Początkujący - brak progresu, słabe tempo, wysokie tętno

[michal3434]

Dzień dobry,
Jestem tu nowy i po przeczytaniu wielu wątków dyskusji postanowiłem i ja o coś zapytać.

Może od początku: 42 lata, 95 kg, 186 cm - sporadyczne bieganie i rower od jakiś 3 lat. Cel na początek to dojść z wagą poniżej 90 kg, idealnie by było do 86. Używam Apple Watch i standardowej aplikacji Trening, ale mam problem z wyznaczaniem bieżącego tempa. Najdłuższy dystans jaki przebiegłem to 8,5 km. Obecnie biegam głownie rano 5:30 - 6:30, staram się 3 razy w tygodniu. Przed biegiem na czczo piję 300 ml wody, L-karnityna 1000, pół batona proteinowego na rozruch.
Ostatnie wyniki (od najstarszych):
piątek 5,34 km 37:44 tempo 7:03 średnie tętno 158 (3min trucht / 1 min szybki marsz)
czwartek 5,26 km 36:44 tempo 6:59 średnie tętno 156 (3min trucht / 1 min szybki marsz)
sobota 6,26 km 43:16 tempo 6:54 średnie tętno 166 (bieg ciągły)
poniedz 7,04 km 51,14 tempo 7:16 średnie tętno 161 (bieg ciągły)
czwartek 5,18 km 36:55 tempo 7:07 średnie tętno 170 (bieg ciągły, południe, upał)
sobota 8,12 km 60:06 tempo 7:24 średnie tętno 161 (bieg ciągły, wieczór)
wtorek 6,01 km 43:34 tempo 7:15 średnie tętno 160 (bieg ciągły)

I tu mam kilka pytań:
1. tętno - wydaje mi się że przy tym tempie jest bardzo wysokie? Czy wraz z wytrenowaniem przyjdzie unormowanie się tętna na niższym poziomie?
2. tempo - dość wolne, wszystkie biegi robię w jednostajnym tempie, planuję wprowadzić troszkę sprintów / przyśpieszeń na dł. ~200 m. Jak to poprawić?
3. Jeśli biegam na czczo to co powinienem zjeść by trening był możliwie jak najbardziej efektywny? Od pobudki do wyjścia mam max 10 minut.
4. Czy da się poprawić wyznaczanie tempa chwilowego przez apple watch? czy musze mieć coś innego / lepszego dla biegaczy?

Z góry dziękuję za wszystkie sugestie i pomoc

[alyjen]

Hej,

Na rozruch to raczej jakiś banan czy czekolada a nie batonik proteinowy, chyba że piszesz proteinowy a masz na myśli coś innego. Ta L-karnityna to też w sumie na cholerę..

Lecąc po pytaniach.
1. Olej tętno, biegaj na samopoczucie, ja byłem w stanie przebiec 10km w okolicach 52 minut zanim dostałem zegarek z pulsometrem wcześniej jedynie stoper i pomiar odcinków żeby wiedzieć ile w ogóle biegam
2. Poprawi się z czasem, przebieżki (nie sprinty czy inne interwały) w tym wydatnie pomagają, bieganie po zróżnicowanej trasie (trochę w górę, trochę w dół) też pomaga.
3. No to na czczo czy po jedzeniu? Takie dystanse, wysiłki nie wymagają jedzenia przed ani bezpośrednio po. Idź pobiegaj, wróć, rozciągaj się, weź prysznic, zjedz normalne śniadanie.
4. Wiesz ja mam niby dosyć wysoki model zegarka biegowego i ciągle nie ufam jego pomiarom tempa chwilowego, poza tym patrz punkt 1 i olej Ja przez lata mierzyłem czas stoperem i wiedziałem gdzie jest, który kilometr, to mniej więcej pozwalało mi się zorientować jak szybko biegnę, choć bardziej były to inne sygnały typu sapanie, myśli samobójcze, chęć zatrzymania i położenia się choćby w kałuży itp.

Poza tym co masz na myśli pisząc sporadyczne bieganie i rower od 3 lat a opisujesz 3 treningi w tygodniu? Po 3 latach biegania 3x w tygodniu to faktycznie powinieneś się już szybciej ruszać, chyba że ta regularność pojawiła się całkiem niedawno, wtedy patrz wyżej, olej pierdoły i staraj się biegać regularnie.

[Sikor]

Baton proteinowy tuz przed bieganiem obciaza Ci tylko zoladek niepotrzebnie. Bialko dlugo sie trawi.
Jak juz wyzej wspomniano przy tych przebiegach lec na czczo, wystarczy troche sie napic, ale tez nie za duzo, zeby w zoladku sie nie przelewalo.
Ta L-karnityne odstaw, szkoda kasy.
Ogarnij kuchnie (:taktak:) jezeli chcesz schudnac, zegarek i pomiary na razie olej i koniecznie biegaj regularnie.
Jezeli przetruchtasz cala zime stopniowo wydluzajac dystans w miare mozliwosci (kontuzje!),
to na wiosne bedziesz mogl zajac sie jakims planem np. pod 10km.
Powodzenia!

[michal3434]

Dziękuję za porady. Zastosuję się.

Postaram się biegać regularnie 3x w tygodniu. Jeśli poranne bieganko to będzie szklanka wody, banan i może mała kosteczka czekolady gorzkiej na rozruch

Rozumiem też, że np. zwiększenie dystansu albo ilości treningów mam robić na podstawie własnego samopoczucia żeby się nie przeciążyć? Ostatnio tak dobrze mi się biegło, że dobiegłem do 8 km i dopiero poczułem w nogach (jakby ciągnął mnie mięsień w udzie) więc to był znak na "zjazd do bazy" za 200 m. Kolejnym razem zrobiłem 6 km i nic się nie powtórzyło.

[alyjen]

Zdecydowanie na samopoczucie na razie. Szczególnie, że jak na biegacza trochę jeszcze ważysz to musisz oszczędzać stawy i powoli adaptować się do obciążeń. Urozmaicaj sobie te biegi, raz na czas możesz wyjść na coś krótszego ale staraj się przebiec to szybciej, innym razem spokojnie, powolutku ale dalej. Mi bardzo pomogły górki na trasie, chciałem czy nie robiłem zawsze podbiegi i to pozwoliło spokojnie zbudować trochę siły.

Jak uda Ci się jako taką regularność zimą utrzymać to sam zauważysz postępy i faktycznie tak jak Sikor napisał na wiosnę będziesz na odpowiednim poziomie żeby jakiś konkretny plan treningowy realizować. Jeżeli będziesz chciał, bo w sumie nie każdy to lubi

No i z tym jedzeniem nie przesadzaj, serio nie ma takiej potrzeby rano a pozwoli Ci to trochę szybciej wagę zredukować. No chyba, że bez tego psychika siada i jak nie zjesz przed bieganiem to czujesz słabość albo zaraz po powrocie czyścisz lodówkę do zera.. to wtedy banan będzie ok, choć lepiej to przewalczyć.

[axe]

Szklanka wody wystarczy...ten banan ani czekolada nie jest Ci potrzebna, naprawdę nie padniesz z głodu i wycieńczenia ;-)

--
Axe

[charm]

Szklanka wody wystarczy...ten banan ani czekolada nie jest Ci potrzebna, naprawdę nie padniesz z głodu i wycieńczenia

--
Axe

Dokładnie

Z moich doświadczeń wczesnorannego biegania (ok 4) - szklanka/pół szklanki wody jak najbardziej wystarcza, ale u mnie dużo lepiej się sprawdzała ciepła woda/ herbata
Zwłaszcza, że zimno się robi, a dużo lepiej się wychodzi z domu po wypiciu czegoś ciepłego..

Wysłane z Tapatalka

[krzysiek_mzdp]

I tu mam kilka pytań:
1. tętno - wydaje mi się że przy tym tempie jest bardzo wysokie? Czy wraz z wytrenowaniem przyjdzie unormowanie się tętna na niższym poziomie?
2. tempo - dość wolne, wszystkie biegi robię w jednostajnym tempie, planuję wprowadzić troszkę sprintów / przyśpieszeń na dł. ~200 m. Jak to poprawić?
3. Jeśli biegam na czczo to co powinienem zjeść by trening był możliwie jak najbardziej efektywny? Od pobudki do wyjścia mam max 10 minut.
4. Czy da się poprawić wyznaczanie tempa chwilowego przez apple watch? czy musze mieć coś innego / lepszego dla biegaczy?

1. Nad tętnem się nie zastanawiaj, bo należałoby wyznaczyć maksymalne, aby cokolwiek powiedzieć. Wraz z ilością nabitych kilometrów oraz długich wybiegań tętno się obniża. PS: to nie jest wysokie tętno, musiałbym Ci swoje pokazać.
2. Tempo przychodzi z czasem, zacznij od regularnych treningów ( 3 razy w tygodniu jak ktoś pisał wyżej - super ), a tempo będzie wzrastać. Interwały i inne metody potrzebne są później. Jedna ważna zasada to: lepiej wolniej a dłużej
3. Na takie dystanse nie potrzebujesz nic oprócz połowy szklanki wody lub połowy szklanki napoju np. energetycznego ( mówię oczywiście o napoju energetycznym na zasadzie izotonika, hipotonika etc. nie o innych specyfikach energetycznych ). Chyba, że masz mocne uczucie głodu to kawałek banana nie zaszkodzi. Ważne jest to, co się je po treningu.
4. Nie korzystam, nie wiem.

[filmix777@gmail.com]

Hej! Oj, sam się na tym nie znam, ale znam ludzi, którzy się znają Jeśli chodzi o zegarki i inne gadżety to chętnie zawsze przytaczam wypowiedź Andrzeja Witka, bardzo dobrego biegacza "amatora" :

"....Żeby Wam bardziej namieszać napiszę, że obecnie nie wyobrażam sobie biegania bez wypasionego zegarka. Obecnie, czyli gdy zbliżam się do przebiegniętych 20 000 kilometrów. Biegając na poziomie 2:30, muszę przywiązywać uwagę do bardzo wielu czynników i dobry zegarek mi w tym pomaga, ale zdecydowałem się na jego zakup dopiero 1,5 roku temu!
Na maratonie w Poznaniu w 2014 roku, korzystałem z zegarka ze stoperem, który kupiłem w Lidlu za 50 zł. Przeleciałem na nim całe przygotowania. Miałem zmierzoną rowerem tylko jedną trasę, którą wykorzystywałem do biegów tempowych. Spokojne treningi robiłem na czuja. Kilometraż liczyłem orientacyjnie. Efekt – kolejny maraton, kolejna życiówka (2:37)..."

Warte zastanowienia

[michal3434]

Hej,

Jako, że uzyskałem trochę pomocy to czuję się zobowiązany do lekkiego updateu.

Kontynuuję bieganie 3x w tygodniu i po kolejnych 5-6 tygodniach przyszedł progres: teraz mam średnie tempo na poziomie 6:00 - 6:10, 5 km w 30:19, z każdym biegiem lepiej, chyba że robię interwały. W ostatnich 4 tygodniach jest mnie mniej o 3 kg. Tętno nadal wysokie, ale tempo wyższe. Gdybym trzymał tempo 6:30-6:45 to tętno by pewnie spadło.

Jak biegam na czczo to tylko szklanka wody i pół banana. Na rozgrzewkę przed biegiem 20 pajacyków i rozciąganie oraz trucht przez jakies 600m w tempie 7:30. Po biegu rozciąganie, zakwasów brak.

Czasami muszę się hamować by nie biegać codziennie albo 4-5x/tydz bo się boję o stawy i wogóle kontuzji. Pracuję też nad prawidłowym ubieraniem się na jesienne biegi - wiatr, temperatura etc.

walczę dalej

[b@rto]

Z tym tętnem to się tak nie przejmuj - nie wiesz do czego je odnieść. Możesz mieć HRmax np. 205 czy 210 i tak naprawdę to nie jest wysokie tętno (w stosunku do HRmax). Lepszym odniesieniem jest wartość tętna zanotowana przy tym samym tempie - czyli np. 2 miesiące temu biegałeś po 7:00 przy tętnie 165 a teraz to samo tętno przy tempie 6:10 (co z resztą sam zauważyłeś). Czyli jest progres, po prostu.
Powalcz z ubiorem, bo jesień i zima są naprawdę fajne do biegania. Powodzenia!

[alyjen]

Tak jak b@rto pisze, ze trzy lata temu zdarzało mi się na finiszu mojej trasy, który zbiega się ze szczytem podbiegu zapisywać regularnie tętna po 200 z maksem 205 i to przy tempach rzędu 5:30. W tym roku zrobiłem ten podbieg po 4:00 i nie dobiłem do 200 a przy 5:30 to mam ~170-180 zależy od dnia i tego jak pobiegnę początek treningu.

Napisałeś interwały, cokolwiek miałeś na myśli na tym etapie ciągle lepsze będą przebieżki a nie to co tutaj bardziej zaawansowani koledzy nazwą interwałami