jakie interwały w tym planie

[marco1980]

https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

Proste pytanie: jakie interwały mogę dodać do tego planu w tygodniu z pięcioma treningami?

I może przy okazji jeszcze jedno: definitywnie biegać na tempo? Dzisiaj zrobiłem ten trening z 90% akcentem. Niestety biegłem trochę szybciej niż wynikałoby to z Testu Coopera ale za to tętno miałem niższe niż biegam półmaraton. Pytanie czy to nie jest efekt braku stresu, który jednak zawsze przy okazji zawodów mi towarzyszy?

[Adam Klein]

Czyli czułeś, że mógłbyś utrzymać takie tempo przez 1h30 ?
Nie wiem dlaczego, tętno jest naprawdę często zagadkowe.

Co do interwału: Np: 5 x 3 min na 100%, przerwa 1:30 w truchcie.

[marco1980]

Czyli czułeś, że mógłbyś utrzymać takie tempo przez 1h30 ?
Nie wiem dlaczego, tętno jest naprawdę często zagadkowe.

Co do interwału: Np: 5 x 3 min na 100%, przerwa 1:30 w truchcie.

Możliwe, że takie jest. Ale u siebie zauważyłem pewną prawidłowość. Maraton zawsze przebiegałem ze średnim tętnem 156 - 157, półmaraton 165 - 166, 10k 170 - 171. A wczoraj śr. tętno km miałem na 7km 165 ale tam było lekko pofałdowany teren i 5 sekund szybciej. Czy wytrzymałbym 1h30? Nie umiem na to pytanie jednoznacznie odpowiedzieć...

[marco1980]

Jeszcze o te interwały się dopytam. Jaki najdłuższy w tempie na 100%? Ten 3 min. to max w tym tempie?

[Bartek_91]

Adam chyba miał na myśli coś koło 90 % Hr max, na 100 % to można biec np 100 - 200m. Wiele też zależy od tego co robiłeś wcześniej. Czy 5 x 3 min to nie będzie za mało...

[Sewer]

Też tak sądzę, że chodziło o 90% hr max. A co do samych interwałów to ja stosuje najczęściej 5-8 x 1km, zależnie od tempa i od długości przerw. Im szybciej tym mniej powtórzeń i dłuższe przerwy i na odwrót. Można to dowolnie ułożyć jak komu pasuje np. 6 x1km p. 3:30, 8 x 1km p. 2:15, albo 10 x 800m p. 2:00, 5 x 1,2 p. 4:00, do wyboru do koloru.

[marco1980]

Adam miał na myśli 100% z testu Coopera. W moim wypadku 3:50.

[Bartek_91]

Ja bym go nie słuchał ... ponieważ... ( i zaraz tu dojdzie do kłótni ) chodzi o to że interwały powinno biegać się tempem T10 ponieważ masz tam próg 4 mmol w który Adam nie wierzy... tempo testu Coopera mniej więcej T3 to już wyższe stężenie mleczanu i jest za szybko. Kolega wyżej Sewer podpowiedział dobrze tak uważam.

[Sewer]

To w sumie sam już nie wiem. Zawsze myślałem, że interwały np. 1km biega się w tempie o kilka sekund szybszym niż T10. Dla przykładu akurat wczoraj robiłem 6x1km po 3:26-3:29/km z przerwą ok. 2:30 w przybliżeniu daje to te 100% z testu Coopera, no i to jest jakieś 10-15 sekund wyższe niż moje aktualne T10. Bartoszak w planie na 35m/10km proponuje interwały 5x1km po 3:16-3:18/km czyli też wyraźnie szybciej niż T10.

[Bartek_91]

Jeszcze też zależy jakim jest się typem zawodnika wytrzymałościowym/szybkościowym ile różnych dystansów tyle typów i jakie proporcje włókien mięśniowych ma zawodnik takie interwały.

[Adam Klein]

Ja bym go nie słuchał ... ponieważ... ( i zaraz tu dojdzie do kłótni ) chodzi o to że interwały powinno biegać się tempem T10 ponieważ masz tam próg 4 mmol w który Adam nie wierzy... tempo testu Coopera mniej więcej T3 to już wyższe stężenie mleczanu i jest za szybko. Kolega wyżej Sewer podpowiedział dobrze tak uważam.

Bartek, dojdzie do kłótni dlatego, że tworzysz jakieś absurdalne informacje (po pierwsze o interwałach a po drugie o mnie). Już tłumaczę:

1. Nie ma czegoś takiego, że "interwały powinno się biegać tempem T10" - skąd w ogóle taki pomysł? Interwały powinno sie biegać z intensywnością taką, jaką chcemy poprawić. To jest klasyczna wytrzymałość tempowa i może to być tempo tak krótkie jak 100 metrowe szybkie odcinki (dla 400metrowca) jak tempo startowe do 1.5k, 3k, 5k czy 10k. Dalej to trochę traci sens, chociaż znajdziecie zawodników, którzy robią interwały w oparciu o tempo maratonu ale czasem jest to tempo życzeniowe, czyli faktycznie robią w oparciu o tempo 10k czy półmaratonu. Zerknij chociażby do Danielsa z jaką intensywnością on zaleca bieganie interwałów.

2. Co z tego, że tempo T3 wywołuje wyższe stężenie mleczanu? Chcesz powiedzieć, że nie biega się treningów szybszych niż T10 ?

3. Nie ma znaczenia czy ja wierzę w próg 4mol czy nie, bo jak najbardziej jestem w stanie zalecić komuś trening z taką intensywnością (co się zdarzało w przypadku Maćka Żyto) - ja tylko nie uważam, że trening z taką intensywnością ma jakieś magiczne konsekwencje, inne niż trening na 5 mmol czy 3 mmol. Więc nie wkłądaj mi w usta jakichś stwierdzeń bo widać nie rozumiesz tego co mówię.

4. Oczywiście chodziło mi o 100% tempa z testu Coopera. Interwał z samej zasady jest po to, żeby zrobić pracę podzieloną na kawałki, której nie jesteśmy w stanie zrobić w jednym kawałku. Jeżeli bazujemy na niższych intensywnościach to tym mniejszy to zaczyna mieć sens (może powinienem kiedyś coś więcej o tym napisać). Kiedyś uważałem, że powinniśmy stosunkowo swobodnie móc sterować relacją intensywność/czas ale teraz wydaje mi się, że jednak Daniels miał rację, że jeśli myślimy o długim dystansie to tylko okolice 100% tempa z maksymalnego 12-15 minutowego wysiłku ma sens.

5. Sterowanie treningiem interwałowym w oparciu o tętno ma mniejszy sens niż w oparciu o tempo, zanim wejdziesz na określone tętno to już schodzi może nawet minuta.

Ja jestem generalnie sceptyczny w kwestii stałego, regularnego wykorzystywania treningu interwałowego dla średnio zaawansowanych biegaczy.

[Bartek_91]

Nie tworzę absurdalnych informacji na Twój temat tylko nie uważam Twoich teorii.

Właśnie chcę powiedzieć że biegacz długodystansowy nie powinien tych 4 mmol znacznie przekraczać bo to właśnie jest ten magiczny punkt. Efekt poprawy na 3 km, 5 km i 10 km jest właśnie efektem biegania na tym progu. Średniak niech sobie biega na wyższym stężeniu a będzie ok. Nie biegamy z taką intensywnością jaką chcemy osiągnąć bo taki trening będzie zbyt mocny. Intensywność życzeniowa to bzdura.
Większość jeszcze mówi że powinno się przyspieszyć na koniec... co jest kolejną głupotą bo już wtedy kompletnie wychodzimy po za stałą równowagę mleczanową. I uważam że powinno się sterować treningiem w oparciu o tętno. Fakt że minie minuta zanim wejdziemy na właściwy punkt ale potem trzymamy mniej więcej to samo stężenie mleczanu co jest niezwykle istotne.

[marco1980]

Ja bym go nie słuchał ... ponieważ... ( i zaraz tu dojdzie do kłótni ) chodzi o to że interwały powinno biegać się tempem T10 ponieważ masz tam próg 4 mmol w który Adam nie wierzy... tempo testu Coopera mniej więcej T3 to już wyższe stężenie mleczanu i jest za szybko. Kolega wyżej Sewer podpowiedział dobrze tak uważam.

Sorry, wydaje mi się, że 10K na ten moment pobiegłbym w 41:30. Optymistycznie. Czyli 4:09 średnio. To ja 4:14 biegałem ostatnio 7K na 90%. A dlaczego tak? Na zawodach zawsze mam wyższe tętno, i wymusza na mnie wolniejszy bieg (przynajmniej tak wnioskuję). Przykład: wybiegania w tempie 5:10 biegam w tętnie w okolicach 137 - 139. Takie tętno mam przed zawodami rozgrzewając się w tempie 6:00 - 6:15.

[ppgg]

Ja bym go nie słuchał ... ponieważ... ( i zaraz tu dojdzie do kłótni ) chodzi o to że interwały powinno biegać się tempem T10 ponieważ masz tam próg 4 mmol w który Adam nie wierzy... tempo testu Coopera mniej więcej T3 to już wyższe stężenie mleczanu i jest za szybko. Kolega wyżej Sewer podpowiedział dobrze tak uważam.

Sorry, wydaje mi się, że 10K na ten moment pobiegłbym w 41:30. Optymistycznie. Czyli 4:09 średnio. To ja 4:14 biegałem ostatnio 7K na 90%. A dlaczego tak? Na zawodach zawsze mam wyższe tętno, i wymusza na mnie wolniejszy bieg (przynajmniej tak wnioskuję). Przykład: wybiegania w tempie 5:10 biegam w tętnie w okolicach 137 - 139. Takie tętno mam przed zawodami rozgrzewając się w tempie 6:00 - 6:15.

To pokazuje że tętno czasem kiepsko się sprawdza jako odzwierciedlenie tego jak ciężko pracują mięśnie.

[Adam Klein]

Właśnie chcę powiedzieć że biegacz długodystansowy nie powinien tych 4 mmol znacznie przekraczać bo to właśnie jest ten magiczny punkt. Efekt poprawy na 3 km, 5 km i 10 km jest właśnie efektem biegania na tym progu. Średniak niech sobie biega na wyższym stężeniu a będzie ok. Nie biegamy z taką intensywnością jaką chcemy osiągnąć bo taki trening będzie zbyt mocny.

Chce Ci powiedzieć, że cały świat biega raczej z taką intensywnością jaka chce osiągnąć, czyli życzeniową, tylko potrafi tym sterować, i mleczan do tego nie potrzebny. A z jakimi najwyższymi intensywnosciami proponowałbys biegać komuś, kto chce sienpoprawiac na 5-10km?