trening na trzy tygodnie przed maratonem

[marco1980]

Jestem po półmaratonie. Pokazał mi, że moje 3h10" 8. kwietnia nie jest nie możliwe. Jak zatem przetrenować ten tydzień? Mam dwa pomysły:
1.
W - 8km + przebieżki R-11km
Ś - 15km biegu ciągłego w drugim zakresie - R-18km
CZ - 13 - 15km spokojnego biegu
S - 8 km + podbiegi 10x200 metrów R-12-13km
N - 10km spokojnie+8km TM+4THM+2spokojnie+2 schłodzenie R-26km

2.
róznice zaczynają się od czwartku
CZ - 11km spokojnie + 10x200 metrów podbiegów R-15km
S - 4x3,5km w tempie 4:18-4:20 (tutaj mam zawsze problem z określeniem tempa bo nie wiem w jakiej strefie tętna mam robić taki trening)
N - 26 spokojnie.

Która wersja jest bardziej rozwojowa? Coś jeszcze chcę poprawić choć wiem, że wiele się nie da. Jednocześnie szkoda byłoby coś popsuć.

[teksanski]

Jaki miałeś czas na półmaratonie i gdzie on był ??

[marco1980]

Jaki miałeś czas na półmaratonie i gdzie on był ??

1:32:15 w leszczyńskiej mroźnej wichurze. Były tam dwa okrążenia i na ostatnim kilometrze strasznie dmuchało. Oba te kilometry pokonałem najwolniej. 4:40.

Nie chcę dyskusji: Oj z tego wyniku to 3:10 nie nabiegasz. Pytanie z tematu. Za inne dyskusję serdecznie dziękuję.

[MatiR]

W Lesznie odejmij z 2-3min na wyniku. Na samej temperaturze, wiaterku i opóźnieniu.

Potrzebne ci te longi tym bardziej tydzień przed startem ? Najpóźniej jeśli miałbym wrzucać to wrzuciłbym w środku przyszłego tygodnia, ale to jeśli naprawdę bym musiał... Wcześniej coś długiego podobnego robiłeś ?

[marco1980]

W Lesznie odejmij z 2-3min na wyniku. Na samej temperaturze, wiaterku i opóźnieniu.

Potrzebne ci te longi tym bardziej tydzień przed startem ? Najpóźniej jeśli miałbym wrzucać to wrzuciłbym w środku przyszłego tygodnia, ale to jeśli naprawdę bym musiał... Wcześniej coś długiego podobnego robiłeś ?

Dwa tygodnie. Jedną trzydziestkę. Kilka 25 - 26 km. Nie upieram się. Po półmaratonie czuję się świetnie. Jeszcze nigdy po 21km nic mnie nie bolało. Zero zakwasów.

[MatiR]

Jak trenowałeś pomiędzy rekordami na połówce i maratonie ?

[marco1980]

Jak trenowałeś pomiędzy rekordami na połówce i maratonie ?

Na 100% mniej. Rekord w maratonie zrobiłem z maksymalnym tygodniowym kilometrażem 70 km. Teraz 65 to. Minimum. Więc nie da się tego skopiować. Poza tym wtedy był trener a teraz jest to mój autorski projekt.

Ktoś podpowie coś konkretnego?

[krzychooo]

Ktoś podpowie coś konkretnego?

Jeżeli tą połówkę leciałeś mocno, na maxa, to w tym tygodniu biegałbym tylko wolno, ze 3 spokojne biegi ewentulanie z kilkoma przebieżkami. Po tygodniu (sob/niedz) czyli 2 tyg przed maratonem zrobiłbym jeszcze coś dłuższego z ewentualną końcówką w tempie maratońskim np. 20km BS + 5 km TM.

W kolejnym tygodniu 2 akcenty w okolicach tempa maratońskiego, np. pierwszy 2 x 5km w tempie TM - 10sek (10 sek szybsze niż TM) z przerwą 4-5min BS a drugi 13-15km TM ciągiem. Reszta biegi regeneracyjne.

Ostatni tydzień 4-5 dni przed maratonem 4 x 1,2km w tempie progowym na przerwach 2 min. Oczywiście na początku ze 3km BSu a na koniec ze 2km truchtu. Jeżeli biegniesz maraton na 3:10 to tempo progowe coś koło 4:10.
Potem ze 3 dni przed jakis króciutki BS z przebieżkami. Potem regeneracja, odżywianie, nawadnianie. Generalnie ostatni tydzień spać ile wlezie.

taki mój pomysł

powodzenia

[marco1980]

Ktoś podpowie coś konkretnego?

Jeżeli tą połówkę leciałeś mocno, na maxa, to w tym tygodniu biegałbym tylko wolno, ze 3 spokojne biegi ewentulanie z kilkoma przebieżkami. Po tygodniu (sob/niedz) czyli 2 tyg przed maratonem zrobiłbym jeszcze coś dłuższego z ewentualną końcówką w tempie maratońskim np. 20km BS + 5 km TM.

W kolejnym tygodniu 2 akcenty w okolicach tempa maratońskiego, np. pierwszy 2 x 5km w tempie TM - 10sek (10 sek szybsze niż TM) z przerwą 4-5min BS a drugi 13-15km TM ciągiem. Reszta biegi regeneracyjne.

Ostatni tydzień 4-5 dni przed maratonem 4 x 1,2km w tempie progowym na przerwach 2 min. Oczywiście na początku ze 3km BSu a na koniec ze 2km truchtu. Jeżeli biegniesz maraton na 3:10 to tempo progowe coś koło 4:10.
Potem ze 3 dni przed jakis króciutki BS z przebieżkami. Potem regeneracja, odżywianie, nawadnianie. Generalnie ostatni tydzień spać ile wlezie.

taki mój pomysł

powodzenia

Dzięki Krzycho. Ale już wczoraj pobiegłem 13,5km w 2. zakresie i 1,5 chyba było w 3. Raczej spokojnie wyszło. Tylko pomiar tętna z nadgarstka i nie do końca ufam pomiarom.