Plan treningowy 5km poniżej 18min

[kasz9]

Witam, chciałbym w najbliższym czasie wkleić w ten wątek plan treningowy do skonsultowania. Informacji w internecie jest wiele, gotowych planów również, ale chciałbym stworzyć coś własnego, pod swoje możliwości i predyspozycje. Niestety z nadmiaru informacji może wyjść coś mocno pokracznego, stąd prośba o przyszłe wskazówki.

Biegam amatorsko od około 5 lat, ale tylko ostatnie 2 lata były w miarę regularne. Solidny trening do Cracovia Maratonu w 2015 roku, bieg ukończony w 3.34, później zabawa w ultra. Dłuższe wybiegania, las, góry i ukończenie ponad 100km w Kieracie oraz 40km w ramach BUTa na jesień. Ostatnie czasy przyniosły jednak trochę problemów z kolanem i organizm akceptuje biegi nie dłuższe niż 15km. Stąd pomysł na solidny trening pod dystans 5km i zawalczenie o nową życiówkę (stara to ok 19.30 sprzed ponad 2 lat).

Mam 188cm wzrostu, 81kg, 27 lat, do dyspozycji mam bulwary na których mogę wykręcić pętle 10km (asfalt/trawa), mam miejsce do trenowania podbiegów na dystansie 100m, mam też tartanową bieżnię z długością okrążenia wynoszącą... 350m. W grę wchodzi też Las Wolski oraz prawie 2km podbieg pod Kopiec Kościuszki (mowa o Krakowie). Poza tym w miarę możliwości jeżdżę na rowerze, mam też rower stacjonarny, najczęściej robię na nim interwały.

Tyle słowem wstępu. Na ten moment mam za sobą kilka tygodni różnej maści interwałów, PRÓB biegów tempowych (nie posiadam zegarka z GPS, ciężko o dokładną kontrolę tempa), luźniejszych wybiegań w pakiecie z rytmami. Próba na piątkę sprzed ok 3 tygodni to czas 21:30.

Jeżeli ktoś już teraz może mi podpowiedzieć jakie jednostki przewidzieć i w jakim wymiarze w planie będę wdzięczny. Planuję 3-4 treningi tygodniowo (minimum 7 w ciągu 2tyg).

Postaram się aby cykl tygodniowy zawierał:

- interwał np. 4x1400m, 5x1050m, 8x700m, biegane na początku po ok 4.10/km i przyspieszanie co cykl wedle możliwości o 5-10sek,
bądź wedle inspiracji takie rozpiski jak 1200+200+400+400 w tempie odpowiednio 4.00/trucht/4.00/<4.00 w 3-4 seriach i odpowiednio modyfikowane i urozmaicane do tego serie skipów A i C

- bieg progowy np. 4x2km/3x3km/4+3+2+1km/15min+10min+5min w tempie biegu na 10km

- wybieganie 12-15km + rytmy na koniec np. 4x100m

- wybieganie z fartlekiem + w trakcie podbiegi np 6x100m/8x100m

Proszę o wszelkie wskazówki a ja postaram się jak najszybciej wkleić do wglądu swoje wypociny.

PS. Taki na przykład trening https://run-log.com/plan_treningowy/prz ... ,1372.html nie pozwala mi dowierzać, że może on zaowocowac złamaniem 17min/5km, błędne podejście?

[triple33]

mam podobne parametry, życiówka 17'05;
pisz kiedy ma być próba łamania 18' to spróbuje coś doradzić... ewentualnie priv

[kasz9]

Nie wybrałem docelowych zawodów, jestem otwarty na plan 10-16 tygodniowy, myślę że bazę mam już zrobiona solidną, ale wedle zaleceń mogę i tu coś popracować jeszcze.

[Rolli]

PS. Taki na przykład trening https://run-log.com/plan_treningowy/prz ... ,1372.html nie pozwala mi dowierzać, że może on zaowocowac złamaniem 17min/5km, błędne podejście?

Popraw link

[kasz9]

PS. Taki na przykład trening https://run-log.com/plan_treningowy/prz ... ,1372.html nie pozwala mi dowierzać, że może on zaowocowac złamaniem 17min/5km, błędne podejście?

Popraw link

PLAN TRENINGOWY - PRZEBIEGNIJ 5KM W 17 MIN - METODĄ GALLOWAYA

[Rolli]

Oj... fajny "biegomarszowy" plan. Galloway
No ciekawe czy tobie sie uda takim planem dojść do celu. Czy ktos kiedykolwiek doszedl takim planem do sub17?

[kasz9]

Oj... fajny "biegomarszowy" plan. Galloway
No ciekawe czy tobie sie uda takim planem dojść do celu. Czy ktos kiedykolwiek doszedl takim planem do sub17?

Broń Boże nie planuje tego realizować, wrzuciłem to właśnie z zapytaniem, lekko zszokowany, czy w ogóle taki plan może coś dać Sam swój plan kończę szykować i chciałbym go podać do konsultacji jeszcze dzisiaj.

[kasz9]

Wersja wstępna Planu na złamanie 18min na dystansie 5km.

Słowem przypomnienia:

Biegam amatorsko od około 5 lat, ale tylko ostatnie 2 lata były w miarę regularne. Solidny trening do Cracovia Maratonu w 2015 roku, bieg ukończony w 3.34, później zabawa w ultra. Dłuższe wybiegania, las, góry i ukończenie ponad 100km w Kieracie oraz 40km w ramach BUTa na jesień. Ostatnie czasy przyniosły jednak trochę problemów z kolanem i organizm akceptuje biegi nie dłuższe niż 15km. Stąd pomysł na solidny trening pod dystans 5km i zawalczenie o nową życiówkę (stara to ok 19.30 sprzed ponad 2 lat).

Mam 188cm wzrostu, 81kg, 27 lat, do dyspozycji mam bulwary na których mogę wykręcić pętle 10km (asfalt/trawa), mam miejsce do trenowania podbiegów na dystansie 100m, mam też tartanową bieżnię z długością okrążenia wynoszącą... 350m. W grę wchodzi też Las Wolski oraz prawie 2km podbieg pod Kopiec Kościuszki (mowa o Krakowie). Poza tym w miarę możliwości jeżdżę na rowerze, mam też rower stacjonarny, najczęściej robię na nim interwały.

Tyle słowem wstępu. Na ten moment mam za sobą kilka tygodni różnej maści interwałów, PRÓB biegów tempowych (nie posiadam zegarka z GPS, ciężko o dokładną kontrolę tempa), luźniejszych wybiegań w pakiecie z rytmami. Próba na piątkę sprzed ok 3 tygodni to czas 21:30.

Poproszę o wszelkie uwagi i sugestie, które pomogą ulepszyć mi plan.

Legenda:
BI – bieg interwałowy, BP – bieg progowy, W – spokojne wybieganie, II – drugi zakres, P – przebieżki (90%)
S - siła, R – rytmy (80%), F – fartlek. S – skipy

[kasz9]

Ktoś coś?

[Rolli]

Ktoś coś?

OK. Trenuj.

[Jakub Man]

Sam trenuje pod 5km, w tamtym roku miałem 19 w tym chciałbym zbliżyć się do 18 minut. Według mnie, a nie mam jakoś dużego doświadczenia to albo masz talent do biegania, albo objętość do planowanych wyników za mały. Odpuść interwały 1400 bo to za długi odcinek jak na Twój poziom. Bieganie w tempie na 10km przez 9-10 km tydzień w tydzień to też za dużo. Piszę to ze swojej perspektywy, może dla Ciebie bieganie samych akcentów to dobra droga.

[yaki]

3-4 treningi tyg., zejscie z 21:30 na poniżej 18 min. albo poniżej 17 min na 5km ??? W 2-4 miesiące ? Może warto najpierw spróbować maksymalnie zbliżyć się do 20 min / 5km ?