16;20 na 5km

[Dratini]

Czesc! Na wstepie moze krótko o mnie.. Mam 21 lat a biegam od 2. Wzrost 179cm waga 59kg. Zyciówki: 1000-2;43 1500m-4;19 5k(ulica)16;39(4 miesiace temu na atescie) 10k 34:55(rok temu). Przymierzam sie do pobiegnieca 16;20 i chce to zrobic za 3 tyg. Trenuje mi sie swietnie, jednak przeplatam dobre wystepy ze slabymi. Potrafie pobiec 5km treningowo na parkrunie w ramach 3 zakresu w 16;57 a tyg pozniej podczas city trialu od samego poczatku biegac piach konczac ponad minute gorzej od zalozen. Nie wiem do konca z czego to wynika jednak jestem spokojny bo wiem ze forma jest. Treningi układam sobie sam korzystajac czasem z rad innych biegaczy i bazujac na danielsie. Jesli chodzi o ciekawsze akcenty to biegalem glownie ciagi i kilka interwałów. (sila biegowa oczywiscie tez jest biegana) I tak np ciagi 10km dwa razy pobieglem po 3;38/km na śr tetnie 173; 6x1km na 4'p po 3;10-3;05; ciąg 8km po 3;35/km po urozmaiconym terenie, a ostatnio jeden z lepszych treningów mi wszedl. Biegalem 2x6km (przerwa 1km w tr) i pierwszy odcinek po 3;41/km tetno śr 165 a drugi po 3;36/km tetno sr 174, do tego po kazdym kilometrze zakret o 180 stopni przez co niemal wyhamowywalem do 0km/h co takze nie pomagalo. Po treningi zerowe zmeczenie, czulem sie wrecz jak po lekkim 2 zakresie. Co ciekawe 3 dni przed tym akcentem biegalem city trial gdzie totalnie mi nie poszlo, pobieglem tam tak jakbym byl na poziomie 18;00 na 5km... Jak myslicie, czy takie predkosci moga dac mi upraginiony wynik? Moze proponujecie jakies swoje ulubione akcenty? Czekam na podpowiedzi pozdro

[Bartek_91]

Typowa amatorka, startujesz tydzień po tygodniu i dziwisz się że jest ciężko. Sory ale biegasz głównie z niskiego BMI a nie z poziomu wytrenowania... chodź czasy są dobre. Mogłoby być lepiej gdybyś zaczął normalnie trenować.

[tymocz1]

Czesc! Na wstepie moze krótko o mnie.. Mam 21 lat a biegam od 2. Wzrost 179cm waga 59kg. Zyciówki: 1000-2;43 1500m-4;19 5k(ulica)16;39(4 miesiace temu na atescie) 10k 34:55(rok temu). Przymierzam sie do pobiegnieca 16;20 i chce to zrobic za 3 tyg. Trenuje mi sie swietnie, jednak przeplatam dobre wystepy ze slabymi. Potrafie pobiec 5km treningowo na parkrunie w ramach 3 zakresu w 16;57 a tyg pozniej podczas city trialu od samego poczatku biegac piach konczac ponad minute gorzej od zalozen. Nie wiem do konca z czego to wynika jednak jestem spokojny bo wiem ze forma jest. Treningi układam sobie sam korzystajac czasem z rad innych biegaczy i bazujac na danielsie. Jesli chodzi o ciekawsze akcenty to biegalem glownie ciagi i kilka interwałów. (sila biegowa oczywiscie tez jest biegana) I tak np ciagi 10km dwa razy pobieglem po 3;38/km na śr tetnie 173; 6x1km na 4'p po 3;10-3;05; ciąg 8km po 3;35/km po urozmaiconym terenie, a ostatnio jeden z lepszych treningów mi wszedl. Biegalem 2x6km (przerwa 1km w tr) i pierwszy odcinek po 3;41/km tetno śr 165 a drugi po 3;36/km tetno sr 174, do tego po kazdym kilometrze zakret o 180 stopni przez co niemal wyhamowywalem do 0km/h co takze nie pomagalo. Po treningi zerowe zmeczenie, czulem sie wrecz jak po lekkim 2 zakresie. Co ciekawe 3 dni przed tym akcentem biegalem city trial gdzie totalnie mi nie poszlo, pobieglem tam tak jakbym byl na poziomie 18;00 na 5km... Jak myslicie, czy takie predkosci moga dac mi upraginiony wynik? Moze proponujecie jakies swoje ulubione akcenty? Czekam na podpowiedzi pozdro

Trenujesz bardzo szybko na dobrym tetnie. Juz z tych ciagów na dyche powinienes kręcic sie koło 34minut. Wyniki na krotszych dystansach tez bardzo dobre jak na to ze trenujesz sam. Mysle ze 16;30 przy rownym biegu jest mozliwe. O 16;20 moze byc ciezko.

[runner2010]

Cześć, na pierwszy rzut oka to wygląda nieźle, widać, że masz pewien potencjał. Ale musisz mieć środek, który "utrwali"
twoją formę. W skrócie chodzi o to, że np. masz "życiówkę" 16:10, ale w każdym momencie sezonu jesteś w stanie pobiec min.
16:25.
Pomijając trening siłowo -wzmacniający, ja bym dorzucił objętość, głównie dużo szybkich rozbiegań (bieganych między drugim a I zakresem, albo ściślej: w przedziale 3:55-4:10), one służa budowaniu ogólnej wytrzymałości i takiemu utrwalaniu formy.
Jak chcesz to więcej na priv Ci napisze

w każdym razie przykładowy 2 mikrocykl treningowe:
(na poziomie 16:30 - tempo 3:18/km; jednak między 16:39 a 16:20 jest za duża różnica)
PRZYKŁAD 1
PONIEDZIAŁEK
70' BNP: 30' EASY + 25 min @3:55-4:10 + 15 min @ 3:50-3:45 + przebieżki (6X100m)
WTOREK
40' EASY + 10X60m skip A - dynamicznie + przebieżki
lub: 50' EASY + 10X80m sprinty PG na pełnym wypoczynku -
w obu treningach chodzi o pracę nad szybkością..

ŚRODA
rozgrzewka + odcinki 200m - 500m o łącznej objętości 3000m-3200m, tempo 17-17.5"/100m
np: 3X(500+300m+200m) w: 1:27-1:28/52"/34" p. 3 min, między poszczególnymi setami 5-6 min
lub krótkie interwały:

3 serie: 4X400m p. 1 min, między serią 5 min: w 1:18, każdy ostatni w serii w 70"
- wprowadzenie do treningu 3X2000m p. 5 min po 3:20/km

CZWARTEK
90' EASY
PIĄTEK:
60' szybkie rozbieganie
SOBOTA
30' EASY + wytrzymałość siłowa:(docelowo:) 10X60" PG żywo(!!) p. 3 min marsz lub
np (docelowo): 3 serie: NA PODBIEGU 120m:
seria: ćwiczenia kolejno:
non stop:60 m skip A + 60m szybko do końca
non stop: 60m wieloskok + 60m szybko – do końca
non stop: 40m skip C + 80m – sprint PG
non stop: 40m nożyce +80m sprint PG i 10Xpodskoki z półprzysiadu
między odcinkami trucht w dół, między serią: 4-6min przerwy

NIEDZIELA:
regeneracja

PONIEDZIAŁEK
rozgrzewka + zabawa biegowa: 2X6min + 3X4min + 5X1 min p. 2 min trucht
WTOREK
90min bieg długi
ŚRODA
30min EASY + ćw. techn: skipy, nożyce wieloskoki na odcinkach dł. 30m-60m o łącznej objętości ok 600m
+ przebieżki
*lub jak wt - tydz. I
CZWARTEK
60' EASY z krótkimi luźnymi przyspieszeniami (30" do tempa ok 3:20-3:30/km na każde 4 min) + przebieżki
PIATEK
rozgrzewka +5- 6X1km @3:15-3:18/km p. 2 min(!!) lub 3X2km po 3:20/km p. 5 min
SOBOTA
80-100 min tempo wg uznania + przebieżki
NIEDZIELA
regeneracja