pompki czy hantle - co lepsze ?

[Crom]

co polecilibyście jako wydajniejszą, angażującą więcej mięśni, formę uzupełniającego bieganie treningu górnych partii ciała - ręce, barki, klatkę itp. Chodzi mi o to która forma ćwiczeń daje więcej ogólnorozwojowych korzyści tych partii ciała, które nie wyrabiają się przy okazji biegania, marszu czy jazdy na rowerze.

Pytanie dotyczy treningu typowo amatorskiego, bez aspiracji sportowych czy kulturystycznych, dla osoby którą siłownia strasznie nudzi.

[jorge.martinez]

Zawsze ciężar własnego ciała, to podstawa. Ale bez dobrej techniki się nie obejdzie.

[mpruchni]

Jako ćwiczenie angażujące zdecydowanie więcej partii ciała - na pewno pompki. Zdecydowanie wygrywają przy założeniu, że można wykonać tylko jedno ćwiczenie każdego rodzaju i już przy nim trzeba zostać, bo ćwiczeń z hantlami jest cała masa na niemal wszystko. Na ten moment, czas, który chciałbym przeznaczyć na takie ćwiczenia podzieliłbym na dwie części między pompki (w zmienianym czasem ustawieniu rąk) i wypychania bioder obciążonych hantlami (hip thrust). Dodałbym też trzecią część w postaci deski (różnych wersji).
hmm... właściwie po namyśle osobie, którą "straszliwie nudzi siłownia", poradziłbym również zainteresowanie się ćwiczeniem o nazwie odwrócone wiosłowanie w kontekście stołu w jadalni (i krzesła lub podłogi na oparcie nóg)

[Sikor]

Przy takich zalozeniach +100 dla pompek
Do tego dorzuc podciaganie na drazku z ciezarem wlasnego ciala (nie na maszynach!) i cala gore bedziesz mial przerobiona.

[mpruchni]

Do tego dorzuc podciaganie na drazku z ciezarem wlasnego ciala (nie na maszynach!)

O ile pytający ma w domu (lub w pracy) drążek, o czym nie wspomina, a siłownią się brzydzi Jeśli go nie ma, pozostaje substytut przy użyciu stołu. No i czy "całą", zależy od tego, co rozumiemy przez "góra"

[krzychooo]

Do tego dorzuc podciaganie na drazku z ciezarem wlasnego ciala (nie na maszynach!)

O ile pytający ma w domu (lub w pracy) drążek, o czym nie wspomina, a siłownią się brzydzi Jeśli go nie ma, pozostaje substytut przy użyciu stołu. No i czy "całą", zależy od tego, co rozumiemy przez "góra"

jak to będzie z tym stołem ? próbuję sobie wyobrazić

[mpruchni]

Trochę pomogę Twojej wyobraźni
https://www.youtube.com/watch?v=OYUxXMGVuuU
https://www.youtube.com/watch?v=jjSaYXeKiNk

[Sikor]

O ile pytający ma w domu (lub w pracy) drążek, o czym nie wspomina, a siłownią się brzydzi

Drazki na drzwi sa spoko. Sam uzywam takiego jak na zdjeciu:

Jeśli go nie ma, pozostaje substytut przy użyciu stołu. No i czy "całą", zależy od tego, co rozumiemy przez "góra"

Moim zdaniem, to slaba alternatywa. Z prostego powodu: male obciazenie.
No chyba, ze ktos ma nadwage, to co innego

[alyjen]

Pompki każdy raczej ogarnie szybko, choć z techniką bywa różnie, to jest jednak prostsze ćwiczenie i technikę można w miarę prosto ogarnąć bo są proste/intuicyjne metody progresji. Z podciąganiem jest większy problem bo spora część społeczeństwa nie podciągnie się nawet raz, albo 1-2x i z tego się nie da zrobić rozsądnego treningu. O ile np. pompki na kolankach jako metoda progresji jakoś ludziom przychodzą naturalnie o tyle sposoby progresji w podciąganiu to już zazwyczaj czarna magia

W ogóle fajnie macie z tymi drążkami bo ja klęcząc w futrynie i tak złapię się drążka (takiego jak Sikor pokazał) na lekko ugiętych rękach. W domu muszę mieć drążek pod sufitem (i tak nogi ugięte) albo iść na siłkę jak chce się podciągać.

Co do ćwiczenia w domu z hantlami to ma dla mnie jedną wadę. Rzadko kto kupi zestaw hantli od ~2 (rotacje/rozgrzewki) do 20 (wyciskanie) kilogramów. Jak ktoś jest "sprytny" jak ja to kupi sobie sztangielki i zestaw talerzy i później się okazuje, że przy każdym ćwiczeniu trzeba przekręcać obciążenia bo co rusz są różne. No i do niektórych ćwiczeń przydaje się ławeczka a to kolejny grat w domu.

Dlatego z mojego doświadczenia, jak już walczymy w domu to raczej z ciężarem własnego ciała + jakieś akcesoryjne ćwiczenia z hantlami, a jak chcemy poprzerzucać żelastwo to lepiej iść na siłkę

[Logadin]

"Moim zdaniem, to slaba alternatywa. Z prostego powodu: male obciazenie." - ojjj nie Wystarczy robić jak zaleca np Chris Heria. Wpierw 6 podciągnięc pod stół na szerokim nachwycie i ostatnie trzymamy 10sek i opuszczamy 10sek, od razu normalny chwyt i ciśniemy to sami i od razu po wąski chwyt i to samo. I powtarzamy 3-4x serie. Mnie bardzije katowało niż normalne pełne podciągnięcia nachwytem na drązku 3-4x 8-10.

[exorcist83]

Jako osoba, która przez bardzo wiele lat robiła pompki, zdecydowanie polecam pompki. Dobrze rozwijają mięśnie barków, klatki i w pewnym stopniu grzbietu. A i przy okazji można ponaciągać trochę łydki. Do tego można dołożyć ćwiczenie polegające na opuszczaniu się i dźwiganiu z rękami po bokach, a wyprostowanymi nogami opartymi np o łóżko lub pufkę. Nogi z tułowiem mają tworzyć kąt prosty. Ręce można wesprzeć np. na krzesłach - tylko trzeba uważać żeby się nie kantnęły. Co do pompek to 4 serie po 35 pompek robione co 2 dni spokojnie wystarczą. No chyba, że jeszcze nie ten level w pompkach to mniejsza ilość pompek w seriach.

[Sikor]

"Moim zdaniem, to slaba alternatywa. Z prostego powodu: male obciazenie." - ojjj nie Wystarczy robić jak zaleca np Chris Heria. Wpierw 6 podciągnięc pod stół na szerokim nachwycie i ostatnie trzymamy 10sek i opuszczamy 10sek, od razu normalny chwyt i ciśniemy to sami i od razu po wąski chwyt i to samo. I powtarzamy 3-4x serie. Mnie bardzije katowało niż normalne pełne podciągnięcia nachwytem na drązku 3-4x 8-10.

Moze i bardziej katowalo, ale czy lepiej rozwijalo sile?
U mnie to sie nie sprawdzalo. Podciagniecia rzadza

[mpruchni]

Podciagniecia rzadza

Ale, pomijając dostępność drążków, jak zauważył alyjen nie każdy zrobi sensowną ilość podciągnięć. Zwykłe odwrotne podciąganie [np. na stole] jest tutaj odpowiednikiem pompek na kolanach. Exorcist, zamiast masakrować ilością samych pompek, lepiej chyba wprowadzić jakieś dodatkowe ćwiczenie?

[Arek Bielsko]

gorąco polecam (z własnego doświadczenia) zakup kółek gimnastycznych, na necie są za 100-150zł, walisz haka w sufit i jedziesz z koksem,
takie kółka bardzo mocno weryfikują ćwiczącego, i np. jeśli myślisz że do tej pory byłes mocny w pompkach, to robiąc pompki na kółkach uświadamiasz sobie jak cienki jesteś...
na kółkach można zrobić setki ćwiczen z obć własnego ciała, większość ostro katuje i ciora...

[alyjen]

Podciagniecia rzadza

Ale, pomijając dostępność drążków, jak zauważył alyjen nie każdy zrobi sensowną ilość podciągnięć. Zwykłe odwrotne podciąganie [np. na stole] jest tutaj odpowiednikiem pompek na kolanach. Exorcist, zamiast masakrować ilością samych pompek, lepiej chyba wprowadzić jakieś dodatkowe ćwiczenie?

Na to chyba wołają podciąganie australisjkie i to jest dobre ćwiczenie z fajną możliwością progresji, drążek, szczególnie taki rozpierany na futrynie, który można niżej lub wyżej powiesić (albo suwnica Smitha na sali, czy TRX) się do tego bardzo przydją, no ale to musisz być na sali.
Jak już masz drążek w domu to warto sobie gumę treningową kupić, to jest doskonałe narzędzie bo bardzo pomaga w pierwszej najtrudniejszej fazie ruchu i można zacząć robić większą ilość powtórzeń, a później zrezygnować z gumy i ciągle robić rozsądną ilość.