Maraton a rozwój masy mięśniowej

[wrobeladam31]

Witam szanowną społeczność forum

Przeszedłem już 3 tygodnie planu przygotowującego mnie do startu w maratonie : https://bieganie.pl/?cat=13&id=129&show=1

Plan ten uzupełniam 2-dniowym treningiem siłowym FBW.

Przysiady z hantlami 4 serie
Opuszczanie się na drążku 4 serie
Wiosłowanie hantlami w opadzie 2 serie
Pompki 4 serie
Wznosy hantli bokiem stojąc 4 serie
Pompki diamentowe 4 serie
Uginanie hantli z suplimacją nadgarstka 4 serie
Plank 4 serie
Wspięcia na łydki z hantlami 4 serie

Czy 2 treningi siłowe w tygodniu umożliwią mi rozwój masy mięśniowej,czy warto dodać trzecią jednostkę jeśli wystarczy sił ? (jestem względnie początkujący,wracam do treningów po 6-miesięcznej przerwie)

Czy można zrezygnować z treningu nóg w planie FBW,jeśli biegam ?

Nie ukrywam że w dniu po bieganiu czuję dość mocno nogi i ciężko wykonywać mi przysiady na 100%.

Za kilka dni czekają mnie 3 tygodnie sezonowej pracy fizycznej (6 dni tygodniu po 10h dziennie).

Czy brak treningów w tym czasie spowoduje znaczne ubytki siły biegowej,oraz siły na treningu siłowym ?

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi i pozdrawiam serdecznie

[alyjen]

Hej, przy treningu prowadzącym do wzrostu masy mięśniowej, to jest duże ciężary, krótkie serie (w uproszczeniu) to stosuje się raczej dłuższe przerwy do nawet raz na tydzień. Ja to mam tak podzielone, że jeden dzień robię od pasa w górę (ramiona, klatę, brzuch), drugi nogi, trzeci trening ogólny i zabezpieczenie barku (wychodzę z kontuzji). Dzięki temu łatwo mi tak zwany leg day zaplanować tak żeby nie kolidował z bieganiem. Rozumiem, że FBW ma inne założenia, ale być może trochę bardziej klasyczne podejście łatwiej Ci będzie pogodzić z bieganiem.

Kiedyś czytałem artykuł o tym, że już po tygodniu rozpoczynają się zmiany i zaczynamy tracić to co wypracowaliśmy na treningu, z drugiej strony sporo zależy od aktualnego poziomu, jak jest niski/średni to dramatycznej różnicy nie zauważysz choć na pewno jakaś będzie.

[krzysfizjobiega]

A do czego Tobie jest potrzebna masa mięśniowa w przygotowaniach do maratonu? Jak jesteś początkującym, a wnioskuje po wybranym planie to powinieneś pomyśleć również o regeneracji. Jak dni przeznaczone w planie na regenerację będziesz ciężko ćwiczył (a trening na masę mięśniową jest czasami bardzo ciężki)to w niedługim czasie będziesz pisał posty w dziale zdrowie i kontuzje. Pamiętaj również że każdy kilogram twoich mięśni potrzebuje tlenu i substancji odżywczych.

[wrobeladam31]

Jestem osobą początkującą, ale jednak chciałbym choć trochę rozbudować siłę (nie mogę podciągnąć się na drążku nawet więcej niż raz..), ale jednak to o czym mówisz ma swoje podstawy. Czyli samo bieganie wystarczy? Warto do planu wpleść jakieś ćwiczenia stabilizujące np. planki?

[Logadin]

Jeżeli chciałbyś się podciągnąć na drążku to to co wyzej napisałeś niestety Ci nie pomoże (rozpiska z siłowni).

[wrobeladam31]

Dlaczego nie? Masz jakiś lepszy pomysł jak zacząć się podciągnąć?
Obecnie progresuję z opuszczanie się na drążku (5,3,3,3 opuszczenia w seriach) i myślę że gdybym kontynuował trening siłowy wkrótce byłbym w stanie podciągnąć się więcej niż 2-3 razy na początku pierwszej serii. Jeśli zdecyduję kontynuować trening siłowy, bo po Waszych sugestiach i moich odczuciach(brak pełnej świeżości podczas. biegania) chyba uważam że warto poświęcić te 2 dni w tygodniu na regenerację by móc poświęcić się maksymalnie w dni biegowe.

[Logadin]

Do podciągania rusz z podciągania australijskim oraz gumami. I poświęć tylko temu cała sesję. Tak by ciało nie było zajechane czymś innym.
No i podciągania bym nie nazwał treningiem silowym.
Dzięki temu możesz spokojnie to robić codziennie i po drodze spokojnie robić bieganie.

[wrobeladam31]

To wydaje się całkiem rozsądne. A czy uważasz że pozostawienie takich partii jak klatka/triceps/barki bez żadnej stymulacji będzie dobrym rozwiązaniem na obecną chwilę?

[Adam Klein]

A ile ważysz i jaki masz wzrost?

[wrobeladam31]

180cm i 58kg

[alyjen]

Jestem osobą początkującą, ale jednak chciałbym choć trochę rozbudować siłę (nie mogę podciągnąć się na drążku nawet więcej niż raz..), ale jednak to o czym mówisz ma swoje podstawy. Czyli samo bieganie wystarczy? Warto do planu wpleść jakieś ćwiczenia stabilizujące np. planki?

A jaką masz historię biegową? Maks dystans? Czas na 10km? Ja też się aktualnie przestawiłem z samego biegania na siłownię + bieganie i łatwiej to pogodzić z bieganiem krótszych dystansów. Dobre przygotowanie do maratonu to jednak wymaga pewnej ilości km i w zależności od odpowiedzi na powyższe łatwiej Ci może być połączenie treningu siłowego z bieganiem krótszych dystansów. Oczywiście jak maraton ma być pierwszym celem biegowym to niech sobie będzie, jednak jak zależy Ci na ogólnym rozwoju to może zrewiduj ten cel.

Moim zdaniem warto jednak przez jakiś czas kontynuować trening ogólny ale niekoniecznie na na dużych ciężarach, biceps, triceps, ramiona, klata, plecy, nie zawadzi też wzmocnić brzuch. Warto taki trening kontynuować przed podkręceniem obciążeń choćby po to żeby się właściwego wykonywania ćwiczeń nauczyć, a przy okazji zabezpieczyć przed ewentualnymi kontuzjami.

[wrobeladam31]

Biegam dla siebie, starty w zawodach planuję dopiero w przyszłości. Chciałbym skupić się na na maratonie, jednak marzy mi się także start w biegu np. na 5 czy 10km,lecz to tak raczej w ramach przygotowania do maratonu.Myślę że plan jest okej, tylko obawiam się czy jako osoba początkująca będę w stanie utrzymywać go na dłuższą metę. Idealnie byłoby ćwiczyć siłowy 3x w tygodniu, jednak trudno przygotować się do maratonu biegając 3x w tygodniu. Trening 7x w tygodniu (4x bieganie, 3x siłownia) to może być dla mnie zbytu dużo. Co o tym sądzicie? Ciężary raczej nie wielkie, bo korzystam z hantli 2x10kg.Przedział powtórzeń w serii to od 8 do ok. 20 zależnie od ćwiczenia.

.
.

[wrobeladam31]

A i ostatnio biegłem dyszkę w granicach 55 minut

[krzysfizjobiega]

To zacznij od krótszych dystansów, wzmocnij organizm, przygotuj go do maratonu. Przy długotrwałym wysiłku bardzo ciężko będzie tobie rozbudować masę. Krótszy wysiłek będzie o wiele lepszy, pozwoli tobie lepiej wzmocnić się ogólnie. Maraton nie zając, a lepiej być do niego lepiej przygotowanym.

[wrobeladam31]

To własne biegam te krótsze dystanse. Spróbuję biegać 4x i 2x siłownia w tygodniu, a jeśli będzie zbyt ciężko/lekko to dodam/odejmę jedną jednostkę w tygodniu. Powinno być okej?