10km w 40-42 minuty do listopada

[dreamer1897]

Witam serdecznie.
Poszukuję porad lub planu jak złamać 40-42 minuty na 10km do listopada. Mój najlepszy czas w tym roku 46m29s. Biegam od 2013 roku i dystanse 10km czy 21km (w maju tego roku na zawodach 1g48m) nie są dla mnie problemem. Trenuję na przemian trening 10km z treningiem siłowym ok. 50min (hantelki 8-10kg, sztanga 50-60kg w piwnicy bez ławeczki) pn-śr-pt bieganie a wt-czw-sob trening siłowy i co 2 tygodnie zamieniam cykle na trening siłowy pn-śr-pt i bieganie wt-czw-sob. Biegam głównie po asfalcie i czasem zdarzy się las. Jak potrzeba określić dokładniejsze statystyki dam link do mapmyfitness.com na którym prowadzę swój profil od momentu zaczęcia swojej aktywności.

[mirek]

Jest realne,ale moze byc w Twoim przypadku dosc trudne,a to z tego wzgledu ze biegasz juz dlugo i zapewne Twoj krok biegowy (kadencja,odbicie ,wysoko miednica,uzycie miesni posladkwych oraz zapewne nadwaga)uleglo zaniedbaniu na samym poczatku-taki nawyk.Ja jesli mialbym doradzic to proponuje4razy w tygodnou sile biegowa w lesie w terenie pagorkowatym i do tego 15*100m podbiegi-to powinno Cie troche wyprostowac i nauczyc troche ekonomii biegu i energii-pozdrawiam

[dreamer1897]

Dzięki za odpowiedź.
Ważę 62kg przy 171cm i nadwagi nie mam wcale kiedy zaczynałem miałem 73kg na wadze także jakiegoś tam wybitnego osiągnięcia w zrzucaniu nie mam
Spróbuję trochę w wolnym czasie wybrać się do lasu i poszukać pagórków, muszą mieć jakąś konkretną wysokość/kąt. Jako, że pracuję 7-15 poza miejscem zamieszkania to biegam dopiero od godziny 16 ewentualnie w sobotę i niedzielę jestem w domu. Czy trening siłowy będzie miał znaczenie w moim celu?

[adam1adam]

dziwne , ze przy takiej aktywnosci fizyczej biegasz tylko tyle.
zdecyduj sie lepiej albo hantelki albo bieganie, a wyniki same przyjda.

[dreamer1897]

Od początku tego roku do końca maja biegałem po 17,3km 3x w tygodniu potem trochę wyluzowałem na czas upałów i dlatego zszedłem na 10km. Ogólnie myślałem, że taki trening siłowy wzmocni mięśnie abym zyskał na prędkości.

[tymocz1]

Wg mnie przy 3 treningach biegowych tygodniowo trudno ci bedzie zblizyc sie do zamierzonego wyniku. Tak jak napisano powyzej - skup sie na bieganiu albo silowni. Cwiczenia silowe stanowia swietne uzupelnienie treningu biegacza, jednak nie moga stanowic 50% planu treningowego jesli myslimy o szybszym bieganiu. Musisz sie zdecydowac. Co do tych 42 minut to jest multum planow w internecie, chociazby na bieganie.pl. Napewno cos znajdziesz

[matti775]

Przy 3 treningach tygodniowo spokojnie zejdziesz poniżej 40 minut. Ja w ciągu połowy roku zszedłem z około 42 minut na 38:42, także da radę. Robiłem plan pod maraton (3:30) z bieganie.pl

[dreamer1897]

Czyli muszę zrezygnować z treningu siłowego...aby poprawić czas, ciężko będzie bo lubię taki trening jaki wykonuje. Jeszcze z diety chciałem przy okazji zapytać. Przed treningiem najlepiej jeść góra 1-2 godziny przed jedzenie o podobnej wartości jaką mogę spalić czy lepiej coś mniej kalorycznego? Lepsze płatki owsiane czy kukurydziane w sensie energii do biegu?

[Cederon]

Musisz wyciągnąć wnioski ze swojego poprzedniego biegu na 10 km i poprawić błędy (jak jakieś były).
Następnie pomyśl czy mocno się wtedy zajechałeś ;D

Moim zdaniem cel jest bardzo trudny do zrealizowania bo 40 min na 10 km to nie lada wysiłek.
Trenuj 3-4 razy w tygodniu rób dłuższe wybiegania i powodzenia w listopadzie i pilnuj diety


Powodzenia w październiku

PS: Moim zdaniem pobiegniesz w granicach 42-43 min z tego co piszesz

[Yahoo]

Czyli muszę zrezygnować z treningu siłowego...aby poprawić czas, ciężko będzie bo lubię taki trening jaki wykonuje. Jeszcze z diety chciałem przy okazji zapytać. Przed treningiem najlepiej jeść góra 1-2 godziny przed jedzenie o podobnej wartości jaką mogę spalić czy lepiej coś mniej kalorycznego? Lepsze płatki owsiane czy kukurydziane w sensie energii do biegu?

Zrob szejka
Dodając 1 banan, pol awokado, troche oleju kokosowego lub mct, lyzka oleju lnianego, troche masła ghee lub zwykłego masła od krow wypasanych, 250-300ml wodu badz soku z jagód, okolo 30g jagód, 1-2 selery naciowe (ew. Mozesz dodac odrobine ryżu badz quinoa) (wegle złożone i proste ladnie sie w tym posiłku komponują) miksujesz i pijesz to 1,5-2h przed wykonaniem aktywności fizycznej, wtedy to dokladnie powinno sie strawić i bedziesz mial energie na trening.

A olej mct/kokosowy pomoze wprowadzić kwasy tłuszczowe omega 3 (ala) z oleju lnianego w tkanki i komorki.

Wysłane z mojego SM-T113 .

[dreamer1897]

Bo ogólnie byłem przez jakiś czas na diecie tłuszczowej i podczas biegania brakowało mi energii w mięśniach więc pytam czy posiłek przed bieganiem powinien być tylko węglowy?

[adam1adam]

Bo ogólnie byłem przez jakiś czas na diecie tłuszczowej i podczas biegania brakowało mi energii w mięśniach więc pytam czy posiłek przed bieganiem powinien być tylko węglowy?

Jesli byles na "prawdziej diecie tluszczowej " to powinienes na treningu tryskac energia , ale
chyba ci sie tylko wydawalo?!
Wegloodany przed biegiem; polecam ciasteczka, a kolka jak na zawolanie!
Lepiej dobrze zjedz po biegu , a wiekszosc problemow biegowych cie minie

[mirek]

Jak juz pobiegasz troche po lesie i pagorkach,to sam zauwazysz ze bieganie po asfalcie bedzie duzo prostsze,bedziesz wybijal sie z biodra i kazdy krok twoj bedzie bardziej sprezysty i ekonomiczny (coraz ciszej bedziesz biegl ,bez waleni kopytami).Pamietaj o ptacy rak podczs biegu-i nie spinaj sie-biegaj luzno,w domu mozesz robic przysiady pelne,marsze dynamiczne,przysiady z poskokiem,pompki,sprint w miejscu (szybkie nogi)-Po tym wszysk 40minut na dyszke -nie powinno byc problemu

[dreamer1897]

Bo ogólnie byłem przez jakiś czas na diecie tłuszczowej i podczas biegania brakowało mi energii w mięśniach więc pytam czy posiłek przed bieganiem powinien być tylko węglowy?

Jesli byles na "prawdziej diecie tluszczowej " to powinienes na treningu tryskac energia , ale
chyba ci sie tylko wydawalo?!
Wegloodany przed biegiem; polecam ciasteczka, a kolka jak na zawolanie!
Lepiej dobrze zjedz po biegu , a wiekszosc problemow biegowych cie minie

Możesz mieć rację byłem na wysokich tłuszczach przez ponad miesiąc 150-200g tłuszczu, 30-40g węgli, białko 40-80g i może to za krótki okres.
Co do słodyczy nie jem żadnych od października (batony, ciastka, cukierki, czekolady- tu było najtrudniej zrezygnować bo oddaję honorowo krew i za każdym razem wpada karton czekolad ale niedługo rok jak daję radę). Z owocami i warzywami nie mam problemu, twaróg z kostki zjem i białko z proszku też z mlekiem sobie robię po treningach.

[dreamer1897]

Jak juz pobiegasz troche po lesie i pagorkach,to sam zauwazysz ze bieganie po asfalcie bedzie duzo prostsze,bedziesz wybijal sie z biodra i kazdy krok twoj bedzie bardziej sprezysty i ekonomiczny (coraz ciszej bedziesz biegl ,bez waleni kopytami).Pamietaj o ptacy rak podczs biegu-i nie spinaj sie-biegaj luzno,w domu mozesz robic przysiady pelne,marsze dynamiczne,przysiady z poskokiem,pompki,sprint w miejscu (szybkie nogi)-Po tym wszysk 40minut na dyszke -nie powinno byc problemu

Mam nie daleko las więc nie powinno być problemu ale dopiero po kilku km w głąb znalazłem trochę górek do biegania więc dystans trochę się wydłuży zapewne.
Może od złego poruszania czasami boli mnie pod kolanem? Wytrzymałość mam wydaje mi się, że powyżej bardzo dobrej bo po miesiącu nie biegania spróbowałem pobiec ile dam rady i wyszło 27km kiedy zaczęło mnie boleć w lewej stopie pod kostką i nie mogłem już więcej biec. O ile wytrzymałość mam bdb to raczej stawy czasem mi odmawiają (może za słabe mięśnie wokół nich?).
Co do pracy ramion: mam starać się jej utrzymać bez ruchu czy mają pracować swobodnie czy machać ile wlezie? Dzięki temu forum poznam być może prawidłową technikę o jakiej nawet nie czytałem i przez te 4 lata straciłem tyle dobrego?