu, a inni, mimo biegania treningów tempowych w południe, nie mogą się do tego zbliżyć.

Upraszczając jednak to co piszę powyżej, to wydaje mi się, że gorąc to tylko wymówka. Ostatecznie to jeden z czynników od nas niezależnych. Zależy od nas przygotowanie podczas treningu docelowego oraz odpowiednia taktyka.

[jarjan]

Jest oczywiste, że treningi w wysokich temperaturach podnoszą stopień adaptacji do mocnego biegania w wysokich temperaturach ( z uwzględnieniem różnic osobniczych ), ale jest również oczywiste, że nigdy stopień tej adaptacji nie będzie taki, że mocne bieganie w wysokich temperaturach będzie takie samo jak w niskich.
Mocne bieganie lubi chłód.

Nawet 'Kenijczycy' najlepsze (bezwzględnie) czasy osiągają w temperaturach znacznie niższych, niż te które przeważnie mają u siebie, natomiast ich względna przewaga nad 'białymi' rośnie dramatycznie gdy bieg odbywa się w ciepłym terminie ( co pokazują IO, MŚ, ME). Natomiast ich adaptacja do biegania w ekstremalnym chłodzie jest niska, co dobitnie pokazał tegoroczny Boston.

[napad]

Trzeba się z tym pogodzić, czysta fizjologia. W wysokich temperaturach więcej natlenionej krwi trafia do naczyń krwionośnych skóry gdzie oddaje nadmiar ciepła, siłą rzeczy mniej krwi może trafić do mięśni. Generalnie, jeśli w warunkach wysokiej temperatury uzyskało się dobry rezultat to można być pewnym, że przy niższej temperaturze ten wynik byłby jeszcze lepszy.

[Sikor]

Zeby biegac w upale potrzebne sa 3 czynniki:
- cwiczenie w upale, oswojenie sie z temparatura (zarowno fizjologiczne jak i psychiczne)

Zupełnie się nie zgadzam. Jakkolwiek bym nie próbował się zaaklimatyzować podczas upałów, tak zawsze kończę tylko sponiewierany a aklimatyzacji nie widać.

A moge zapytac jak wygladala ta proba adaptacji? Jak dlugo? W jakich temperaturach? Jakie miales oczekiwania?
Efekt IMO widac jak sie np. po 2 tygodniach biegania w 30-kilku stopniach wroci na +25/27.
Okazuje sie, ze robi sie spokojnie ciezsze treningi niz przed tymi 2 tygodniami w upalach
To rozumiem jako adaptacje, a nie to, ze bieganie przy +35 po jakims czasie stanie sie lekkie. Co to, to nie.
Pierwsze treningi w upalach sa bardzo ciezkie, ale potem juz tylko ciezkie

[b@rto]

Próba adaptacji wyglądała tak, że biegałem jak był upał. I tyle. Ogólnie mówiąc, czego bym nie robił to zawodów w upale nie pobiegnę i tyle. A jak pobiegnę to mnie sponiewiera. Można zerknąć na moją relację z tego roku z Tykocina. Jakoś to w sierpniu było.

[Phalandir]

A jakieś treningi na to, żeby wykluczyć brak sił w końcówce?

Teraz okres jesienno-zimowy... następny cel to Półmaraton Poznań... scenariusz znam... trenowanie w temperaturze minusowej... a start w słońcu.

Chyba jedyny plan to trenować ostro na czas o 5 minut lepszy niż zamierza się biec podczas startu docelowego.

[jorge.martinez]

Negative split, i już.