10 km za miesiąc

[ramirez]

Cześć

Za miesiąc mam zawody na 10 km na których cchciałbym pobiec poniżej 50 minut. Wczoraj startowałem na 5 km z czasem 24:26. Ostatnia dyszka w kwietniu z czasem 51:36.
Biegam 3 razy w tygodniu, wtorek - wytrzymałość tempowa, czwartek - 5-6 km + przebieżki, sobota - bieg ciągły 14-15 km.
Mam prośbę o poradę co zrobić w 3 kolejne wtorki, myślę o czymś takim:
1. 8 km bieg ciągły w terenie pagórkowatym w tempie 5:15
2. 3x3 km/przerwa 2 minuty w tempie 5:00-5:05
3. 10x500 m/przerwa 2 minuty w tempie 4:45

Poradźcie proszę czy to dobry pomysł.

[Adam Klein]

Słuchaj, w biegach długodystansowych podstawa to długi trening. A u Ciebie żaden nie jest długi.

[ramirez]

Ok, ile km w takim razie biegać w sobotę?
Startuję tylko na 5 i 10 km.

[Leon_w]

Mnie się wydaje, że w treningu pod 10km to BS 14-15 km jest wystarczający.

[Adam Klein]

Ok, ile km w takim razie biegać w sobotę?
Startuję tylko na 5 i 10 km.

Nie ma znaczenia, że startujesz tylko na 5 czy 10 km.
Wogole lubisz biegać, czy biegasz tylko po to, żeby startować w tych zawodach? Nie powiem Ci ile, poprostu raz w tygodniu powinieneś pobiegać coś co trwa przynajmniej 90 minut, narazie spokojnie, ale dochodzić do tego powinieneś stopniowo.

[Rolli]

Ok, ile km w takim razie biegać w sobotę?
Startuję tylko na 5 i 10 km.

Nie ma znaczenia, że startujesz tylko na 5 czy 10 km.
Wogole lubisz biegać, czy biegasz tylko po to, żeby startować w tych zawodach? Nie powiem Ci ile, poprostu raz w tygodniu powinieneś pobiegać coś co trwa przynajmniej 90 minut, narazie spokojnie, ale dochodzić do tego powinieneś stopniowo.

Adam z ciekawości (nie złośliwie) dlaczego uważasz, ze trzeba biegać 90'. Nie o to chodzie, ze jestem przeciw czy nie, ale chciałem wiedzieć dlaczego Ty tak uważasz?

[mpruchni]

Ok, ile km w takim razie biegać w sobotę?
Startuję tylko na 5 i 10 km.

Nie ma znaczenia, że startujesz tylko na 5 czy 10 km.
(...) poprostu raz w tygodniu powinieneś pobiegać coś co trwa przynajmniej 90 minut

Ja tylko nieśmiało zauważę, że nawet na tej stronie są w stosownym dziale rozpisane plany (tzn nie jeden) pod 10 km, które nie mają tego min. 90 min. rozbiegania co tydzień (np. tylko raz na 12 tyg. wyraźnie dłuższy bieg, a pozostałe "długie" czasem ok. 90min albo trochę mniej, czasem wyraźnie mniej). No, chyba, że ktoś wolno biega...

[Adam Klein]

Wrzucam dane każdego przypadku do komputera i wychodzi jedna rada która ma najwyższa wagę, teraz wyszło: 90 minut spokojnego biegu, (nie od razu, stopniowo).

[sebastian899]

A w jego przypadku BS raz w tygodniu 15km jak pisał to co myślisz że w 60-70" wychodzi ? , zaznaczał że treningi interwałowe robi tylko w wtorek , jak dla mnie na początek to plan jest ok ustalony , przecież w tak małym stażem nie może od razu po 60km tyg robić, a bieg najdłuższy w tygodniu nie powinien przekraczać 30-40% kilometraża w tyg . Co do biegania na 5, 10 km, chodz pewnie nie mam takiej wiedzy jak Wy ale mimo wszystko uważam że raz w tygodniu 16 starczy , od kilku miesięcy już nie robiłem wybiegań po 20km a mimo wszystko uważam że za miesiąc powinienem poprawić życiówkę , nie wspominając już poziomu 50/10 , to tu 20km jest już do niczego potrzebne .

[krunner]

Poradźcie proszę czy to dobry pomysł.

Moim zdaniem nie jest to dobry pomysł na Twoim poziomie wynikowym. Niewiele Ci te treningi dadzą, to jest takie chwytanie się brzytwy. To jakby studiować otwarcia partii hiszpańskiej Kasparowa, żeby rozegrać turniej przedszkolaków. Sorry Zgadzam się akurat wyjątkowo z Adamem, a może miał on coś innego na myśli, nie wiem:

Biegam 3 razy w tygodniu, wtorek - wytrzymałość tempowa,

Biegaj we wtorki 9-10 km lekko po 5:50-6:00/km

czwartek - 5-6 km + przebieżki

Biegaj w czwartki 8 km lekko po 5:40-5:50/km + 6-8 przebieżek

sobota - bieg ciągły 14-15 km.

Biegaj w soboty 16-18 km po 6:00-6:15, w terenie nawet wolniej

Ostatni tydzień luz - max. 20 km lekko. Na 98% powinno się udać, musisz biec pierwszą połówkę w 25:15-25:45 (czyli po ~5:05/km), druga połówka nieco szybciej.

[Adam Klein]

A w jego przypadku BS raz w tygodniu 15km jak pisał to co myślisz że w 60-70" wychodzi ?

Masz racje, nie przeczytałem uważnie.

[ramirez]

Zatem sobotni bieg widzę potwierdzony, że jest ok.
Mam prośbę o ocenę mojej propozycji z wtorkowych treningów, nie chcę przesadzić.

[sebastian899]

Bieg długi raz w tygodniu występuje , bo 15km do 5-10km na pewno do takiego biegu się zalicza . Pytanie jakie w twoim przypadku występuję i nie tylko Twoim to czy na takim poziomie jest sens robić jakiekolwiek interwały ,czy nie lepiej zastąpić je spokojnym biegiem i dołożyć jakieś krótkie przebieżki lub rytmy. Podsumowując w sumie w żadnym planie na 50/10 nie znajdziemy interwałow typu 6*1 , pytanie Adam do Ciebie jaka jest granica poziomu w którym takie akcenty trzeba już dorzucać do swojego treningu 45/43/40 czy bardziej jest to związane ze stażem biegu ?

[ramirez]

Powtórzeń mogę nie robić żeby nie rzeźbić za wcześnie.
Jednak widzę po mnie, że 7-8 km w tempie 15-20 s wolniejszym od docelowego dobrze na mnie działa.

[mpruchni]

Może zastąpiłbym to 10x500 serią 10x100 podbiegów (+ 6 km spokojnego biegu - to akurat nie wytrzymałość, ale siła też Ci będzie potrzebna). Taką samą serię wstawiłbym zamiast jednych przebieżek (w innym tygodniu). Oczywiście na każdego inaczej działają różne bodźce, ale zaryzykowałbym. Te wtorkowe treningi (8 i 3x3) obudowałbym 1,5-2km odcinkami spokojnego biegu. Reszta, moim zdaniem, jest, jak na Twój poziom, start za miesiąc i 3 treningi tygodniowo, OK.