Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

[sebastian899]

[quote="Furman"][quote=

Kod: Zaznacz cały

Niedziela: Długi bieg z narastającą prędkościa (15-18km)
Poniedziałek: Bieg spokojny, 7,5km w tempie 5'30, na koniec podbiegi
Środa: Interwały 7 razy 1km w tempie 4'24, przerwa stała 3'30 (przerwa trucht lub marsz, ja robiłem i polecam robić w truchcie)
Piątek: 2km rozgrzewki, 30 minut w tempie 4'43, 2km truchtu na koniec

Bardzo dobry plan bardzo zbliżony do mojego tylko rozszeżony o 1 dzień i oczywiście doposowane są inne czasy . Co bym proponował zmienić to tylko jeżeli robisz w srodę interwały to nie rób zawsze 6-7 *1 bo mogą Cie troche zamulić te 1 spróbuj czasem zrobić 3-4*2 czy 10 * 400 , chodz ja osobiście też najczęsciej stosuje kilometrówki . Też jestem zwolennikiem przechodzenia do truchtu i nigdy nie przechodziłem do marszu czy całkowitego zatrzymywania się , co do przerwy to spróbuj czy dasz radę na przerwie 3' , moim zdaniem 3,30" to takie odwlekanie cierpienia które ma zaraz przyjść , mi przynajmniej 3' wystarcza , możesz spróbować zacząć od 3' a gdy będziesz widział że przy ostatnich powtórzeniach potrzebujesz więcej czasu na regenerację to wróć do przerw 3.30'. futhomas na początku robiąc takie interwały możesz zacząć od 4.30 , zobaczysz jak Ci to będzie szło , jak to będzie wyglądało na ostatnich powtórzeniach , do zawodów masz jeszcze trochę po miesiącu jak wszytsko będzie ok możesz obniżyć te tempo o 3-5 sekund jak będziesz widział że forma idzie w góre, jak ja zaczynałem robić interwały to po 6-8 razie widziałem już różnicę że jestem w stanie to robić szybciej , myślę że w twoim przypadku będzie podobnie.

[Furman]

niedziela, prędkość narastająca, czyli od jakiego tempa zaczynałeś, a jak kończyłeś?

Wiesz na konkretne tempa jakimi ja to robiłem moim zdaniem nie masz co patrzeć - rób tak, żeby trening wykonać i się nie zajechać (bo to jest w mojej opinii trudny trening). Ja jak biegałem to zaczynałem pierwsze kilometry w okolicach 6'00 a kończyłem w okolicach 4'40, ale tym się naprawdę nie sugeruj. Moim zdaniem to BNP możesz sobie spokojnie odpuścić i zamiast tego robić zwykły długi BS, bo wtedy przy trzech biegach tygodniowo miałbyś trzy akcenty, co jednak na dłuższą metę dobre nie jest

# środa, interwały - czy zawsze udawało Cię utrzymać tempo 4,24 (cholernie to ciężko wymierzyć, nie mówiąc już o wytrzymaniu)? wokół jakich temp się kręciłeś, jeśli Ci coś nie wyszło (np. nie ten dzień na bieganie)

Nie starałem się kurczowo trzymać tempa co do sekundy (bo to faktycznie ciężko tak wymierzyć), raczej starałem się je traktować jako graniczną wartość poniżej której nie schodziłem (w praktyce z reguły każde okrążenie wychodziło mi parę sekund szybciej).

ile teraz biegasz na 10 km?

Na tym planie który podałem doszedłem do 43:29 (moja życiówka). Potem miałem dłuższą przerwę od biegania i obecnie staram się wrócić do dawnej dyspozycji. Wierzę, że w kwestii mojej życiówki na 10km (i innych dystansach też) nie powiedziałem jeszcze ostatniego słowa

[Tarnovia]

"a napisał(a):
Ja tam nie czaje takiego poczucia humoru.

nie czaisz? sam zacząłeś na forum o bieganiu pisać o bzykaniu, a teraz chowasz głowę w piasek?"

Źle ci nie życzę, nie mam po prostu czasu na forum. Pobiegnij to 45, nie marnuj energii na bezsensowne wpisy.

[Pobiegany]

...kalkulator prędkości treningowych - zajrzyj tam i zobacz, jak szybko powinieneś biegać na treningach...

Jakby ktoś szukał to tutaj jest taki kalkulator:
https://biegam.pl/kalkulator.html

[elektrod]

...kalkulator prędkości treningowych - zajrzyj tam i zobacz, jak szybko powinieneś biegać na treningach...

Jakby ktoś szukał to tutaj jest taki kalkulator:
https://biegam.pl/kalkulator.html

Bardziej chyba taki kalkulator, który pokaże na podstawie ostatniego biegu jakie przyjąć tempa treningowe
https://bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=399

[funthomas.com]

dzień dobry wszystkim:-)
chciałem się przede wszystkim pochwalić, że nadal żyję i nadal biegam!

zbliża się właśnie pierwsza rocznica, bo regularne bieganie rozpocząłem gdzieś mniej więcej w drugiej poł. lutego 2018.

z zegarka mi wychodzi, że przebiegłem w tym czasie ok. 600 km (do dziś), ale zegarek mam dopiero od maja, no i przez kolejny miesiąc (przełom sierpnia i września) był w reklamacji. myślę więc, że spokojnie muszę tu doliczyć 300-400 km. czyli mam w nogach ok. 1.000 km. dużo to czy mało? do wczoraj myślałem, że całkiem sporo. dopóki, grzebiąc z nudów w zegarku, nie dogrzebałem się (zresztą nie wiem, jakim cudem) do profilu i statystyk jakiegoś biegacza, który biega co 2-3 dni dystanse po 20-30, a nawet 50 km. ludzie to mają zdrowie:-)

do 45 min na 10 km nie dotarłem, ale będę atakować w tym roku.
waga: nadal ok. 100 kg i ani drgnie.
aktywność tygodniowa: 2 x 8-10 km biegu, 2 x siłownia 45 min, 2 x kickboxing 60 min.

i teraz konkretne pytanie:
oczywiście mam w planach w tym roku wystartować kilkakrotnie w zawodach na 10 km. myślałem również o półmaratonie (ostatnio, 3. raz w życiu pobiegłem to treningowo w październiku i miałem czas 2:04 godz.). i od tego dystansu chciałem rozpocząć sezon zawodami w kwietniu. niestety, akurat wtedy, gdy w mojej okolicy jest organizowany półmaraton, mam wyjazd zagraniczny i nie mogę wziąć w nim udziału. ale jest inny bieg na 30 km. nigdy nie biegłem tak długo i nieco się obawiam. co myślicie?

[thomekh]

Z 16-20km w tygodniu chcesz polecieć 45 min? w dodatku na siłce pewnie "na mase". Cięźko Panie.

[exorcist83]

Rzeczywiście z takim tygodniowym przebiegiem będzie mu ciężko złamać 45min/10km ale nie jest to niewykonalne. Przy umiejętnym rozłożeniu treningów w tygodniu na siłę i szybkość - drugi zakres - spokojne wybieganie dałby może radę, ale lepiej zwiększyć kilometraż tygodniowy tak o 10-15km i spokojnie dążyć do celu. Ja już ten cel mam za sobą. Przede mną kolejny próg 40min/10km do złamania. Póki co na końcówce zimy daleko do tego.

[krunner]

do 45 min na 10 km nie dotarłem, ale będę atakować w tym roku.
waga: nadal ok. 100 kg i ani drgnie.

Tak może 55' na 10 km złamiesz z takim cyklem treningowym i parametrami. Powodzenia.

[funthomas.com]

Tak może 55' na 10 km złamiesz z takim cyklem treningowym i parametrami. Powodzenia.

fajnie, że trzymasz za mnie kciuki, ale się nieco spóźniłeś.
już w ubiegłym roku we wrześniu pobiegłem w zawodach nieco ponad 48 min, a na każdym treningu mam 5:15/5:20 min/km.

pytanie dotyczyło zawodów na 30 km bez przygotowania i wybiegań dłuższych niż 8-10 km/ 2 x tydzień.
przypomnę, że w październiku treningowo zrobiłem półmaraton w 2:04 godz.

[djhonda]

Zeby z 49:24 zejsc do 44:XX to minimum sezon ostrego biegania (madrego biegania). Trening 2 x w tygodniu nie wystarczy. Ale z tego co przelecialem przez ten temat to juz Ci to ludzie pisali rok temu a Ty i tak wiedziales swoje

[kkkrzysiek]

Zejdzie 15 kg i samo się zrobi <45 min przy tym samym treningu, który dał mu <50.

[mpruchni]

konkretne pytanie:
oczywiście mam w planach w tym roku wystartować kilkakrotnie w zawodach na 10 km. myślałem również o półmaratonie (ostatnio, 3. raz w życiu pobiegłem to treningowo w październiku i miałem czas 2:04 godz.). i od tego dystansu chciałem rozpocząć sezon zawodami w kwietniu. niestety, akurat wtedy, gdy w mojej okolicy jest organizowany półmaraton, mam wyjazd zagraniczny i nie mogę wziąć w nim udziału. ale jest inny bieg na 30 km. nigdy nie biegłem tak długo i nieco się obawiam. co myślicie?

Myślę, że te 30 km. to zdecydowanie nie dla Ciebie. To są biegi testowe dla maratończyków, Tobie potrzebne jak dziura w moście. Po pierwsze w żaden sposób nie koresponduje z dystansem z tytułu wątku. Ani nawet z półmaratonem. A przecież to są dwa cele, które sobie postawiłeś. Za to przy obecnych przebiegach (i wadze) możesz sobie zrobić krzywdę, biegnąc tak długo (i powtórzę - biegnąc bez sensu tak długo). Co więcej wynik w tym biegu nie powie Ci nic na temat ewentualnego czasu na 10K albo w połówce. Nie wierzę, żeby w trochę dalszej okolicy nie było biegu na 10 albo 21, w terminie zbliżonym do półmaratonu, na którym nie możesz być.

[Arek Bielsko]

do 45 min na 10 km nie dotarłem, ale będę atakować w tym roku.
waga: nadal ok. 100 kg i ani drgnie

czyli waga od roku na tym samym poziomie...

nie męcz się, nie biegaj z taką masą, to niezdrowe... jak zrzucisz (np. do 80-85), to wtedy odpalisz rakiete

[funthomas.com]

mpruchni, dzięki za wpis. masz 100 proc. racji, nie myślałem o tym w ten sposób. odpuszczam i poszukam jakiegoś krótszego biegu.

co do wagi: już to pisałem, ale powtórzę, że mam tłuszczu na poz. 16-17 proc., więc nie jestem gruby!!!
a przy wzroście 195 cm raczej nie mogę ważyć 80kg, bo będę wyglądać jak kij od szczotki.