Ocena planu treningowego

[exorcist83]

witam, jako, że dotychczas moje bieganie składało się głównie z treningów biegu ciągłego 5 lub 10km w tempach ok.4.40/km bieganych co 3 dzień, chciałem wprowadzić w życie jakieś akcenty biegowe, a nie tylko monotonne ciągłe biegania. Na początku napiszę, że mój plan nie jest robiony pod jakiś konkretny dystans i zawody - choć głównie chciałbym teraz się skupić na dystansie 10km.
Mój plan zakłada:
1. bieg ciągły 10km w tempie ok.4.45/km
2. siła biegowa 6x300m ( podbieg ) tempo ok.4.45/km + 7x100m przebieżki tempo ok.4.20/km
3. spokojne wybieganie 15km tempo ok.5min/km lub wolniejsze.
Dni wolne między treningami jeszcze do ustalenia, w zależności od moich odczuć.

Czy taki plan ma sens? Chcę urozmaiceń by w końcu złamać 45min/10km.

[Logadin]

Ja bym uciął dystanse podbiegów. 300m to jest BARDZO DUŻO. Zapewne kaleczysz tam już mocno technikę i rzeźba straszliwa odchodzi. 100-200m i będzie okej.

[exorcist83]

W zasadzie właściwa górka zaczyna się po ok.100m, więc podbieg będzie miał ok.200m

[krzys1001]

Te przebieżki biegałbym szybciej, mniej więcej w tempie zawodów na 5 km i tak z 10 sztuk ich robił.

[krzys1001]

dopiero teraz zobaczyłem wynik na 5 km
Ale jednak i tak bym biegał je szybciej niż te 4.20, myślę że w granicach 4.00 będzie ok.

[krzys1001]

15 km sporo wolniej niż 5.00. Starałbym się nie przekraczać 5.30.

[exorcist83]

Jestem po pierwszym akcencie tzn. po podbiegach i przebieżkach według mojego planu. Poprzedni trening na 10km potraktowałem jako bieg tempowy, więc dziś przystąpiłem do pkt.2. Pierwsze odczucia są takie, że nie zajechałem tak mięśni i stawów, ale swoje też wypociłem. Czas by przedstawić co i jak biegałem: najpierw oczywiście rozciąganie, potem na rozgrzewkę trucht 1km w czasie 6.04. Następnie sesje podbiegowe ( zmieniłem górkę na inną o długości 160m ) 6 serii - czasy jakie uzyskałem:1. 35s, 2. 38s, 3. 42s, 4. 42s,
5. 41s, 6. 43s. Czyli wychodzi szybciej niż zakładane tempo. Potem chwila marszu na miejsce przebieżek - prosta ok.80-90m, ilość serii 7, czasy: 1. 15s, 2. 19s, 3. 18s, 4. 20s, 5. 19s, 6. 20s, 7. 20s. Z czasów wynika, że znów szybciej niż zakładane tempo, ale zaznaczam, że nie było to moje max i mój sprint. Po tym wszystkim machnąłem jeszcze na schłodzenie 1km w 6.16.
Proszę Was o analizę tych danych i ewentualne korekty - co za szybko, co za wolno itd.

[exorcist83]

Witam ponownie, jestem już po kolejnej sesji treningowej - tym razem 15km wybieganie. Moje odczucia po wybieganiu: szczerze mówiąc niby tempo wolne ale jednak jest to duży wysiłek, zaryzykował bym nawet, że 10km robione w średnim tempie 4.40/km jest mniej męczące niż 15km wybiegania w średnim tempie 5.30/km - tak przynajmniej odczułem. Fakt że teraz letnia pogoda się zrobiła - w słońcu mogło być z 25st C i może dlatego takie odczucia. Dużo racji w tym, że takie wybiegania to podstawa treningowa każdego biegacza długodystansowca. Czekam już tylko na przekonanie za jakiś czas, jak to będzie procentowało na uzyskiwanych czasach. 15km zrobione w 1.23.08, średnie tempo ok.5.30/km.

[b@rto]

Podbiegi i przebieżki nie są do patrzenia na tempo. Masz je robić ładnie technicznie i dynamicznie - tyle.

[exorcist83]

Zgodzę się z Tobą, czasy mierzyłem bardziej z ciekawości i z tego żeby nie wyszły z tego sprinty. Jeśli mierzenie czasów przy podbiegach i przebieżkach jest zbędne to lepiej dla mnie. Mam jeszcze takie pytanie, czy po rozbieganiu zapodać sobie parę przebieżek w celu pobudzenia się. Taką informację zasłyszałem na jednym z filmików instruktarzowym na you tube dotyczącym luźnych wybiegań.

[Logadin]

Nie mierz czasu rytmów i podbiegów. Nawet nieświadomie będziesz chciał cisnąć.
Jak chcesz możesz zrobić przed rozgrzewkę dynamiczną w truchcie - wymachy skipy przeplatanka skłony etc.

[b@rto]

Mam jeszcze takie pytanie, czy po rozbieganiu zapodać sobie parę przebieżek w celu pobudzenia się. Taką informację zasłyszałem na jednym z filmików instruktarzowym na you tube dotyczącym luźnych wybiegań.

Nie zaszkodzi, może tylko pomóc.

[exorcist83]

Bieg ciągły z planu na 10K za mną, planowo miałem pobiec tempo po 4.45, ale jako że jeszcze ciężko mi wyczuć tempo w trakcie pierwszego km, zacząłem za szybko bo 4.31, ale se pomyślałem, że spróbuję zrobić te 10km w tym tempie. Szczerze mówiąc z tych 10km najszybszy km wyszedł 4.26 - ostatni 10 km, a najwolniejszy 4.36 więc myślę, że suma sumarum udało się pobiec w miarę równym tempem te 10km i przy okazji pobiłem swój rekord z 46.08 na 45.29 Oczywiście nie miałem w planie bicia rekordu bo nie o to chodzi, ale jakoś samo tak wyszło, co mnie cieszy.Złamanie 45min coraz bliżej a także 10 listopada mam bieg uliczny na 10K, więc zobaczymy jak tam pobiegnę. Dalej trzymam się planu rozpisanego w 1 poście. Na tym planie chcę bazować na jesieni i zimą przy w miarę korzystnej pogodzie.

[exorcist83]

Witam ponownie, treningi według planu przynoszą pierwsze efekty. Jestem właśnie po biegu "Wolność na 5" - startowałem na dystansie 10km i zająłem 14 miejsce na 115 biegaczy i pobiłem swój rekord. Teraz wynosi 43.45. Co prawda trasa nie miała atestu i chyba nie było pełnych 10km - z Garmina wyszło 9.91km ale mimo wszystko nawet biegnąc te 90 metrów więcej złamał bym 45 minut. Więc mój pierwszy cel zaliczony - dołączyłem do klubu sub 45 . Teraz dalsze treningi według planu i heja do przodu po sub 40 . Myślę, że na wiosnę jakiś start na 10km lub dłuższym dystansie.

[j.nalew]

Patrząc na Twoje życiówki to tempo 4:45 nie jest dla Ciebie spokojnym tempem, to drugi zakres. Jeśli nic nie zmienisz, nie zwolnisz na treningach, które mają być odpoczynkowe, biegane w tlenie to prędzej się przetrenujesz, złapiesz kontuzję niż się spodziewasz . Ewentualnie jak masz bardzo silny organizm postartujesz z sukcesami, przez jakiś czas będzie progres, ale nie taki jakby mógł być, gdybyś pozwolił odpocząć organizmowi, po czym nastąpi w najlepszym razie przemęczenie materiału i stagnacja. Albo i regres.

Spójrz na moje PB i wyciągnij wnioski. Mam trenera, biegam z planem treningowym. Spokojne rozbieganie biegam po 5:40-6:00 w zależności od samopoczucia, akcenty - np. bieg progowy po 4:30 - 4:40 w zależności od dystansu, celu, samopoczucia (czy to nałożenie się mocnych treningów, czy raczej na świeżości), trening typu 10-15 x 200 m w czasie od 44 do 48 sek. w zależności od samopoczucia (tempo od 3:40 - wiem, że za szybko, ale nogi czasem mnie tak niosą, trener pozwala, bo luźno to wygląda i dobrze technicznie, do 4:00), odcinki typu 5-8 x 1 km po 3:55-4:12 w zależności od tego jaki to ma być trening i jakie przerwy. Na rytmach po 100 m na czas nie patrzę. Nie szarżuj tak na spokojnych biegach, bo tylko sobie szkodzisz. Też kiedyś ten błąd robiłam i tylko straciłam czas.

Więc mój pierwszy cel zaliczony - dołączyłem do klubu sub 45 . Teraz dalsze treningi według planu i heja do przodu po sub 40 . Myślę, że na wiosnę jakiś start na 10km lub dłuższym dystansie.

Jak chcesz żeby życiówki były wiarygodne, miały wartość, to wybieraj trasę tylko z atestem.