Bieg na 15KM - jak się przygotować (trening, taktyka itp.)

[exorcist83]

Witam, swoją przygodę z bieganiem rozpocząłem od marca 2018r. Na początku września mam swój pierwszy start w biegu na 15KM - Bieg 15tki Katowice - Sosnowiec, po asfalcie. Jak się do niego dobrze przygotować, jaką taktykę obrać w biegu, jakieś porady czysto techniczne? Gdzie się najlepiej ustawić na starcie, czy w trakcie biegu skorzystać np. z żelu energetycznego, co z nawadnianiem organizmu? Z tego co wiem, będzie jedna strefa po drodze z wodą na ok.6 -7km. Obecnie moje treningi to najczęściej bieganie 10km i czasami 5km. Jeśli chodzi o tempa tych treningów to ok.4.45/km. Raz na próbę treningowo zmierzyłem się z dystansem 15km - czas jaki uzyskałem to 1.10.05s. W czasie treningów na 10km czy w tym na 15km nie używam żadnych żeli energetycznych, czy nawet wody - choć czasami dałbym sporo za łyk wody. Proszę o porady doświadczonych biegaczy jak to wszystko dobrze zaplanować. Moje rekordy z treningów poniżej. Treningi co by nie mówić jak dla mnie są szybkie - ale nie nastawiam się w nich na bicie rekordów. Wszystko zależy od dnia, temperatury itp. Biegam co 3 dzień jakby co, żeby dać odpocząć stawom i mięśniom. Aha moje parametry: wiek 35lat, wzrost 170cm, waga ok.71kg.

[krunner]

Za szybko biegasz te treningi.
80% Twoich treningów powinny stanowić rozbiegania, w tempie gdzieś pomiędzy 5:45/km a 6:10/km. I w zasadzie tak powinieneś biegać do września. Minimum 3x w tygodniu.
Jak będziesz biegał po 4:45/km to się w krótkim czasie zajedziesz.
A poza tym to inne rady, moim zdaniem, są niepotrzebne, to jest pierwszy start (?), ważne, żeby za szybko nie zacząć, napić się na 10 km i mieć dobre wspomnienia.

[C80]

Nie będę się silił na porady, bo ze mnie poważny biegacz jak z koziego tyłka trąbka i czasy na poziomie 5:35-5:45min/km (średni puls ok 155-165) niby miały mi dać czas w moim pierwszym biegu na 15km miejsce 200 na 300 startujących. Mimo, że 15 km robię dwa razy w tygodniu od ponad roku. Ale powiem jak to wyglądało u mnie przy okazji pierwszego i jak na razie jedynego razu.

Więc... Przed pierwszym biegiem na 15km (1,5 miesiąca temu) przemyślałem co powinienem kupić i jaką taktykę przyjąć. Zaczęło się od kupienia szota z kofeiną (TEN) do wypicia na 15 minut przed biegiem, do pasa z dwoma bidonami 250 ml poszły dwa żele energetyczne (TE). Założenie było takie, żeby na początku pobiec delikatnie, na punktach łyknąć trochę wody i bidony zostawić w rezerwie i ewentualnie drugą połowę dystansu. Od połowy dystansu miałem przyspieszyć, zaś żele żreć na 5 i 10km.

Ostatecznie biegłem po asfalcie w temperaturze 28 st C. Skończyło się na tym, że pierwsze 5km poszło z czasem 5:27 (puls 170), a kolejne dwa 5:23 (184) i 5:24 min/km (188). Maksymalny puls 193 i średnia z biegu 5:24min/km przy średnim pulsie 181. Dla porównania 15km przeplatam biegami na 5km w tempie 4:45-4:50min/km i przy 25-27 stopniach mam średni puls na poziomie 165 do 170.

Jaki wniosek z powyższego? Żaden bo prosisz o poradę doświadczonych biegaczy. Ale z tego co zaobserwowałem u siebie (albo to siła autosugestii) to prawdopodobnie żele pomogły nie zdechnąć w drugiej połówce biegu, zaś szot wystrzelił mi puls w kosmos o jakieś 20 uderzeń. Jedynie ten szot mnie zastanawia, czy branie kofeiny przed tego typu biegiem jest mądrym zachowaniem. W sierpniu lecę w Szczecinie półmaraton po asfalcie, więc zobaczymy czy taka sama taktyka się sprawdzi.

[Gollden]

Shoty z kofeiną odstaw bo sam zauważyłeś, że źle wpływają na zachowanie serca. Na zawodach już będziesz mieć adrenalinę, do tego dojdzie pogoda więc ten shot nie wskazany.

1,5 mca to jeszcze 5,6 tygodni więc kilka porad:

- biegaj co drugi dzień;
- raz w tygodniu długie rozbieganie, powoli tj 6:00/km lub wolniej i nie dalej niż 21km. Myślę, że co tydzień przez 4 tyg zwiększaj dystans tych rozbiegań o 2km zaczynając od 12km;
- ostatni tydzień przed zawodami zluzujesz, aby nabrać świeżości;
- w pozostałe dni prostu biegaj regularnie i nie za szybko jak napisał przedmówca. Na tym spokojnie na początku zrobisz duże postępy;
- na zawodach taktyka to zacząć wolniej od średniego tempa, które sobie obierzesz. Często nowicjusze i nie tylko palą start i potem jest pozamiatane. Jak zaczniesz spokojnie to będziesz cieszył się biegiem a finisz da Ci niezapomniane wrażenia.

Powodzenia.

[exorcist83]

Żeli czy napoi z kofeiną nie zamierzam używać, gdyż w ogóle nie piję kawy, więc taki strzał kofeiny pewnie wywindował by mi ciśnienie i tętno w górę. Zastanawiam się tylko nad wypróbowaniem na jednym z treningów, lub przed, żelu firmy ALE GEL bez kofeiny. Podobno wytrawni biegacze polecają - testowali na sobie. Hmm biegać co drugi dzień - być może ale pod warunkiem słabszego tempa, co radził kolega powyżej. Póki co, to po ostatniej próbie z dystansem 15km muszę zregenerować mięśnie i stawy, bo dostały w kość. Ale jutro już kolejny trening, za waszą poradą w słabszym tempie. Jak nie raz mawialiście - rekordy to na zawodach - a poza zawodami spokojne treningi.

[kkkrzysiek]

Z bezkofeinowych polecam Ale jabłkowe - wchodzą bez popijania. Znaczy lepiej trochę popić, ale nawet na zawodach nie zaklei gęby jak łykniesz sam żel. Podobną konsystencję mają żele SIS, ale po tamtych miałem lekką zgagę i z tego powodu odpadły. Jednak coś za coś - "mocniejszą" bombę energetyczną mam jak biorę żel Torq - mój ulubiony smak to rabarbar.

[b@rto]

Na 15 km nie potrzeba żelu.

[exorcist83]

Witam ponownie. A więc zacząłem treningi według waszych porad. Na początek zrobiłem 5 km w średnim tempie 6.02/km. Zamierzam w takim tempie biegać każdy trening, ale czy to nie za mało kilometrów? Mój plan tygodniowy jest taki, zaczynając od dziś: Nd-5km, Pn-pauza, Wt-5km, Śr-pauza, Czw-10km, Pt-pauza, So- pauza. Oczywiście według waszych porad wybieganie będę co tydzień zwiększać o 2km - zaczynając od rozpisanego 10km. Po rozbieganiu 2 dni pauzy na regenerację, które mogę przeznaczyć na rower. Co o tym planie sądzicie? Szczerze mówiąc dziwnie mi się biegło w tempie 6min/km, oddech spokojniejszy, a i tak swoje wypociłem. Apropo wypocania - czy tylko ja się tak intensywnie pocę? W czasie treningu mijam czasami sporo biegaczy i nie widzę na nich za bardzo oznak pocenia. A ja zawsze zlany potem jak szczur po wyjściu z kanału Czasami wyglądam jakbym się posikał - spodenki na dupsku i w kroku mokre. No i oczywiście muszę biegać w huście na głowie, bo pot leci po oczach.

[krunner]

Jak dla mnie OK, kilometrów nie będzie za mało. Jeżeli dodasz 1h-1h30m jazdy rowerem jako czwarty trening to w ogóle powinno być dobrze.
Nie biegałbym pod ten dystans więcej niż 18 km, zatrzymałbym się na tej granicy ew. w kolejnym tygodniu zwiększałbym krótkie treningi np. 7-7-18. Ostatni tydzień przed zdecydowanie powinieneś wyluzować.

Zobacz jak powinny wyglądać przygotowania do 15-tki (plan jest pod półmaraton, ale może być także po 15-tkę po odp. zmniejszeniu kilometrażu):
LINK

Oczywiście - na to w Twoim przypadku jest zbyt późno - potrzeba 18 tygodniu. Next time

[Morderca_z_głębi_lasu]

Nie no, kompletnie nie zgadzam się z kolegą powyżej, bo przedstawił link dla człowieka, którego jedyną aktywnością było zmienianie kanałów na tv.
Twoje wyniki na 5, 10 czy 15km świadczą już o jakimś poziomie biegowym.
Polecam ze strony głównej uniwersalny plan biegowy do zapętlenia. To wygląda bardzo sensownie i sam coś podobnego robię prawie cały czas.
Pierwszą 15-tkę biegłem w 2015 po 2 miesiącach od pierwszego wyjścia pobiegać, ale zrobiłem nieświadomie wówczas ciągły, czyli taką piątkę w 22.30 właśnie.
Żel wziąłem gdzieś na 7-8 km - ot potem czułem się lepiej psychicznie i wmawiałem, sobie że skoro wziąłem żel, to mi pomoże i nie zwolnię. No i nie zwolniłem a przyspieszyłem i wyszło całkiem nieźle.
Po pierwsze: 47.18 na 10 km to tempo 4.43,8
1.10.05 na 15 km to tempo 4.40,3 --> czyli "przelotowe" 10 km wychodzi w 46,43
Wnioskuję, że postęp jest dosyć spory i masz potencjał, skoro na 15km treningu zrobiłeś lepsze tempo niż na treningowej dyszce (zakładam, że dyszkę biegłeś wcześniej).

Ja bym biegał coś w układzie: ciągły progowy - szybkość - wybieganie BNP, a jeśli dorzucasz czwarty, to BS dla przyjemności, najlepiej z kimś w tempie konwersacyjnym.

Przykładowo: wtorek 2km trucht, rozciąganie, parę przebieżek i takie 4-5km po około 4.45 + 2km trucht do domu. Jak po ciągłym czujesz, że było za mocno, to w następnym tygodniu zrób 5s na km wolniej. Staraj się odczytywać co Ci mówi organizm. Jak na ciągłym pobiegniesz kilometry 4.35->4.40->4.50 to kończysz, bo było to za mocne tempo. Następnym razem wolniej wiadomo.

Piętek szybkość
np 8x400 na przerwie 400 w truchcie. Ja biegam tempa mniej więcej jak w Bieganiu Metodą Danielsa, czyli ciut szybciej niż tempo wyścigu na 5km (T5).
np dla Ciebie 8x400 i te 400m po 1.46 (tempo 4.25) Ważne, aby wszytkie 8 równo. Jak końcówka wychodzi wolniej, to znaczy że za szybkie tempo. Z biegiem czasu trening powinien stawać się łatwiejszy więc albo podkręcasz tempo albo skracasz przerwy, albo robisz więcej powtorzeń.
Inny standardowy tren to np 6x1km, dla Ciebie w tempie np. 4.35 i wszystko tak jak wyżej, czytasz samego siebie, czy za mocno, czy za słabo. Następnym razem będziesz wiedział jak pobiec. Tutaj jest wiele możliwości - możesz robić wiele kombinacji.

Niedziela: bieg dłuższy 15-18km z BNP - bieg z narastającą prędkością
np. 2km trucht +4km 5.20-5.30 + 4km 5.10-5.15 + 4km 4.50-4.55 + trucht. Jak nie masz siły przyspieszyć, to wiadomo, albo za szybki początek, albo gorszy dzień i biegniesz sobie truchtem do domu, następnym razem wolniej.

Jeśli znajdziesz czas i chęci na czwarty trening, to sobie potruchtaj jakiś BS z koleżanką, a jak masz żonę, to z kolegą może lepiej dla czystej przyjemności bez presji w lesie i tyle. Raczej dni po BNP i ciągłym zrobiłbym wolne. Zrobisz jak zechcesz.

Co do samego biegu. To nie wiem w jaki czas celujesz. Pewnie 1.08.XX jest spokojnie w zasięgu. Przelicz sobie średnie tempo. Zacznij trochę wolniej i jak po 5-7km będziesz czuł, że trochę za wolno, to przyspiesz i ciesz się wyprzedzaniem, które daje niesamowitego kopa motywacyjnego. Ważne, aby nie ponieść się emocjom na początku i biec "na smyczy".

Życzę powodzenia.

[exorcist83]

Do czasu na 15km muszę doliczyć ok minuty ponieważ gps źle narysował trasę przy pierwszym okrążeniu. Także realny czas na 15km to 1.11.00s. co być może aż tak wielkiego znaczenia nie ma.

[exorcist83]

Witam po dłuższej przerwie, bieg 15tki coraz bliżej. Zrobię jeszcze z 3 treningi i będę się wygaszał przed zawodami. Wczoraj testowo pobiegłem 15km ale nie na maxa tylko starałem się utrzymywać tempo ok.5min/km. Powiem tak - biegałem wieczorem już po zachodzie słońca ale i tak temp oscylowała ok.25-27 st C więc gorąco. Tempem ok.5min/km komfortowo mi się biegło do ok.7 km, później czułem, że żeby utrzymywać te tempo wkładałem coraz więcej sił. W trakcie biegu nie używałem żadnych żeli czy nawet nie uzupełniałem płynów. Czas jaki uzyskałem to 1.14.34 przy czym na mapce widzę, że gps przy paru okrążeniach nieco odbiegł śladem od trasy którą biegłem. Także czas mogę uśrednić do ok. 1.15.00. Każdy kilometr przedstawiał się tak:
1km 5.09 2km 4.58
3km 5.00 4km 5.04
5km 5.00 6km 5.03
7km 4.59 8km 4.58
9km 5.04 10km 5.00
11km 4.56 12km 4.59
13km 4.56 14km 4.49
15km 4.37

Jak widać miałem jeszcze siły na przedłużony finisz 2km przed metą. Oby tylko pogoda na bieg była łaskawa i się ochłodziło i powinno być dobrze.
Na innych wcześniejszych treningach zmieniłem trasę i poćwiczyłem podbiegi. Na każdą pętle 2km przypadał dość długi podbieg, ok.300m i dość stromy ok.8m przewyższenia.To pozwoliło mi nieco jeszcze wzmocnić mięśnie nóg. Przy podbiegu nie czułem jakiegoś znacznego obniżenia tempa, gorzej było na wypłaszczeniu po podbiegu - tam następowało rozluźnienie i chwilowa obniżka tempa. Pewnie co jest normalną sytuacją.

[exorcist83]

Witam forumowiczów. Ja już po biegu 15tki z Katowic do Sosnowca, dystans 15km przebiegłem w 1.11.02. Także nie wiele brakło do złamania 1.10.00. Średnie moje tempo 4.45/km. A teraz trochę wrażeń. To mój pierwszy bieg i wrażenia pozytywne. Doping na trasie, pogoda dopisała - pochmurno i ok.20st C. Parę godzin przed biegiem popadało. Po trasie 2 wodopoje - na ok.5 i 10km, oraz dwie kurtyny wodne. Uzbrojony byłem w dwa żele energetyczne, które spożyłem na ok.7 i 12km. Na mecie miałem 74 czas w ogólnej klasyfikacji oraz 29 w swojej kategorii wiekowej (M2). A także, co mnie cieszy załapałem się na podium ( 3 miejsce ) wśród pracowników mojego zakładu i jednocześnie jednego z współorganizatorów i sponsorów. Na mecie oczywiście woda i dwie zupy do wyboru. Trasa biegła po ulicach, ale było też nieco bruku. Troszkę pofałdowana, także było nieco urozmaicenia.

[krunner]

Witam forumowiczów. Ja już po biegu 15tki z Katowic do Sosnowca, dystans 15km przebiegłem w 1.11.02.

Gratulacje. Moim zdaniem, to jest bardzo ładnie. Widzisz już, że "treningowe" 15-ki biegane z telefonem i warunkach, które Tobie odpowiadają (pierwszy post w tym temacie) różnią się często od warunków zawodów. Wrzuciłem w kalkulator Twój czas i wygląda na to, że czasy 15-tki, dyszki i piątki są "w linii":
kalkulator biegowy

Jeżeli będziesz chciał się poprawić na 15-tkę będziesz musiał poszukać nowego bodźca, albo - ponieważ jesteś biegaczem o małym stażu, zdać się trochę na farta i po prostu biegać w zbliżony sposób. Do pewnego momentu to będzie działało.

[exorcist83]

Tak dla statystyk podam, że czas zwycięzcy to 0.52.34s i jest to nowy rekord biegu. Będąc niejako na fali myślałem o starcie w PKO Silesia Półmaratonie 7 października ale jednak wpisowe poszło już za bardzo do góry, a i czasu trochę mało żeby się dobrze przygotować. Za to jednak zapisałem się na "bardzo" mini maraton o puchar RMF o dystansie ok.4,5km z metą na Stadionie Śląskim. Chcę nabrać trochę doświadczenia startowego. Myślę, że na tym zakończę moje starty w tym roku. Z niecierpliwością będę czekał na przyszły rok na kolejne starty.