Pytanie początkującego biegacza

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
Lokostar
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 15
Rejestracja: 14 lip 2018, 21:20
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Witam serdecznie wszystkich!

To mój pierwszy post na tym forum i jak wielu przede mną szukam porady i wiedzy wśród doświadczonych biegaczy. Dlatego też z góry dziękuję za pomoc!

Mam 38 lat i biegam 4 miesiąc, co jest moim osobistym rekordem. Wcześniej zapał kończył się szybciej niż zaczął. Tym razem zacząłem na spokojnie - marszobiegi, przeplatane z truchtem. Zaczynałem z wagą ponad 93kg przy wzroście 176 cm. Biegniecie dłużej niż 1 minutę graniczyło z cudem. Z biegiem czasu jednak zacząłem robić postępy. Stopniowo zwiększając dystans pokonując odcinki 2, 3, 4 km itd W tej chwili ważę ok 85,5kg, a mój trening wygląda tak:

- poniedziałek 6km
- środa 6km
- sobota - wybieganie - 8-9 km (docelowo, chciałbym, żeby to był dystans 10km)

Biegam raczej spokojnym tempem w okolicach 7.30 min/km (tętno w okolicach 135-140 uderzeń), korzystając z ubitych ścieżek gruntowych w pobliskim lasku. W czym więc problem? Otóż wraz ze stopniowym wzrostem dystansu, zacząłem odczuwać ból kolan. Dzieje się to praktycznie tylko w trakcie biegu, dzisiaj np od ok 6km (biegłem łącznie 9). Kolana są jakby z drewna, jak gdyby zabrakło w nich "oliwy". Te dolegliwości znikają praktycznie tuz po treningu.

Domyślam się, że może to wynikać z tego, że stawy odczuwają pokonywany dystans, ale unikałem typowego błędu początkującego biegacza i pokonywany dystans zwiększałem stopniowo. Czy mimo wszystko może to wynikać ze zbyt dużych obciążeń wynikających z długości pokonywanych odległości? Czy ktoś miał podobne doświadczenia i mógłby mi coś doradzić?

Będę niezmiernie wdzięczny i jeszcze raz dziękuję za odpowiedź doświadczonych biegaczy.
New Balance but biegowy
krzysfizjobiega
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 785
Rejestracja: 13 paź 2015, 21:00
Życiówka na 10k: 47:21
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

A jak wygląda Twoja rozgrzewka?
[url=http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=53810][color=#BF0000]BLOG[/color][/url]
[url=http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=53812][color=#4000BF]KOMENTARZE[/color][/url]
[url=https://run-log.com/profiles/profile/KaliGr/][color=#4000FF]run-log.com[/color][/url]
Lokostar
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 15
Rejestracja: 14 lip 2018, 21:20
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Trucht 10 minut i potem ok 10 minutowe rozciąganie na drabinkach na skraju lasu. Jeżeli chodzi o kolana, to raczej robię tylko typowe "krążenia" złączonych kolan, jakieś przysiady itd Głównie skupiam się na rozciąganiu mięśni nóg.
Awatar użytkownika
jarjan
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1665
Rejestracja: 23 lis 2008, 20:56

Nieprzeczytany post

Jaka rozgrzewka!? Do tempa 7:30/km ma się jeszcze rozgrzewać? ;)

Jedyne co zwraca uwagę to w dalszym ciągu wysoka waga przy podanym wzroście, tak więc skoncentrowałbym się na jej obniżeniu o kolejne 10kG.
Biegam, więc jestem. :)

pozdrawiam
Jarosław
alyjen
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 250
Rejestracja: 23 sie 2016, 09:02
Życiówka na 10k: 52:00
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

No i zwiększanie dystansu przy takim tempie wydaje się słabym pomysłem. Fajnie, że biegasz 3x w tygodniu ale zostań przy tych 5-6km przy, których nie odczuwasz jeszcze negatywnych konsekwencji. Przynajmniej do czasy aż trochę przyśpieszysz i siły nabierzesz.
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Przejrzyj sobie te ćwiczenia: https://bieganie.pl/?show=1&cat=288&id=5459
Lokostar
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 15
Rejestracja: 14 lip 2018, 21:20
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dziękuję za odpowiedzi. Ćwiczenia przejrzę na pewno. Jeżeli chodzi o rozgrzewkę i rozciąganie przed bieganiem, to z własnego doświadczenia, czuję, że dzięki niej biega mi się łatwiej. Wcześniej gdy tego nie robilem, czułem napięcie w mięśniach. Oczywiście rozciągam się również po bieganiu.
JFP
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 375
Rejestracja: 29 gru 2016, 14:21
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Gdańsk
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Lokostar pisze:Zaczynałem z wagą ponad 93kg przy wzroście 176 cm. Biegniecie dłużej niż 1 minutę graniczyło z cudem. Z biegiem czasu jednak zacząłem robić postępy. Stopniowo zwiększając dystans pokonując odcinki 2, 3, 4 km itd W tej chwili ważę ok 85,5kg
To wciąż za dużo. Nie tylko jak na biegacza, ale generalnie przy Twoim wzroście jest to mała nadwaga.
Z własnego doświadczenia wiem, że przez pierwsze miesiące biegania bardzo pięknie zrzuca się ciężar ciała, ale niestety potem metabolizm adaptuje się do tych nowych warunków i wskaźnik na wadze zatrzymuje się. Nie ma innego sposobu na dalsze zrzucanie ciężaru jak mniej kaloryczne posiłki!
Lokostar pisze: W czym więc problem? Otóż wraz ze stopniowym wzrostem dystansu, zacząłem odczuwać ból kolan. Dzieje się to praktycznie tylko w trakcie biegu, dzisiaj np od ok 6km (biegłem łącznie 9). Kolana są jakby z drewna, jak gdyby zabrakło w nich "oliwy". Te dolegliwości znikają praktycznie tuz po treningu.
IMO są to klasyczne bóle przeciążeniowe, a nie efekt jakiejkolwiek kontuzji. Spróbuj zrzucić jeszcze 10 kg ciężaru ciała, a kolana przywitają ten nowy stan z radością.
Lokostar
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 15
Rejestracja: 14 lip 2018, 21:20
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

JFP pisze:Z własnego doświadczenia wiem, że przez pierwsze miesiące biegania bardzo pięknie zrzuca się ciężar ciała, ale niestety potem metabolizm adaptuje się do tych nowych warunków i wskaźnik na wadze zatrzymuje się. Nie ma innego sposobu na dalsze zrzucanie ciężaru jak mniej kaloryczne posiłki!
Mogę się z tym zgodzić, bo miałem taki czas, że przez kilka tygodni waga nie drgnęła mimo regularnych treningów i zmienionej diety. A jeśli o nią chodzi to przygodę z bieganiem zacząłem właśnie od zmiany diety na zdrową bez śmieciowego żarcia i z jak najmniejszą ilością cukrów prostych. Ogólnie to jem tak aby być na minusie jeśli chodzi o kalorie.
JFP pisze:IMO są to klasyczne bóle przeciążeniowe, a nie efekt jakiejkolwiek kontuzji. Spróbuj zrzucić jeszcze 10 kg ciężaru ciała, a kolana przywitają ten nowy stan z radością.
Myślę, że to jest dokładnie to. W sobotę zrobiłem 9km po raz pierwszy w życiu i organizm mocno to odczuł.. Niestety podpaliłem się za bardzo i teraz "krwawię". Kolana bolą i czekam aż organizm się sam zregeneruje. Jeżeli chodzi o nadwagę, to ku temu dążę, żeby zrzucić te kolejne 10kg ;) Niemniej jednak najważniejsze jest bieganie bo sprawia mi ogromną przyjemność a strata zbędnych kg to przyjemny efekt uboczny ;)
JFP
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 375
Rejestracja: 29 gru 2016, 14:21
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Gdańsk
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Lokostar pisze:Jeżeli chodzi o nadwagę, to ku temu dążę, żeby zrzucić te kolejne 10kg ;) Niemniej jednak najważniejsze jest bieganie bo sprawia mi ogromną przyjemność a strata zbędnych kg to przyjemny efekt uboczny ;)
Jednak jedno ma związek z drugim!

Dodam coś przemawiającego do wyobraźni, bo dla większości 10 kg to tylko liczba. Otóż co jakiś czas kupuję 10 litrowy worek ze żwirkiem dla kota. Następnie muszę ten worek przenieść z auta na drugie piętro. Za każdym razem myślę sobie tak: Boże, jak byłoby mi ciężko chodzić (a co dopiero biec!), gdybym ważył te 10 kg wiecej! I dalej - a jakby mi było lekko, gdybym jeszcze potrzfił zrzucić następnych 10 kg! :taktak:
elektrod
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 483
Rejestracja: 14 kwie 2009, 11:47
Życiówka na 10k: 45:46
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

JFP pisze:
Lokostar pisze:Jeżeli chodzi o nadwagę, to ku temu dążę, żeby zrzucić te kolejne 10kg ;) Niemniej jednak najważniejsze jest bieganie bo sprawia mi ogromną przyjemność a strata zbędnych kg to przyjemny efekt uboczny ;)
Jednak jedno ma związek z drugim!

Dodam coś przemawiającego do wyobraźni, bo dla większości 10 kg to tylko liczba. Otóż co jakiś czas kupuję 10 litrowy worek ze żwirkiem dla kota. Następnie muszę ten worek przenieść z auta na drugie piętro. Za każdym razem myślę sobie tak: Boże, jak byłoby mi ciężko chodzić (a co dopiero biec!), gdybym ważył te 10 kg wiecej! I dalej - a jakby mi było lekko, gdybym jeszcze potrzfił zrzucić następnych 10 kg! :taktak:
Chyba 10l żwiru waży więcej jak 10 kg, coś ok 17 kg.
mój blog - viewtopic.php?f=27&t=57879
komentarze - viewtopic.php?f=28&t=57878

PB
5k - 21:11 - 28.10.2023
10k - 43:42 - 11.11.2023
Awatar użytkownika
longtom
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 491
Rejestracja: 19 kwie 2016, 13:34
Życiówka na 10k: 47'24"
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: wlkp

Nieprzeczytany post

A jakie masz buty?

Ścieżki gruntowe OK, ale amortyzacja w butach nie zaszkodzi, a może pomóc

pzdr :usmiech: .
Lokostar
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 15
Rejestracja: 14 lip 2018, 21:20
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

JFP pisze:Dodam coś przemawiającego do wyobraźni, bo dla większości 10 kg to tylko liczba. Otóż co jakiś czas kupuję 10 litrowy worek ze żwirkiem dla kota. Następnie muszę ten worek przenieść z auta na drugie piętro. Za każdym razem myślę sobie tak: Boże, jak byłoby mi ciężko chodzić (a co dopiero biec!), gdybym ważył te 10 kg wiecej! I dalej - a jakby mi było lekko, gdybym jeszcze potrzfił zrzucić następnych 10 kg! :taktak:
Po takim wpisie, widzę, że pasjonaci biegania mają ze sobą wiele wspólnego. Ja po każdym zrzuconym kilogramie przy okazji zakupów w markecie brałem odpowiednią ilość paczek cukru i pokazywałem żonie, mówiąc - o tyle jest mnie mniej :hej:
longtom pisze:A jakie masz buty?

Ścieżki gruntowe OK, ale amortyzacja w butach nie zaszkodzi, a może pomóc
Biegam w starych butach New Balance, kupowanych w GoSport jakieś 10 lat temu za jakieś 200 zł. Buty uniwersalne z warstwą amortyzacyjną. Tak na prawdę do tej pory leżały na dnie szafy, bo wcześniej, przy próbach regularnego biegania korzystałem ze starych butów Nike'a. Poniżej zamieszczam fotkę:

Obrazek

https://imgur.com/a/y2vNrDp
JFP
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 375
Rejestracja: 29 gru 2016, 14:21
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Gdańsk
Kontakt:

Nieprzeczytany post

elektrod pisze:
Chyba 10l żwiru waży więcej jak 10 kg, coś ok 17 kg.
Przed momentem ważyłem 10 litrowy worek żwirku dla kota. Dokladnie 10 kg.
elektrod
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 483
Rejestracja: 14 kwie 2009, 11:47
Życiówka na 10k: 45:46
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

JFP pisze:
elektrod pisze:
Chyba 10l żwiru waży więcej jak 10 kg, coś ok 17 kg.
Przed momentem ważyłem 10 litrowy worek żwirku dla kota. Dokladnie 10 kg.
Ok. Nigdy nie miałem kota i zasugerowalem się nazwą "żwirek" i przyjąłem że są to kamyczki. Teraz sprawdziłem z czego to jest.
mój blog - viewtopic.php?f=27&t=57879
komentarze - viewtopic.php?f=28&t=57878

PB
5k - 21:11 - 28.10.2023
10k - 43:42 - 11.11.2023
ODPOWIEDZ