Debiut w maratonie - przygotowania przez wakacje

[wiatrak2]

Witam wszystkich

10 września w ramach Maratonu Wrocławskiego planuję swój pierwszy start na królewskim dystansie. Jako, że emocje po Nocnym Półmaratonie opadły czas zabrać się do roboty Chciałbym pobiec w okolicach 3:20 - 3:15, podczas majowego Wings for Life udało mi się osiągnąć wynik 36 km (4:38 min / km) stąd uważam ten cel za realny. Samym bieganiem zająłem się dopiero w sierpniu zeszłego roku, stąd brakuje mi doświadczenia i umiejętności w ocenianiu swoich możliwości, jednakże dystans z WfL oraz życiówka na półmaratonie 1:31:12 pozytywnie mnie nastawiają. Zastanawiam się nad samym treningiem do maratonu - co człowiek to opinia. Zdecydowanie nie widzi mi się robienie 30 km dwa tygodnie przed startem, jednakże chciałbym się sprawdzić na tym dystansie dwa razy - raz w połowie lipca i raz w połowie sierpnia. Czy taki trening miałby sens? A jeżeli tak to w jakim tempie należy robić taką trzydziestkę - jako spokojne wybieganie, czy warto trochę docisnąć? Ponadto pod koniec lipca chciałbym powalczyć o życiówkę na 10 km - czy to się trochę nie gryzie z przygotowaniami do czterokrotnie dłuższego dystansu? Ponadto jaki kilometraż powinno się robić w "zwyczajnym" tygodniu treningowym, czy dobrym pomysłem są 3 treningi ok. 12 km, jeden trening jakościowy i wybieganie ok. 20-25 km?

Pozdrawiam

[marek84]

Wynik z HM bardziej wartościowy niż ten z Wings, więc widac problem w wydłużaniu. Zakres 3:15-3:20 to jest tempo, którym pobiegłeś Wingsa - musisz go utrzymać 6km dłużej, biorąc pod uwage fakt że na 90% będzie cieplej (może nawet ekstremalnie gorąco - jak w roku ubiegłym).

Co do podejścia - są różne drogi, jedni biegają po 30-35 km, inni nie biegają więcej niż 25km. Ważne, żeby przyjąc jakąś drogę i się jej trzymać. Jeśli nie masz doświadczenia to najgorsze co możesz robić to samemu coś mieszać.

Co do 10km - bieg na życiówkę w lipcu jest dość ryzykowny, bo jeśli będzie 25-30 stopni to Cię poskłada i tyle życiówki zobaczysz. To już lepiej to pobiegnij tydzień przed maratonem, masz atestowane 10km w Oławie.

Co do biegów 30km - można biegac i jako zawody (16 lipca pro-run organizuje, 20 pln wpisowe), wtedy przećwiczysz sobie jedzenie, ładowanie węglami etc, można biegać treningowo - ważne, żeby to w plan upchnąc.

[wiatrak2]

Jeżeli idzie o dychę - 29 lipca w Warszawie jest Bieg Powstania Warszawskiego - start wieczorem więc jest szansa na dobrą pogodę. Bardziej mnie zastanawia kwestia treningów, do 10k wypadałoby porobić znacznie szybsze i krótsze odcinki niż do maratonu, który to jednak jest moim priorytetem.

30 km - jeżeli już mowa o konkretnych datach to bardziej mi podchodzi kontrolna trzydziestka, która to jest bodajże 12 sierpnia. W jakimś planie treningowym pod maraton 3:15 czytałem, aby biec na 4:55 min/km, czyli pomiędzy tempem startowym a tempem wybiegania, wydaje się do dość rozsądne. Jeżeli takie tempo faktycznie brzmi sensownie to może dobrym pomysłem byłoby zrobienie tych dwóch organizowanych 30 km, a poza tym każdą niedzielę zaczynać od 20-25 kilometrowego rozbiegania?

Co do pogody - na to już nie mamy wpływu i nie pozostaje nic tylko trenować i modlić się, aby na starcie była ta optymalna dwa tygodnie temu biegłem dychę w 26 stopniach i pełnym słońcu więc tempo udało mi się utrzymać całe 3 km

[marek84]

Tak, masz rację. Trening pod 10km różni się od maratońskiego. Możesz jednak robić trening maratoński i z tego pobiec 10km - wynik na pewno nie będzie optymalny, bo jeśli do końca lipca będziesz trenował pod 10km + tydzień regeneracji po starcie to Ci nic nie wyjdzie z tego.

Co do 30km - nie widziałem takiego dziwoląga trochę dla mnie, bo to efektywnie jest polskie BC2? To już prędzej bym to pobiegł jakimś BNP (np. 15km rozbieganie, 10km M i 5km w tempie HM). Taki trochę dziwny półśrodek, ale ja ekspertem od treningu maratońskiego nie jestem. W ubiegłym roku biegłem tą kontrolną na maksa i później na maratonie nie miałem problemów (tzn. problemem była temperatura +32 w cieniu, ale ta 30-tka w żaden negatywny sposób się nie odbiła).

[b@rto]

Długie wybieganie w BC2 - często wspominane przez Bartka Olszewskiego. Ja jednak tego nie widzę, BNP już prędzej... (Oczywiście nie widzę tego, że miałbym to wykonać i się nie zajechać, bo może to taki w miarę normalny środek treningowy...)

Bieg Powstania Warszawskiego - nie myśl kolego wiatrak2, że będą super warunki - to jest lipiec. Stawiam na jakieś 25 stopni wieczorem i dodatkowo duża wilgotność - bo wtedy zawsze się zbiera na burzę, albo jest chwilę po burzy. Jedyna opcja - nie przeszkadza Ci to, umiesz biegać w upale.

System 3 BS + 1 akcent + bieg długi - może być, ale - jeden BS zakończ podbiegami. Akcent nastawiony pod maraton (czyli nie żadne vo2max ewentualnie raz na 4 tygodnie żeby się nie zamulić całkiem) i bieg długi co 2-3 tygodnie zamieniony na BNP. Wydaje mi się, że powinno to dać dobry wynik.