Komentarz do artykułu Planowanie tempa przed maratonem

[bieganie.pl]

Skomentuj artykuł Planowanie tempa przed maratonem

[Phalandir]

Ja bardzo bym chciał wykonać negative split na swoim pierwszym maratonie, ale... do wszystkiego trzeba dojrzeć i podejrzewam, że mi się to nie uda.

Patrząc na moje półmaratony... dopiero za piątym razem udało się wykonać ten plan w 100%

9 Poznański... tempo 6:00... padłem na 12 km, czas 2:14:22
1 Swarzędzki... tempo 6:00... padłem na 18 km, czas 2:10:23
10 Poznański... tempo 6:00... padłem na 17 km, czas 2:07:36 (ale wtedy startowałem po pauzie spowodowanej złamaniem kostki)
11 Grodziski... tempo 5:40... padłem na 13 km, czas 2:07:22 (myśle, że byłem już gotowy łamać 2 godziny, ale słońce mnie zabiło)
--------------------------------------
Zacząłem mocno trenować pod kątem Maratonu Poznańskiego, wybiegania 24 km (im dalej w las tym szybciej), kilometraż 40-70 km tygodniowo.
--------------------------------------
3 Jarociński... tempo 5:40... nie padłem, a po 10 przyspieszyłem wyraźnie, czas 1:55:52

Także patrząc na siebie mogę powiedzieć, że brak negative split wśród amatorów to po prostu przeszacowanie tempa. Zawsze biegłem za szybko od początku, nie byłem na to gotowy. Dopiero teraz o dziwo okazało się, że mój poziom wytrenowania pozwala nie tylko utrzymać zakładane tempo, ale na zmęczeniu przyspieszyć.

No ale Maraton to inna para kaloszy... myślę, że może mnie czekać męka także nie sugeruje się tymi sławetnymi kalkulatorami... Wyszło mi, że powinienem Maraton biec z tempem 5:45... ale mieszając pokorę z racjonalnym podejściem... utrzymanie 6:10 to będzie dla mnie wyczyn.

[mpruchni]

Ironią jest to, że debiutant, do którego adresowany jest ten tekst, zalecający negative split, po skorzystaniu z tego kalkulatora tempa maratońskiego, do którego autor zamieścił link, na 99% z konieczności skończy na mocnym positive split. Autorze, nie widzisz tu sprzeczności?
Zwracam również uwagę na chyba mieszanie przyczyn z efektami. Ci, co pobili rekord świata, jak sama nazwa wskazuje, zaczęli bardzo ostro i w swoim rekordowym biegu wytrzymali to ostre tempo (a czasem dali rade przyspieszyć), a nie zaczęli wolniej i przyspieszyli - i dlatego to był rekord świata. Za to ci z Maratonu Warszawskiego, zgaduję, zaczęli wolno lub bardzo wolno i z szacunkiem dla dystansu, ale potem się okazało, że musieli zwolnić, żeby zaczerpnąć tchu, chwilę się przejść albo nawet przystanąć na masaż.

Zaznaczam, nie neguję negative split

[Adam Klein]

Słuchajcie, napisałem, że początkujący pewnie będzie musiał zapłacić jakieś frycowe. Czyli rzadko jest szansa, żeby w pierwszym maratonie udało się zaplanować optymalna strategię dostosowaną do poziomu zawodnika.
Ale nie można też twierdzić, że się nie da. Zazwyczaj jest to efekt dwóch czynników: odpowiedniego treningu - i narzuconego tempa.
W 2013 roku robiłem badania ankietowe i wyszło, że nawet ludzie z okolic 4 godzin są w stanie utrzymać tempo z kalkulatora bazujące na wyniku z 10 km, zakładam, że bardzo dobrze trenowali.

Co do powodów przyspieszania: Rekordziści Świata nie zaczęli tak ostro jak mogliby (przynajmniej nie większość z nich). Polecam cytat z Pauli Radcliffe: " - Już rozumiałam wagę negative split – że było znacznie łatwiej dobiec do połowy z rezerwą i potem przycisnąć".

Żeby było jasne - nie chce wszystkim wciskać NS chociaż uważam, że to jest najlepsza strategia.
Chcę, żeby ten początkujący (ale nie tylko) biegacz rozumiał, że musi tak rozłożyć siły, żeby na 32 kilometrze być w stanie nadal podejmować świadome decyzje a nie tylko toczyć się siłą inercji.

[Phalandir]

No to pytanie do ekspertów... jakie zatem tempo trzymać, żeby nie "toczyć się siłą inercji"

Kalkulator przelicza 5:45 na podstawie półmaratonu wykonanego 5 tygodni przed maratonem.

Trening maratoński, ale długie wybiegania ograniczone do 150 minut biegu (około 24 km, choć ostatnie 24 km wybieganie w tempie 5:55 - tempo narastające od 6:20 do 5:20).

Co do samego negative split... uważam, że właśnie do amatorów powinno być kierowane. Tylko trzeba dobrze oszacować początkowe tempo. (pomijam oczywiście kwestie podbiegów itd.)

[klisak]

Uważam, że podział na positive i negative jest niewystarczający. Jeśli różnica między połówkami jest nie większa, niż dajmy na to minuta, to traktowałbym bieg jako "tempo równe"

[Adam Klein]

Phalandir, czy tobędzie Twój pierwszy maraton?
Klisak - jeśli już, to procentowo - ale właśnie celowo nie używam równo, żeby nie musieć toczyć dyskusji co jest a co nie jest równo.

[Phalandir]

Tak, pierwszy debiutancki.

Oczywiście biegnę go żeby przeżyć i wyciągnąć naukę. Ale skoro już powstał ten ciekawy artykuł to chciałbym się dowiedzieć na ile w teorii byłoby mnie stać. Bo jak już wcześniej napisałem... Plan to uciągnąć tempo 6:10, a nie sugerowane 5:45.

[b@rto]

Jeśli masz poczucie dobrze wykonanego treningu maratońskiego, to - podkreślam, że to moje zdanie - zacząłbym z tempem jakie sugeruje kalkulator + 5-10 sekund na kilometr w zależności od innych czynników. Albo czas sugerowany przez kalkulator + 10 minut zapasu na całości.

[Phalandir]

Jeśli masz poczucie dobrze wykonanego treningu maratońskiego...

No właśnie w tym sęk... bo ja nie wiem co to dobrze wykonany plan maratoński. Jeśli założymy, że w takim planie powinny być cotygodniowe wybiegania powyżej 30 km to mój plan jest słabiutki. Mój plan był, że tak powiem skrojony na miarę... wymagający jak dla mnie, bo musiałem z 30/40 tygodniowo bieganych od lutego (właściwie poza kontuzją bieganych od ponad 2 lat) przejść do 60 km tygodniowo. Musiałem co tydzień w weekend iść na długie wybieganie... z tym, że wziąłem sobie do serca radę "Nie biegaj więcej niż 150 minut"... no i wyszło 24 kilometry. Jak już te 24 szły sprawnie to pracowałem nad ich jakością. W tygodniu kilka wybiegań koło 6 - 10 kilometrów... część w szybszym tempie półmaratonu, sporo w tempie maratonu.
Tak więc nie mam poczucia, że Maraton pójdzie jakoś fenomenalnie... zrobiłem to co mogłem na chwile obecną.

I teraz tak zdałem sobie sprawę, że około 90% treningów pokonuje tak, że druga połówka jest szybsza od pierwszej, więc skoro już obrałem taką "filozofię" to nie chciałbym jej zmieniać na zawodach.

[Turecki44]

No ale Maraton to inna para kaloszy... myślę, że może mnie czekać męka także nie sugeruje się tymi sławetnymi kalkulatorami... Wyszło mi, że powinienem Maraton biec z tempem 5:45... ale mieszając pokorę z racjonalnym podejściem... utrzymanie 6:10 to będzie dla mnie wyczyn.

Jak dobrze zrozumiałem biegałeś 40 km, teraz (od lutego?) biegasz ok. 70 km tygodniowo. Czyli biegasz całkiem sporo, a nie mogłeś złamać dwójki na połówce? Coś jest nie tak: albo za dużo ważysz, albo ten plan jest do kitu, albo jedno i drugie. Z kilometrażem 70 km/tygodniowo można spokojnie moim zdaniem biegać 1h 40 min w PM, a przy większym zacięciu złamać 1h 30.

[Phalandir]

Tak masz rację... ważę 95 kilo, czyli 15 kilo nadwagi. Z tym, że jak zaczynałem biegać było 105 kilogramów Walczę powoli z nadwagą, myśle, że na starcie maratonu będzie 92 kilogramy.

Dwójkę na połówce już złamałem. Była biegana całkowicie z treningu, bo tydzień przed nią 24 km zrobiłem, a potem jeszcze kolejne 40 km dołożyłem przed półmaratonem.

A co do tego jakie czasy powinienem mieć... Za dobry nie jestem w bieganiu, ale jestem sumienny

PS. Zwiększony kilometraż mam od czerwca... najpierw stopniowo od 40 do 60 podwyższałem, a potem trzymałem 60 km (co 3 tygodnie 40 km w ramach regeneracji). 70 udało się zrobić przed półmaratonem i teraz mam taki plan zrobić 70, a potem 50/40/20 i Maraton w niedziele.

[Turecki44]

Tak masz rację... ważę 95 kilo, czyli 15 kilo nadwagi. Z tym, że jak zaczynałem biegać było 105 kilogramów Walczę powoli z nadwagą, myśle, że na starcie maratonu będzie 92 kilogramy. A co do tego jakie czasy powinienem mieć... Za dobry nie jestem w bieganiu, ale jestem sumienny

Myślę, że waga wagą, ale ten plan jest chyba zbyt lajtowy. I nie wmawiaj sobie, że nie jesteś dobry Teraz to już za późno przed maratonem, bo czasu mało i nie ma co szaleć, ale przed następnym PM czy M powinieneś biegać więcej interwałów, rytmów itp., trochę szybkości, zmiany, żeby nie było tuptania non stop. Dwa razy w tygodniu dwa ostre treningi dające w kość (np. 1 km x ... 6 - 8 po te 5 minut/km, 10 - 14 km drugi zakres - w tempie okołomaratońskim), jedno wybieganie, dwa tuptania, raz energiczna siłka, wielkiej filozofii nie ma. A jak jesteś sumienny to wyniki przyjdą szybciej niż się spodziewasz. Przebiegnij na maksa w zawodach jakąś piątkę, pościgaj się na dychę, bez luzowania, za bardzo chyba się spinasz i przeliczasz. Poleć jakiegoś fartleka: szybko, wolno.

[Shortie]

Daleki jestem od twierdzenia, że mam jedyną rację, ale po mojemu to z samej mechaniki kroku biegowego wynika, że jeśli nie jest się w stanie utrzymać komfortowego tempa rzędu przynajmniej 4:30/km, to samą udarnością stąpania biegnący maraton ludź krzywdzi się srodze. Nie lepiej wówczas iść na rajd pieszy i potrenować jeszcze z rok abo dwa? Jak czytam o koronach maratonów po 5h każdy, to mam ciary na myśl o spustoszeniach w organizmie.

[KonK]

Jestem świeżo po 1 maratonie w życiu. W moim przypadku, różnica pomiędzy obiema częściami maratonu wyniosła 7 sekund na korzyść drugiej części dystansu. Przy tak małej różnicy można mówić o szybszej drugiej połówce, czy zalicza się to jako stałe tempo?
Przed rozpoczęciem przygotowań do maratonu korzystałem z kalkulatora i do otrzymanego wyniku dodałem 10-12min. Okazało się, że zrealizowałem zamierzony cel, a nawet nieco urwałem z wyniku.