Co dalej? Jaki trening?

[gacekkstb]

Witam Wszystkich !
Przyszedł czas na rozmyślenie i na zmiany w treningach. Bardzo proszę o wyrozumiałość , bo bieganie dla mnie jest przyjemnością. Biegam dla siebie i swojego celu jakim był maraton.
Wszystko po kolei od około roku przygotowywałem się do swojego pierwszego maratonu, który odbył się 13.05.2018. Czas 4:01:20 przy temperaturze 27 stopni w cieniu, zerowym wietrze, sam asfalt, cienia około 10% trasy. Mój ostatni dłuższy wybieg zrobiłem około miesiąc przed zawodami 30 km w tempie średnim 4:34 min/km w temperaturze 16 stopni i lekki zimny wiatr. Celem na Maratonie było osiągnąć 3:30:00 w debiucie, a ostatecznie złamać 4 godziny... Nigdy wcześniej nie brałem udziału w żadnych zawodach powyżej 5km..
Moje treningi wyglądały tak miesiąc przed zawodami:
2018-05-09 14.3 km 04:38 min/km
2018-05-07 11 km 05:10 min/km
2018-05-06 14,62 km 04:12 min/km ROWER
2018-05-04 18,51 km 04:32 min/km
2018-05-03 4 km 06:45 min/km
2018-05-02 14,31 km 04:27 min/km
2018-04-30 13,14 km 04:34 min/km
2018-04-28 15,16 km 04:27 min/km
2018-04-27 4,20 km 06:58 min/km
2018-04-25 14,29 km 04:24 min/km
2018-04-23 15,32 km 04:32 min/km
Wiem moje treningi są trochę z kosmosu, stąd potrzebuje pomocy. Chciałbym zacząć biegać szybciej i przygotować się do kolejnego maratonu 30 września. Proszę o jakieś rady i trening na 3-4 razy w tygodniu.

[alyjen]

Na tym maratonie to Ty dobiegłeś do końca czy to był marszobieg na jakimś etapie, poza temperaturą jak to wyglądało, bo pewnie od tego będzie zależeć nad czym pracować.

Generalnie to trudno to co robisz nazwać treningiem, po prostu sobie biegasz (i ja to szanuje robię podobnie), i jeszcze krótkie dystanse człapiesz a dłuższe zapierd@lasz albo coś Ci się źle przepisało.

Co do planu to nie jestem pewien czy jeżeli te wyniki się zgadzają to w ogóle jakiegoś potrzebujesz do zrobienia maratonu w 3h30, 2-3 biegi w tygodniu krótsze a szybsze i jeden dłuższy w weekend, tak od 20km i stopniowo wydłużaj ale nie powyżej 30km raczej i nie ile fabryka dała tylko spokojnie żeby wytrzymałość zbudować, może być nawet wolniej niż te 5:00 a tyle mniej więcej będziesz potrzebował na to wymarzone 3h30

Planów na maraton w 3h30 na stronie jest sporo, możesz sam poszukać czegoś co będzie pasować do tego co obecnie robisz, i pewnie bardziej doświadczeni biegacze wrzucą jakiś jak wrócą z weekendowych wybiegań

[gacekkstb]

Ogólnie bardzo słabo znoszę upały. Mam straszną potliwość. Do 25km wszystko było dobrze trochę za szybko rozpoczęłam pierwsze 12 km trochę się napaliłem niepotrzebnie. Po 25km łapały mnie skurcze około 10 razy, wypiłem około 6-7 litrów wody+izotonik, 3 banany, 4 żele. Skurcz= postój na masowanie. Skurcze odpuściły i dalej biegłem. Dobiegając na metę zrobiłem sprint ostatnie 150 metrów.
PS. Słabe dystanse człapie , bo to bieg z dziewczyną :D

[alyjen]

Ponoć na maratonie (to jeszcze przede mną) każde szarpanie na pierwszych km bardzo się pod koniec mści, jak jesteś w stanie 30km przebiec grubo poniżej 5:00 to zdecydowanie pierwsze km powinieneś odpuścić i biec spokojnie nawet po 5:10 czy jak Ci tam naturalnie wyjdzie, później i tak odrobisz.

Skurcze przy takim upale i dużej potliwości (utracie minerałów) to może być problem, choć moim zdaniem jak regularnie zaczniesz robić dłuższe a wolniejsze wybiegania to dasz radę się do tego przygotować i będą mniejszym problemem.

Ta ilość płynów wydaje mi się abstrakcyjna, w neutralnych warunkach to tak połowa tego powinna wystarczyć, nie wiem ile ekstra wymaga taki upał, ale mogłeś w ten sposób wypocić jeszcze więcej minerałów niż potrzeba.

[gacekkstb]

Miesiąc wcześniej na wybiegu 30km 2018-04-08 04:34 min/km przy temperaturze 16 stopni wypiłem może wody max 1 litr, ale to inna zupełnie pogoda. Rozmawiałem z innymi biegaczami na trasie, którzy mają sporo maratonów na swoim koncie to w taką patelnie mało komu z nich zdarzyło się biec. Kilku z nich 4km przed metą wyprzedziłem jak szli. Mam głupie myślenie typu zacznę wolniej treningi biegać to później wolniej będę biegał. Bez sensu myślenie.Trochę początek się zemścił też tak myślę. Teraz po fakcie mam wyrzuty mogłem zacząć w okolicy 5:00-5:15 min/km i starać się biec ciągle tym tempem. Koleżanka wybrała taką opcje średniego tempa i wyprzedziła mnie na ok. 32km... Liczę na waszą pomoc i rady co zmienić I dziękuje za każdą pomocną odpowiedź

[keiw]

Nie rozumiem w ogóle po co biegłeś 30km tempem 4:34?
Ten bieg to już była niezła zajezdnia dla organizmu.
Nie pomyliłeś tu czegoś?

Wysłane z mojego SM-G950F .

[gacekkstb]

Nie rozumiem w ogóle po co biegłeś 30km tempem 4:34?
Ten bieg to już była niezła zajezdnia dla organizmu.
Nie pomyliłeś tu czegoś?

Wysłane z mojego SM-G950F .

Biegam dla przyjemności. Wiem biegam bez jakiegoś planu. Stąd prośba o zmiany.

[keiw]

Ja rozumiem, że biegasz dla przyjemności, ale na pewno taki bieg nie należy do "przyjemnych".
W mojej ocenie już wtedy niepotrzebnie dałeś popalić swojemu organizmowi i na maratonie nie byłeś w optymalnej dyspozycji. Pomijam tu aspekt temperatury, który jej nie mniej istotny.

To ma na celu również zwrócenie uwagi na przyszłość i wprowadzenie zmian w treningu.
Zrób sobie test Coopera, lub pobiegnij jakieś zawody na 5 km.
Zobaczysz z tego w jakiej jesteś formie i będziesz mógł dobrać sensowne tempa treningowe.

Edit:
Zobacz jakie są dysproporcje.
Zakładałeś maraton pobiec na 3:30 czyli tempem około 4:58 a 30 km pobiegłeś 4:34
Większość biegasz "na pałę" - za szybko.
Zrób co napisałem wyżej.

[gacekkstb]

Ja rozumiem, że biegasz dla przyjemności, ale na pewno taki bieg nie należy do "przyjemnych".
W mojej ocenie już wtedy niepotrzebnie dałeś popalić swojemu organizmowi i na maratonie nie byłeś w optymalnej dyspozycji. Pomijam tu aspekt temperatury, który jej nie mniej istotny.

To ma na celu również zwrócenie uwagi na przyszłość i wprowadzenie zmian w treningu.
Zrób sobie test Coopera, lub pobiegnij jakieś zawody na 5 km.
Zobaczysz z tego w jakiej jesteś formie i będziesz mógł dobrać sensowne tempa treningowe.

Edit:
Zobacz jakie są dysproporcje.
Zakładałeś maraton pobiec na 3:30 czyli tempem około 4:58 a 30 km pobiegłeś 4:34
Większość biegasz "na pałę" - za szybko.
Zrób co napisałem wyżej.

Wiem pełno błędów zrobiłem i jestem bardzo zły na taki słaby wynik w maratonie
Mam nauczkę na przyszłość i mogłem zapytać na forum o wiele wcześniej jak się przygotować.
Dziś już biegałem. Zrobię 5km w przyszłym tygodniu

[yaki]

Piszesz że biegasz dla przyjemności, ale czy te dłuższe treningi w tempie 4:30 są przyjemne w odczuciu czy raczej na maxa "w trupa"? Dłuższe wybiegania 18-25 km też robię w podobnym tempie ale ja swój maraton oceniałbym na około 2:50 więc coś mi nie pasuje w Twojej opowieści.
Kiedyś zawody biegałem znaaacznie wolniej podczas upałów. Około 2 min wolniej na 10km. Mi pomogły treningi...w upały. Nie przenoszę treningów na ranek albo wieczór bo gorąco. Mierzę się z tym co mnie może spotkać na zawodach.
Co do zapotrzebowania na picie. Mam nadzieję że nie trenujesz obwieszony dzbanami i rurkami jak nurek Przyzwyczaisz organizm do picia na treningach - na zawodach będziesz potrzebował 2x więcej .

Gratuluję ukończenia maratonu. Nie poddałeś się więc powinieneś czuć się zwycięski.

[Sewer]

Na pewno powinieneś zwolnić na tych treningach. 15km wybiegania ładujesz w tempie ok.4:30, dla Ciebie to pewnie mocny drugi zakres, a pod koniec to może i pod próg podchodzisz. Maraton w 3:30 to tempo niecałe 5min/km, długie wybieganie dla Ciebie to pewnie ok. 5:30. A taki trening 15km po 4:30 to możesz zrobić ale raz na tydzień maksymalnie. Inaczej to zajedziesz się takim treningiem.

[b@rto]

Przyzwyczaisz organizm do picia na treningach - na zawodach będziesz potrzebował 2x więcej .

Da się przyzwyczaić organizm do pracy na 100% przy odwodnieniu??

[Sewer]

Na pewno można, tylko w warunkach odwodnienia te 100% to będzie jakie tempo?

[yaki]

Nie bardzo rozumiem pytania. Autor wątku pisze że biega dla przyjemności więc chyba nie robi orki na 100% na treningu . A na zawodach są przecież punkty nawadniania. Przecież nie piszę że na zawodach ma nie pić Po ogromnej ilość litrów jaką wypił na maratonie wnioskuję że bardzo dużo kolega pije na treningach więc i na zawodach musi i to jeszcze więcej.

Przyzwyczaisz organizm do picia na treningach - na zawodach będziesz potrzebował 2x więcej .

Da się przyzwyczaić organizm do pracy na 100% przy odwodnieniu??

[b@rto]

@sewer Trochę herezje opowiadasz.
Jak jesteś odwodniony to nie ma zmiłuj, spadek wydajności (czyli w przypadku biegacza - spadek tempa). To chodzi nam o to, żeby się skatować i biegać (a wręcz człapać) na odwodnieniu czy pić i biegać normalnie? Ryzykować omdlenie, skurcze, nie mówiąc o gorszych rzeczach?
Tak na oko to 42 kilometry w upale mogło spokojnie 4-5% odwodnienie spowodować. Do takiego ubytku nie da się przyzwyczaić, wytrenować...

//Pisałem to jak jeszcze nie było kolejnego posta - to że dużo wypił, wcale nie oznacza że dużo pije na treningu. To znaczy, że odwodnił się !@#$% i organizm go "zmuszał", żeby pił. To ma też drugą stronę, bo można przeholować w drugą stronę i to bywa chyba bardziej niebezpieczne.