Trening jesień - zima

[Zieciu321]

Witam,
Chciałbym się dowiedzieć od bardziej doświadczonych na temat jaki trening wykonywać w okresie przygotowawczym (jesień-zima). Moje dane:
Wzrost - 186 cm
Waga - 81 kg => cel to zejść do 78 i utrzymać tą wagę
Rekord na 10 km - 44:50 (bieg treningowy, 1,5 miesiąca temu)
Staż biegowy - 2 lata, bardziej bieganie dla zdrowia i kilka startów na 5 i 10 km. Od 4 miesięcy kilometraż tygodniowy 40-50km
Cel - biegi górskie od 10 km do półmaratonu
Czas na treningi - 4/5 razy w tygodniu

Czytając różne fora i poradniki, wiem że jest to okres budowania bazy i siły.
Myślałem po prostu o treningu siły (siłownia i podbiegi) + wytrzymałości ( biegi w I i II zakresie) + core.
A od lutego, marca zacząć jakiś trening pod 10 km. Tylko wydłużyć wybieganie.

Zastanawiam się tylko czy w tym okresie należy rezygnować z biegów tempowych (wiadomo, ślisko na drogach itp.)? Intensywność można zrobić biegnąć w śniegu na jakiś bocznych drogach lub w lesie. Wiem, że jest to dla mnie dobry trening, bo po nim czuje się lepiej i naprawdę widzę efekty.

Nie pytam, o gotowy plan. Po prostu chciałbym usłyszeć jakieś porady i wskazówki na czym najlepiej się skupić i jak najefektywniej przepracować ten okres.

Z góry dziękuje za rady.

[b@rto]

https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=12&t=48955

[beata]

(wiadomo, ślisko na drogach itp.)? Intensywność można zrobić biegnąć w śniegu na jakiś bocznych drogach lub w lesie.

Czy ślisko na drogach, to nie wiadomo (podczas ubiegłorocznej zimy praktycznie ślisko nie było), tak samo nie wiadomo czy da się zrobić intensywność biegnąc w śniegu w lesie, bo śniegu może nie być, no, chyba że mieszkasz na terenie gór/pogórzy, gdzie śnieg raczej jednak jest.
W każdym razie trening trzeba dostosować do warunków, które, jakie będą - "się zobaczy".
Pewnie, że generalnie zimą biega się więcej, wolniej i robi się więcej siły, ale jak się da, to można biegać też i szybsze jednostki.

[Zieciu321]

b@rto - dzięki za podesłanie linka, właściwie to czegoś takiego szukałem.

Teraz tylko dostosowanie kilometrażu pod własne możliwości i małe korekty do których mam pytania:
=> jako, że są 2 x dość długie wybieganie to mogę je robić po jednym dniu przerwy? np. pt - średnie wybieganie, sb - wolne, nd - długie wybieganie?
=> to średnie wybieganie lub długie mogę robić np z narastającą prędkością, żeby połowę dystansu robić na II zakresie?
=> te wybiegania 2 x ok. 10km + podbiegi tylko na I zakresie czy też mogę robić jako BNP lub II zakres?
=> w zależności od czasu (niestety w tyg często zostaje dłużej w pracy) mogę zamieniać treningi? jak mam np. ok 10km + podbiegi to w tedy robić średnie wybieganie, bo mam więcej czasu?

[b@rto]

Warto tak rozkładać treningi, żeby podobne bodźce nie były jeden po drugim - przykład cytując Buńka "przykładowy układ tygodnia: wolne, podbiegi, cross, średnie wybieganie, wolne, podbiegi, długie wybieganie" czyli bodziec siłowy, tlenowy mocniejszy, tlen luźno, wolne, siła, tlen (długo). Podbiegi i cross porobią dość mocno, dlatego potem jest takie luźne wybieganie i dzień wolny.
Można oczywiście mieszać, można zmieniać treningi. Możesz robić BNP, ale też nie należy wszystkich treningów tak robić. Przed podbiegami raczej bym radził pobiegać spokojnie.

Musisz też wziąć pod uwagę, że to jest rozpisane na kilometraż około 70 km tygodniowo. Nie możesz wskoczyć nagle na ten pułap z 50 km. Dodawaj stopniowo kilometrów - w literaturze można znaleźć zalecenia o zwiększaniu kilometrażu 10%/tydzień przez 3-4 tygodnie, następnie odpoczynek.

[Zieciu321]

Małe odświeżenie tematu. Mianowicie rozplanowałem sobie przyszły rok kalendarzowy i moja "główna impreza" będzie miała miejsce 3.05 => za dokładnie 22 tygodnie, planuje przebiec ~44km (może porywam się z motyka na słońce..)

Tak na dobrą sprawę "plan" zacząłem realizować od ostatniego tygodnia października i obecnie jest to 5 tydzień. Na podstawie wysłanego linka od b@rto ułożyłem sobie coś swojego i mniej więcej tak to wyglądało:
1. 38
2. 36 (góry)
3. 44 (góry + 5km II zakres)
4. 50 (12 II zakres)
5. 44 (góry + 6km II zakres)
W załączniku szczegółowa tabelka.
Siła = 35m x Skipy A/wieloskok/ skok na jednej nodze (każda)/ żabki x 10
Core - to stabilizacja i wzmacnianie (wykroki, przysiad, pompki itp) => jakieś 25-30min
Po każdym bieganiu ozciąganie + rolowanie codziennie

Ten tydzień (5) to zmniejszenie obciążeń przed następnymi tygodniami.

Generalnie w tym układzie 4 x tyg plan maksimum jest następujący:
1. 12 BS / 15 km ( w tym z ~6 II zakres) / 14 km ( w tym ~10 II zakres) - co daje 41km w tyg + do tego weekendy wybiegania do 25km w górach.

Co daje mi 60-66km/tydz oczywiście jak dojdę do tych wartości to będę rotował II zakresem i czasami może zrobię większe wybieganie i ujmę coś z tygodnia. Jest to coś w rodzaju wstępu i budowania bazy. Biegi progowe i więcej II zakresu myślę dodawać stopniowo ale to tak gdzieś od luty/marzec - 9-8 tyg przed startem.

Moje pytania co do planu i kilka wątpliwości:

1. Czy waszym zdaniem taki plan jest dobry i ma sens?

2. Robię 4 dość dużo objętościowo trening (oczywiście w mojej ocenie, bo wcześniej tak nie robiłem i trenowałem 5 x tydzień), dlatego pytanie czy może jednak zrobić 5 treningów/tydzień przy mniejszej objętości?
np. pon - wolne ; wt - 7-8 BS + siła/siłownia (zamiast wzmacniania, więcej ćwiczeń siłowych)/core ; śr - 10-12 II zakres (później ewentualnie biegi progowe - km podany łącznie z rozgrzewką i chłodzeniem) ; cz - 12-16 BS + siła/siłownia/core ; pt - wolne ; sb - 8 - 10 II zakres ; nd - 18-30 wybieganie/góry zależy od zmęczenia i terenu ===> minimalnie bez wybiegania wychodzi 37km, a maksymalnie 46. Więc zależności od wybiegania spokojnie 60km/tydzień, a nawet 70-80 można osiągnąć.

Przy treningu 4 x tydzień w chwili obecnej czuje się dobrze, ale jest tutaj dużo spokojnego biegu w I zakresie i zajmuje to dość trochę czasu i jak do tego dokładam ćwiczenia po biegu to np. w czwartek czuje się lekko zmęczony i dobrze mi robi dzień wolny (oczywiście spacer z 3-4km z psem i rozciąganie + rolowanie). Czasami w poniedziałki jeśli miałem wolną niedziele robię jakieś wzmacnianie + skakanka => maks 30min.

Tutaj bardziej pytanie do doświadczonych czy lepiej trenować mocno objętościowo i przy tym czasem intensywnie niż więcej dni ale na mniejszej intensywności? Jeśli tyczy się to mojego celu to nie zakładam przebiec 44km w 3h więc z jakiegoś punktu widzenia przygotowuje organizm do dłuższego wysiłku => chyba że mi się wydaje...

3. Przy zostaniu przy 4 treningach tygodniowo ma to sens, by robić tak II zakres jak napisałem? Myślałem, by również czasem robić dodatkowy trening biegowy przed nd wybieganiem. Przykładowo w niedziele mam zaplanowane 25km to w sobotę zrobić 10km, by powiedzmy te 25km w niedziele zrobić na "zmęczonych" nogach, bo odpada mi sobotnie wolne

4. Jak długo budować bazę i kiedy zacząć treningi progowe + więcej km w II zakresie?
Cel to 44km nie liczę, że zrobię to w 3h.. w chwili obecnej celem jest przebiegnięcie, sprawdzenie się przy powiedzmy rozsądnym założeniu czasowym (co do czasu to myślę, że w tej chwili ciężko coś gdybać, muszę więcej pobiegać po górach i to ocenić) =>5,5h to jakieś 7,5min/km ostatnio biegłem 19km po 6:43 i na drugi dzień jak i w dniu biegu czułem się dobrze.

5. Co do punktu numer 4 to szacunkowy czas się okaże, ale treningowo 26.01 mam zamiar pobiec 26km w Szczyrku oraz w kwietniu (4-3 tyg przed moim głównym celem) na dystansie około 30km, chyab że zrobić to jednak wcześniej z 5-6 tygodni przed głównym celem?

Z góry dzięki za odpowiedzi, niestety nigdy nie trenował tak porządnie w okresie jesień - zima i pod taki dystans.. Dlatego będę wdzięczny za każde wskazówki/rady.