Wpisałem tu swój czas na 8km (sprawdzianu na dychę po płaskim jeszcze nie biegałem) i wyliczyło mi te strefy przy vdot 44,5. Tyle, że tempo spokojne jest dla mnie za szybkie, żebym utrzymywał się w strefie tętna, a z kolei interwały (tu: przebieżki 100/100m) robię średnio w tempie 3:00min/km
Wiec moje pytanie - jak (na razie bez testu wydolnościowego) wyznaczyć porządnie strefy tętna/tempa treningowe? Poniżej moje aktualne (granice lekko przesunąłem, bo musiałbym człapać 6:40, żeby zmieścić się w trzeciej strefie, ale i tak ten trucht jest na granicy marszu) - wyznaczone na podstawie rezerwy tętna: uśrednione spoczynkowe mam 56, maksymalne uśrednione z kilku wzorów 202 (przy 10tej przebieżce ostatnio mi wskoczyło 199bpm, wiec 202 na pewno nie jest zaniżone). No i - biegać na tętno czy konkretne tempo?
Info (podst.: mam 19lat, biegam regularnie od dwóch miesięcy)
1) Test Coopera bez rozgrzewki (nieplanowany wręcz) przed tym, jak zacząłem biegać cokolwiek innego niż 20-max.30minutowe "zapieprzanie bez celu", zrobiłem z wynikiem 2,85km.
2) Powyższy test "okazał się" (
) być finalnie rozgrzewką, skończyło się na 8km w tempie 4:30, a na 5-tym kilometrze miałem czas 22:30 min.3) Dane biegowe z wyścigu na 10km poniżej. (śr. HR176 to chyba normalny wynik na takim dystansie. https://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=2004 tak, czytałem, ale dalej nie daje mi to odpowiedzi na pytanie, bo spoczynkowe mam czasem nawet 54bpm
Możliwa jest jakaś wada serca? Naprawdę nic nie rozumiem, nie potrafię wyjaśnić dlaczego śr. tętno z 50' owb1, przy średnim tempie 6:22min/km, wynosi u mnie aż 160bpm. )4) Garmin liczy mi vo2max 50 (pierdoła, ale zawsze jakiś szacunek do analizy)
Na podstawie tych informacji wnioskuję o swojej formie, że jestem relatywnie dużo lepszy na dystansach <5km niż np. na 10, maksymalne moce generuję raczej przy wyższych intensywnościach - lepiej idzie mi wysiłek beztlenowy. Zatem kolejny wniosek - jeśli za dystans docelowy upatrzyłem sobie 10km, to muszę zwiększyć kilometraż (obecnie jest to 25-30km tygodniowo). Tak? Skupić się na objętości w niskich zakresach?
Konkretne pytania:
1. W jakim tempie biegać OBW1? 6:15-6:25, zeby mieścić się w 75% HRR? Czy może 5:37 (75% tempa z testu Coopera)? A może 5:37-5:57 jak podaje mi kalkulator z linku? Jak się nie zajechać, ale jednocześnie znaleźć sweet spot? (6:15 jest napraaawde wolne, nudaaa) Liczę zwyczajnie na maksymalnie jak najbardziej efektywny trening.
2. Do listopada po prostu będę biegał w tygodniu: 2xOWB1 35-45'+10x100m, 1xKros aktywny, 1xOWB1 70-80', ok, ale co potem? Planuję w okolicach stycznia wyścig-test na 10km, 4:30min/km to mus. Dalsze plany na wiosnę to złamanie 40min, ale to już kolejny etap
Przebieganie zimy w systemie 2xOWB1 40-45' +siła biegowa, 1xBieg długi, 1xKros da mi spodziewany rezultat?
