Czy warto biegać jak Haile?

[merfi]

Cześć,
Link wrzucony przez yacoola w wątku Sub 9 pokazujący pronacyjny bieg Gebrselassie https://www.youtube.com/watch?v=EAW87NsiGuI skłonił mnie do przedstawienia zagadnienia na pograniczu skuteczności techniki biegu a jej kontuzjogenności.
Nie wiem jak po tym linku oceniać technikę Haile - jest w końcu dobra czy nie. Skłaniam się do zdania, że obiektywnie (statystycznie) jednak nie, ale w jego przypadku zmiana by była długotrwała i jej efekt mógłby dać gorsze efekty, a skoro nic nie boli to po co pracować nad taką techniką? Robert z Sub 9 to trochę inny temat, bo zmiana techniki jest kierunkiem na znaczne polepszenie wyników.
Temat niewątpliwie jest obszerny i może się ciekawie rozwinie, ale liczyłbym również na rady specyficzne dla mnie (przypadek że jednak boli, więc zmieniać technikę czy jednak pracować nad czym innym - wzmacnianie, rolowanie, wkładki, core?)

Dlatego chwilę o mnie:
Biegam jak Haile:) (przynajmniej częściowo, bo pewnie nie ląduję na przodostopiu czy wręcz paluchu, ładując optymalnie nogę podporową dzięki opóźnieniu napięcia mięśni śródstopia balansując między zbytnim przeciążeniem a wykorzystaniem całej energi skumulowanej w powięzi;)
Mam szpotawe kolana, lekko zrotowaną miednicę, kaczy chód (to chyba genetyczne). Jestem lekki, bez nadwagi, 36 lat. Biegam ze śródstopia i poza stawianiem stóp wydaje mi się, że technikę mam nienajgorszą. Zawsze byłem wysportowany, bez treningu w szkole / na studiach zawsze w czołówce sprinterów (oczywiście amatorsko - 400m 55s). Mam duże ambicje i żal mi czasu, żeby tylko truchtać przez kilka lat aż mój aparat ruchu się przyzwyczai. Mam małe przebiegi, ok. 30 km tygodniowo (3-4 treningi/tyg), łącznie w ciągu 1,5 roku mojego biegania 1000km, ale lubię biegać szybko. Z chęcią biegałbym więcej, ale zwykle po 3 miesiącach coś zaczyna siadać. Kolano, śródstopie, ostatnio achilles. Biegam w butach treningowo-startowych.
Wg fizjo oczywiście kolan nie wyprostuję, ale nad stawianiem prościej stóp można pracować. I o to chciałem zapytać.
Jak pracować nad prostym stawianiem stóp bo wydaje mi się, że to powoduje powstawanie u mnie przeciążeń.
Mogę się lekko zmuszać w biegu do stawiania stóp prościej, ale nie wiem czy takie nienaturalne wymuszanie niemojego ruchu mi bardziej nie zaszkodzi. Może ktoś jest w stanie polecić jakieś ćwiczenia?
Jeśli sam zrobię sobie krzywdę i zdecydowanie musi tu działać fizjoterapeuta to proszę o jakieś namiary (może być priv). Tylko, że pewnie przydałyby się ze 2 wizyty/tydzień x 150zł = 1200 / miesiąc. Jeśli innej opcji nie ma i rzeczywiście warto nad tym pracować to ok, ale może jest jednak inna droga?

Stoję na rozdrożu pogodzenia się z tymi moimi stopami, czyli biegania rekreacyjnego (max 30km.tyg i co kilka miesięcy kontuzja) albo próby wyciśnięcia jeszcze czegoś więcej. Tylko jak?
Będę wdzięczny za rady.

[Adam Klein]

Wg mnie nic tu się nie "przyzwyczai" i wydaje mi się, że jedyna droga to próba robienia jakichś ćwiczeń które coś poprawią. Nie bierz przykładu z Haile, to było na dużej prędkości w końcówce maratonu, nie wiem czy ktoś nagrał w podobnej sytuacji Kipchoge ale mogłoby się okazać, że też to znacznie odstaje od "modelu".

[krzysfizjobiega]

Wypróbuj ćwiczenia sprężynowania yarcoola. Ustaw się przed lustrem, najlepiej z aswkuracją i staraj się wykonywać te ćwiczenia w taki sposób aby stopa poruszała się neutralnue. Jak masz wątpliwości to pisz.

[Rolli]

Wypróbuj ćwiczenia sprężynowania yarcoola. Ustaw się przed lustrem, najlepiej z aswkuracją i staraj się wykonywać te ćwiczenia w taki sposób aby stopa poruszała się neutralnue. Jak masz wątpliwości to pisz.

On potrzebuje zwykle ćwiczenia koordynacyjne i stabilizacyjne.
Do tego jest dobre zwykle ABC i sila stabilizacyjna pod okiem trenera.

[yacool]

Zazwyczaj koślawość kolan wiąże się z nadmierną pronacją, a co do Haile, to ten film pokazuje odkształcanie się buta, które może wyolbrzymiać jego pronację.
Fizjo będzie tu bardziej kompetentny od trenera.

[krzysfizjobiega]

Wypróbuj ćwiczenia sprężynowania yarcoola. Ustaw się przed lustrem, najlepiej z aswkuracją i staraj się wykonywać te ćwiczenia w taki sposób aby stopa poruszała się neutralnue. Jak masz wątpliwości to pisz.

On potrzebuje zwykle ćwiczenia koordynacyjne i stabilizacyjne.
Do tego jest dobre zwykle ABC i sila stabilizacyjna pod okiem trenera.

Zgodzę się z Tobą. Masz oczywiście rację, ale te ćwiczenia które pokazuje skoor są świetnymi ćwiczeniami stabilizacyjnymi. Sprężynowanie sprężynowaniem, a srabilizacja w ruchu w tych ćwiczeniach jest super. Druga zaleta, łatwość przez ćwiczącego samokontroli. Jeżeli miał by je robić sam to ma gotowca. Jeżeli natomiast chce do tego celu zaangażować więcej osób no to Twoje rozwiązanie jest oczywiście w 100% bardzo dobre.

[merfi]

Jeśli to na znaczenie to ja nie mam koślawych kolan, tylko szpotawe. Nie pronuje, nieznacznie supinuję. Po prostu stawiam nogi jak kaczka przeciazajac struktury.
Wg fizjo trzeba pracowac nad tym zeby stopy byly stawiane rownolegle - to ograniczy kontuzje.
Ja wiem ze trzeba cwiczyc stabilizacje, wzmaciac itp. Pytanie czy warto isc w kierunku zmiany ustawiania stop z pozycji V na pozycje II? Bo wydaje mi sie ze to opcja bardzo czasochlonna. I czy w ogole realna?
Jeśli warto to prosze o przykladowe cwiczenia. Jesli tylko fizjoterapeuta to prosze o namiary na takiego,ktory mnje nie zrujnuje finansowo. Mialem ze 5 wizyt i odnioslem wrazenie ze calosc terapii zajela by 20. Przy 170zl za wizyte robi sie 3400 zl. Jesli innej opcji nie ma to tyle zaplace, ale moze jest?

[yacool]

Przytaczając film z Haile pomyślałem, że jesteś klasycznym platfusem, czyli koślawe kolana i hiperpronacja. Ze szpotawością będzie wiązać się supinacja i teraz się to już układa w jakiś spójny przekaz twojego przypadku.
Z pewnością nie biegasz jak Haile jeśli jesteś supinatorem. Supinację można zmniejszyć pracując nad zwiększeniem zakresu w stawie biodrowym w kierunku przywiedzenie i rotacji wewnętrznej. Do tego mobilizacja pleców, zwłaszcza dolnego odcinka, bo bez luźnych pleców w biodrze będzie beton. Propozycje ćwiczeń znajdziesz na blogu. To jest codzienna, mozolna praca na długie miesiące. W sam raz na zimowe wieczory.

[merfi]

Dzięki. Będę zatem szukał odpowiednich ćwiczeń.
Jednej kwestii jeszcze tylko nie rozumiem.
Supinację kojarzyłem zawsze z ukladaniem stopy na zewnętrznej krawędzi. Tak jak pisałem u mnie ta supinacja jest mała a lewa noga wręcz chodzi w miarę neutralnie. Głównym problemem jest stawianie stóp V (piety sie stykaja a miedzy palcami 10cm odstęp). Nawet jeśli ćwiczenia, które polecasz nauczą mnie stawiać stopy całkowicie neutralnie (w momencie lądowania) to czy pomogą również na główny w moim mniemaniu problem czyli kierowanie palcow na zewnatrz? Czy to są 2 oddzielne kwestie czy to jest połączone?

[yacool]

Lądowanie i przyjmowanie obciążenia tylko na zewnętrzną krawędź stopy świadczy o dysfunkcji ruchu. Zmiana pracy stawu biodrowego pociąga za sobą zmiany w pozostałych stawach. Neutralne ułożenie stóp to takie, które skutecznie przeniesie obciążenie, co nie wyklucza innych geometrii poza równoległością. Pytanie czego oczekujesz? Kim chcesz zostać? Jak bardzo zależy ci na zmianach i czy bieganie jest tego warte?

[merfi]

Sory, chyba nieprawidłowo użyłem określenia kaczy chód. Chodzi mi o naturalne ułożenie stóp w pozycji V, czyli takiej:
https://zapodaj.net/e2f53185c0d8b.jpg.html

Lądowanie i przyjmowanie obciążenia tylko na zewnętrzną krawędź stopy

W sensie w pierwszych momentach (pierwszych milisekundach) etapu lądowania. Potem przetacza się przecież na całą stopę (zewnętrzna krawędź przyjmuje po prostu największą pracę).

Pytanie czego oczekujesz? Kim chcesz zostać? Jak bardzo zależy ci na zmianach i czy bieganie jest tego warte?

Zależy mi tylko i wyłącznie na tym, żeby unikać kontuzji. Chcę, żeby ciało pozwoliło mi systematycznie biegać i robić powiedzmy te 40-50 km tygodniowo - tyle mi wystarczy do biegania 10km i w przyszłości połówek na satysfakcjonującym mnie poziomie, więcej nie muszę. Sytuacja wygląda u mnie tak, że zawsze po ok. 250km (max 3 mce biegania) coś zaczyna się dziać. Akurat jak zaczynam łapać fajną formę.
Zakładam, że mogę to osiągnąć dwoma, oczywiście w jakimś stopniu powiązanymi drogami:
1. Wzmacniając mięśnie tak, żeby zły aparat ruchu był w stanie znieść ten niewielki chyba kilometraż
2. Zmieniając aparat ruchu. Rozumiem, że to dużo trudniejsza, dłuższa droga.

Liczę chyba na odpowiedź w stylu:
"1. powinno załatwić sprawę. Nikłe szanse na urównoleglenie twoich stóp. Tego się nie da zmienić."
Albo: "sory, ale same ćwiczenia wzmacniające nie wystarczą. Nie da się biegać bez kontuzji nie stawiając stóp równolegle. Rób ćwiczenia yacoola, trochę ci to zajmie ale to jedyna droga".
Albo: "Nauczyć stawiać stopy równolegle może tylko fizjoterapeuta i przygotuj się na kilkutysięczny wydatek, bo to jedyna droga jeśli chcesz biegać".

[yacool]

Nastawianie stóp do równoległości nie jest warunkiem koniecznym, żeby cieszyć się bieganiem. Natomiast zastanowiłbym się nad zmianą nastawienia mentalnego.

Mam duże ambicje i żal mi czasu, żeby tylko truchtać przez kilka lat aż mój aparat ruchu się przyzwyczai.

Ambicje i żal z powodu traconego czasu, to najgorsza mieszanka cech biegacza, dlatego odpowiadając na twoje pytanie - nie warto biegać jak Haile.

[krzysfizjobiega]

Oczekujesz prostych odpowiedzi. No to napiszę Tobie tak. Posprawdzaj ruchomość w stawie biodrowym zgięcie/wyprost, odwiedzenie/przywidzenie, rotacje zewnętrzną/wewnętrzną. Zrób odbicie twoich stóp tak jak do płaskostopia, ewentualnie zrób zdjęcie podeszwy starych butów w których biegasz. Proces jest możliwy do wykonania, tylko potrzebuje czasu. Ile tego czasu tego Tobie nie powiem, jeden szybciej drugi wolniej łapie. A trzeba u Ciebie zlikwidować ewentualne ograniczenia i przemodelować wzorzec ruchowy. Jak bedziesz do tego podchodził entuzjastycznie i zaangażowaniem to być może na wiosnę będziesz inaczej biegał.

[merfi]

Dziękuję.
Fizjoterapeuta kręcił mnie na wszystkie strony i zaburzeń w ruchomości stawu biodrowego większych nie było. Odbicie stopy mam neutralne.
Po prostu takie mam ułożenie stóp od dziecka. Mój ojciec też takie ma i syn również.
Efektem zmiany powinno być skierowanie tych stóp do zewnątrz, czyli zaczęcie chodzić tak jak z dziada pradziada nikt u mnie nie chodził. Jeśli to niekoniecznie musi być walka z wiatrakami to chyba spróbuję się jej podjąć.

A trzeba u Ciebie zlikwidować ewentualne ograniczenia i przemodelować wzorzec ruchowy.

Rozumiem, że konkretne ćwiczenia przemodelowujące wzorzec ruchowy powinienem znaleźć na blogu yacoola? Będę wdzięczny za jakieś wskazówki gdzie mogę konkretnie szukać. Blog czytuję, ale nie wiem czy szukać w artykułach poświęconych treningowi fukcjonalnemu, w projekcie Sub9 czy jeszcze gdzie indziej.

Natomiast zastanowiłbym się nad zmianą nastawienia mentalnego.

To nie jest tak, że ja chcę wszystko od razu. Nie katuję się na treningach. Ale wiem że jest inna droga niż bieganie przez kilka lat 7 min/km. I jej szukam.

[yacool]

Kto przeszedł tę kilkuletnią drogą transformowania w tempie 7/km, co ona mu dała i skąd wiesz, że istnieje inna droga?