Bieg na 10 km - dobór strategii działania

[Laki88]

Drodzy,

Chciałbym prosić Was o pomoc w doborze strategii do treningów przed zawodami na 10 km 11 listopada.
Jeśli chodzi o bieganie to miałem wzloty i upadki tzn. biegałem, po kilku m-cach przestawałem i tak w koło od kilku lat. Wcześniej moje treningi to około 5km w czasie 30 min. Kilka wybiegów po 10 km w okolicy 01:10:00. Obecnie wróciłem do biegania i przez ostatnie 2 miesiące udało mi się co nieco zbudować. Obecnie 3 x w tyugodniu biegam długie wybiegi po 10 km w czasie około 01:05:00. Chciałbym Was zapytać jaką strategię najlepiej wybrać przed biegiem listopadowym? Czy powinienem kontynułować jak najdłuższe wybiegi, czy skorzystać z planu przygotowania do biegu na 10 - są takowe dostępne w necie. Zależy mi, żeby zejść poniżej 1h. Zastanawiam się czy cel 50 min jest realny? Czy to za wiele jak na ten stopień wytrenowania?


Info o mnie:
28 lat
180 cm wzrostu
93 kg wagi

Jak widać po danych powyżej jest sporo kg do zrzucenia - dodam, że 3 miesiące temu było równe 100kg

[dziamal]

No więc tak. 50 minut? Zapomnij o tym.
Godzina jest realna moim zdaniem, wszystko też zależy od trasy i od tego jak czujesz się w tempie 6:00/km. Biegasz gdzieś 5 km? Ja pamiętam, że 60 minut złamałem przy osiągnięciu ok 27 minut/5 km i mając jakieś 90 kg. Co u mnie bardzo dobrze działało? Podbiegi, podbiegi i jeszcze raz podbiegi + przebieżki. No i też fakt, że ja jednak biegam cały czas po jakichś górkach, góreczkach, podbiegach itp.
Osobiście bym myślał nad wprowadzeniem siły biegowej po prostu i dodaniu przebieżek po luźnym rozbieganiu.

Piszę co u mnie działało, to nie musi zadziałać u Ciebie, ale jednak siłę biegową warto robić i "pielęgnować"

[bezuszny]

W tym roku przeszedłem trochę podobną drogę. Przed pierwszym startem na dychę zacząłem od biegów spokojnym tempem, około minutę/km wolniej niż planowane tempo startowe.
W każdym tygodniu starałem się robić jedno wybieganie ok. 10km, pozostałe treningi robiłem trochę krótsze, ale na koniec dodawałem np. 5x 20-30 sekundowe przebieżki z przerwą około minuty w truchcie (trudniejszą alternatywą są podbiegi). Podstawa to regularność, która powinna razem z dobrą dietą przynieść spadek masy, co automatycznie powinno poprawić Twoją ekonomię biegu i wydolność.
Na Twoim miejscu nie celowałbym jeszcze w konkretny czas na zawodach tylko robił swoje na treningach, a dopiero na zawodach pobiegnij na maksa i zobaczysz, na co Cię stać (ewentualnie pobiegnij wcześniej jakiś krótszy dystans np. test Coopera albo 5 km jako sprawdzian).

Powodzenia!

[chmiel]

Laki88, potraktuj ten bieg w listopadzie jako ciekawostkę/sprawdzian. zobaczysz jak czujesz się na zawodach, jak czujesz się na takim dystansie.. zacznij bieg (na zawodach) z prędkością 5:55-6:05 i jak będzie na koniec jakiś zapas to zrób imponujący finisz
I! jeżeli okaże się, że podoba Ci się to wszystko, wtedy bierz plan treningowy na jakiś tam dystans (wg uznania) i zacznij go realizować.. Wtedy będzie czas na marzenia o 50 min / 10 km.

a teraz zwiększ chociaż jedno wybieganie do ponad 10 km (12-14 km) i dołóż sobie jakieś przebieżki raz w tygodniu.. na początku zrób, w kolejnym tygodniu 8, potem 10.... w tygodniu przed starem też zrób parę przebieżek (ale jeżeli start jest w niedzielę, to przebieżki zrób najpóźniej w wtorek). da Ci to power na finisz

[Juannita]

Popieram, 50 minut jest w tym wypadku mało realne, aczkolwiek widać duże rezerwy zwłaszcza po utracie wagi.
Przed ciążą miałam życiówkę na dychę 1:04:05 bodaj. O ile można mówić o życiówkach przy takim szuraniu. Po ciąży, 6-7 tygodni po cesarce, wróciłam do biegania na początku października i wychodząc od tempa 7:30, doszłam do jakiej takiej formy na BN i zrobiłam 1:02:11 bodaj, a przecież nie ma co mówić o solidnym treningu jak się nie biegało wiele miesięcy.

Teraz biegam dychę regularnie poniżej godziny, niewiele ale stale, a i tak nie myślę o 50 minutach, chociaż obecny wynik na 5 km, daje mi nawet szansę na 49 minut.

[webostin]

2 lata temu miałem podobny czas na sprawdzianie przed zawodami (jakiś miesiąc przed startem) miałem 1:05:00.
Celowałem poniżej godziny z wielką obawą czy mi się uda.
Zrobiłem wtedy 58 min ale to raczej siłą woli i potem odchorowałem to wszystko.

Ze względu na dużą wtedy wagę, nie robiłem dłuższych wybiegań, max 7-8 km.
Tygodniowo też wychodziło niewiele bo 2-3 razy w tyg.

Jak widać po moim przykładzie, potrzebowałem roku na złamanie 50min (bo rak później mi się to udało).
Moja recepta to biegać ale nie zajeżdżać się bo łatwo stracić motywację.

Zawsze jak widzę tych ludzi z czołówki, którzy biegają poniżej 3:30-3:00 min na km to mówię sobie: "Spokojnie, jest na to czas. Oni są po prostu na innym etapie"
Mam na myśli tutaj przeskakiwanie o kilka poziomów na raz. Według mnie jest to po prostu niezdrowe.

Ja ustaliłem sobie pułapy: 60min, 55min, 52min, 48min, 45min, 42min, 40min (aktualnie), 38min niżej już chyba nie zejdę .
Oczywiście mogę się zatrzymać, na którymś z tych poziomów na dłużej ale zdaję sobie sprawę że nie da się przeskoczyć w kilka miechów kilku na raz.

[Laki88]

Drodzy dziękuję bardzo za komentarze.
Właśnie w tym tygodniu zderzyłem się ze ścianą ponieważ od jakiegoś czasu biegając 3x w tygodniu po 10 km czułem, że nie wypoczęłem dostatecznie przed kolejnym biegiem, ale mimo to kontynułowałem, bo miałem w głowię tę systematyczność. Skończyło się tym, że we wtorek wystartowałem i każdy kilometr to męka. Zmęczony strasznie z tagicznym czasem zakończyłem na 8 km. Teraz jestem przeziębiony i nie biegłem dziś, ale może i dobrze. Muszę albo dłużej wypoczywać, albo krócej biegać. Po prostu 10 km w każdym treningu co drugi dzień to za dużo jak narazie. Biegów na 5 km miałem kilka. Każdy w czasie około 27 min.
Nie zamierzam się poddać mimo wszystko i pomimo złej pogody zmierzyć się z tym

[Juannita]

Ja myślę, że nawet nie tyle za dużo, co nudno i bez elementów, które ci ułatwią przyśpieszenie. Weź sobie jakiś plan na 10 km, dodaj przebieżki albo zrób raz na jakiś czas test coopera