Forma w 3 tygodnie?

[Pasiu]

Witam!
Biegam trzeci sezon. Nigdy nie stosowałem jakiegoś planu treningowego, wyniki jakoś tak same z siebie przychodziły.
W maju udało mi się zejść poniżej 40 min na 10km, niestety potem nastąpił wyraźny dołek - czasy rzędu 42; 43 min na 10km.
W 1 połowie października mam 3 starty na 10km, w których zależy mi na jak najlepszym wyniku.
Może ktoś doświadczony podpowie czy i jeśli tak to co mogę zrobić aby maksymalnie zbliżyć się do wyników z wiosny.
Z góry dzięki za pomoc.
Pozdrawiam

[webostin]

Nie jestem doświadczony ale w 3 tyg. to chyba nie zrobisz formy. Moze sprobuj zrealizowac 3 tyg planu Bartoszaka

Oczywiscie 3 ostatnie tyg.

[b@rto]

Jak już miałbym coś robić konkretnego przez te 3 tygodnie, to 10 x 400/400 i 6-7 x 1 km p. 4'. W 3 tygodniu, tylko w środę 4 x 1 km. Zakładam, że biegasz 4-5 razy w tygodniu. Ale to taka rzeźba trochę i nie wiadomo co się wyrzeźbi. :P

[Pasiu]

Biegam 3 razy w tygodniu, czasem nawet mniej ale 4 czy 5 też dam rade.
Pytanie tylko czy jeśli zacznę biegać więc niż zazwyczaj efekt nie będzie odwrotny od zamierzonego?

[b@rto]

Biegaj 2 treningi mocne i 2 lekkie - czyt. tempo naprawdę konwersacyjne i nie jakieś długie - 8-10 km. Nie przeskakuj od razu na 5 treningów. Treningi interwałowe poprzedzaj dobrą rozgrzewką.
Tempa musisz sobie dobrać odpowiednie do tych powtórzeń.

[Arek Bielsko]

Witam!
W 1 połowie października mam 3 starty na 10km, w których zależy mi na jak najlepszym wyniku.

ciężko będzie...

[Pasiu]

Biegaj 2 treningi mocne i 2 lekkie - czyt. tempo naprawdę konwersacyjne i nie jakieś długie - 8-10 km. Nie przeskakuj od razu na 5 treningów. Treningi interwałowe poprzedzaj dobrą rozgrzewką.
Tempa musisz sobie dobrać odpowiednie do tych powtórzeń.

Zerknąłem do Twojego bloga, rozumiem że proponujesz coś takiego?

BS 10,39 km / 55:36 / śr. tempo 5:21/km - trening lekki


BS 2,27 km / 14:08 rozgrzewka
1. 1 km / 3:52,3
3:00 przerwa
2. 1 km / 3:51,5
3:00 przerwa
3. 1 km / 3:52,7
3:00 przerwa
4. 1 km / 3:43,6
3:00 przerwa
BS 2,28 km / 13:18 schłodzenie - interwały

Przepraszam, że tak "łopatologicznie" ale tak jak pisałem nie stosowałem nigdy gotowych planów i ciąg znaków typu 10 x 400/400 i 6-7 x 1 km p. 4'. nic mi nie mówi.

[b@rto]

Tak.

Odcinki 400 metrów biegaj po 84-86 sekund, przerwa 2 minuty (niekoniecznie 400 metrów).
Odcinki kilometrowe biegaj po 3:50-3:55, przerwa 3' - 3'30", powinno wystarczyć 3 minuty.

Możesz zrobić tak

I tydzień - 400 i 6-7 x 1000m
II tydzień 400 i zawody 5 km mocno albo tak samo jak w I tygodniu
III tydzień w środę 4 x 1 km i w weekend pierwsze zawody.

Treningi lekkie mają być naprawdę lekkie, masz swobodnie rozmawiać podczas nich. Jak to będzie tempo 5:30 - nie przeszkadza.

3 tygodnie to naprawdę mało, za wiele nie zrobisz, ale te szybkie odcinki trochę Cię przewentylują.

[Pasiu]

OK dzięki. Muszę to jeszcze jakoś sprzętowo ogarnąć bo wszystko co do sekundy policzone hehe.

[Yahoo]

OK dzięki. Muszę to jeszcze jakoś sprzętowo ogarnąć bo wszystko co do sekundy policzone hehe.

skołuj jakiś zwykły stoper, bądź zegarek casio/timex/sigma i idź na stadion.
W lesie czy w parku tego treningu nie zrobisz, jak należy,
temu nigdy nie miałeś do czynienia z planami oraz stadionem.

Takie plany są właśnie policzone co do sekundy, aby trzymać się założeń treningowych i nie biegać za szybko jak się wydaje, że jest lekko.

********


Kolega ma 3 starty na 10km w pierwszej połowie października, czyli od pierwszej niedzieli października i tak przez kolejne niedziele, licząc do trzech niedziel.

Wątpię aby zdołał wykonać 2 mocne akcenty przed każdymi zawodami + 2 luźne wybiegania + zawody

[b@rto]

Nie no, zakładam że robi akcenty w tym tygodniu i następnym. Tydzień z zawodami luzuje (ale może nie ma potrzeby wielkiego luzowania, zakładam chociaż minimalną wiedzę o swoim organizmie). W tygodniach z zawodami tylko jeden akcent i to nie na 100% - ja proponuję 4 x 1 km w T10, zawody traktowane jako drugi akcent.
Zrobienie dwóch akcentów, dwóch wybiegań i jeszcze zawodów to samobójstwo dla amatora. Tydzień się da tak jakoś przeciepać, ale nie 3 tygodnie z rzędu.

[Pasiu]

Panowie, dzięki za sugestie.
Stadion odpada, mieszkam na wsi i w promieniu 20km takowego nie ma ale mam Polara M400 więc powinien to ogarnąć, kwestia odpowiedniego zaprogramowania i użycia funkcji z których jeszcze nie korzystałem - służył mi raczej do rejestracji treningów.
Najważniejszy jest 1.10 i 7.10 i na nie się głównie nastawiam dlatego te 3 tygodnie do 1.10 są istotne.
Robię tak jak piszę pisze b@rto, może w 3 tygodniu jakieś delikatne rozbieganie dorzucę.
W tygodniu między 1 a 7 to zobaczymy jak bardzo będę wymęczony po pierwszym starcie.
Tak czy siak na pewno pomiędzy 1 a 15 nie będę robił 4 treningów w tygodniu raczej 1 max. 2.
Jeszcze raz dzięki za pomoc.

[Yahoo]

Panowie, dzięki za sugestie.
Stadion odpada, mieszkam na wsi i w promieniu 20km takowego nie ma ale mam Polara M400 więc powinien to ogarnąć, kwestia odpowiedniego zaprogramowania i użycia funkcji z których jeszcze nie korzystałem - służył mi raczej do rejestracji treningów.
Najważniejszy jest 1.10 i 7.10 i na nie się głównie nastawiam dlatego te 3 tygodnie do 1.10 są istotne.
Robię tak jak piszę pisze b@rto, może w 3 tygodniu jakieś delikatne rozbieganie dorzucę.
W tygodniu między 1 a 7 to zobaczymy jak bardzo będę wymęczony po pierwszym starcie.
Tak czy siak na pewno pomiędzy 1 a 15 nie będę robił 4 treningów w tygodniu raczej 1 max. 2.
Jeszcze raz dzięki za pomoc.

I dobrze. Patrz abys na duzym zmeczneniu nie zaczynal kolejnego treningu.
M400 na da sie. Ale to nie najlepsza opcja.
Jak juz to biegnij na czas a nie na dystans.
I nie kieruj sie ślepo tempem chwilowym bo bedziesz co chwila zwalniał badz przyspieszal.

I nie musisz nic programować. Jest guzik taki 'lap' i bedziesz naciskał go wtedy kiedy uznasz ze musisz to zrobic.

Wysłane z mojego SM-T113 .

[krzysfizjobiega]

W M400 możesz sam lapować, bądź włączyć autolap.

[Pasiu]

Jestem po pierwszych 2 treningach i... no właśnie...

Niejako z premedytacją nie wspomniałem, że w sobotę miałem dość ciężki bieg górski którego skutki czuje do dzisiaj Ale po kolei.

Wczoraj na pierwszy ogień poszedł wolny odcinek, w ramach rozruszania po sobocie 7,94km w średnim tempie 5,15 (nie za szybko?) - generalnie widzę że nie umiem trzymać równego tempa, niejako automatycznie przyspieszałem i dopiero jak zerkałem na zegarek to hamowałem i tak ciągle. W sumie bez historii.

Dzisiaj zapodałem te 10 odcinków po 400m (miały być w czasie 84-86s) z przerwą miedzy nimi 2min (plus 2 x 15min na początek i koniec).
Nie ma chyba sensu rozpisywać dokładnie co z tego wyszło - generalnie zamiast 84-84 było 88-95 (średnio 92).
Chyba po prostu nie umiem szybciej biegać bo wydawało mi się, że biegnę szybko ale po całym treningu szczerze mówiąc to nie byłem jakoś mocno zmęczony.
Inna sprawa, że nie ogarnąłem zegarka i nie bardzo wiedziałem jak szybko biegnę, stworzyłem i wgrałem sobie trening ale nie do końca pokazywał to co chciałem.
Przy zmianie rodzaju pokazywał co teraz ale nie można było wcisnąć Lapa itp. Dobrze, że wykres dokładny to można wszystko odtworzyć.
No i niestety okazało się, że jeszcze czuję w nogach sobotnie górki. Gdzieś koło 8km odezwało się kolano i końcówka była na przetrwanie.
Razem prawie 13km - szczerze to rzadko tyle biegam - mam takie kółko około 11 i to jest zazwyczaj max.
Cóż, pierwsze koty za płoty
Liczę, że za drugim razem pójdzie lepiej.

Pozdrawiam