Półmaraton

[AMF]

Cześć. Na początek trochę o mnie. Wiek 23, aktywność sportowa w wieku 10-17 bardzo duża (piłka nożna, później lekkoatletyka) w czasach gdy trenowałem lekką w klubie startowałem głównie na dystansie 400 metrów i biegałem w okolicach 54-55 sekund w wieku 16 lat. Jakoś tak wyszło, że niedługo później, bo w wieku 17 lat porzuciłem treningi (bez większej refleksji, brak motywacji, przeciętne rezultaty itd.)

Od tamtego czasu nie ruszam się prawie wcale, a waga skoczyła do niewyobrażalnie tragicznych liczb. Postanowiłem, że wrócę do sportu.


Zacząłem w sierpniu w którym przebiegłem 65,46 km. Starałem się biegać co drugi dzień, głównie 5-7 km, ale zdarzyło się też przebiec dyszkę w 1:01:30 oraz 5 km w 30:06 min (po drodze na dłuższy dystans )

We wrześniu postanowiłem trochę zmienić taktykę i nie biegać co drugi dzień po 5 km, a co trzeci około 8-10 km.

Moim celem na początek jest zbicie tej okropnej wagi oraz powolne wprowadzanie się w świat biegania po wielu latach przerwy ważna jest dla mnie regularność.

Wymyśliłem sobie, aby za rok (sierpień 2019) przebiec półmaraton. Jaki mam cel czasowy ? złamanie 2 h jest raczej mało ambitne jak na taki długi okres przygotowań i fakt, że po miesiącu będąc człowiekiem otyłym potrafię przebiec 10 km w godzinkę. Wiem, że jest to wynik fatalny, ale nie w sytuacji, gdy ktoś waży 30 kg za dużo i biega od miesiąca po tak długiej przerwie

Chciałbym więc zejść poniżej 1 h 50 min.

Co do życiówek - nie mam ich na 5 czy 10 km z zawodów, bo nie biegałem nigdy na takich dystansach, tylko na bieżni 400 metrów, więc zupełnie inny świat.

Chciałbym więc prosić o porady, jak do sportu wracać efektywnie, jak przygotowywać się do półmaratonu który będzie za rok, jak zabrać się za trening pod ten dystans w mojej sytuacji.

Za wszelkie rady dziękuję i pozdrawiam

[sebastian899]

Na początku po prostu biegać , nie zwracać uwagi na czasy tylko spokojnie biegać i powolutku , stopniowo co 2-3 tygodnie wydłużać odcinki które biegasz powiedzmy o 5-8% , gdy będziesz robił to systematycznie i w miare prowadził zdrowy tryb życia to automatycznie spadnie Ci waga i biegać będzie Ci łatwiej co póżniejszym czasie na pewno przełoży się na szybsze bieganie a jak na razie samo przebiegnięcie 6-8km powinno być dla Ciebie satysfakcjonujące . Po kilku miesiącach gdy w miarę zwiększysz kilometraż i w miarę się obiegasz dobrze by było biegać według jakiegoś planu zobaczysz jak Ci się będzie biegać i wtedy dopasujesz sobie plan , jak będzie ok to może to być nawet plan na 10/50 po przerobieniu takiego planu możesz póżniej spokojnie myśleć aby przygotowywać się do HM w 1.50 . Wiedz jedno musisz wiedzieć że na pewno zwłaszcza na początku nie będzie łatwo , ale gdy nie będziesz miał słomianego zapału to spokojnie to w przyszlym roku zrobisz zwłaszcza że kiedyś miałeś już z bieganiem styczność i posiadałeś bardzo dobrą szybkość .

[axe]

I tradycyjnie: "wagę gubi się w kuchni, a nie na treningach".
Naturalnie po rozpoczeciu treningów w krotkim czasie powinieneś zanotowac dosyć duży, gwaltowny spadek wagi (mi swojego czasu z ok. 20kg nadwagi zeszło 10kg w ok. 6 miesięcy bez zmian w diecie), ale pamiętaj, że to nie trwa wiecznie, bez rozsądnej diety dalej nie zajedziesz. I pamiętaj, że "dieta" nei oznacza wcale katorżniczego głodzenia się, życia o 1 soczku, połowie grajfruta i płatkach owsianych...nic z tych rzeczy, wystarczy przejrzeć co się je, odrzucić rzeczy całkowicie zbedne lub zastąpić je rozsądnym odpowiednikiem. I ważne, żeby czytac nalepki z informacjami o zawartości, często rzeczy, które wydaja nam się "zdrowe" (np. jogurt owocowy, czy wyciskany sok pomarańczowy) tak naprawde zawierają kupę cukru, który jest chyba najwiekszą przyczyną "bandziocha"...oczywiście nei wspominam nawet o rzeczach typu "slodzone napoje gazowane", bo to w zasadzie cukier w płynie. Tak więc: przejrzyj dietę, spokojnie nie trzeba się głodzić, a mimo to tracić wagę!

powodzenia...te 1:50 powinieneś zrobić bez najmniejszego problemu :)

--
Axe

[AMF]

Oczywiście dieta jest dla mnie bardzo ważna, chociaż nic na siłę, idę małymi krokami. Jak się tyle lat jadło syf bez opamiętania, to ciężko się przestawić. Zrezygnowałem z kolorowych soków - piję tylko wodę + czasami jakiś magnez w tabletce i kawę, oczywiście bez słodzenia. Czasami zaparzam morwę białą Co do jedzenia, to znacznie ograniczyłem pieczywo białe (i zacząłem kupować chleb słonecznikowy) nie smaruje masłem ani margaryną, jedynie kładę jakąś wędlinę, ser czy pomidor. Staram się jeść o regularnych porach no i oczywiście mniej niż wcześniej.Ograniczam słodycze i przekąski typu paluszki. Raz w tygodniu pozwalam sobie na jakiś baton bo jednak trudno jest tak nagle całkowicie odciąć prosty cukier.

Co do biegania - 10 km biegam już bez żadnego problemu, tak jak pisałem wyżej. Zajmuje mi to 60-62 minuty. Chyba będę biegał tak sobie jeszcze do połowy listopada, tj. co drugi lub trzeci dzień 8-10 km ale też raz w tygodniu większy dystans np. 12-13 km. To mi pomoże zrobić jakąkolwiek bazę, zrzucę nadmiar kilogramów no i nauczę się regularności. Nie wiem jak z siłownią ? z lat gdy jeszcze trenowałem pamiętam, że nie znosiłem siły biegowej, ale wiem, że będę musiał to robić. Siłownia tradycyjna raczej też wejdzie, ale nie wiem jeszcze, jak to ugryźć.

Planuję też od czasu do czasu sprawdzić się w jakimś parkrunie - endomondo to tylko endomondo a tutaj fajny pomiar i zalążek rywalizacji. No i przydałoby się pobiec jakieś zawody na 10 km wiosną i przynajmniej raz dystans półmaratonu treningowo - ale to już dość odległa perspektywa.

Te 1:50 dość ostrożnie sobie założyłem, żeby mieć cel i żeby do niego dążyć, a jednocześnie nie podpalać się na łamanie 1:30 czy jezcze lepszy czas :D bo nie wiem, jak mój organizm zareaguje na tego typu trening pod taki dystans.

[exorcist83]

Przyłącze się do dyskusji na temat półmaratonu. Jako, że zbliża się PKO Silesia Maraton,a także towarzyszący półmaraton to mam zapytanie do bardziej zaawansowanych biegaczy: czy warto zapisywać się na półmaraton na 7 października, jak 8 września biegłem na 15km. Czy to nie za szybko i nie za duże obciążenia jak na bądź co bądź nowicjusza. Nigdy wcześniej nie biegałem półmaratonów, także na treningach max dystans to 15km. Póki co po tej 15 tce nie czuje mocy w nogach i tego luzu. Dziś zrobiłem pierwszy trening ( 5km ) po biegu 15tki i była to męczarnia. Jakich czasów mógłbym się spodziewać gdybym wystartował w półmaratonie jak na 15km zrobiłem 1.11.02 - średnie tempo 4.44.?

[sebastian899]

Ja doszedłem do 37/10 nie chodząc na siłownię ani razu , oczywiście nad siłą pracuję w inny sposób po przez podbiegi , wieloskoki , skipy i ćwiczenia w domu po biegu , na internecie takich ćwiczeń możesz znalezc naprawdę dużo.

[jorge.martinez]

Miesiąc po 15-stce będzie ok. Jeśli pobiegłeś solidnie, to możesz wziąć czas z 15-stki do szacowania czasu półmaratonu.

[AMF]

Pobiegłem dziś sobie kontrolnie 5 km i wyszło 27:39 Jak na 1,5 miesiąca biegania chyba jest ok. Poszczególne odcinki: 05:45, 05:42, 05:39, 05:21, 05:17. Cieszy mnie, że każdy kolejny był szybszy Na wadze niestety wciąż liczba trzycyfrowa, więc mam problem z tym, ale i tak schudłem ok. 8 kg Po tej piątce jeszcze 3 km "rozbiegania" w tempie 6:20/km

[keiw]

Przy tej wadze niestety ale uważam, że niepotrzebnie biegasz tak szybko.
Oczywiście takie tempa dla systematycznych biegaczy nie są niczym nadzwyczajnym, ale już na poziomie osoby początkującej z nadwagą uważa, że jest zdecydowanie jest za szybko.

[AMF]

To znaczy ja tak nie biegam na co dzień Po prostu dzisiaj chciałem się sprawdzić na 5 km i pobiegłem w takim tempie, ale kolejny trening (piątek) to będzie powrót do tego co robię od 1,5 miesiąca: 8-10 km w 6:20-30/km