Prośba o analizę planu

[ajent]

Cześć,

Chciałem zapytać bardziej doświadczonych o opinie, ewentualnie sugestie dotyczące planu treningowego pod półmaraton/10km. Biegam regularnie od około 2 lat. Dotychczas starałem się biegać co drugi dzień.
Od 7 tygodni stosuję plan na 4 treningi w tygodniu (własnego autorstwa, wzorowany na tym co udało mi się przeczytać w internecie).

Moje wyniki to półmaraton w czerwcu: 1:40 jednak dyspozycja była co najwyżej średnia - chyba za mocno trenowałem w ostatnich tygodniach oraz 10km w sierpniu 40:30.

Dodatkowo proszę wskazówki jak trenowalibyście ostatnie tygodnie przed półmaratonem i jaki czas wypadałoby atakować

Poniżej wspomniany plan:

1.Wtorek: 1km wolno+10km 4:25/km+1km wolno razem - 12km
2.Środa: 12km 5:40/km
3.Piątek: interwały 5x1km/3:40 + przerwa 2'40 razem 10km
4.Niedziela: wybieganie 20km 5:05/km

[b@rto]

Plan dobry, da postęp.
Zwolniłbym na Twoim miejscu na interwałach. 3:40 to tempo na trening pod ~38 minut, stopień albo dwa wyżej niż jesteś - paradoksalnie bieganie wolniej będzie lepsze - możesz robić takich powtórzeń z czasem np. 6 czy 7.

Zastanawia mnie dlaczego biegasz te 12 km wolno a już długi bieg wyraźnie szybciej? Jeśli chodzi Ci o bieg regeneracyjny, to uważam, że przy 4 treningach taki trening jest zbyteczny - i tak jest sporo czasu na regenerację.
Po środowym biegu możesz dodać przebieżki albo kilka podbiegów - tak na zmianę co tydzień.

Co atakować? Ja bym próbował poniżej 1:30, nawet jak coś nie zagra to koło 1:32 najgorzej by wyszło.

[ajent]

Dzięki, sam myślałem o 1.35-1.38, obawiam się trochę podbiegów na Silesia HM - profil trasy nie wygląda zbyt równo. Może faktycznie trzeba postawić poprzeczkę wyżej

Zapomniałem doprecyzować - środowy trening biegam z osobą towarzyszącą i tempo jest podyktowane jej możliwościami, niemniej jednak bardzo odpowiada mi taki trening na kształt regeneracyjnego.
Zdaję sobie sprawę ze 4 treningi to jeszcze nie jest dużo ale w sezonie letnim dochodził do tego rower ze 2xtyg po 40-50km, prawdopodobnie teraz ograniczę rower a dodam coś do środowego treningu.

[Slawcio]

A w czasie wtorkowego 10km przy 4:25 jak wygląda tętno? cały czas rośnie czy się utrzymuje? Ile na początku np. po 2km i na końcu.
No i ile to jest twojego HRmax?

[ajent]

Na pierwszych kilometrach około 150, później w okolicach 170 i powyżej (pomiar niestety z nadgarstka Garmin 235 więc nie wiem na ile dokładny bo czasami zalicza dziwne "skoki").
Niestety nie wyznaczałem dokładnie HR max ale myślę ze coś w okolicach 195-197, ogólnie mam dość wysokie tętno na treningach - maraton w czerwcu leciałem średnio na 178bpm (btw. spoczynkowe chyba jest w porządku: w okolicach 45 wg wskazań zegarka).

[Slawcio]

Też uważam że 1:32 to w najgorszym wypadku. I próbował zaatakować 1:30, ale proponuje negative split. Pierwsza dycha trochę wolniej
4'20 a potem w zależności jak się będziesz czuł, przyśpieszysz albo zostaniesz na 4:20.
Starałbym się tętna 182 w pierwszej połowie nie przekraczać.