3 tygodnie do biegu na 10km - kilka pytań

[wrobeladam31]

Dzień Dobry,

Jestem początkującym biegaczem i za niecałe 3 tygodnie (dokładnie 18 dni) biegnę po raz pierwszy w życiu 10km i w związku z tym mam kilka pytań:

1. Czy jeśli nie wiem na jakim wynik się nastawiać warto 3 tyg. przed tym biegiem przebiec dyszkę na maksa ?

2. Czy znacie jakiś 2-tygodniowy plan przygotowujący pod 10km ? Jeśli nie,to jak polecacie mniej więcej rozplanować te treningi ? Nie mam jak wykonywać podbiegów,a chciałbym trenować 6x w tygodniu (4x bieganie,2x FBW)

3.Czy w ostatnim tygodniu przed startem zrezygnować całkowicie z FBW ?

4.Czy jeśli mam nowe buty do biegania mogę zacząć biegać w nich już teraz i przygotowywać się do dyszki,czy robić to w starych ?

Wielkie dzięki za wszystkie odpowiedzi

[Pixa]

Mozesz sprobowac przebiec (prawie) na maksa, w 3 tyg zdążysz sie zregenerowac. Patrząc przez swoj pryzmat, jeśli zaczales biegać 2-3 m-ce temu, to na początku efekty są największe i myślę, że jestes w stanie poprawic się z 56 min na okolo 50 (7 tyg treningu 2x w tyg). Mozesz biec w nowych butach - kilka treningów i beda ok. 6 treningow w tyg to bardzo dużo - nie zajedziesz sie?

[wrobeladam31]

Myślę że nie powinno być problemu z zajechaniem się,bo przez te 2 tygodnie nie będę poza bieganiem i treningami siłowymi zbyt aktywny fizycznie.

Czyli mając te 8-10 trenigów biegowych jak je mniej więcej rozplanować ? Jestem dość zielony w temacie.Wcześniej biegałem sobie po prostu w swojej strefie komfortu tempem konwersacyjnym z kilkoma przebieżkami na dystansach od 3 do 8km...

Ponawiam pytanie o trening FBW Czy robić go w tygodniu startowym czy wtedy lepiej skupić się na lżejszym treningu biegowym ? (bieg mam w sobotę)
Czyli np. poniedziałek-8km tempem startowym wt,śr-odpoczynek czwartek-8km truchtem pt. odpoczynek Może to tak wyglądać ?

[rolin']

Jak masz parkrun w okolicy to pobiegnij go jako sprawdzian. Jak nie masz to samotna piątka. Dychy nie wytrzymasz na wymyślonej intensywności.

[wrobeladam31]

Pobiegnę dyszkę jutro z rana na ile zdołam,ale potem pozostanie mi 17 dni do startu.Ostatni tydzień zapisałem powyżej.Macie co do niego jakieś uwagi ?

Czy może to tak wyglądać ?

1 sierpień dyszka maks.
2 sierpień FBW
3 sierpień 5km tempo startowe
4 sierpień FBW
5 sierpień WOLNE
6 sierpień 6km tempo startowe
7 sierpień FBW
8 sierpień 7km tempo startowe
9 sierpień FBW
10 sierpień 7km tempo startowe (po 5km wykonam 4 interwały po 30s) i resztę dokończę tempem jakim dam radę
11 sierpień FBW
12 sierpień WOLNE
13 sierpień 7km tempo startowe
14 sierpień WOLNE
15 sierpień 5km tempo startowe
16 sierpień WOLNE
17 sierpień 5km luźnego truchtu
18 sierpień start 5km tempem z 1 sierpnia,później lekko przyśpieszam

Taki plan będzie optymalny ?

[Pixa]

Na planach sie zbytnio nie znam, ale ze swojego doswiadczenia zalecalbym przynajmniej 2-3 dni przerwy przed startem w celu odzyskania świeżości. Jak poszedl test na 10?

[krzys1001]

Za dużo treningów w tempie startowym.

[Adam Klein]

Tak, za duzo, a za mało długich treningów (tzn wogole nie ma).

[krabul]

W ciągu 2,5 tygodnia 8 razy co najmniej 5km tempem wyścigu na 10km?
Podczas wyścigu z jednej strony będziesz zajechany, z drugiej spuchniesz gdzieś ok. 6-7 kilometra.

[wrobeladam31]

Dziś zjadłem zbyt dużo przed treningiem i kolka mnie dopadła na 3km,więc test powtórzę jutro.

To może tak mniej więcej wyglądać ? Przed treningiem wykonuję ok. 1km truchtu+rozgrzewka,po treningu podobnie trucht i rozciąganie.

(numerki po prawo to dni sierpnia)

2 10km test
3 FBW
4 5km tempo nieco niższe od testu
5 wolne
6 FBW
7 12 km dużo wolniej niż test
8 FBW
9 8km tempem z testu
10 FBW
11 11km tempo jak 7 sie
12 wolne
13 6 km tempem z testu
14 wolne
15 5km wolniej niż test
16 wolne
17 4km dużo wolniej niż test
18 start

[kkkrzysiek]

Czy (...) 3 tyg. przed tym biegiem przebiec dyszkę na maksa ?

9 8km tempem z testu

13 6 km tempem z testu

Zakładając, że test naprawdę pobiegniesz na maksa i 9 i 13 sierpnia też powtórzysz to samo tempo, 18 sierpnia będziesz poskładany i po 3-4 kilometrach cię zetnie, może nawet staniesz. Co prawda nie wierzę, że będziesz w stanie tydzień po 10 km na maksa zrobić na treningu 8 km na maksa, ale to już inna sprawa. Chyba nie zdajesz sobie sprawy czym jest 8 km ciągiem w tempie wyścigu na 10 km. To jest piekielnie mocna jednostka treningowa, śmiem twierdzić, że w przypadku amatora z krótkim stażem biegowym nie do wykonania, a już na pewno nie tydzień po 10 km na maksa. A jeśli będziesz dał radę wykonać te treningi, to będzie znaczyło, że test nie był na maksa. Jak już chcesz coś takiego robić, to rozbij ten bieg na krótsze odcinki z przerwą, np. 3-4x(2 km T10 / 4-5' przerwy). I na twoim miejscu stawiałbym na mniej powtórzeń (3), ewentualnie skracał przerwę, ale też bez szaleństw. Takie coś też cię przemieli i wypluje, ale będziesz miał szansę przeżyć i jeszcze się pozbierać do startu.

W tygodniu startowym to już tylko spokojne bieganie i 4-5 dni przed startem coś w stylu 3x(1,2 km T10+20'' /2' przerwy). Jak jesteś mocny to odcinki szybkie wydłuż do 1,6 km, tyle. W te 7 dni dużo łatwiej jest formę zepsuć niż choć odrobinę poprawić. W dniu startu masz być wypoczęty i głodny biegania, a nie wyciśnięty jak gąbka.

[wrobeladam31]

Co oznacza T10 oraz "mniej powtórzeń" w Twoim wpisie ?

Jest to mój pierwszy bieg uliczny i nie nastawiam się na walkę o każdą sekundę,tylko raczej na dobrą zabawę i o poprawienie wyniku z jutrzejszego testu.Jeśli uważasz że mój plan jest przeładowany to zamiast którego treningu wrzucić te interwały i gdzie poucinać kilometry ?

Nie planuję sztywno trzymać się tego planu,bo tak jak wcześniej wspomniałem będzie to mój pierwszy start w życiu i dopiero uczę się biegania.

[kkkrzysiek]

T10 - tempo wyścigu na 10 km.
Mniej powtórzeń odnosiło się do treningu zaproponowanego przeze mnie - czyli lepiej 3 niż 4.
Nie wiem jaki masz staż biegowy, więc zalecalbym trening zachowawczy. Zakładam, że 7-9 km na treningu to nie jest problem i po czymś takim będziesz co najwyżej lekko zmęczony, a trening mógłby spokojnie trwać jeszcze z 5 km.

2 sierpnia - 7-9 km biegu spokojnego plus 4-6 przebieżki
3 sierpnia - 7-9 km biegu spokojnego, może być tempo o kilka sekund szybsze niż dzień wcześniej, ale bez parcia za wszelką cenę
5 sierpnia - 13-15 km spokojnie, raczej bliżej dolnej granicy
7 sierpnia - 7-9 km biegu spokojnego
9 sierpnia - powtórka z 2 sierpnia
10 sierpnia - powtórka z 3 sierpnia
12 sierpnia - powtórka z 5 sierpnia
14 sierpnia - powtórka z 7 sierpnia
16 sierpnia - 4-5 km biegu spokojnego i 3 przebieżki
18 sierpnia - start

W zależności od samopoczucia 9 lub 10 sierpnia możesz zastąpić 3-4x(2 km T10 / 4-5 minut przerwy). Raczej 3 powtórzenia niż 4. Przerwa w zależności od samopoczucia - trucht lub marsz. Jak po pierwszym powtórzeniu będziesz musiał stanąć to znaczy, że było za mocno.

Ewentualnie jeszcze 14 sierpnia możesz zamienić na 3x(1.2 km T10+20" / 2'przerwy).


Przebieżka - szybki, ładny technicznie bieg o długości 15-20 sekund. Pomiędzy przebieżkami przerwa w truchcie lub marszu do pełnego wypoczynku, czyli pewnie ok. 45-60 sekund. Ważne - przebieżka to nie sprint.

[wrobeladam31]

Jeszcze nie rozumiem tego wpisu "+20"

Radzisz zrezygnować z FBW do czasu startu ?

[kkkrzysiek]

Tempo o 20 sekund wolniejsze od tempa startowego na 10 km. Czyli jak 10 km biegniesz w 50 minut, to T10+20" = 5:20.

Odnośnie FBW to zależy. Jak priorytetem jest u ciebie masa mięśniowa czy rzeźba, to rób ćwiczenia jak chcesz, zostaw sobie tylko choć jeden dzień nietreningowy. Jak zależy ci przede wszystkim na bieganiu, to w tym i przyszłym tygodniu po maks. jeden trening FBW. W tygodniu startowym jednak bym wyciął wszystkie treningi FBW.