Maraton 3:30 Interwały

[paweu92]

Cześć wszystkim

Przygotowuje się do maratonu na jesień, chce go pobiec w 3:30. Korzystam z tego planu treningowego: https://treningbiegacza.pl/plany-trenin ... g-3h-30min

Tutaj obrazek bez logowania: https://treningbiegacza.pl/uploads/medi ... min-01.jpg
W planie są treningi typu: 2x(E 5km po 5:20-5:30 na km + interwał 100/200/300/200/100m na 100m - szybkie odcinki w tempie na 4:00-4:10km a przerwa 100m w tempie E - 5:20-5:30 na km)

I tu mam pytanie, czy takie interwały mają w ogóle sens? Nie mam problemu z ich robieniem. Spokojnie schodzę do 3:40-50/km podczas szybkich odcinków ale po prostu zastanawiam się nad zasadnością w treningu maratońskim?

Czy nie lepiej było by w tych dniach zastosować biegów progowych np: 3×2 km, 2×3 km, 4x2km, 3×3 km, 2x4km w tempie ok. 4:30 z przerwami 2-3min między odcinkami?

[Logadin]

Ale weź pod uwagę, że przed i po nich masz 5km@5:20 (to nie takie easy, bo jednak raptem 20sek wolniej) i od razu po tych szybszych odcinkach powtórka z rozgrywki.

[paweu92]

No tak wiem, że to nie jest mega easy ale zastanawiam się czy nie lepiej byłoby zastosować jakiś bieg progowy zamiast tych treningów?

[jarjan]

Wg mnie, nie ma większego sensu (w planie jest nawet tempo 4:05-4:15!), ... chyba że traktować to jako wydłużone przebieżki, a nie interwały.
W tempie 4:00-4:10/km to w przygotowaniach na 3h30 powinieneś biegać kilometrówki ( np. 6-8 razy 1k na przerwie 500m w truchcie).

[paweu92]

Wg mnie, nie ma większego sensu (w planie jest nawet tempo 4:05-4:15!), ... chyba że traktować to jako wydłużone przebieżki, a nie interwały.
W tempie 4:00-4:10/km to w przygotowaniach na 3h30 powinieneś biegać kilometrówki ( np. 6-8 razy 1k na przerwie 500m w truchcie).

Spróbuje coś takiego w czwartek, bo wtedy znowu mam te interwały

[b@rto]

Biegaj tak jak plan zaleca. To są właśnie "przedłużone przebieżki". Poćwiczysz sobie trochę prędkości, trochę techniki i będzie ok. Główne treningi z tego planu to fartlek 8/7/..., 8/10 x 1km/1km wolno/szybko, długie wybiegania i tempo maratońskie. Całkiem sensowny jest ten plan.

[Siedlak1975]

Ja kiedyś poświęcałem jeden dzień w tygodniu na interwały. od 400m do 1700m. Suma powtórzeń wychodziła 5-6km.
Znajomy który rozpisywał mi trening na kwietniowy maraton wszystko pozmieniał. Poniżej trzy tygodnie z mojego planu. W nawiasie moje komentarze po wykonaniu jednostki. Po 12 tygodniu czułem się rewelacyjnie ale niestety potem 1,5 tygodnia choroby. Łącznie zrobiłem 22 tygodnie ale po chorobie już nie doszedłem do tego poziomu co przed. Mimo to w temperaturze 23C poprawiłem życiówkę ponad 7 minut. Myślę że w optymalnych warunkach z 5 min jeszcze bym urwał. Jak widać nie ma tu interwałów.
Myślę, że w moim przypadku dobrze zadziałała sama zmiana bodźców po dwóch latach(cztery cykle pod maraton) robienia tego samego. Dodam że po 4 tygodniach od maratonu na tej bazie zrobiłem życiówkę w HM (2,5 min)


Tydzień 10 (łącznie 57km)
Poniedziałek - 18 km na tętnie pomiędzy 135-150 bpm (pierwszy i ostatni kilometr tętno poniżej 135)
Środa - 2km do 135bpm/ 4km na 150-167bpm/ 2km na do 135bpm/ 4km na 150-167bpm/ 2km wyciszenie
Piątek-25km do 135bpm (skróciłem do 23km. Bardzo zmęczony, zbyt mocna środa)
Tydzień 11 (łącznie 56-58km)
Poniedziałek - 21 km na tętnie 135-150bpm - wyciszenie 5-10minut ( bez problemu w tempie 5:03 na 128 bpm)
Środa- 10km totalny luz bez pomiarów tętna i prędkości
Piątek - 25km na tętnie do 135bpm- co 2km przyspieszenie 1 minuta do tętna 160-170bpm przez minutę(bez problemu)
Tydzień 12 (łącznie 62km)
Poniedziałek- 22km w postaci: 7km tętno do 135+7km 135-150+7km 150 – 167+ 1-2 km schłodzenie(super się czułem 7km w 5:25 na 125 bpm+7km w 4:55 na 140bpm + 7km w 4:30 od 145 do 160 bpm.)
Środa – 2km wolno+12km na 155- 170bpm +1-2km schłodzenie( 12km w tempie 4:25 na średnim 155bpm. )
Piątek – 25km tętno do 135 (ostatnie 3 km ciężko. Nie szkodzi. Czułem poniedziałek i środę)

[Adam Klein]

Polecam ten tekst i dyskusję pod nim:
https://bieganie.pl/?show=1&cat=274&id=4837

[Siedlak1975]

Zapomniałem jeszcze dodać że w każdą sobotę robiłem deski na brzuch, barki, grzbiet plus to:

Siła sobota
1. Wypychanie bioder jednonóż leżąc na podłodze – stopa na podwyższeniu, kolano zgięte/ na górze 2 sek napięcia/ bardzo powolne opuszczanie (3-4 sek w dół) – 4 serie na słabszą noge, 3 na zdrową – 12-15 powt
https://www.youtube.com/watch?v=juyqMVIzDkQ
2. Bułgary - 2 serie na rozgrzewke po 15/ serie główne z ciężarem - 4 na słabą, 3 na zdrową/ 10 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=id-AGIlBCyM
3. Podpór bokiem na zgiętym kolanie i przedramieniu – 3 x max
https://www.youtube.com/watch?v=j7rt6kf5ijE
4. Siadanie na jednej nodze na krzesło – po 2 serie po 8-12 powt – opadasz 3-4 sekundy
https://www.youtube.com/watch?v=tU68Qh5fRqM

[mpruchni]

Przygotowuje się do maratonu na jesień, chce go pobiec w 3:30. Korzystam z tego planu treningowego: (...)
W planie są treningi typu: (...)
I tu mam pytanie, czy takie interwały mają w ogóle sens? (...)
zastanawiam się nad zasadnością w treningu maratońskim?
(...)
Czy nie lepiej było by w tych dniach zastosować(...)

Może to zabrzmi głupio, co napiszę, ale skoro zacząłeś właśnie ten trening, to, jak rozumiem rzuciłeś na niego okiem i założyłeś, że jego autor WIE CO PISZE. Przynajmniej w tej rozpisce. Potwierdza to zresztą notka na stronie (nawiasem, z własnego doświadczenia z jego planami też to mogę potwierdzić). Czy coś się od tego czasu zmieniło? Dlaczego teraz uważasz, że komentarz anonimowej osoby z forum powie ci coś mądrzejszego? Na przykład moim zdaniem niektóre podsunięte tu propozycje alternatywne są co najmniej dyskusyjne.

[Siedlak1975]

Każdy plan treningowy jest dyskusyjny. Jeszcze nikt takiego nie wymyślił żeby wszyscy powiedzieli że jest w 100% OK.
Mnóstwo osób będzie miało mniej lub bardziej krytyczne uwagi do każdego planu. Interwały robić czy nie robić. Jeżeli robić to jakie. Nabijać jak najwięcej tygodniowo kilometrów czy też nie. Biegać zakładane tempo maratonu czy nie biegać. itd itd ...
Ale to dobrze bo dzięki temu jest dyskusja

[mpruchni]

Każdy plan treningowy jest dyskusyjny.

Taaak...

Mnóstwo osób będzie miało mniej lub bardziej krytyczne uwagi(...)

I jedne będą bardziej, a inne mniej weryfikowalne jako doradcy treningowi. A inne wcale.

[paweu92]

Może to zabrzmi głupio, co napiszę, ale skoro zacząłeś właśnie ten trening, to, jak rozumiem rzuciłeś na niego okiem i założyłeś, że jego autor WIE CO PISZE. Przynajmniej w tej rozpisce. Potwierdza to zresztą notka na stronie (nawiasem, z własnego doświadczenia z jego planami też to mogę potwierdzić). Czy coś się od tego czasu zmieniło? Dlaczego teraz uważasz, że komentarz anonimowej osoby z forum powie ci coś mądrzejszego? Na przykład moim zdaniem niektóre podsunięte tu propozycje alternatywne są co najmniej dyskusyjne.

Nic się nie zmieniło, po prostu zastanawiałem się czy bieganie biegów progowych nie dało by lepszego efektu niż krótkie interwały 100-300m na szybkości, której na maratonie nie osiągnę i tak. Takie po prostu dywagacje bardziej niż zarzuty.

[Logadin]

Tylko, że to nie jest trening interwałowy właśnie. To jest 2x 5km TM+20sek z przedłużonym rytmami pomiędzy.

[mpruchni]

zastanawiałem się czy bieganie biegów progowych nie dało by lepszego efektu niż (..interwały..) na szybkości, której na maratonie nie osiągnę i tak.

Generalnie przebieżki są środkiem, którego nikt nie neguje. Naprawdę warto je robić, co zresztą pisano Ci też i w tym wątku. Przy okazji: nie interwały, interwały, to właśnie to, co Ci się tak bardzo spodobało.

Swoją drogą, naprawdę nie wiem jak to (informacyjnie: nie jest to bieg progowy):

W tempie 4:00-4:10/km 6-8 razy 1k na przerwie 500m w truchcie

ma przygotować do tego

Przygotowuje się do maratonu chce go pobiec w 3:30

W którym momencie ten zaproponowany trening zbliża biegacza do celu, którym jest 3,5 godziny w tempie 5min/km?
I to pomijając nawet nieprzystawalność założeń do poziomu biegacza, bo to jednostka z planu pod 1:30 w HM. I to taka, rzekłbym, zdecydowanie trudniejsza.