Interpretacja treningu siłowego. LiveChat Chabowski

[Daniell]

Witam serdecznie,

ostatnio oglądałem tegoroczne nagranie M. Chabowskiego ( link ) na temat treningu siłowego m.innymi dla biegaczy. Marcin sugeruje aby trening ten traktować dosłownie tzn. pracować nad siłą maksymalną; duże ciężary, krótkie powtórzenia. Nie przypomina to polskiej szkoły treningowej typu siła bardziej wytrzymałościowa, obwody stacyjne, duża ilość powtórzeń - de facto trening ten jest wytrzymałościowy.
Promowane są ćwiczenia jak martwy ciąg, przysiady bułgarskie, przysiady klasyczne, unoszenie sztangi ponad głowe stojąc, hip trusty, podciąganie na drążku.
Wczoraj byłem u siebie w mieście rozmawiać z trenerem od ciężarowców i był trochę zaskoczony, ale w pewnym momencie stwierdził, że może to być ok.

Nie wiem, jakie rezultaty przyniosło to Marcinowi, wiem, że niektórzy z Was mają z nim dobry kontakt. Czy trenowanie siły maksymalnej i wykorzystywanie jej w treningu biegowym może przynieść lepsze rezultaty niż trening siły wytrzymałościowej ? Czy ktoś to przerabiał ?
Treningi tego typu rzutują sądzę na szybsze bieganie ale pod maraton czy raczej krótsze typu 10km ?
Dzięki.

[Adam Klein]

Ja myśle, że to jest zbyt schematyczne podejście. Biorąc przykład Marcina, to akurat on największe swoje osiągnięcia w starciu z krajowym podwórkiem miał kiedy NIE trenował siły maksymalnej. Młodzi Kenijczycy też na pewno siły maksymalnej nie trenują. Ale w jakims momencie, zwłaszcza dla starszych zawodnikow to wg mnie moze mieć sens (przyczym ja nie polecam maksymalnej dosłownie, bo to jest zbyt ryzykowne).

[Adam Klein]

No i generalnie, siła maksymalna jest już podejściem na tyle specyficznym, tzn wymagającym uwagi (siłownia, dobra rozgrzewka, uważnośc przy wykonywaniu), że jej wykorzystywanie zaczyna mieć sens w sytuacji kiedy już jestesmy na jakims poziomie, czyli, że "zwykłą wytrzymałością" już sie odbiliśmy od sufitu i nie wiemy co dalej.

[Rolli]

Tu dam Adamowi pełną racje. Najpierw nauka techniki a dopiero potem siła max. (mozna to troche obejść, dla osób, które nie moga pracować z duzymi ciężarami, ale to inna historyjka)

Jeżeli interesuje Cie, co mówi na ten temat nauka, podrzucę pare prac naukowych.

Tak, siła maxymalna pomaga w poprawie ekonomiki ruchu. I ta zaletę mozna wykorzystać na dystansach od 100m do maratonu.

[krzysfizjobiega]

Rolli też chętnie poczytam co ma nauka do powiedzenia na ten temat.

Bo jako osoba trenująca kiedyś dużo na siłowni, znająca metodykę tego typu ćwiczeń jakoś nie widzę w tym drogi dla amatora.

Chyba, że tak jak pisze Adam ktoś doszedł do ściany i szuka innych bodzców w innych obszarach.

[Adam Klein]

Mi się nie wydaje, że to nie są takie "inne" obszary. Ogólnie to jeżeli poprawisz siłę ogólną to potem to jakoś na wytrzymałość się przełoży.
Wielu zawodników w jakims momencie swojej kariery wchodzi w trening z dużymi obciążeniami ale wg mnie to nie są obciążenia typu 1 RM (Repeat Maximum, czyli, że jesteś w stanie podnieść to raz) tylko kilka razy. Zależy pewnie jak ktos definiuje siłę maksymalną, ale na takiej sile (kilka powtórzeń) pracował ostatnio (ostatnie lata) choćby Salazar z Ruppem i Farahem, czy ElGuerrouj i czy już znacznie wcześniej zawodnicy Ceruttyego (Herb Elliott). Chyba, że wg Marcina Chabowskiego chodzi o dosłownie 1RM, nie mam czasu przesłuchać, niech ktoś zrobi za mnie .
Konstatacja jest generalnie taka, że w jakimś momencie może się okazać zasadne popracowanie nad poprawieniem siły ogólnej (choć groźniej to brzmi jeśli mówimy maksymalnej) żeby to potem przełożyć na wytrzymałość.
Czyli chyba nic nowego.

[Rolli]

To nie jest tak ze sile maksymalna trenujesz tylko na 1RM. To nie jest zero/jedynka.
Sile maksymalna trenujesz tez na 50RM ale z bardzo małymi efektami.

Terminologia określa trening typowo na sile maksymalna do 6 powtórzeń w serii i na powyżej 80%1RM. Ale tez przy tych obciążeniach terujesz nie tylko silemax ale i hipertrofie i wytrzymałość siłowa. Tylko ze w mniejszym stopniu.

[Adam Klein]

No tak, ale jak mówię ja nie wiem co przez siłę maksymalna rozumie MC.

[krzysfizjobiega]

Terminologia określa trening typowo na sile maksymalna do 6 powtórzeń w serii i na powyżej 80%1RM. Ale tez przy tych obciążeniach terujesz nie tylko silemax ale i hipertrofie i wytrzymałość siłowa. Tylko ze w mniejszym stopniu.

No właśnie i ja z tym mam problem, w takim systemie przy 6 treningach w tygodniu po 3 latach moje mięśnie znacznie się powiększyły, sam biceps z 32 cm na 45 cm. Poziom tłuszczu około 7-8%. Różnica pomiędzy mną a Chabowskim jest taka, że u niego jest połowę mniejsza suplementacja białkiem. I tak się zastanawiam czy w ten sposób nie zbuduje sobie zbędbego balastu? Jednak jego opisy mają się nijak do pokazywanych treningów w których prezentuje pojedyncze ćwiczenia, gdyż w nich wykonuje około 12 powtórzeń. Sześć, a dwanaście powtórzeń to trochę inna bajka.

[Adam Klein]

Dlatego wg mnie jest bardzo prawdopodobne, że to są mniejsze obciążenia ale użycie określenia "siła maksymalna" brzmi groźnie i przyciągająco

[rubin]

No tak, ale jak mówię ja nie wiem co przez siłę maksymalna rozumie MC.

Odsłuchałam całość - fajny materiał.
W kilku miejscach prowadzący zaznaczyli, że pod pojęciem treningu siły rozumieją pracę z ciężarami zbliżonymi do ciężaru maksymalnego (CM to 1 powtórzenie, nie więcej) pozwalającymi na 5 i mniej powtórzeń, czyli nie dokładnie siła maksymalna, tylko sub-maksymalna i tak to właśnie nazywali. I taki trening powinien u biegacza trwać do 20 sekund, jeśli dłużej - prowadzi do niepożądanej hipertrofii.
Natomiast czas trwania całości treningu na siłowni 60 minut - to wynik rampowania, stopniowego wcześniejszego przygotowania układu nerwowego, stawów itp do obciążenia i zakresu ruchu jaki będzie realizowany podczas końcowej fazy treningu. Rampowania jednak nie rozumieją jako treningu siłowego.

[Rolli]

Dlatego wg mnie jest bardzo prawdopodobne, że to są mniejsze obciążenia ale użycie określenia "siła maksymalna" brzmi groźnie i przyciągająco

Dlatego trzymaj sie zawsze międzynarodowych nomenklatur, a nie wymyślaj własnych.

[Rolli]

Tez wysłuchałem wszystkiego. Bardzo dobry material. Chłopak sie dobrze zna i moze duzo nauczyć.

Mnie troche to zdziwiło, ze faktycznie w Polsce jest taki trening malo znany i prawie wcale nie używany przez trenerów.

Pare dobrych trików podchwyciłem, z paroma mam pewne problemy, ale material jest bardzo dobry.

[Rolli]

Terminologia określa trening typowo na sile maksymalna do 6 powtórzeń w serii i na powyżej 80%1RM. Ale tez przy tych obciążeniach terujesz nie tylko silemax ale i hipertrofie i wytrzymałość siłowa. Tylko ze w mniejszym stopniu.

No właśnie i ja z tym mam problem, w takim systemie przy 6 treningach w tygodniu po 3 latach moje mięśnie znacznie się powiększyły, sam biceps z 32 cm na 45 cm. Poziom tłuszczu około 7-8%. Różnica pomiędzy mną a Chabowskim jest taka, że u niego jest połowę mniejsza suplementacja białkiem. I tak się zastanawiam czy w ten sposób nie zbuduje sobie zbędbego balastu? Jednak jego opisy mają się nijak do pokazywanych treningów w których prezentuje pojedyncze ćwiczenia, gdyż w nich wykonuje około 12 powtórzeń. Sześć, a dwanaście powtórzeń to trochę inna bajka.

Gdzie pokazuje 12 powtórzeń?
Na filmie mówią cały czas o tym ze do 5. (ja znam do maksymalnie 6)

Tez jest różnica czy robisz ten trening 6 czy 2x w tygodniu, gdyz nałożenie obciążenia stymuluje mięśnie do hipertrofii.

[Daniell]

5-6 powtórzeń bądź 20 sekund maksymalnej pracy w danej serii. Nikt z was nie wspomniał o przerwach. Przerwy klasycznie jak do treningu siłowego w bieganiu jak podbiegi czyli długie - minimum 2 minut , sugerują nawet dłużej.

Bardzo mnie to kusi żeby wpleść to w obecne wolne, tlenowe bieganie.