regeneracja po akcencie a wiek 45+

[yaki]

Witam.
Trenuję od kilku lat i biegam na zawodach na 5km, 10km.
Rozpiszę mój ostatni tydzień przed zawodami i moje wątpliwości :
nie 12x500m na przerwie 300m, po 1:37 (średnio)
pon wolne
wt 10km rozbieganie
śr 5x1200m na przerwie 400m, po 4:00-4:10 (stadion zajęty więc trening po asfalcie i częściowo chodnikach)
czw 9km rozbieganie
piat 5km trucht + 4x 100m rytmy
sob wolne
nie zawody 10km 37:40 (płaska trasa)

Może ktoś z kolegów ma jakieś doświadczenie jak amatorzy w wieku ok 50 lat powinni rozkładać akcenty w tygodniu poprzedzającym zawody ? Z wyniku nie jestem zadowolony, czułem się w zasadzie świeżo stając na starcie ale mimo wszystko może środa to zbyt późno na mocny trening ?

[grzes73]

Niezadowolony? Ja jestem 44+ i 37:40 na dyche biore w ciemno

[Tark]

Witam , odpowiem bo sam mam 50 lat.Z wyniku powinieneś być zadowolony bo na tym poziomie biega niewielu rówieśników a tych z wyższego poziomu , poniżej 35 minut na dychę policzysz na palcach rąk.Wracając do pytania o rozkład ostatniego tygodnia.Biegam podobnie jak ty (środa interwał) z tym że nie odpuszczam poniedziałku i soboty.Ważniejsze wydaje mi się wyluzowanie tygodnia wcześniej gdyż widzę że regeneracja w tym wieku jest mocno opóżniona.

[Adam Klein]

Podałeś nam jakiś wycinek ze swojego tygodnia, trudno coś z niego wywnioskować (zupełnie nie wiem co ma na celu bieganie powtórzeń po 1200m w prędkości maratońskiej). Ale z wiekiem spada zwykła, chamska siła. Młodziak wg mnie nie musi sie do siłowni przykładać, wystarczy jak pobiega w terenie, zrobi trochę siły biegowej, a człowiek po czterdziestce, a na pewno po pięćdziesiątce powinien robić trening na siłowni.

[wigi]

Adam, on tych powtórzeń nie biega w tempie maratońskim, te odcinki 1200m biegane są w czasie 4:00-4:10, a to ogromna różnica.

[mihumor]

Siła spada albo inaczej, jeśli się ja wypracuje to niby się utrzymuje słabiej niż u młodszych. Tylko czy na pewno? Ktoś prowadził badania na trenujących jakieś sporty regularnie i będących w tym wieku czy to taka kalka jak z tym, że wydolność spada po 40tce lawinowo a po 50tce geometrycznie ale takie opinie opiera na badaniach na ogóle populacji a nie na jakiejkolwiek grupie trenujących. Tu myślę, ze jest podobnie, spada ale nie tak jak Adam sugeruje, jest nieco słabiej ale bez przesady. Ja mam 48 lat, pół roku żadnej siły nie robiłem i wracam do takiego treningu i spadku nie dostrzegam ani w wynikach ani w cwiczeniach. To samo z siłą biegową, nie robię jej prawie wcale a ona mi nie zanika. Biegam i robię różne inne rzeczy na przyzwoitym poziomie a w siłowni nie byłem nigdy. Wcześniej piłowałem dużo siły w domu, teraz robię ale mniej - różnic nie dostrzegam specjalnych a powinno być słabo.
Co do akcentów w tygodniach startowych to polecam spróbować ich w ogóle nie robić w tym wieku albo robić delikatne i to początkiem tygodnia. Ja przed maratonem nie biegam wcale 3 dni, przed połówką czy dychą dwa i mam przetestowane, że takie podejście daje mi dużo więcej niż piłowanie w tygodniu startowym, które w mojej opinii już nic nie wnosi.
A regeneracja spada i to tym bardziej trzeba mieć na uwadze i lepiej nie przepalać się bo w kadrze juniorów już się nie chodzi.

[Svolken]

Zobaczymy czy powiesz to samo za 5 lat, bo to nie to samo co 28 i 33


Wysłane z iPhone

[Adam Klein]

Adam, on tych powtórzeń nie biega w tempie maratońskim, te odcinki 1200m biegane są w czasie 4:00-4:10, a to ogromna różnica.

A, 1200m w 4:10, no ok , czyli taka popularna rzeźba, w trakcie której robimy 6 km w tempie jakie jesteśmy w stanie utrzymać przez 2-3 km.
Czyli mocno.

[rachwal]

Adam, on tych powtórzeń nie biega w tempie maratońskim, te odcinki 1200m biegane są w czasie 4:00-4:10, a to ogromna różnica.

A, 1200m w 4:10, no ok , czyli taka popularna rzeźba, w trakcie której robimy 6 km w tempie jakie jesteśmy w stanie utrzymać przez 2-3 km.
Czyli mocno.

? To tempo dyszki 3:45 było jakie? :P 4:10 u kolegi to pewnie tempo na połówce, jak nie wolniej...

[Adam Klein]

Ale to nie tempo 4:10 tylko 4:10 na 1200m.

[yaki]

Dziękuję za lawinę odpowiedzi. Z samopoczucia i tempa na treningach po prostu czułem że stać mnie na wynik w granicach 36:30 Stąd niezadowolenie. Inna sprawa że akcenty trenuję z młodym kolegą który jest szybszy o 1,5 min na 10km. Jestem raczej mocno predysponowany do krótkich dystansów więc spokojnie daję radę ale zgodnie z podpowiedzią jednego z kolegów w tygodniu startowym odpuszczę interwałową orkę i zrobię może coś w 2 zakresie i jakieś rytmy ?

Zastanawiałem się również czy z racji moich predyspozycji przestać biegać akcenty z x200m, x300m, x500m metrów w kierunku x1000, x1200, x2000, x3000.
Do 5km jestem znacznie lepszy niż 10km i połmaraton. Półmaraton biegłem kilka lat temu w 1:27:20 (tempo ok 4:09).

[mihumor]

Zapewne wystarczy jak akcent przed zawodami zrobisz w pon lub wt a start sb nd i luzuj do startu. Ja w czwartej jeszcze jakies przebiezki dorzucam przed 10km i hm. Sam roszaj akcentu raczej przed biegiem na 10 km jest bez znaczenia bo przez 5 dni zdażysz odpocząć.

[yaki]

Zapewne wystarczy jak akcent przed zawodami zrobisz w pon lub wt a start sb nd i luzuj do startu. Ja w czwartej jeszcze jakies przebiezki dorzucam przed 10km i hm. Sam roszaj akcentu raczej przed biegiem na 10 km jest bez znaczenia bo przez 5 dni zdażysz odpocząć.

5 dni to faktycznie już sporo. Wtedy mi wyszło 3,5 dnia a i te 5x1200 dość mocno wlazły mi w nogi bo zamiast na stadionie (zajęty) biegaliśmy po ulicy i chodnikach. Jednak zmiany rytmu i szarpnięcia dużo bardziej mnie podmęczały niż o połowę młodszego kolegę

Ale to nie tempo 4:10 tylko 4:10 na 1200m.

Tak dokładnie. Te 5x1200 robiłem z kolegą w tempie 3:28 do 3:20 w zależności czy nam się trafił chodnik albo skrzyżowanie.

[Rolli]

Co do tematu. Jestem tez 50+ i na razie nie stwierdziłem znacznie większego zapotrzebowania na regeneracje jak jeszcze 10 lat temu. Oczywiście jestem teraz wolniejszy, ale cały czas da sie robić 2-3 akcenty w tygodniu.

Co do tygodnia przed zawodami, to zależny jak ważne sa te zawody i resztę napisał Mihumor.

Chociaz moje życiówki na 10km i HM zrobiłem ograniczając do minimum kilometraż, ale dalej robiąc akcenty. To tez potwierdzają najnowsze badania na ten temat. W tym wypadku bardzo ważny jest poziom wybiegania.

[Rolli]

Dziękuję za lawinę odpowiedzi. Z samopoczucia i tempa na treningach po prostu czułem że stać mnie na wynik w granicach 36:30 Stąd niezadowolenie. Inna sprawa że akcenty trenuję z młodym kolegą który jest szybszy o 1,5 min na 10km. Jestem raczej mocno predysponowany do krótkich dystansów więc spokojnie daję radę ale zgodnie z podpowiedzią jednego z kolegów w tygodniu startowym odpuszczę interwałową orkę i zrobię może coś w 2 zakresie i jakieś rytmy ?

Zastanawiałem się również czy z racji moich predyspozycji przestać biegać akcenty z x200m, x300m, x500m metrów w kierunku x1000, x1200, x2000, x3000.
Do 5km jestem znacznie lepszy niż 10km i połmaraton. Półmaraton biegłem kilka lat temu w 1:27:20 (tempo ok 4:09).

To znowu całkiem inna historyjka.
Jeżeli umiesz szybko biegać a chcesz dalej biegać na długie dystansy, duzo ważniejsze sa dla ciebie biegi ciągle i 1x długie wybieganie. Ale na przyszłość jest bardzo ważne, żebyś dalej dbał o szybkość. Wiec nie rezygnuj z tych 200/300/500m.