w jaki czas celować - dobór tempa podczas półmaratonu

[banan85]

witam

Mój problem dot. doboru tempa w jakie powinienem celować podczas Półmaratonu Kościańskiego 4 listopada 2017.
Moja życiówka to 1h38min20sek - Nocny Półmaraton we Wrocławiu czerwiec 2017.
Od początku lipca przygotowywałem się do 10 km i 8 października udało mi poprawić życiówkę i wynosi ona obecnie 42min16sek.
W przygotowaniach do tej dziesiątki średnio biegałem 50-55km (5 treningów).

Moje treningi w tym okresie wyglądały mniej więcej tak:
1. interwały (6x800, 5x1000, 5x1200) tempo 4:03min/km - ostatni zawsze szybciej bo wychodził ok 3:55min/km
2. BS ok 10km
3. cięgły w tempie ok 4:45-4:50min/km
4. interwały krótkie ( 12x200, 10x300, 8x400) przerwa 1,5 min
5. BS ok 10 km

Po życiówce na 10km zostały 4 tygodnie do Półmaratonu Kościanskiego. Teraz jestem w trakcie drugiego.
Przez ten czas zrobiłem 3 akcenty.
1. Interwały 3x3000 na przerwie 4min
Te 3km kolejno w tempie 4:31. 4:24, 4:21
2. Bieg długi 17km
3. Interwały 3x4000.
Te 4km kolejno w tempie 4:27. 4:21, 4:15

Na co wg Was powinienem się nastawiać podczas tego półmaratonu? Kompletnie nie mam pomysłu w jakie tempo powinienem celować.

[katekate]

zacznij od 4.30-4.25, po 15km przyspiesz
powodzenia!

[banan85]

zacznij od 4.30-4.25, po 15km przyspiesz
powodzenia!

chyba żartujesz, zastanawiam się czy po 4:35 dam radę

[katekate]

kto nie ryzykuje, ten nie pije szampana
no to zacznij po 4.35 i leć jak długo się da, a potem zdecydujesz

[kkkrzysiek]

Jeśli ten wynik był z treningu do półmaratonu, to 1:35, może nawet odrobinę lepiej powinno być w zasięgu. Jeśli z treningu do 10 km, to Twoja ostrożność ma sens i 4:35-38 wydaje się sensownym tempem. Którego tempa być nie wybrał, pierwsze 2-3 kilometry radzę zacząć w tempie 3-5 sekund wolniejszym niż planowane średnie tempo całego biegu. Jak będziesz dobrze się czuł w końcówce, to te 10-15 sekund odrobisz na ostatnich 3 km. Jeśli chcesz bezpiecznie zrobić czas ok. 1:38-1:40, to po prostu biegnij w po 4:40-45, jak chcesz ugrać coś więcej, musisz zaryzykować. Jak pisze katekate - kto nie ryzykuje, nie pije szampana. Ale też nie zalicza ostrego zjazdu jak coś pójdzie nie tak.

[b@rto]

Jak nie chcesz biec półmaratonu po 4:30 to dlaczego robisz trening specyficzny po 4:21/km, 4:15/km? Ja bym nastawiał się na 1:35, trudno - ryzyko. Wygląda na to, że nie było choćby ciut dłuższych wybiegań (14-18 km) wcześniej, jeszcze w czasie przygotowań pod dychę - to trochę martwi, ale nie wiem jak wyglądały wcześniejsze treningi, baza przed rozpoczęciem przygotowań. Może jesteś aerobowo dobrze oblatany.

Zdaje mi się, że w tym treningu pod dychę trochę "przepłaciłeś". Interwały latałeś jak zły, ale nic nie napisałeś o wytrzymałości tempowej - treningi 3x2 km, 4x2 km w tempie docelowej dychy. Sporo treningów aerobowych, dużo szybkich interwałów ale zabrakło takiego "przekształcenia" tego w końcowej fazie (albo nie napisałeś). Tego też może Ci zabraknąć w półmaratonie, bo 3 tygodnie przygotowań to trochę mało.

[banan85]

Jeśli ten wynik był z treningu do półmaratonu, to 1:35, może nawet odrobinę lepiej powinno być w zasięgu. Jeśli z treningu do 10 km, to Twoja ostrożność ma sens i 4:35-38 wydaje się sensownym tempem. Którego tempa być nie wybrał, pierwsze 2-3 kilometry radzę zacząć w tempie 3-5 sekund wolniejszym niż planowane średnie tempo całego biegu. Jak będziesz dobrze się czuł w końcówce, to te 10-15 sekund odrobisz na ostatnich 3 km. Jeśli chcesz bezpiecznie zrobić czas ok. 1:38-1:40, to po prostu biegnij w po 4:40-45, jak chcesz ugrać coś więcej, musisz zaryzykować. Jak pisze katekate - kto nie ryzykuje, nie pije szampana. Ale też nie zalicza ostrego zjazdu jak coś pójdzie nie tak.

Ta życiówka była z treningu pod 10km. Początkowo planowałem potraktować ten HM bardzo spokojnie, ale ostatnio męczy mnie myśl, by spróbować choć troszkę poprawić życiówkę, czyli 1h38min20.

Jak nie chcesz biec półmaratonu po 4:30 to dlaczego robisz trening specyficzny po 4:21/km, 4:15/km? Ja bym nastawiał się na 1:35, trudno - ryzyko. Wygląda na to, że nie było choćby ciut dłuższych wybiegań (14-18 km) wcześniej, jeszcze w czasie przygotowań pod dychę - to trochę martwi, ale nie wiem jak wyglądały wcześniejsze treningi, baza przed rozpoczęciem przygotowań. Może jesteś aerobowo dobrze oblatany.
Zdaje mi się, że w tym treningu pod dychę trochę "przepłaciłeś". Interwały latałeś jak zły, ale nic nie napisałeś o wytrzymałości tempowej - treningi 3x2 km, 4x2 km w tempie docelowej dychy. Sporo treningów aerobowych, dużo szybkich interwałów ale zabrakło takiego "przekształcenia" tego w końcowej fazie (albo nie napisałeś). Tego też może Ci zabraknąć w półmaratonie, bo 3 tygodnie przygotowań to trochę mało.

Szczerze to nie wiem dlaczego te interwały po 3 i 4km biegałem tak szybko, pewnie dlatego by się troszkę sprawdzić. Kilka ciut dłuższym wybiegań było ( 2x18km, 1x 17km i pewnie z 5 razy po 14km.
Dziesięć dni przed tą dyszką pobieglem na treningu 4x2km na przerwie 4 minutowej. Kolejne dwójki wyszly w tempie 4:15, 4:12,4:12 i 4:03. Co masz na myśli pisząc, że zabrakło takiego "przekształcenia" tego w końcowej fazie?

[b@rto]

Chodzi mi o to, że interwały 1km, 1,2km biegałeś bardzo szybko jak na swój cel i poziom.
Pisząc o przekształceniu, mam teraz w głowie niedawną lekturę książki i może jestem nią ciut za bardzo zafascynowany. Chodzi o "jak biegać szybciej od 5 km do maratonu" Hudsona i Fitzgeralda. Hudson to trener, zakłada że robiąc bazę aerobową i szybkie interwały/podbiegi/przebieżki (to u niego jest baza mięśniowo-nerwowa, jak zwał tak zwał) musimy w końcowej fazie przekuć to na wytrzymałość specyficzną - po prostu musisz dać radę utrzymać tempo dające Ci realizację celu. Jako trening specyficzny jest przykładowo 4x2 w T10 docelowym. Ty to pobiegłeś, ale czy np. nie biegałeś interwałów za szybko? Przez co zamiast robić trening aerobowy wchodziłeś coraz mocniej w trening anaerobowy? Możliwe, że biegając trochę wolniej interwały, zbudowałbyś lepszą bazę do wytrzymałości specyficznej i zamiast 42:17 byłoby 41:30. Ewentualnie czy po wykonaniu tego planu nie byłeś zbyt zmęczony i mimo że teoretycznie była szansa na 41:30 to organizm nie dał rady?

Ja Ci tu podkreślam, że to moja teoria, nie bierz jej tak całkowicie jako pewnik. W sumie sam nie wiem, czy warto to pisać, bo może to całkowite bzdury nieposiadające poparcia w "nauce".

Na koniec - jeśli te 3 km i 4 km wchodziły Ci względnie łatwo (a na to wygląda, bo każde powtórzenie coraz mocniej - chociaż musisz sam sobie odpowiedzieć czy umierałeś), to 1:35 to powinien być Twój cel.

[jacekww]

1:35 to powinien być Twój cel.

+1, o niczym słabszym nie myśl.

[sosik]

01:38:20 na 21,1 daje 04:40/ km

Ta życiówka była z treningu pod 10km. Początkowo planowałem potraktować ten HM bardzo spokojnie, ale ostatnio męczy mnie myśl, by spróbować choć troszkę poprawić życiówkę, czyli 1h38min20.

Zaczynasz po 4:40 i tak lecisz pierwszą dyszkę. Potem, jak nic się nie dzieje, to przyspieszasz do 4:30-4:35 i tak lecisz następną piątkę. Jak się uda, to masz już 25-50 sekund zapasu. Na piętnastym kolejna rewizja i albo utrzymujesz, albo jeszcze możesz delikatnie przyspieszyć, dokładając kolejne 25 - 60 sekund. Ostatni kilometr w trupa i na nim można spokojnie ze 10-20 sekund jeszcze urwać.
Razem daje to co najmniej minutę lepiej niż życiówka. Ja jak nabiegałem 1:25, to pierwsze 3 km leciałem z balonami na 1:30, więc lepiej trochę wolniej zacząć.

[keiw]

1:35 to powinien być Twój cel.

+1, o niczym słabszym nie myśl.

Popieram. Możesz obrać strategię Sosika, ale celuj w 1:35

[mpruchni]

Zaczynasz po 4:40 i tak lecisz pierwszą dyszkę.

Chyba za długo

Ja jak nabiegałem 1:25, to pierwsze 3 km leciałem z balonami na 1:30

Też tak zrób 2-3km (a potem przyspieszaj, żeby trafić w <=1:35), tylko oczywiście wybierz wolniejsze balony. Chyba, że masz świetne wyczucie tempa, i sam z siebie pewnie trafisz w tempo 4:40 ale pewnie nie.
(interwałów już przed HM raczej nie biegaj)

[marek84]

1) Sprawdź datę, bo ten HM to jest chyba 5 listopada - żebyś się nie zdziwił że zajedziesz a to jutro

2) Co do taktyki: zależy co chcesz osiągnąć. Z tego PB na 10km powinieneś celować w 1:35, nie niżej. Zakładając, że 10km dobrze zmierzone. Kościan jest płaski, asfaltowy, szybki. Jak nie będzie lodu w listopadzie ani wichury - to się biegnie.
Możesz też przyjąć taktykę ostatnio modną, tj. pobiec na 1:37:30 i pochwalić się wszystkim. Wiosną pobiegniesz na 1:37:00 i znów się pochwalisz. Tym sposobem możesz co 2 miesiące robić życiówkę i ogłaszać sukces Piszę dlatego, że ostatnio właśnie widziałem kilku delikwentów (kolekcjonerów lajków na FB). Przykładowo gość z PB 10km na poziomie 37:30 pobiegł w tym roku dwa maratony: pierwsze wiosną w 3:30, drugi teraz jesienią -> złamał 3:25. Oczywiście ogłosił sukces i dostał stertę lajków i polubień - co nie zmienia faktu, że wyniki w odniesieniu do dystansów krótszych są dramatycznie słabe. Zakładam, że jeszcze przez kolejne kilka lat może w ten sposób bić życiówki i być lokalnym hirosem - a to tak naprawdę tempo biegu spokojnego dla niego jest jest.

[Skoor]

Dobre

[marek84]

Tomek - Ty to w ogóle być miał super-łatwo. Przy Twoim finiszu, to po prostu biegniesz tempem średnim ostatniego biegu i na ostatniej prostej przyspieszasz. Co bieg to życiówka, tylko się chłopie kontroluj i bij o 5 sekund, a nie o 50