Kryzys podczas półmaratonu.

[Maca91]

Witam.

Wczoraj pierwszy raz biegłem półmaraton. Do 15-16 km biegło mi się super. Czułem się dobrze pod względem siły, wytrzymałości i oddechu. Natomiast pod koniec 16 kilometra dopadł mnie kryzys. Nie miałem kompletnie siły w nogach żeby biec. Jeśli chodzi o tętno nie było ono jak na mnie zbyt wysokie. Nie miałem zadyszki, więc ta kwestia raczej odpada.

Czy ktoś z bardziej doświadczonych kolegów/koleżanek doradzi o co chodzi?
W kwietniu biegłem na 10 km i po 6 km miałem podobną sytuację.

Pozdrawiam.

[mpruchni]

Na pewno sytuacja z 10 km nie ma wiele wspólnego z sytuacją z półmaratonu, nie ma co ich łączyć.
Co do półmaratonu - może taki jest na ten moment poziom Twojego wytrenowania w biegu długim? Robiłeś długie wybiegania?
Albo zabrakło ci energii - jadłeś coś w czasie biegu?
Albo po prostu dopadło cię zmęczenie i tyle - za szybko zacząłeś - jak ustaliłeś swoje tempo. Kontrolowałeś je? - wcale nie musi być tak, że siada wszystko naraz.

[Maca91]

Robiłem wybiegania na 15 km. Czułem i na podstawie tego dobrałem tempo.
Zacząłem spokojnie, właśnie, żeby się nie zajechać, ale tak jak mówisz, może na teraz taki jest mój poziom.
Podczas biegu jadłem dwa razy i na każdym punkcie z wodą piłem po łyczku - dwa. Nawet jak nie potrzebowałem to dla spokoju piłem.

A na jakich treningach bardziej się teraz skupić? Chcę wystartować 7 października w Szamotułach. Mam kilka tygodni na pobieganie.
Przyłożyć się głównie do interwałów czy wybiegań?

[rolin']

Sam sobie odpowiedziałeś. Nie miałeś siły w nogach, aby biec. Czyli trzeba się wzmocnić. Ćwiczenia, biegi w terenie, siła biegowa.

[axe]

A z ciekawości: jaki to poziom, ile masz na 10km i ostatecznie ile wyszlo w HM?
Mnie tam z reguły też dopada spadek mocy w okolicach 6-7km na 10km i właśnie koło 16km w HM...przynajmniej jak biegam "na wynik".

--
Axe

[Maca91]

Na 10 km mam trochę poniżej 48 min. W półmaratonie zadebiutowałem wczoraj i miałem 2:01. Do 16-17 km biegłem na czas w okolicach 1:50 - 1:52 i czułem się świetnie. U mnie chyba problem leży w słabych mięśniach nóg. Wdrożę w treningi ćwiczenia wzmacniające dużo mięśni (głównie nogi) i zobaczę jaki to da efekt.

[b@rto]

Pobiegnij Szamotuły na 1:55.
Inna sprawa, że koło 16 km na półmaratonie zawsze już będzie ciężko. Zawsze będzie trzeba wtedy popracować i głową i nogami. Pytanie jak wielki to był kryzys - czasami sobie "dopowiadamy", że była kaplica a tak naprawdę to głowa zastrajkowała.

[Maca91]

Moje nogi to były kłody. Polepszyło mi się jak na chwilę się zatrzymałem i zacząłem je zginać. Ulga niesamowita...

[axe]

Może coś być z tą głową, ja na przyklad biegałem 10km w okolicach 50min, a debiut w HM zaliczylem na 1:52:31...tyle, że na długo przed "oficjalnym debiutem" biegałem już "treningowe" HM-y poniżej 2h, a pierwszy (treningowy) HM w ogóle pobiegłem specjalnie bardzo wolno, na zasadzie "rozpoznania bojem", znaczy "czy w ogóle dam radę". Pamiętam, że zrobiłem wtedy 2:30, ale, jak zobaczyłem, że to nie jest az tak straszne, to następny już był na 2:10, potem 2:05, kolejny już 2h i w piątym zszedłem poniżej 2h (1:55).
Generalnie jak łapie kryzys to trzeba po prostu zwolnić, jak trzeba to nawet przejść do marszu, to tylko na chwilę i biec dalej (i trzymać się myśli "to juz tylko 5km do końca"). Nogi to jedno (jesli chodzi o utrzymanie tempa), ale drugie to pewnie brak dłuższych wybiegań (dużo tych 15km biegałeś?). Z okolic 48min/10km powienieneś spokojnie nabiegać poniżej 1:50. Popracuj trochę nad nogami, ale daj też organizmowi szansę pobiegać trochę dłużej, spokojnym tempem i bez problemu zaliczysz fajny wynik w nastepnym HM-ie (głowa tez już "wie" jak to wygląda ;-)

Powidzenia!

--
Axe

[Maca91]

Dzięki za rady

Na pewno głowa też nie wytrzymała, bo gdzieś tam wcześniej założyłem sobie, że chciałbym pobiec na 1:50-55. Dopadł mnie kryzys i po chwili zobaczyłem, że nie da rady dobiec w takim czasie. Na pewno to nie pomaga. Plus to był mój pierwszy tak długi dystans. Tak na prawdę wybiegania po 15 km zrobiłem tylko dwa więc też bez szału.
Pierwsze śliwki robaczywki. Już wiem z czym to się je. HM to zupełnie co innego niż bieg na 10 km
Nie pozostaje mi nic innego jak dalej trenować. Pochylić się głównie nad wzmocnieniem nóg plus oczywiście resztą rzeczy

Pozdrawiam!

[C80]

Inna sprawa, że koło 16 km na półmaratonie zawsze już będzie ciężko. Zawsze będzie trzeba wtedy popracować i głową i nogami. Pytanie jak wielki to był kryzys - czasami sobie "dopowiadamy", że była kaplica a tak naprawdę to głowa zastrajkowała.

Odważę się nie zgodzić, nie zawsze będzie ciężko. Zależy jak się zaplanuje bieg i rozłoży siły. Ja w niedzielę też debiutowałem w półmaratonie (39. Półmaraton Szczeciński), a po raz trzeci w życiu pobiegłem powyżej 20km.

Więc... Pierwsze dwa kilometry leciałem w tłumie 6min/km, a potem zszedłem poniżej 5:40. A o dziwo na ostatnich 3-4km nogi niosły genialnie i ostatnie km tylko przyspieszałem. Ostatnie dwa km przeleciałem w tempie 5:10 i 5:01 min/km i do trupa jeszcze dużo brakowało. Skończyło się na czasie 1:58:46 na połówkę i szczerze mówiąc patrząc na końcówkę mam spory niedosyt bo wygląda na to, że stać mnie na o wiele więcej. Sam Polar sugeruje na podstawie wyników, że teoretycznie stać mnie na 1:52h.

W czym więc problem? Mi się wydaje, że po prostu podszedłem asekuracyjnie do biegu. Może też przy okazji dobrze żarłem, bo żel energetyczny wjechał w okolicy 5km i jadłem go na 5 razy do 17 km.

Czy przypadkiem ów kryzys na 16km nie był ową mityczną ścianą jakoś związaną z brakiem energii po niewłaściwym odżywaniu?

[Logadin]

Nie ma opcji by połówka nie bolała po 16km. Czas na mecie trzeba wydrzeć. Jeżeli dobiegło się całość na dobrym sapomoczuciu to to nie jest dobre rozłożenie tempa (nie mylmy tylko utrzymania stałego tempa z ogólnym rozłożeniem tempa względem zmęczenia). Tak samo jak nie ma opcji by ostatnie 2-3km biegu na dychę nie cierpieć katuszy by utrzymać założone tempo.

[b@rto]

Odważę się nie zgodzić, nie zawsze będzie ciężko. Zależy jak się zaplanuje bieg i rozłoży siły. Ja w niedzielę też debiutowałem w półmaratonie (39. Półmaraton Szczeciński), a po raz trzeci w życiu pobiegłem powyżej 20km.

Mówię o sytuacji, gdy biegniemy na maksa a nie o sytuacji, że biegniemy asekuracyjnie. Jak jest lekko to znaczy, że nie pobiegłeś na 100%.

[C80]

Nie ma opcji by połówka nie bolała po 16km. Czas na mecie trzeba wydrzeć. Jeżeli dobiegło się całość na dobrym sapomoczuciu to to nie jest dobre rozłożenie tempa (nie mylmy tylko utrzymania stałego tempa z ogólnym rozłożeniem tempa względem zmęczenia). Tak samo jak nie ma opcji by ostatnie 2-3km biegu na dychę nie cierpieć katuszy by utrzymać założone tempo.

Mówię o sytuacji, gdy biegniemy na maksa a nie o sytuacji, że biegniemy asekuracyjnie. Jak jest lekko to znaczy, że nie pobiegłeś na 100%.

Tak jak mówicie, złe rozłożenie tempa plus asekuracja. Ja na bank podszedłem zbyt ostrożnie do biegu, żeby właśnie nie zaliczyć zgonu na ostatnich kilometrach. Pierwsze parę km to był slalom w tłumie między mamuśkami i emerytami (ok. 6min/km), od 6-7 kilometra gdy zrobiło się szerzej do około 17km w tempie 5:35min/km +/- 5s (trasa płaska, przewyższenia góra +/-50m), a od 17km przyspieszałem do kolejno 5:30, 5:27, 5:11 i 5:01 min/km oraz szybciej na ostatnich 100m.

Kolega który założył temat i którego przypadek jest omawiany debiutował i od 16km walczył o życie, ja debiutowałem i ostatnie 5km w HM przyspieszałem. Czyli jednak jest taka opcja by rozplanować bieg, żeby nie był torturą. Im więcej biegów na ten dystans tym większe doświadczenie i znajomość swoich możliwości.

Tylko jedna ważna rzecz która wam umyka. Autor wątku debiutował w HM i zdechł po 16km, więc... Dywagując... Jestem amatorem czyli na bank gadam głupoty, ale moim zdaniem jeżeli ktoś biegnie w HM i pada po kilkunastu kilometrach to albo źle się odżywiał, albo założył jakieś tempo i przeszarżował. I do tego chyba właściwie sprowadza się ten wątek i rozterka autora:

Czy ktoś z bardziej doświadczonych kolegów/koleżanek doradzi o co chodzi?

[elektrod]

Autor wątku napisał, że przed debiutem zrobił tylko 2 wybiegania po 15 km i tu widzę przyczynę. Jak się ma mało nabieganych kilometrów to żaden żel czy przemyślana taktyka nic nie poradzi.