Prawidłowa rozgrzewka przed zawodami 10k, 21,1k, 42,2k

[marco1980]

Panowie biegacze i Panie biegaczki, chciałbym zapytać Was o opinie na ten temat. Czy istnieje w ogóle coś takiego jak prawidłowa i uniwersalna rozgrzewka? Jeśli tak, to co powinno się w niej znaleźć. Dużo o tym czytałem, oglądałem. I masa jest sprzeczności. A dobra rozgrzewka jest przecież równie ważna co same zawody. Czekam na Wasze konstruktywne wypowiedzi.

[Adam Klein]

Na rozgrzewce powinieneś wejść w strefy tempa jakie będą używane w trakcie zawodów. I do tego trzeba to robić stopniowo. Dlatego rozgrzewka do 100m trwa najdłużej a do ultra możesz sie właściwie nie rozgrzewać.

[b@rto]

Moja rozgrzewka - 12-15 minut truchtu, bardzo wolno (dla mnie to będzie 6:00-6:20/km), przez około 10-12 minut, w końcówce przyspieszam. Trochę skip A, skip C, trochę defilady, trochę machania rękami, na zakończenie 2-3 przebieżki.

[Sikor]

Na kazdy z tych dystansow rozgrzewka bedzie inna. Im krotszy tym dluzsza.
Np. przed maratonem robie taka sama rozgrzewke jak przed zwyklym rozbieganiem:
kilka minut rozciagania dynamicznego, ale przed 5km bez biegania i to szybkiego (krotkie, ale szybkie odcinki) sie nie obejdzie.

[Arek Bielsko]

a do ultra możesz sie właściwie nie rozgrzewać.

i to jest częsty błąd, który popełnia sporo początkujących w ultra... a potem zdziwieni, że ciężko idzie...

z mojego doświadczenia w ultra - im się mocniej rozgrzeję, tym lżej mi się biegnie, łatwiej mi wejść na większe prędkości (na płaskim czy na zbiegach)

[b@rto]

Arek, ale jak ktoś zacznie ten bieg Ultra 20-30 sekund na km wolniej od "zakładanego" tempa (o ile można jakieś założyć np. w górach), to ten początek będzie rozgrzewką.
Normalne, że jak od początku jest mocne bieganie to trzeba się rozgrzać. Porównując do HM mojego - jak miałbym biec na życiówkę (poniżej 1:30 w moim przypadku) to koniecznie rozgrzewka, jak spacerowo (np. w 1:50) to staję na starcie i biegnę.

[jorge.martinez]

Rozgrzewka, to nie tylko trucht. Podczas biegania pracują też inne części ciała niż nogi.

[Logadin]

A tu mnie Arek zaskoczył. Ja przy ultra się nic nie rozgrzewam, to samo przed maratonem (jedynie dotruchtanie na miejsce startu). Przy połówce to robię jedynie trucht i 2x rytm jak jest energia. Przy 10km to samo tylko dochodzą dwa dodatkowe rytmy. Przy 5km dopiero zaczynam jakąś rozgrzewkę w truchcie jak przed akcentami na tartanie z wymachami etc.

[Arek Bielsko]

A to już zależy jak kto szanuje swój organizm
jak sie ma 2 z przodu, to można olewać pewne rzeczy, ale ja tam z moją 4 wolę pilnować każdego szczegółu
no i mamy tutaj typowy mit - przed wolnym biegiem nie trzeba się rozgrzewać...
ultra wcale nie musi być wolnym biegiem, a nawet jeśli jest, to jest to najczęściej bardzo ciężki i obciążający bieg, podczas którego dostaje w dupę praktycznie każda partia mięśniowa,
rozgrzewka to nie jest tylko trucht - to ogólnie rzecz biorąc rozgrzanie całego organizmu, wszystkich mięśni, serducha, stawy, ścięgna, itp...
ja po sobie wiem, że jak przed treningiem się nie rozgrzeję i od razu próbuję lecieć mocno, to nie ma bata żebym coś mocniej pocisnął, rozkręcam się wtedy jak stary dizel, dopiero w drugiej połowie treningu czuję że jest ok, a tu już zaraz koniec treningu... a jak sie mocno rozgrzeję, czyli te kilka km truchtu plus 10-15min wszelkiego rodz krążeń, wymachów, przyspieszeń, chwilka luzu, to od razu moge startować na maxa, czując zarazem ogólny luz, bo silnik jest już mocno przedmuchany
to samo na zawodach - mocna rozgrzewka tak z 30min, potem ok.15min luziku i mogę wtedy cisnąć pod każdą górkę

ale jak to tam woli - ja tam wolę się dobrze rozgrzać, bo potem czuję, że jest ok, że mogę cisnąć bez ryzyka kontuzji i czuję, że mogę dać z siebie naprawdę dużo

[Adam Klein]

a do ultra możesz sie właściwie nie rozgrzewać.

i to jest częsty błąd, który popełnia sporo początkujących w ultra... a potem zdziwieni, że ciężko idzie...

z mojego doświadczenia w ultra - im się mocniej rozgrzeję, tym lżej mi się biegnie, łatwiej mi wejść na większe prędkości (na płaskim czy na zbiegach)

Arek, ja może też bym się rozgrzał gdybym czuł się sztywny. Ale nie generalizowałbym. Polecam ostatni akapit tego wywiadu:
https://bieganie.pl/?cat=2&id=3685&show=1

[Arek Bielsko]

Arek, ale jak ktoś zacznie ten bieg Ultra 20-30 sekund na km wolniej od "zakładanego" tempa (o ile można jakieś założyć np. w górach), to ten początek będzie rozgrzewką.

tylko po co tracić te 20-30sek na km?? po 10km to jest już 5min... i to nie do odzyskania, bo to nie jest tak, że sobie nagle "bez konsekwecji" przyciśniesz i nadrobisz... raczej jest już po ptokach wtedy

kolejna sprawa, to psycha - jak czuję, że jestem rozgrzany, że wszystko gra, że lece wg planu, to od razu mi rosną skrzydła, cisnę mocniej, mijam ludzi... a jak mam nogi jak kloce, jak czuje że nie idzie, że to mnie mijają, to...dupa i po ptokach

mówimy oczywiście o jakimś tam ambitniejszym napieraniu, na wynik, z walką o pozycję, a nie o dreptaniu w ogonie

Normalne, że jak od początku jest mocne bieganie to trzeba się rozgrzać. Porównując do HM mojego - jak miałbym biec na życiówkę (poniżej 1:30 w moim przypadku) to koniecznie rozgrzewka, jak spacerowo (np. w 1:50) to staję na starcie i biegnę.

wg mnie szkoda tak podchodzić do tematu, bo jednak to 2g biegu, szanujmy swój organizm, bo po latach może być już za późno...

[Arek Bielsko]

Arek, ja może też bym się rozgrzał gdybym czuł się sztywny. Ale nie generalizowałbym. Polecam ostatni akapit tego wywiadu:
https://bieganie.pl/?cat=2&id=3685&show=1

ok, ale zwróć uwagę, że on mówi o rozgrzewce przed samym biegiem... wtedy się faktycznie wręcz nie da rozgrzac, nie ma warunków, tłok, ścisk, trzeba pilnować miejsca... tak samo jest na UTMB, w zasadzie na 2h przed startem trzeba już stać w tym tłoku, inaczej to kompletne tyły

ale kto powiedział, że nie można się rozgrzać na 3h przed biegiem? nawet w pokoju hotelowym można solidnie rozruszać wszystkie stawy, lekko rozgrzać mięśnie, nawet się porozciągać, potem pilnowanie ciepłoty ciała i faktycznie tylko lekki truchcik przed startem, no i maszyna gotowa!

zresztą osobiście widziałem w Chamoniksie jak Kiljan truchtał sobie ok.południa, a start jest przecież o 18-tej,
on co prawda nie musi czekać 2h przed, ale wywiady, prezentacja czołówki i te 2h przed jakoś ucieka,
nie sądzę, żeby Koleś, który chce koniecznie wygrać, tracił niepotrzebnie siły na zbędne truchtanie przed 170km...

ale co tam, ja tam nikogo nie zmuszam do rozgrzewki... im więcej ludzi złapie kontuzje, tym mniej konkurencji mam do wyprzedzania podczas biegu

[Adam Klein]

Arek, on ma tam komfortowe warunki, elita w wydzielonej sali, on sie nie rozgrzewał bo uznał, że nie potrzebuje tego.