Teraz jest Wt, 10 grudnia 2019, 01:09

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 416 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17 ... 28  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: N, 8 lipca 2018, 11:31 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Pn, 23 kwietnia 2018, 11:55
Posty: 90
próbowałem pobiegać wg nowego planu.

pierwszy trening: 20 min w tempie 65-75% + 30 min 90%. z testu coopera wynika, że powinienem pierwszą część biec w tempie 5:50-6:45, a drugą 4:51 min/km. pierwsza część oczywiście easy, ale ta druga sprawiła mi sporo problemów. pierwsze 3 km przebiegłem w tempie 6:02, 6:32, 6:27. później zgodnie z planem przyspieszyłem i 4. km poszedł w tempie 5:01. kolejne 700 metrów również szybko, ale dalej już nie dałem po prostu rady. niemal stanąłem i przeszedłem kolejne 300 km, więc przy 5. km wyszło mi tempo 7:45 min. następny, 6. km, pobiegłem truchtem - 6:31, później znów przyspieszyłem (7. km - 4:51), potem znów zwolniłem (8. km - 7:11 min), a ostatni odcinek znów szybko (9. km - 4:51 min).

nie wiem...
może nie jestem jeszcze gotowy na tempo 4:50 min/km?
może jeszcze zmęczenie po zawodach?
a może pogoda (było pochmurno, ale bardzo parno i 32 st. C)?

dziś mam w planie 90 min w tempie 5:50-6.15, a końcówka (15 min) mocniej. dziś słońce i 22 st. C. zobaczymy.

_________________
5 km: 24:05
10 km: 49:24
półmaraton: 2:04:34


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: N, 8 lipca 2018, 12:29 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Wt, 23 sierpnia 2016, 09:02
Posty: 250
Pogoda na pewno nie ułatwia. Wcześniej przy jakiejś okazji też pisałeś, że Cię zatrzymało na treningu. Co masz na myśli? Nogi nie podają, czy oddechu brakuje?


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: N, 8 lipca 2018, 19:20 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 23 kwietnia 2018, 15:56
Posty: 353
Bieganie 30 minut szybciej niż jest obecnie twoje tempo na t10 , co to za plan ? , myślę że to do niczego dobrego Cie nie doprowadzi , nic dziwnego że organizm odmówił posłuszeństwa , w 4.50 to Ty praktycznie możesz robić interwały 6*1 a nie biec ciągły 30 minut .Myslę że trochę żlę odczytałeś te 90% , 90% to moim zdaniem bieg pro.. , więc powinieneś go biec w tempie które jesteś w stanie utrzymać przez 1h , czyli na pewno nie jest to tempo 4.50 , slędzę od początku twój temat więc trochę już wiem na jakim poziomie jesteś , więc obstawiam tempo 5.05-5.10 , to niby tylko 15,20 sekund ale to dużo i myślę że w takim tempie ukonczył bys cały trening.

_________________
10 km - 34.30 Nysa 8.06.19

komentarze viewtopic.php?f=28&t=59339


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: N, 8 lipca 2018, 20:07 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Pn, 23 kwietnia 2018, 11:55
Posty: 90
kurcze, sebastian, możesz mieć rację.

alyjen pytał, co to było: nogi, oddech?
ani nogi, ani oddech. oddech - owszem, ciężki, ale to raczej ot tak po prostu zabrakło sił.
to się rodzi w głowie, która w pewnym momencie podpowiada: "stań, co ty robisz? odpocznij, weź zapal sobie. po jaką cholerę się tak męczysz"?
głowa pomyśli, a ciało wykonuje. i ciach, zamiast biec, idę.

a dziś miałem pobiec wg planu: 90 min 70-75% (końcówka 10-15 min mocniej). zgodnie z tabelą przelicznikową, zakres tempa miał wynieść: 5:49 - 6:14 min/km.

pobiegłem następująco:
1. 6:04
2. 5:59
3. 5:53
4. 6:09
5. 6:16
6. 6:07
7. 6:12
8. 6:03
9. 6:35 (niewielki przestój z powodu ataku psa i jego właściciela na rowerze)
10. 6:14
11. 6:15
12. 6:12
13. 5:35
14. 6:16
15. 7:39

ostatnie 10-15 min, czyli przy moim tempie 2 km z kawałkiem, zgodnie z założeniem, miałem przebiec mocniej. tego na tej rozpisce nie widać, ale przyspieszyłem mniej więcej na 2,7 km do końca. miałem biec mocniej, więc przyjąłem, że ma to być znów te 90%. biegłem więc w tempie ok. 4.50 min/km - ale wytrzymałem to jedynie przez 1.300-1.400 metrów. pod koniec 14. km wymiękłem i te 220-230 metrów po prostu przeszedłem, co i tak dało mi wynik 6:16. ostatni kilometr na dużym zmęczeniu przeczłapałem.

co robię źle?
jeśli 4:50 to dla mnie za mocno, to ile wynosi "moje" 90%?

p.s. pies biegał luzem. puścił się za mną w pogoń i był zdecydowanie szybszy niż moje ulubione "paaanie, spokojnie, on nie gryzie".

_________________
5 km: 24:05
10 km: 49:24
półmaraton: 2:04:34


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: N, 8 lipca 2018, 20:19 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 31 grudnia 2015, 10:24
Posty: 278
Lokalizacja: Wrocław
funthomas.com napisał(a):
ani nogi, ani oddech. oddech - owszem, ciężki, ale to raczej ot tak po prostu zabrakło sił.
to się rodzi w głowie, która w pewnym momencie podpowiada: "stań, co ty robisz? odpocznij, weź zapal sobie. po jaką cholerę się tak męczysz"?
głowa pomyśli, a ciało wykonuje. i ciach, zamiast biec, idę.


Przecież już przyznałeś, że to nie zabrakło sił, a głowa się poddała, a raczej to Ty na to pozwoliłeś, bo samo się tak nie stało. Tylko Ty jesteś swoim zarządcą.
W takiej sytuacji zadaj sobie pytanie jak bardzo chcesz osiągnąć progres - chcesz go, czy nie chcesz? Życiówki muszą boleć, nic samo nie przychodzi! Jak masz poprawić wydolność nie wychodząc z bezpiecznej przyjemnej strefy komfortu? Trzeba być twardym i walczyć o marzenia, ale najpierw przyznaj przed samym sobą na ile Ci na tym zależy. Odpowiednia motywacja to warunek konieczny by dawać z siebie dużo.

Polecam trening mentalny, chociażby książkę "Jak bardzo tego chcesz?", to moja biblia http://www.empik.com/jak-bardzo-tego-ch ... ,ksiazka-p.

I bardzo ciekawy wpis na temat zmęczenia autorstwa Grześka Gronostaja
http://ggronostaj.blogspot.com/2016/06/ ... zenia.html

O przed chwilą Trener mi napisał "sukcesy wymagają poświeceń" :hej:

_________________
https://www.instagram.com/jnalew/

Blog treningowy
Blog - komentarze

5 km 20:11 (asfalt, atest), 16.09.2018r.
10 km 42:49 (asfalt, atest), 08.12.2018r.
21,097 km 1:39:37 (asfalt, atest), 16.06.2018r.


Ostatnio edytowano N, 8 lipca 2018, 20:36 przez j.nalew, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: N, 8 lipca 2018, 20:29 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Pn, 23 kwietnia 2018, 11:55
Posty: 90
dzięki za ten wpis.
niestety, ale ty również, nawet nie "możesz mieć", ale masz rację.
niewykluczone, że takie tempo, o czym pisał sebastian, jest po prostu dla mnie za mocne. pewne jest jednak to, że pierwsza poddała się po prostu głowa.

sam się nad tym później zastanawiałem i myślę, że gdyby to się stało na zawodach, to bym nie stanął. biegłbym dalej, pewnie wolniej, może nawet człapiąc, ale nie pozwoliłbym sobie na przejście w marsz lub postój. na treningu nikt nie widzi, nie rozlicza, nie ma takiej presji i nikt nie powie "poddał się".

_________________
5 km: 24:05
10 km: 49:24
półmaraton: 2:04:34


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: N, 8 lipca 2018, 20:31 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 23 kwietnia 2018, 15:56
Posty: 353
co robię źle?
jeśli 4:50 to dla mnie za mocno, to ile wynosi "moje" 90%?

p.s. pies biegał luzem. puścił się za mną w pogoń i był zdecydowanie szybszy niż moje ulubione "paaanie, spokojnie, on nie gryzie".

Spróbuj biegać w tempie 5.10-5-15 czyli w tempie progowym , to jest te 90 % , zobaczysz jak wtedy będziesz się czuł , zresztą we wszystkich planach jakie widzialem to po łatwym początku to bieg 30 minutowy polecany jest własnie w tempie p , myślę że trochę twoim problem jest że gdy masz jeszcze dużo siły na poczatku za szybko chcesz biec i póżniej za to płacisz , w takim wypadku polecam pilnowanie tempa , zerkaj co jakiś czas na zegarek i pilnuj tego tempa 5.10-15 , nawet jak czujesz że może mógłbyś szybciej. Co do psów podczas treningów osób biegających to chyba ktoś by juz mógł napisać pracę magisterską , zresztą tutaj na forum też było na ten temat mnóstwo tematów , ja osobiście miałem raz taką sytuację zimą że myślałem że narobię w gacie gdy podczas gdy już było ciemno centralnie na drogę bez smyczy i żadnego wlasciciela wyskoczył mi wilczur .

_________________
10 km - 34.30 Nysa 8.06.19

komentarze viewtopic.php?f=28&t=59339


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: N, 8 lipca 2018, 20:40 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 23 kwietnia 2018, 15:56
Posty: 353
funthomas.com napisał(a):
dzięki za ten wpis.
niestety, ale ty również, nawet nie "możesz mieć", ale masz rację.
niewykluczone, że takie tempo, o czym pisał sebastian, jest po prostu dla mnie za mocne. pewne jest jednak to, że pierwsza poddała się po prostu głowa.

sam się nad tym później zastanawiałem i myślę, że gdyby to się stało na zawodach, to bym nie stanął. biegłbym dalej, pewnie wolniej, może nawet człapiąc, ale nie pozwoliłbym sobie na przejście w marsz lub postój. na treningu nikt nie widzi, nie rozlicza, nie ma takiej presji i nikt nie powie "poddał się".


Praca głowy jest bardzo ważna i jezeli staniemy na treningu to bedzie pokusa na zawodach ( pamiętam na zawodach na 4 km gdy przyszla mysl zeby się zatrzymać , to przypomnialem sobie taka sytuacje z treningu przy sprawdzianie na 6km ze wtedy wytrzymalem i ta mysl mi pomogla), co nie zmienia mojej opini że tempo było za szybkie i pewnych rzeczy nie przeskoczymy , przy tempie p też trening nie jest latwy i trzeba miec duzo samozaparcia aby go ukonczyć . Nad głową jeszcze bardziej pracujemy przy interwałach i sprawdzianach jakie sobie robimy co jakiś czas , wtedy własnie jest ważne żeby nie stanąc jak np sprawdzamy sie na 5km .

_________________
10 km - 34.30 Nysa 8.06.19

komentarze viewtopic.php?f=28&t=59339


Ostatnio edytowano N, 8 lipca 2018, 20:43 przez sebastian899, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: N, 8 lipca 2018, 20:43 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 18 lutego 2017, 10:29
Posty: 903
Jeśli używasz tego planu, to twoje tempo 90% powinno być raczej na poziomie ~4:55 min/km (sprawdź tabelę). Niby tylko kilka sekund, a różnica ogromna (to jest 50 sekund w biegu na 10 km, to przeskok o więcej niż jeden poziom). Ten poziom odpowiada też tzw. tempu progowemu wg Danielsa dla 48 min/10 km. Ale na Twoim miejscu na początek do tych temp spokojnie dołożyłbym po 10, nawet 15 sekund, pobiegał tak ze 3 tygodnie, zobaczył jak reaguje organizm. Jak w porządku, to podkręciłbym tempo o jakieś 3-5 sek/km, dał kolejne 2-3 tygodnie i jak wszystko w porządku znowu poprawka. I tak z czasem dojdź do temp z planu. Może zajmie ci to 5 tygodni, może 10. I dobrze kombinujesz, że w upale czasami trzeba trochę zwolnić, pobiec tempem kilka sekund wolniejszym. Czasem będzie to sekunda, czasem 3 - tutaj sam musisz poznać swój organizm i nauczyć się jak reaguje na upały.

I taka uwaga ogólna - 30 minut ciągiem tempa progowego (do utrzymania przez godzinę na zawodach) to już nie lada trening. Zamiast biec go na raz, możesz podzielić go na odcinki - np. 3x(10 minut 90% + 2 min przerwy w truchcie). Czyli biegniesz w tym tempie przez 10 minut, później odpoczywasz przez 2 minuty w truchcie lub marszu jak musisz. I powtarzasz to 3 razy. Oczywiście po takim akcencie zrób jeszcze z 10-15 minut schłodzenia, czyli bardzo spokojny trucht, w końcówce możesz nawet przejść do marszu. W skład schłodzenia możesz zaliczyć też trzecią przerwę.

_________________
Blog - nieczynne z powodu że zamknięte (biegam, ale nie chce mi się pisać)
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: N, 8 lipca 2018, 20:55 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 23 kwietnia 2018, 15:56
Posty: 353
kkkrzysiek napisał(a):
Jeśli używasz tego planu, to twoje tempo 90% powinno być raczej na poziomie ~4:55 min/km (sprawdź tabelę). Niby tylko kilka sekund, a różnica ogromna (to jest 50 sekund w biegu na 10 km, to przeskok o więcej niż jeden poziom). Ten poziom odpowiada też tzw. tempu progowemu wg Danielsa dla 48 min/10 km. Ale na Twoim miejscu na początek do tych temp spokojnie dołożyłbym po 10, nawet 15 sekund, pobiegał tak ze 3 tygodnie, zobaczył jak reaguje organizm. Jak w porządku, to podkręciłbym tempo o jakieś 3-5 sek/km, dał kolejne 2-3 tygodnie i jak wszystko w porządku znowu poprawka. I tak z czasem dojdź do temp z planu. Może zajmie ci to 5 tygodni, może 10. I dobrze kombinujesz, że w upale czasami trzeba trochę zwolnić, pobiec tempem kilka sekund wolniejszym. Czasem będzie to sekunda, czasem 3 - tutaj sam musisz poznać swój organizm i nauczyć się jak reaguje na upały.

I taka uwaga ogólna - 30 minut ciągiem tempa progowego (do utrzymania przez godzinę na zawodach) to już nie lada trening. Zamiast biec go na raz, możesz podzielić go na odcinki - np. 3x(10 minut 90% + 2 min przerwy w truchcie). Czyli biegniesz w tym tempie przez 10 minut, później odpoczywasz przez 2 minuty w truchcie lub marszu jak musisz. I powtarzasz to 3 razy. Oczywiście po takim akcencie zrób jeszcze z 10-15 minut schłodzenia, czyli bardzo spokojny trucht, w końcówce możesz nawet przejść do marszu. W skład schłodzenia możesz zaliczyć też trzecią przerwę.


Podpisuję się tutaj pod tym co napisałeś , ale te 4.55 to jest tempo p w przypadku 48m /10 , pytanie czy kolega byłby w stanie przebiec 10 w takim tempie na zawodach ? , myślę że na razie okreslił był poziom 50/10 , pewnie po nastepnych zawodach będziesz madrzejszy aby okreslic tempo p , ja na poczatku proponował bym jednak tempo w granicahc 5.05-10 i tak jak krzysiek pisałeś
zobaczy on wtedy jak na takie tempo zareaguje jego organizm , póżniej faktycznie można po jakims czasie schodzic szybciej z czasu, ale chyba jest lepiej jest pare sekund wolniej biegac niz za szybko i nie wykonac treningu jak się zamierzało.

_________________
10 km - 34.30 Nysa 8.06.19

komentarze viewtopic.php?f=28&t=59339


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: Pn, 9 lipca 2018, 16:03 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Pn, 23 kwietnia 2018, 11:55
Posty: 90
też mi się wydawało, że przy moim obecnym poziomie utrzymanie 4:51 min/km przez 30 min to jakieś szaleństwo, ale przyjąłem, że plan układał ktoś mądrzejszy ode mnie. no i tyle właśnie wychodzi mi z testu coopera. tzn. dokładnie rzecz biorąc, to wychodzi mi coś pomiędzy 4:51 a 4:56, bo przebiegłem w teście ok. 2.720 m +/- 3 m. teraz powoli do mnie dociera, że nawet kilka sekund w jedną czy drugą stronę może robić dużą różnicę.

tak jak piszecie, dołożę 10-15 sekund do 1 km i zobaczymy, co z tego wyjdzie.

co to jest "tempo progowe"? i czy ma coś wspólnego z powiedzeniem "za wysokie progi na moje nogi"?

_________________
5 km: 24:05
10 km: 49:24
półmaraton: 2:04:34


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: Pn, 9 lipca 2018, 19:27 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 18 lutego 2017, 10:29
Posty: 903
funthomas.com napisał(a):
przyjąłem, że plan układał ktoś mądrzejszy ode mnie. no i tyle właśnie wychodzi mi z testu coopera. tzn. dokładnie rzecz biorąc, to wychodzi mi coś pomiędzy 4:51 a 4:56, bo przebiegłem w teście ok. 2.720 m
Gdzie robiłeś test Coopera? Na bieżni, wymierzonym odcinku czy wg gps? Jeśli wg gps, to bezpiecznie będzie odjąć z 30 m, a jak trudny teren (wysokie budynki, gęste drzewa) to wynik może być jeszcze bardziej przekłamany. Jeśli na stadionie to mimo wszystko 2720 jest bliżej 2700 niż 2750.

funthomas.com napisał(a):
co to jest "tempo progowe"?

kkkrzysiek napisał(a):
(do utrzymania przez godzinę na zawodach)

_________________
Blog - nieczynne z powodu że zamknięte (biegam, ale nie chce mi się pisać)
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: Śr, 11 lipca 2018, 19:49 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Pn, 23 kwietnia 2018, 11:55
Posty: 90
test coopera robiłem na bieżni. kolejny - za dwa tygodnie.
teraz popracuję miesiąc z planem i sprawdzę się w zawodach na początku sierpnia.

ktoś startował kiedyś w Nocnej Dyszce Kopernika? jak wrażenia?

_________________
5 km: 24:05
10 km: 49:24
półmaraton: 2:04:34


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: Pt, 13 lipca 2018, 10:38 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pt, 13 lipca 2018, 10:26
Posty: 1
cześć,

myślę, że 45min/10km w październiku będzie Ci bardzo ciężko osiągnąć, aczkolwiek jest to możliwe. Mi się udało w ostatnie 4 miesiące do takiego czasu dojść ale nigdy nie miałem problemów z wagą (70kg przy 184cm) no i też nie zaczynałem od kompletnego zera, zawsze coś tam wcześniej się ruszałem, basen,rower,narty.

To co Ci mógłbym doradzić to odpuszczenie sobie regularnego biegania z puslometrem.
Zabija trochę przyjemność z biegania.

I to co u mnie dało duży progres to nieco zwolnienie tempa na stracie a dociskacie na ostatnich 3km - jak tak zmieniłem strategię biegania zacząłem osiągać lepsze czasu.

Powodzenia!


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min
Nowy postNapisane: Pt, 13 lipca 2018, 16:08 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 23 kwietnia 2018, 15:56
Posty: 353
[quote="eMHa"]cześć,

myślę, że 45min/10km w październiku będzie Ci bardzo ciężko osiągnąć, aczkolwiek jest to możliwe. Mi się udało w ostatnie 4 miesiące do takiego czasu dojść ale nigdy nie miałem problemów z wagą (70kg przy 184cm) no i też nie zaczynałem od kompletnego zera, zawsze coś tam wcześniej się ruszałem, basen,rower,narty.

Uważam podobnie , że kluczem do osiągnięcia 45/10 jest waga , przy obecnej wadzę będzie o to bardzo trudno , dlatego uważam że zajmie to trochę czasu , ale jeśli będzie konsekwentny w tym co robisz to dojdziesz do tego wyniku, jesteś na dobrej drodzę do tego bo ważne jest że waga cały czas systematycznie spada , ktoś kiedys nawet tutaj pisał 1kg nadwagi to ile sekund wiecej na km.

_________________
10 km - 34.30 Nysa 8.06.19

komentarze viewtopic.php?f=28&t=59339


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 416 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17 ... 28  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 50 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL