Podejście pod półmaraton, jak to rozegrać.

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
jumpman
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 11
Rejestracja: 19 wrz 2018, 18:12
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Cześć wszystkim. Stronę i forum odkryłem parę dni temu. Nie miałem jeszcze okazji wczytać się wystarczająco, co na pewno uczynię w najbliższym czasie i wezmę się za regularne treningi wg jakiegoś konkretnego planu. Póki co jednak chciałem was prosić o poradę na szybko.

Chcialbym przebiec w najbliższy poniedziałek (za 5 dni) dystans połmaratonu (w jak najlepszym tempie oczywiście). Będzie na pewno bardzo ciężko, ale wierzę, że dam radę. Problem jest taki, że mimo iż jestem wysportowany, to do tej pory nie biegałem za dużo. Gram amatorsko w kosza więc jestem w ruchu często, ale nie jest to takie klasyczne wybieganie. Do tego dochodzi siłownia (ale nie taka w kulturystycznym ujęciu, raczej rzeźnia na solidnych cieżarach przy jednoczesnym mega zalaniu kwasem mlekowym. dużo mieśni, niepospinanych, z dobrą mobilnością, które mimo wszystko mogą bardziej przeszkadzać niż pomagać, ale i próg wrażliwości na kwas mlekowy mam mocno przesunięty). 189cm wzrostu i 87kg wagi. krata na brzuchu.

Od póltora roku biegam co jakiś czas, nieregularnie dystanse ok 5km, wcześniej tempem ok 5:30 na km, bardziej dla dotlenienia niż pod wynik. 3 miesiące temu wziąłem się bardziej za wydolność, weszły wcześniej wspomniane treningi na siłowni i trochę rower. Samo to dało duże przełożenie na bieganie. wyglądało to tak:

5km
26.lipca - 22:54

22.sieprnia - 22:20

1. września - 23:50 - tutaj nogi strasznie po silowni styrane i malo snu przez kilka dni.

4. września - 21:20 - tu już się wkurzylem i bylo na 100%, szybciej na chwilę obecną by było ciężko pobiec.

11.września - ciężko stwierdzić, testowalem garmin edge do biegania i słabo się sprawdził, narysowana mapa odbiega od przebytej trasy trochę. pokazało 23:45, ale przebieglem więcej niż 5km z pewnością. jak zobaczyłem, że biegnę ok 13km/h, a on mi pokazuje 10 to zwolnilem i postanowiłem po tych 5km dać 10 minut interwałów 15/45sek.

No i dzisiaj rano postanowiłem pobiec wreszcie solidniejszy dystans. Poszło 15km w 1g:14m:31s. Przeskok naprawdę duży. Dychy nawet nigdy nie zrobiłem wcześniej. Mam jednak silną głowę i była walka cały czas, mimo że przetarlem sobie konkretnie pachwiny i przyjemnie teraz nie jest. Dziś zresztą cały dzień senny i taki zamulony byłem, ale wieczorem jeszcze poszedłem na kosza.

No i podjąłem decyzję, że chcę spróbować przebiec dystans półmaratonu w poniedziałek. Nie mam tylko pojęcia, jak najlepiej to rozegrać. W sobotę nie dam rady pobiegać, więc został czwartek, piątek i niedziela. Silownia na razie nie wchodzi w gre. Co powinienem teraz zrobić by mieć jakiekolwiek szanse? Jakiś krótszy dystans? A może powinienem właśnie przyzwyczaić ciało choć trochę do dłuższego dystansu? jakim tempem powinienem wykonać ten trening/treningi? w jaki dni najlepiej.

Piszę na szybko i nawet nie wiem jak moje ciało zareaguje jutro na ten dzisiejszy bieg, ale może będziecie w stanie coś podpowiedzieć. Decyzję o przebiegnięciu już podjąłem i teraz potrzebuję jakichś porad. Z góry dzięki.
New Balance but biegowy
PawelS
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 407
Rejestracja: 23 maja 2006, 13:01
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Plan trochę szalony, ale sądzę, że możliwy do zrealizowania. Wydolnościowo powinieneś dać radę, gorzej może być z mięśniami, które nie są przygotowane na taki długi wysiłek. Ale czas z 15 km praktycznie bez treningu przyzwoity, więc można spróbować. Ja bym w czwartek na pewno odpuścił bieganie. W piątek bym zrobił 5-7 km w tempie nie szybszym jak 5 min/km żeby trochę nogi rozruszać. Sobota wolna, w niedzielę ewentualnie kilka km lekko albo nawet nic. W poniedziałek spróbowałbym te 21 km, ale spokojnym tempem, przynajmniej pierwsze 10-12 km. Potem w zależności od samopoczucie ewentualnie przyspieszysz. Gdybyś utrzymał tempo z 15 km, to powinien być wynik w okolicach 1:45, ale na to raczej bym nie liczył. Żeby zejść poniżej 2 godzin musiałbyś utrzymać tempo 5:40 min/km, więc masz duży zapas i wynik bym szacował gdzieś pomiędzy 1:45 i 2 godziny. Na otarcia może pomóc jakiś tłusty krem, choćby wazelina kosmetyczna. Zaznaczam, że nie jestem trenerem i piszę tylko jak ja bym to zrobił z perspektywy ponad 20 lat biegania. Tym bardziej, że sam miewałem czasem szalone pomysły :hahaha:
jumpman
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 11
Rejestracja: 19 wrz 2018, 18:12
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dzięki!
Właśnie na taką podpowiedź z doświadczenia liczyłem, trener pewnie kazałby się najpierw metodycznie przygotować i dopiero wystartować (i pewnie miałby rację ;))
Na te otarcia na razie leci zasypka dla dzieci i pomaga, ale może spróbuję też tej wazeliny.
No właśnie już na 15km z mięśniami było gorzej niż z wydolnością, choć myślałem, że będzie odwrotnie.
Zrobię tak jak proponujesz.
Postaram się pobiec też o takiej godzinie żeby byli inni ludzie w parku na ścieżce biegowej, bo wczoraj wystartowałem za późno i już koło 8km się chyba wszyscy do pracy pozawijali, a ich obecność pomagała.

A jak z jedzeniem/piciem? Teraz miałem tylko jakieś 250ml bcaa ze sobą, ale skończyło się koło 10km.
Czytałem o tych żelach dla biegaczy i chyba się zaopatrzę, tylko nie bardzo wiem ile jest potrzebne na taki dystans i kiedy je odpalać?

Aha, mam wysokie tętno podczas biegania. Średnie 180 w biegu na 15km. Tak już musi być, czy da się to może czymś obniżyć, żeby się łżej biegało?
PawelS
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 407
Rejestracja: 23 maja 2006, 13:01
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

O wazelinie to myślałem jako zabezpieczeniu przed samym biegiem. Do leczenia pewnie lepsza będzie zasypka. Co do picia, to przy upale zabieram 0,5 litra izotoniku, ostatnio najczęściej Vitargo, ale może być jakikolwiek inny, nawet z tych gotowych w butelkach, np. Powerade. Ważne żeby miał elektrolity, czyli sód i magnez. Żele energetyczne to świetny pomysł. Na treningu na takim dystansie zwykle używam jeden koło 10 km. Ale na zawodach jeden przed startem i ze dwa na trasie, powiedzmy 7-8 km i 14-15 km. Bardzo wygodne są żele nie wymagające popijania, bo te zwykłe są gęste i trzeba popić. Myślę, że jak wystartujesz nie na głodniaka, to 2 żele i butelka izo powinny wystarczyć. Tętno samo się z czasem obniży przy regularnym bieganiu. Na razie 180 to nie tragedia. W poniedziałek akurat ma się ochłodzić, więc będzie łatwiej niż przy takim upale jak teraz. Napisz potem jak ci poszło :oczko:
Awatar użytkownika
rolin'
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1824
Rejestracja: 25 cze 2013, 19:20
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: małopolskie

Nieprzeczytany post

A jakby ci miało nie wystarczyć to sobie przygotuj na 18 km talerz z zupą mleczną z makaronem albo kanapki z nutellą.

Co ja czytam :orany:
BLOG - KOMENTARZE
5 km - 19:09 (01.09.18)
10 km - 38:28 (11.03.18)
HM - 1:25:11 (18.03.18)
M - 3:13:15 (09.09.18)
jumpman
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 11
Rejestracja: 19 wrz 2018, 18:12
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Ok, chyba zdania są podzielone :hej:

Ja się pewnie jednak skuszę na wersję PawłaS bo nie wiem kiedy następnym razem wrócę na taki dystans i nawet najmniejsza pomoc się przyda, żeby wykręcić wynik. Ot takie jednorazowe wyzwanie. Jak się wczytam to mam zamiar trenować pod max 5-10km.

A jak poszło oczywiście napiszę :)
PawelS
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 407
Rejestracja: 23 maja 2006, 13:01
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

rolin' pisze:Co ja czytam :orany:
Przepis na pobiegnięcie 21 km "na żywca", czyli przez osobę sprawną sportowo i z niezłą wydolnością, ale bez nabożnego przygotowywania się miesiącami do dystansu cokolwiek dłuższego niż wieczorny jogging. Jeśli praktycznie z marszu poleciał 15 km w <5 min/km i nie padł, to jestem spokojny, że 21 km jest w jego zasięgu. Jaki procent amatorów rzeźbiących formę miesiącami albo latami biega 15 km w takim tempie? Może kolega po prostu ma predyspozycje?
Awatar użytkownika
rolin'
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1824
Rejestracja: 25 cze 2013, 19:20
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: małopolskie

Nieprzeczytany post

Nie mam wątpliwości, że przebiegnie, ale tych kalorii to mu tyle nie trzeba.
BLOG - KOMENTARZE
5 km - 19:09 (01.09.18)
10 km - 38:28 (11.03.18)
HM - 1:25:11 (18.03.18)
M - 3:13:15 (09.09.18)
exorcist83
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 238
Rejestracja: 28 mar 2018, 15:25
Życiówka na 10k: 0:40:38s
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Pozwolę sobie dodać "parę groszy" do tematu, choć doświadczenie jeszcze małe, a z takim dystansem żadne. Po pierwsze - jeśli masz problem z odparzeniami pachwin ( również miałem ten problem ) to ja rozwiązałem to w sposób taki, że zacząłem biegać nie w slipkach ale szortach i dodatkowo pachwiny smaruje antyperspirantem w kulce. Od tamtej pory problem otarć i odparzeń zniknął. Dodatkowo również stopy pudruję zasypką do stóp co ogranicza pocenie i zmniejsza ryzyko odcisków. Co do żeli to mi podpadł do gustu ALE GEL - są różne smaki, również z kofeiną - do dostania w aptekach sieci DOZ ( dbam o zdrowie ) w zasadzie od ręki - przynajmniej u mnie w mieście. Czasy masz podobne do moich. Ja półmaraton zaczął bym od tempa ok. 4.50/km i takim równym tempem biegłbym przez ok.7km, potem zależnie od wytrzymałości lekko bym przyśpieszył tak do ok. 4.40 i tak bym biegł do ok.18km, potem jak jeszcze są siły to wzrost tempa do 4.35/km. Ostatnie pół km można iść na maxa - oczywiście jak jeszcze jest z czego. Rozumie,że dla Ciebie to będzie trening, a nie jakieś zawody? Bieg uliczny to troszkę co innego - często tempo mamy trochę szybsze - jest kogo gonić. Pamiętaj o uzupełnianiu płynów, żele bym wziął na 7, 12, 17 km. Tych Ale Gel nie będziesz musiał popijać. Jeśli będzie to bieg treningowy to dobrze, żeby ktoś Ci podawał butelkę z wodą. Równie dobrze ktoś może przed tobą jechać na rowerze i narzucać ci tempo i podawać bidon. Na ogół z butelką ciężko się biega - przynajmniej mi. Powodzenia.

P.S. napisz czym mierzysz czas i dystans? i czy przy pomocy gps?
Na ogół gps przekłamuje, czasami nawet bardzo - ten twój rekord na 5K 21.20 to jak na twoje wytrenowanie bardzo dobry czas - nawet mogę póki co o takim pomarzyć - być może ten wynik to przekłamanie?
5K - 18.57.3, 10K - 39.34 , 15K - 1.03.50, HM - 1.30.53, M - 3.28.47.
PawelS
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 407
Rejestracja: 23 maja 2006, 13:01
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

rolin' pisze:Nie mam wątpliwości, że przebiegnie, ale tych kalorii to mu tyle nie trzeba.
Może i nie trzeba, ale będzie czuł zastrzyk energii. Mnie Runalyze wyliczył wydatek energetyczny na ostatnim maratonie prawie 3400 kcal przy czasie biegu 3:50:xx. Czyli na dwukrotnie większym dystansie w takim mniej więcej tempie jak to planowane 21 km. Przyjmijmy, że wydatek będzie wynosił połowę, czyli 1700 kcal. Przy dużej masie mięśniowej tyle pewnie ma zapasów w glikogenie, więc powinno wystarczyć. Ale w miarę zmniejszania się zapasów mózg będzie wysyłał negatywne sygnały żeby nie dopuścić do ich wyczerpania. Można te sygnały zignorować, ale to się skończy "wyłączeniem prądu" i końcem biegu lub doczołganiem się do końca dystansu. Trzeba więc dowalać do pieca żeby utrzymać odpowiednie ciśnienie pary w kotle. Tak ta maszyna działa. W czasie wspomnianego maratonu wessałem 15 żeli średnio po 100 kcal każdy, czyli dostarczyłem 1500 kcal. Bilans miałem wiec i tak na minusie (przez tyle czasu to uzupełniłem przez spalanie tłuszczy). Robiłem to trochę na zasadzie eksperymentu ile jestem w stanie wessać, ale nie miałem z tym żadnych problemów.
krabul
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 447
Rejestracja: 25 sty 2018, 12:49
Życiówka na 10k: 40:10
Lokalizacja: miasto100mostów

Nieprzeczytany post

PawełS, proponuję następnym razem 34 żele na maraton. Energetycznie wyjdziesz akurat na 0.
37:52 1:25:24 3:12:11
PawelS
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 407
Rejestracja: 23 maja 2006, 13:01
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Chyba by mi gacie spadły, bo przypinam agrafkami :hahaha: Ale tak bez żartów, to wg. aktualnych zaleceń żel co ok 5 km to norma. Poza tym żel żelowi nierówny. PowerGel gęsty, wymagający popijania 104 kcal, zalecane dawkowanie 1 żel co 20-45 minut. Squeezy Super Drink Gel 79 kcal, zalecane dawkowanie 2-3 żele na godzinę w zależności od intensywności wysiłku. Informacje podane na opakowaniach. Zalecenia dotyczące podawania węglowodanów w czasie wysiłku mocno się w ostatnich latach zmieniły.
kon
Wyga
Wyga
Posty: 110
Rejestracja: 24 lip 2018, 19:30
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Ja tam wolę pracować nad wydajnością przemian tłuszczowych zamiast faszerować się nonstop cukrem.
Żel zostawiam sobie na specjalne okazje. I zdecydowanie rzadziej niż 5km.
Na wielogodzinny wysiłek dokładam też inne jedzenie (nie bazujące na cukrze).
jumpman
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 11
Rejestracja: 19 wrz 2018, 18:12
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dzięki za podpowiedzi.
Zastosuję ten patent na otarcia. DOZ mam 100 metrów od siebie więc jutro też tam uderzę. Co do tempa to nie wiem czy uda mi się tak to rozłożyć. Do tej pory zawsze z czasem biegłem wolniej. W tym biegu na 15km srednie tempo na trzecim kilometrze było szybsze niż końcowe o 1km/h. Chyba nie ten poziom wytrenowania, żebym na 18 km myślał o przyspieszaniu. Przemyślę jeszcze jak to zrobić. Czas na początku mierzyłem zegarkiem TomTom multisport. Nie był mój, już go nie mam. Wydaję mi się, że on rysuje dokładną mapę. Czy to nie jest mierzone za pomoca GPS? jak można inaczej? Poźniej mierzyłem rowerowym garminem edge i tu na pewno było przekłamanie i slad na mapie narysowany mocno niedokladnie. 15 km też mierzyłem tym garminem, ale tu już byłem na ścieżce biegowej z oznaczeniami metrów, więc wynik jest podany w oparciu nie o niedokladny garminowy, a rzeczywisty dystans. Dziś dotarł polar m400 i tym teraz będę mierzył wszystko.
Co do moich rzekomych predyspozycji to ciężko mi cokolwiek oceniać. Ja byłem zawsze przekonany, że mam większe predyspozycje do siły, niż wytrzymałości i większość czasu w ten sposób ćwiczyłem. Teraz wezmę mniej, ale w pełnym przysiadzie ze sztangą kiedyś bralem 175kg. Ostatnie 3 miesiące na siłowni to połączenie wciąż dużych ciężarów, krótkich przerw i dużej ilości powtórzeń. Wydolność bardzo skoczyła. Trening piekielnie ciężki, ale nie licząc rozgrzewek zamykam go w 20 minut i na takim dystansie też najlepiej czuję się w bieganiu. Myślę, że stąd stosunkowo dobry rekord na 5K.

Ostatnio jeździłem też trochę na rowerze MTB (dystanse ok 50-60km) Zacząłem jeść dość często batony czy banany, bo ciężko było bez tego, raczkując dopiero tak na prawdę w sportach wytrzymałościowych. Myślę więc, że bez wyrobionej dobrej wytrzymalości uzupelnianie glikogenu i wysylanie tych sygalow do mozgu zeby "nie wyłączał prądu" ma sens.

A dziś po wczorajszym biegu czułem się ok, jedynie plecy czułem napięte cały dzień, chociaz nie jakoś patologicznie. Zrobiłem delikatne 300 metrów na basenie i do sauny. Od razu lepiej.

Jutro zrobię zgodnie z zaleceniem 7km.
PawelS
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 407
Rejestracja: 23 maja 2006, 13:01
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tymi tempami proponowanymi przez exorcist83 to się za bardzo nie sugeruj, to ciut za szybko. Kiedyś tak, ale nie za pierwszym razem. Poza tym celem jest przebiegnięcie 21 km w przyzwoitym czasie, a nie napinanie się na jakiś rekord. Ja bym zaczął tempem wolniejszym niż te 15 km przynajmniej o jakieś 10 sekund na kilometr, czyli powiedzmy 5:10. Chodzi o to, że już wiesz co się będzie działo przez te 15 km i jesteś na to przygotowany, ale do pokonania będzie jeszcze 6 i to już będzie obszar nieznany, więc bezpieczniej mieć zapas siły. Przy takim tempie 15 km pokonasz wolniej, bo w 1:17:30, ale na następnych 6 km nawet gdyby tempo spadło do 6-7 min/km (w co wątpię), to i tak kończysz poniżej 2 godzin, co dla wielu amatorów jest marzeniem :taktak: A jak robisz przysiady ze sztangą 175 kg to musisz mieć po prostu dynamit w nogach, co sporo wyjaśnia. Przy dobrej technice mógłbyś pewnie biegać sprinty. Jeśli będziesz miał już jutro te żele, to jeden spróbuj na treningu. Oczywiście nie dlatego, że to potrzebne na 7 km, tylko żeby sprawdzić jak żołądek reaguje. Żeby w poniedziałek nie było niespodzianek :bum:

P.S.
Zerknąłem właśnie na skład tego żelu, nie ma się do czego przyczepić, 110 kcal i 50 mg kofeiny, do tego sód. Tu jest opis:
https://www.doz.pl/apteka/p133017-ALE_T ... 5_g_1_szt.
ODPOWIEDZ