FBW a bieganie

[wrobeladam31]

Dzień Dobry,

Przygotowuję się do biegu na 10km i mam w planie biegać 3 razy w tygodniu.

Czy FBW wykonywane raz w tygodniu będzie wystarczającym uzupełnieniem biegania, jeśli nie zależy mi na rozbudowie masy mięśniowej ?

Pozdrawiam

[Adam Klein]

To zależy jakie masz cele. Jeśli bez wielkiej napinki na wynik, to i bez treningu siłowego sie przygotujesz.
Im lepszy wynik chcesz zrobić tym większe znaczenie może mieć siła.

[wrobeladam31]

Chciałbym osiągnąć czas ok. 50 minut (obecna życiówka 54).

Czy jeśli w planie FBW mam 4 serie ćwiczeń na nogi (przysiady/wykroki z hantlami) to unikać treningu FBW na dzień przed trenigiem biegowym,czy nie będzie to mieć większego znaczenia ?

[alyjen]

Jak będziesz zwiększał obciążenia lub ilość powtórzeńi to zwykle następne kilka dni jest ciężkie. W kolejnych tygodniach, przynajmniej u mnie nie było istotnej różnicy jak szedłem biegać po treningu nóg.
Co do ćwiczenia FBW raz w tygodniu, to trochę sztuka dla sztuki, oczywiście efekty lepsze niż nie ćwiczenia wcale ale jeżeli ćwiczysz stałym zestawem ćwiczeń to przynajmniej 2x w tygodniu byłoby dobrze, optymalnie 3x. Brak rozwoju masy mięśniowej to kwestia diety (na utrzymaniu/deficycie i tak za bardzo nie urośniesz) i nie szaleniu z obciążeniami.

[wrobeladam31]

Rozumiem. A jeśli ćwiczę ten FBW już raz w tygodniu to warto ćwiczyć tym samym zestawem, czy lepiej zmieniać ćwiczenia z treningu na trening?

[Adam Klein]

Jestes jak rozumiem młody, zrób czasem jakieś ćwiczenia dynamiczne.
https://bieganie.pl/?cat=2&id=724&show=1

[alyjen]

Rozumiem. A jeśli ćwiczę ten FBW już raz w tygodniu to warto ćwiczyć tym samym zestawem, czy lepiej zmieniać ćwiczenia z treningu na trening?

To zależy, nawet jak się zmienia ćwiczenie to zwykle dotyczy dalej tej samej partii ciała. Czyli, będziesz miał (w uproszczeniu) coś na plecy, klatę, ramiona, nogi, brzuch itd. nawet jak będziesz używał do tego różnych ćwiczeń. Nawet proste ćwiczenie na biceps można zaatakować na kilka sposób. Ja zmieniam zestaw mniej więcej co 4 tygodnie i nie zmieniałbym zestawu częściej. Szczególnie przy bardziej złożonych, wielostawowych ćwiczeniach to samo dobre opanowanie techniki i trening układu nerwowego zajmie Ci ileś sesji a ciągła zmiana ćwiczenia tylko ten czas wydłuży.

[wrobeladam31]

Panie Adamie,czyli np. mogę wykonać te ćwiczenia (bez dwóch ostatnich z powodu braku sprzętu) po rozgrzewce przed głównym treningiem biegowym raz w tygodniu ?

Panie Alyjenie,spróbuję na razie wykonać 4 takie same treningi FBW na przestrzeni 4 tygodni żeby poznać dobrze technikę ćwiczeń tak jak radzisz,następnie wprowadzę drobne zmiany,lub jeśli dam radę czasowo wprowadzę drugi trening FBW w tygodniu.

I mam jeszcze jedno pytanie odnośnie rozgrzewki i rozciągania przed treningami:

-Czy warto rozciągać się ok. 20 min. po każdej jednostce (4x w tygodniu),czy mniejsza liczba rozciągań wystarczy ?
-Jaka powinna być długość truchtu przed i po bieganiu żeby optymalnie przygotować organizm do wysiłku i schłodzić go po treningu ?

[Adam Klein]

Wszelkie ćwiczenia powinieneś robić PO bieganiu.