Półmaraton 2 tygodnie przed maratonem / tempo

[paweu92]

Witam moich ulubionych biegaczy

Za 3.5 tygodnia biegnę w Berlinie i postanowiłem pobiec testowo Półmaraton praski. Odbywa się on 2 tyg przed Berlinem i tu rodzi się pytanie czy zdążę się zregenerować w tym czasie? Ogólnie jak biegałem ostatnio 30km (15km w 5:10 + 15km w 4:40) to tak lekkie zakwasy to tylko w łydkach przez pierwsze 2-3dni miałem potem już easy normalnie funkcjonowałem.

A drugie pytanie to tempo.
Mój czas na 10km podczas biegu powstania to 41:59, było to podczas duchoty i gorąca i czułem, że mogłem szybciej więc jakis zapas jest. Według kalkulatora wychodzi półmaraton w 01:32:55 z tempem 4:24. Ja jednak planuje pobiec z zającem na 1:35 i potem ewentualnie przyśpieszyć po 15-17km.
Nie chce biec na maksa bo w tą niedziele będę biegł 15km w 5:20/km + 15km w 4:40, więc nie chce szarżować. Brzmi to sensownie ;p?

[mihumor]

Nie zdążysz się zregenerować w dwa tygodnie. Sens to może mieć pobiec połówkę tempem maratonu czyli po 4,35-4,40.

[paweu92]

Maraton chce pobiec na złamanie 3:30, nie chce szaleć z tym tempem z kalkulatora bo to mój pierwszy maraton więc wole go przebiec niż umierać po 35km :D

Ja robie ten plan a tutaj to w ogóle kosmos bo jest napisane, że 2 tyg przed startem zrobić 30km ;p
https://treningbiegacza.pl/uploads/medi ... min-01.jpg

Ja to sobie zamieniłem właśnie bo wydawało mi się lekko nie ten, no i półmaraton mi się wpasował wcześniej.

[jarjan]

Brakuje podstawowej informacji - jaką masz aktualną, tzn. ostatnie ok. 6-8 miesięcy, życiówkę w półmaratonie?

[paweu92]

Ostatni raz biegłem półmaraton na zawodach w kwietniu 2017, wtedy było 1:38:30.

Treningowo takie podobne czasy osiągałem podczas robienia fartleków gdzie jeszcze miałem zapas mocy i robiony był w połowie lipca.
np taki: wyszło z tego 21.11km z tempem 4:43
https://zapodaj.net/images/78c0057f3e856.png

lub coś takiego: 20km z tempem 4:41 tydzień później po fartlekach
https://zapodaj.net/images/f1023c3b564d9.png

[jarjan]

Sugerowałbym pobiec na 1h38, będziesz miał nową życiówkę/HM, dobry ostatni trening tempowy i prawie 100% pewność, że zdążysz się zregenerować.
1h35 z opcją przyśpieszenia to w twoim wypadku może być 'w trupa' - a to nie byłoby wskazane na 2 tyg. przed M.

Zakładam, że masz 26 lat, czyli młodziak i stosownie do wieku szybko się regenerujesz?

[paweu92]

Sugerowałbym pobiec na 1h38, będziesz miał nową życiówkę/HM, dobry ostatni trening tempowy i prawie 100% pewność, że zdążysz się zregenerować.
1h35 z opcją przyśpieszenia to w twoim wypadku może być 'w trupa' - a to nie byłoby wskazane na 2 tyg. przed M.

Zakładam, że masz 26 lat, czyli młodziak i stosownie do wieku szybko się regenerujesz?

Tak chyba zrobie, nawet wystartuje na 1:40 z zającem a potem coś przyśpieszę po 10km jak się przerzedzi.

Ale kusi to bo jednak dawałem rade easy robić to 15km 5:10 + 15km 4:40 i jeszcze pod koniec czerwca w upały robić BNP 12km 5:30 + 5km 5:00 + 5km 4:30 i tak na prawdę to mogłem to 4:30 biec wtedy dalej bo czułem się spoko. Ale posłucham doświadczonych

Tak, 26 lat. Regeneracja dość sprawnie wygląda

[yaaceek]

Jeśli Twoim celem jest maraton, to nie biegnij szybciej połówki (1:38). To będzie około tempa drugiej 15km z Twoich wybiegań, więc powinno wejść spokojnie.
Niech Cię też nie podkusi, bo zakładam, że skończysz połówkę w dobrej formie, by w niedzielę dołożyć sobie jakieś lekkie 16 czy jeszcze większy kilometraż. Nie zregenerujesz się.
A jak już przebiegniesz maraton (i będziesz chciał biegać), to weź plan na 5 czy 10 km i powalcz o szybkość.
Powodzenia!

[paweu92]

Jeśli Twoim celem jest maraton, to nie biegnij szybciej połówki (1:38). To będzie około tempa drugiej 15km z Twoich wybiegań, więc powinno wejść spokojnie.
Niech Cię też nie podkusi, bo zakładam, że skończysz połówkę w dobrej formie, by w niedzielę dołożyć sobie jakieś lekkie 16 czy jeszcze większy kilometraż. Nie zregenerujesz się.
A jak już przebiegniesz maraton (i będziesz chciał biegać), to weź plan na 5 czy 10 km i powalcz o szybkość.
Powodzenia!

Tak zrobie jak pisałem, zaczne nawet na 1:40 spokojnie bez szaleństw
Więc w niedziele coś biegać? Myślałem o jakimś 10km w 5:20-5:30 na spokojnie.

Co do dalszego biegania to 3 tygodnie po Berlinie biegne w Chicago :D Los chciał, że w obu maratonach mnie wylosowali. Ale tam wiem, że nie będę zregenerowany w 100%. Więc jade jeść i przebiec na spokojnie poniżej 4h

Więc w zimie pewnie popracuje nad szybkością na bieżni w siłowni + wybiegania na zewnątrz

[yaaceek]

Oceń samopoczucie. 5:20-5:30 może być nawet za szybko. Na spokojnie, leniwie 'regeneracyjnie' nawet po 6:00.
Osobiście pewnie bym te 10km pobiegł.
No nie dziwię się, sam bym pobiegł.
Zima może być mało na szybkość. Może raczej rok czy dwa.... Było tu sporo dyskusji, czy rad od doświadczonych osób w tym temacie. Warto posłuchać.

[marcinnek_]

Co biec w niedzielę zależy od twojego zwykłego tygodniowego kilometrażu. W sumie, pomimo zluzowania przed półmaratonem, razem z niedzielnym treningiem nie powinieneś przekroczyć 70-80% maksymalnego kilometrażu podczas całego BPS. Pamiętaj że to już czas ostrzenia piły przed maratonem i masz schodzić z objętości.

[paweu92]

Oceń samopoczucie. 5:20-5:30 może być nawet za szybko. Na spokojnie, leniwie 'regeneracyjnie' nawet po 6:00.
Osobiście pewnie bym te 10km pobiegł.
No nie dziwię się, sam bym pobiegł.
Zima może być mało na szybkość. Może raczej rok czy dwa.... Było tu sporo dyskusji, czy rad od doświadczonych osób w tym temacie. Warto posłuchać.

Ogólnie wiem, że po takim biegu w tym tempie będę się spoko czuł na drugi dzień.

Ostatnio po tej dyszce co zrobiłem w 41:59 o godzinie 21 na drugi dzień o 9 poszedłem na 18km, żeby zasymulować zmęczenie maratońskie i spokojnie to klepnąłem w 5:10/km chociaż mięśnie trochę bolały ale nie był to jakiś kosmos

Co do szybkości to sprawa wygląda, że mam jakiś tam zapas z przeszłości który trzeba aktywować. Grałem 12lat w piłkę, miałem 3 miejsce w województwie na 300m w gimnazjum bez żadnego treningu pod ten dystans a rywalizowałem wtedy z zawodnikami co normalnie w klubach trenowali :D
A jak mnie wylosowali do tych 2 maratonów to zamarzyło mi się klepnięcie majrosów już ;p

Co biec w niedzielę zależy od twojego zwykłego tygodniowego kilometrażu. W sumie, pomimo zluzowania przed półmaratonem, razem z niedzielnym treningiem nie powinieneś przekroczyć 70-80% maksymalnego kilometrażu podczas całego BPS. Pamiętaj że to już czas ostrzenia piły przed maratonem i masz schodzić z objętości.

Co do kilometrażu to tutaj plan:
https://treningbiegacza.pl/uploads/medi ... min-01.jpg

Chociaż niekiedy dokładałem km. Np w 14 i 15 tygodniu zamiast 25 robiłem 30km.

[mihumor]

Nie demonizowałbym tej szybkości z dzieciństwa. To zapewne na nic w bieganiu długodystansowym się może nie przełożyć bo gdyby taka szybkość była to 42 minuty na dychę byłoby szybszym truchtem po kilku miesiącach biegania (nawet nie trenowania). No może co najwyżej będziesz super zamykał odcinki interwałowe czy inne krótkie biegi na których dyskontuje się siłę co jest cechą często spotykaną. Biegani z piłki to inne bieganie (sama siła, inna technika itp itd) w każdym kontekście. Ogólnie te wszystkie porady o robieniu legendarnej szybkości jako jedynej dobrej drogi rozwoju biegowego mnie mocno dziwią. Szybkości czyli czego dokładnie, w jakim celu? W jaki sposób? To są banalne ogólniki. Bardzo wielu gości widziałem co mieli szybkość, pracowali nad nią i nie przekładało się to na bieg długi. Wielu też widziałem co w ogóle nie pracowali nad szybkością i z samego wolnego, spokojnego biegania robili świetne wyniki i taki trening świetnie podbijał ich naturalne predyspozycje do szybkiego biegania długodystansowego (czyli tą szybkość o której mówimy zapewne). Bo to jak szybko ktoś przebiegnie 1km nie ma często żadnego przełożenia już na 10km a co dopiero dalej.

[paweu92]

Dobra to już wiem jak pobiec na tym półmaratonie to pytanie o tempo na maraton :P


Z kalkulatora z biegu na 10km wychodzi maraton 4:36/km, ale tak szybko wątpie że bym dał radę. Biorąc pod uwagę, że to mój pierwszy maraton. Chociaż wydaje mi się, że mam dobrą wytrzymałość. Ostatnio przebiegłem 30km w 5:10/km na bananie na śniadanie i jednym żelu na 14km. Chociaż od 25km już czułem, że jadę na tłuszczu bo spadek mocy był kosmiczny :D Poza tym mówi się, że Berlin to najszybsza trasa więc może warto sprówać coś szybciej.

[krabul]

Tak szczerze powiem, że patrząc na treningi które robisz to albo masz słabą życiówkę na 10km (a przecież jest dość świeża), albo strasznie orzesz na treningach.
BNP 25km kończysz po 4:30 czy tam mniej a życiówka na dychę 42 minuty? No nieźle.

Ale wracając do tematu - ja biegam typowo na czuja, żadnych planów nie stosuję. Debiutuję za 2 tyg w niedzielę w maratonie. 2 dni temu zrobiłem sobie treningowo półmaraton w 1:38:20. Wyszlo to tak: pierwsze 10km w 49 minut, potem chciałem dobiec następne 10km po 4:30, a jak juz byłem pod koniec to pomyślałem że dobiję do pełnej połówki i wyszło jak wyszło. Życiówkę mam lekko poniżej 1:30 z kwietnia. Ten trening był wymagający i następnego dnia go odczułem, ale jest to też pokłosie tego, że przykręciłem śrubę i zmęczenie się kumuluje. W maratonie celuję w 3:15 - 3:20, zależy od warunków. Nie wiem też czego się spodziewać po moim organizmie.
W niedzielę chcę zrobić ostatni trening mocny - 25km po 4:40 (średnio; może będzie to w formie BNP)
Potem już ostro luzuję bo mam akurat tak, że dużo zyskuję jak mam bardzo świeże nogi. Więc przedostatni tydzień planuję góra 40km, ostatni - jakieś może 20.
Taki luźny plan, może coś dla siebie z tego wyciągniesz.