Zazwyczaj trenowałem do dystansów długich, powyżej 5 km. Teraz jednak chcę zacząć trening do dystansu krótszego - 1500 m. Do tej pory biegałem 4 razy tygodniowo ok. 30 km.
Jeśli krótszy dystans to chyba też mniejszy kilometraż na pojedynczym treningu, a więc czy też większa ilość treningów?
Jak dzielą się treningi w takim planie? Ile powinno trwać dłuższe wybiegania, ile interwałów i jakie odcinki powinienem robić?
Co dodatkowo oprócz biegania? Skipy? Jeśli, to po którym treningu?
Jakieś inne ćwiczenia wzmacniające?
Obecny rekord na 1 km to około 3:30.
Trochę się rozpisałem, trochę pytań mam i mam nadzieję że ktoś pomoże .
Biegam nie cały rok , ale mimo wszystko postaram się pomóc, myślę że głownie powinieneś się skupić na interwałach bo na 1500 m , bedzie szybkość Ci jeszcze bardziej potrzebna niż na 5km, na pewno interwały powinny być krótsze niż do 5 , myślę że od 60-400metrów , 3.30 na 1km nie jest jakąs rewelacją więc masz nad czym pracować . Co do skipów jak najbardziej, w krótszych dystansach jeszcze bardziej powinno się skupić nad ćwiczeniami które mogą poprawić twoją siłę. Co do treningu 4 razy w tygodniu też bym tego nie zmieniał , klep interwały i raz na jakiś czas pobiegnij jakiś dłuższy dystans 10-15km i powodzenia na pewno się poprawisz .
Czyli np. takie treningi:
1. wybieganie 10 km
2. interwały 5x400, 10x200 w tempie szybszym niż interwały na 5 km
3. 2x1km po 4:10 + skipy
4. jw
+ Ćwiczenia wzmacniające 2 razy w tygodniu w dni niebiegowe.
Coś takiego? Chodzi mi bardziej o te dwa treningi poza głównymi interwałami i dłuższym wybieganiem.
Do tych lżejszych dokładać skipy itp? Skipy robić w trakcie treningu czy lepiej po? 2 razy w tygodniu będzie dobrze?
Dodatkowo chyba przebiegnę sobie te 1500 m żeby mieć jakiś czas/tempo wyjściowe.
Ja osobiście skipy robię podczas każdego treningu , po gimnastyce rozgrzewającej przed biegiem, biegam zawsze 2km takiego rozruchu i w tym czasie wykonuje skipy i wieloskoki ( co też radzę dołożyć do treningu) przeważnie wykonuję miedzy 1-2km ( są to 3 serie około 60 metrowe i 3 serie wieloskoków kończące się przebieżkami ) , myślę że przed takimi szybkimi interwałami jest to doskonałe przetarcie aby rozgrzać mięśnie i przygotować organizm do szybkiego biegania , na pewno pamiętaj aby przed każdym treningiem być dobrze rozgrzanym , tak na pewno unikniesz niepotrzebnych kontuzji.Co do tego planu , myślę że powinieneś też znależ miejsce na interwały 60-100 metrowe wykonane na dłużej prędkości , możesz je wykonywać co 2 tygodnie i zastąpić je albo wybieganiem 10km albo interwałami 1km , ja osobiście raczej tym 2 bym zastąpił .
Temat jest skomplikowany, trudno coś doradzić bez znajomości Twoich predyspozycji i treningu w przeszłości. Wg mnie przede wszystkim musisz określić, czy jesteś bardziej typem szybkościowca czy wytrzymałościowca. Np. ja jestem raczej typem szybkościowca, biegam relatywnie szybko interwały beztlenowe (szybciej niż wynikało by to z czasów na innych dystansach) ale potrzebuję dłuższej przerwy pomiędzy powtórzeniami. Mój wypracowany (przybliżony) grafik treningu wygląda tak (4 treningi tygodniowo, wybieram spośród poniższych):
a. powtórzenia 400 m w tempie biegu na 1000 m / marsz i wolny trucht ok 3 minuty. Ilość powtórzeń 5-7
b. łączenie temp: 800 metrów w tempie biegu na 5 km, marsz i wolny trucht 1,5 min, sprint 150 m, marsz i trucht 3 min. I takich cykli 5
c. długi bieg bnp (z narastającą prędkością), 10-12 km, zaczynam od tempa konwersacyjnego, kończę na tempie biegu na 10 km (około progowy LT)
d. szybki bieg na 3 km - sprawdzian w terenie, bieg na 100 % możliwości
e. podbiegi 1 min w tempie biegu na 5 km, w dół marsz i wolny trucht, 8-12 powtórzeń
Z takich cegiełek układam sobie grafik na konkretny tydzień, w zależności od stopnia przemęczenia organizmu, wolnego czasu, pogody itp.
Ale tak jak podkreśliłem, typ wytrzymałościowy pewnie więcej skorzysta na długich interwałach, na krótkich przerwach; biegu ciągłym progowym LT; powtórzeniach 400 / 800 trochę wolniejszych ale z krótszym odpoczynkiem.
Do krótkich dystansów trzeba dużo siły specyficznej, jak zrobiłem wyraźny progres, gdyż do każdego treningu (każdego !) dołożyłem 15-30 minut ćwiczeń obwodowych siłowych. Po każdym bieganiu ćwiczę plyometrycznie (wskakiwanie na podwyższenie; głaz, ławkę itp), wchodzenie jednonóż na podwyższenie (ławka itp), ćwiczenia na brzuch i pompki, oraz krótkie przebieżki pomiędzy nimi. Niektórzy wolą wykonywać ćwiczenia przed akcentem, ja jednak wolę rozpocząć akcent na pełnym wypoczęciu mięśniowym, a po nim dobić sobie jeszcze mięśnie nóg i miednicy, wtedy wystarczy relatywnie mniej serii aby odnieść duży pożytek.
Kluczem jest chyba jednak nie przesadzić w żadnym z treningów i nie bać się odpuścić, czy wydłużyć przerwy. Jak złapiesz mały uraz, to się później będzie ciągnęło podczas szybkich treningów jeszcze przez długi czas !
Co prawda pytającą jest początkującą na tych dystansach, co nie oznacza, ze ma trenować byle jak. Twój rodzaj trenowania, jest bardzo ogólny, bardzo krótkoterminowy i mało planowany.
Głównym problemem w treningu MD jest bardzo duza rozbieżność tempa. Dlatego ważny jest trening periodyczny. Budowanie bazy, budowanie szybkości, wytrzymałości VO2 i na koniec dopiero tempa typowego pod planowany dystans.
Oczywiście,można tez w taki prosty sposób, wrzucając pare MD interwalów 2-3x na tydzień... ale to ma mało do czynienia z planowanym, specjalistycznym treningiem MD.
Trudno się z Tobą nie zgodzić Rolli. Ale nie jestem pewien, czy trenowanie aż tak specjalistyczne to najlepsze podejście dla amatora. Kolejna sprawa to względność treningu specjalistycznego, przecież jest tyle "szkół" treningowych ilu specjalistów. Również można dyskutować, czy periodyzacja liniowa jest najskuteczniejszą drogą treningu amatora (nie piszę tu o wyczynie, choć i tu zdarza się odwrócona periodyzacja, czy nawet falowa).
W swojej wypowiedzi chciałem tylko nakreślić szkic mojego filaru treningu, aczkolwiek wiadomo, że on również nie jest stały i zmienia się w zależności dyspozycji. Wiem również, że napisałem bardzo ogólnikowo, ale tak jak zauważyłeś, można napisać o treningu MD książkę i nie wyczerpać tematu.
Chciałem jednak tylko podkreślić, że ]ważne jest nie samo bieganie a "sztuka treningu" polegającą właśnie nie na bezmyślnym klepaniu z góry ustalonego dystansu i prędkości, tylko o pewien rodzaj elastyki i samodzielną korektę zaplanowanych treningów i temp w zależności od postępów i przeszkód.
Np. ja doszedłem do wniosku, że w moim przypadku procentowy udział biegów szybkich (anaerobowych) w całym roku musi być trochę większy niż powszechnie się zaleca. Aczkolwiek muszę cały czas dbać o siłę i elastyczność stąd wprowadziłem dodatkowe sesje siłowe zaraz po zakończeniu każdego treningu biegowego.
W ogóle wydaje mi się, że trochę zaniedbuje się aspekt treningu siłowego dynamicznego (np. plyometryczny) w czasie treningu biegowego, choć wiem, że są i tacy, który do dobrych wyników dochodzą przy minimalnym zaangażowaniu w ćwiczenia siłowe. Dlatego właśnie wydaje mi się, że nie można sztywno planować co i w jakich tempach biegać np. za miesiąc. Życie nas - amatorów - i tak to zweryfikuje.
A jak pracować nad techniką do takiego biegu? Mogę biec maksymalnie tempem 3:20. Z mojego punktu widzenia jest to sprint. Czy to oznacza, że brak mi siły i muszę popracować więcej na siłowni?
Czyli sumie z 4 biegów tygodniowo, jeden to dłuższe wybieganie. Pozostałe to interwały (do wyboru; życiówka na 5 km w tempie 04:05; wszystkie prędkości dostosowane do aktualnej formy, będzie progres - będzie zwiększanie tempa):
1 - 2x2 km w tempie 4:30 min/km
2 - 8x400 m w tempie startowym na 1500 m (3:45 min/km)
3 - 4-5x1 km w tempie 4:00 min/km
4 - 15xszybkie przebieżki 100 m
Czy takie długości interwałów i odpowiadające im tempa dobrze dobrałem? Jak wygląda sytuacja z ilościami powtórzeń? Wszystko robiłem "na czuja".
.
