Ukladanie planów treningowych dieta i inne teorie.

[Kordyt]

Witam

Mam kilka pytsn odnosnie biegania.
1) niestety moj plan biegowy z powodu tygodnia przerwy konczy się tydzień po HM na który chcę się juz wypróbować. Myślałem żeby ew z przedostatniego tygodnia planu zrobic ostatni tydzień wykonujac wtedy cwiczenia z ostatniego tygodnia które sa juz na dosc niskiej intensywności czy to dobry pomysł?

2) w zasadzie przyjmuje bezkrytycznie plany treningowe stąd. Są one dla mnie logiczne i widzę ogolnie zasadę ich ukladania tym niemniej sam bym takiego nie ułożył bo nie wiedzialbym na jakim zakresie intensywność jak dobierwc dokladne czasy biegów itp.
Ktoś je jednak uklada wiec posiadl głębsza wiedzę na ten temat. Znacir jakąś literature w oparciu o którą moglbym poznac glebiej teorię by moc samodzielnie sobie planowac treningi ?
3) kończę ten plan ale nie jestem przekonany czy będzie na HM jakikolwiek progres. Generalnie niby jest lepiej niz na poczatku ale bywaja tez slabsze dni. No nie ma juz tak spektakularnej zmiany jaka byla rok temu gdy wykonywalem plan zapetlania - w 2 miesiące schodzac z czasem o 11 min na HM. Będę się mega cieszyl jeśli będzie poprawa wzgledem ost życiowki na HM o 3 min choć i tego nie jestem pewien. Ale ok plan się skończy i znów nie wiem co dalej przerwa i powtorzenie tego planu czy szukanie czegoś jeszcze cięższego ?
4) (to pytanie z ciekawości) ta elita biegowa czyli ludzie ktorzy biegną z czasami poniżej 1:20 na HM. To sa osoby jakoś niezwykle utalentowane czy trenują latami? Mają jakiegos trenera ? Może jest tu ktoś taki kto by się wypowiedział.
Generalnie im więcej trenuje tym bardziej widzę jak ciężko jest osiągnąć tę wyżyne. Z resztą znam osoby co trenują i trenują i po roku nie osiagaja żadnego progresu. Niewątpliwie uczy to pokory i szacunku do tego sportu.

[Adam Klein]

Utalentowane bardziej i mniej, trenują dłużej lub krócej, maja lub nie mają trenera - jak widzisz spektrum możliwości pełne. Musisz pomyśleć o swojej sytuacji. Być może potrzebujesz jakichś konsultacji twarzą w twarz.

[choinkar]

ad1). Wiesz każdy plan jest ułożony pod określony cel, w oparciu o określony czas i możliwości zarówno sprzętowe, jak i samego trenującego. Jeśli przeskoczysz w tygodniach, to po prostu nie zrealizujesz danego planu. Efekt może być taki, że np. nie będzie takiego postępu, jaki był zakładany. Teraz pytanie, ta przerwa była wywołana czym?, bo też istotne (kontuzja, wyjazd, brak chęci itp)

Ad2). Takowych lektur jest b. dużo. Już nie mówię o wiedzy z internetu, a książkach. Mam w swoich prywatnych zbiorach książkę Skarżyńskiego, o ile nie pomyliłem tytułu to biegiem przez życie chyba. Tam jest opisane wszystko, począwszy od metod do zasad budowy takich planów łącznie z budowaniem mikro i makro cylki treningowych (od rocznych do krótkich planów). Osobiście polecam. Jak wrócę do domu, to zobaczę, czy nie pomyliłem tytułu i ewentualnie wstawię zdjęcie okładki, jeśli będziesz zainteresowany.

Ad3). Najlepiej ułożyć sobie lub porozmawiać z trenerami lekkiej. Jeśli masz cel, to układać program długofalowo z rozbiciem na mniejsze plany, to da przynajmniej teoretycznie możliwość poprawy własnych możliwości. Piszę teoretycznie, ponieważ są czynniki zewnętrzne, na które nie mamy wpływu, począwszy od kontuzji, niezrealizowanych treningów ze względów pracy, itp. Poza tym każdy z trenujących reaguje inaczej na jednostki treningowe i dlatego trening wg mnie powinien być spersonalizowany pod konkretną jednostkę. Słabsze dni zdarzają się każdemu, wystarczy zarwana noc (np. dzieci, zmęczenie po pracy, potrzeba dłuższej regeneracji po treningu, czy po prostu taki dzień)

ad4). Tu nie ma reguły. Mam koleżankę, która zaczęła trenować pewną dyscyplinę sportu (nie jest to co prawda bieganie), w dość późnym wieku, bo miała 19 lat i zdobyła w-ce mistrzostwo świata, ale również mam takich znajomych, którzy ciężką pracą przez lata również osiągali sukcesy w swoich dyscyplinach (zarówno na krajowym podwórku, jak i europejskiej, czy światowej scenie). Im więcej trenujesz (oczywiście z zachowaniem zasad regeneracji itp.) tym z czasem zbliżasz się do własnych granic. Granice te z kolei możesz lekko przesunąć, ale trzeba mieć świadomość, że organizm w nieskończoność nie będzie tej granicy przesuwał, bo po prostu nie da rady.

Nie wiem, czy pomogłem, ale odpowiedziałem wg. swojej posiadanej wiedzy.
Pozdro

[Kordyt]

Odpowiadając na twoje pytania.
Zrobilem przerwę tygodniową w planie bo pewnej niedzieli (w 8 tygodniu planu) po prostu organizm trochę się buntowal. Niedzielny bieg na 120 minut. Byl potworny upał i skumulowalo sie przemęczenie ( to był najintensywniejszy tydzien w planie), zbyt wysoka temperatura i dzika kamienista ścieżka na ktorej skrecilem kostkę.
Dobieglem wtedy do konca ale bardzo slabym tempem.
W nast tygodniu zrobilem dwa krotkie i bardzo lekkie biegi i na niedziele powtorzylem trening ktory poprzedniego tygodnia nie wyszedł. A że bylo juz dobrze to po niedzieli kontynuowalem plan robiac jego 9 tydzień. Stąd obsuwa tygodniowa.

Co do książki to oczywiscie jestem zai teresowany tytulwm i jesli takowa bedzie dostepna w sieci to ja kupię.

[choinkar]

Osobiście po przerwie bym wznowił plan, ale nie "do przodu". I teraz zaczął bym od tygodnia, na którym zakończyłem plan, albo bym się cofnął np. o jeden tydzień założonego planu (żeby wrócić do stanu z przed kontuzji). Za tym idzie co prawda, że plan się teoretycznie wydłuży, ale będzie zrealizowany cały.

Jeśli chodzi o książkę, to prześlę dokładne dane. Ja ją kupowałem kilka lat temu, w obecnej chwili może po prostu być zmieniona okładka (bo świeższe wydanie), ale dostępna powinna być tak czy siak.

[Dariush]

Podeślij linka do planu.

Co do książek to standardy proponowane każdemu: Biegiem przez życie J.Skarżyński; Trening biegowy metodą Skarżyńskiego J.Skarżyński; Bieganie metodą Danielsa J.Daniels; Maraton metodą Hansonów L.Humphrey K. i K. Hanson; Jak biegać szybciej. Od 5 kilometrów do maratonu B.Hudson, M. Fitzgerald

[Kordyt]

Oto plan:
https://bieganie.pl/?cat=19&id=314&show=1

[Dariush]

a w którym tygodniu planu jesteś obecnie?

[Kordyt]

10 tydzien aktualnie realizuje.
Tu sobie pozwolilem na drobna korektę i wszystkie dni man przesuniete do przodu tzn zaczynam we wtorek i kończę w niedziele.

[Dariush]

Ja wywalił bym wywalił 11 lub 12 tydzień (obojeętnie który) i dalej jechał zgodnie z planem aż do startu.

[Kordyt]

Czemu akurat te?
Bo są podobne do siebie ?

[Dariush]

W czwartek w tych tygodniach wytrzymałość specjalna pod dystans półmaratonu, potem już wyostrzenie na krótszych odcinkach. We wtorek schodzisz też z siły biegowej, coraz krótsze odcinki. Podobne tygodnie i wybrał bym jeden z nich. Ewentualnie jeżeli czujesz że masz braki w wytrzymałości tempowej (choć 6x2km w tempie pewnie około półmaratonowym też się sprawdzi) czy chciałbyś jeszcze poprawić SB to można usunąć tydzień 13. Na pewno bym zostawił ostatnie dwa tygodnie, gdzie są tysiączki wyostrzające przed startem i ostatni tydzień gdzie jest luzowanie.