Trening na 5km co drugi dzień

[Pocxtix]

Cześć, przejrzałem plany treningowe na 5 km dostępne na necie ale każdy wymaga niemal codziennych treningów. Tak się składa że mam czas pobiegać co drugi dzień.
Od maja biegam co drugi dzień przeplatając następujące plany treningowe...
1. 6 km w średnim tempie 5-6min/km
2. 2km trucht, 3 km w okolicy 13.20, 1km trucht
3. 5 min trucht, 1min na 1,5 min interwały siedem razy, 5 min trucht.
Tygodniowo to daje 18-24 km. Na początku oczywiscie biegałem w wolniejszym tempie niż podane powyżej.
Od maja do lipca zjechałem z 25 min na piątkę do 23:13.
Do jesieni (października) planuje zrobić 5km w 22:30. Problem w tym że progres się zatrzymał chyba. Chciałbym coś zmienić w treningu co dało by dodatkowy bodziec. Potrzebowałbym jakiś pomysł na zmianę bez zwiększania częstotliwości treningów (mam czas polatać co drugi dzień) czy macie jakieś pomysły?

[b@rto]

Ok, masz czas co drugi dzień ale czy czas treningu też możesz wtedy zwiększać? Ogólnie to za mało biegasz wg mnie i za mało jednostek, które Cię "pchną". Brakuje kilometrażu, na 5 km też trzeba trochę spokojnie pobiegać - może nie trzeba wybiegań po 20 km robić, ale raz w tygodniu te 12-15 km to powinna być norma.
Wg mnie w Twoim planie powinny być zawarte takie jednostki:
podbiegi, przebieżki, bieg ciągły, interwały krótsze i dłuższe, bieg długi/bieg spokojny. Wiadomo - wszystkiego w tygodniu nie upchniesz, ale może być tak przykładowo:
podbiegi - wolne - BS ~60-70 minut - wolne - interwały (np. 10x400) - wolne - BS ~40 minut - wolne - bieg ciągły - wolne - BS ~40 minut + przebieżki - wolne - interwały (np. 6x1km, 3x2km) - wolne - BS ... i tak dalej.

Można sobie modyfikować np. nie robić ciągłego, ale za to zrobić bieg z narastającym tempem. No i nie wiem jakie plany patrzyłeś na 5 km, że na poziomie 22-24 minut na 5 km już by wymagały biegania codziennie. Bieganie co drugi dzień jest spoko, na luzie można sobie ułożyć plan.

[Pocxtix]

Dzięki, postaram się upakować więcej kilometrów w tym tygodniowym bieganiu i wpleść coś z tego co napisałeś. Fakt jest taki, że mam już 33 lata i nie biegałem wcześniej zbyt dużo, praktycznie wcale, za to dużo było jazdy na szosie. Czym wcześniej się zacznie tym jest łatwiej wejść na sensowny poziom w sporcie

[krunner]

Wg mnie w Twoim planie powinny być zawarte takie jednostki:
podbiegi, przebieżki, bieg ciągły, interwały krótsze i dłuższe, bieg długi/bieg spokojny. Wiadomo - wszystkiego w tygodniu nie upchniesz,

Pozwolę się nie zgodzić. Żeby biegać na poziomie 22:30 na 5 km wystarczy zrobić jeden bieg długi w tygodniu oraz przebieżki po jednym z treningów. Niektórym wystarczą trzy rozbiegania, bez żadnego akcentu, nawet zwyczajnych przebieżek.

Oczywiście nie znamy Cię, to jest trochę rzucanie rzutkami do tarczy w ciemnym pokoju, ale ja bym obstawił coś takiego:
1. Wtorek - rozbieganie 8 km + przebieżki, tempo ok. 5:40-5:30/km
2. Czwartek - fartlek lub bieg w krosie ok. 8 km
3. Sobota/Niedziela - bieg długi 12-14 km
Wybór należy do Ciebie
Kolega wyżej zauważył jedną rzecz, z którą się zgadzam, masz za mały kilometraż, powinieneś biegać tak ok. 25-35 w tygodniu, średnio 30 powinno być.

[b@rto]

Nie zgadzasz się ze mną, ale podajesz propozycję, która zawiera niemal wszystko to, co ja proponowałem. Tak to może być.
O ile jeszcze rzeczywiście takie typowe interwały nie są niezbędne (ale fartlek już jest pewną odmianą interwałów), tak nie lekceważyłbym podbiegów. Trening siły może dać nawet więcej niż interwały.

[Pocxtix]

Dzięki za porady!
Finalnie dzisiaj poszło 8km w 5:30 i przebiezki, 6 razy 20s szybki bieg na 40s marszu. Choć nie wiem czy z tego dzisiejszego rozbiegania nie zrobił się cross, bo zrobiłem trasę po lasach i polach z przewyzszeniami 140m. Ale takie mam tu warunki w okolicy (co chyba raczej na plus wychodzi)