"40/50" czyli 40min/10km na 50 YO

[TomBod]

Witajcie,

proszę Was, bardziej ale i tych mniej doświadczonych biegaczy, o komentarze i uwagi do mojego planu.
Słowo o mnie:
- 49 lat; biegam 3 sezon.
- 187 cm, obecnie 83 kg (zacząłem wiosną 2015 od 101kg, kończyłem jesienią z 49min/10km i wagą 83kg)
- PB z 2016 to 43:24/10km i 1:46:09/HM (przy wadze 78kg)
- kiedy już zaczynam sezon, od marca/kwietnia, to trenuję regularnie 5 razy w tygodniu. Zimę niestety przesypiam i dokładam sobie 5-6kg.

Planowane starty:
- 03.09 - HM w Pile
- 28.09: lokalny wyścig 10km (atest)

Chciałbym jesienią na 10km zbliżyć się do 42 min.
Plan na przyszły sezon, na który wypadnie akurat moja 50-tka, to zbliżyć się/połamać 40min. A wtedy osiągnę te tytułowe 40/50
Znam podstawy metodyki Danielsa, na jej podstawie, dość autorsko, zbudowałem sobie jakiś plan.
Oceniam, że obecnie jestem na VDOT=41/42, czyli ok 48-49min/10km.

Poniżej ten właśnie plan.Tempa wg dzisiejszej dyspozycji, zmiany będą wprowadzane co 2-3 tyg.

I faza - baza (5 tyg). To już właściwie od 2 tyg. biegam:
wtorek: 10x(400/400)[4:15] lub 8x(400/400+200/200)
środa: 11km BS[5:50] + 8 przebieżek
czwartek: 6x1km[4:30]/3min lub 3x12min[4:55]/3min
sobota: 11km BNP lub BS z przebieżkami
niedziela: BD 21km w tempie BS a co drugi tydzień 5BS+5T21+5BS+5T21

II faza - Treshold (5 tyg):
wtorek: 3x12min[TP]/3min
środa: 11km BS + 8 przebieżek
czwartek: BC 35min[T10] lub 3x3km[T10]/3min
sobota: 11km BS, czasem 10x(400/400)
niedziela: BD 21km w tempie BS a co drugi tydzień 5BS+5T21+5BS+5T21

III - VO2max (5 tyg):
wtorek: 6x1km/2min
środa: 11km BS + 8 przebieżek
czwartek: BC 35min lub 3x3km/3min
sobota: 6x1km/2min
niedziela: BD 21km w tempie BS a co drugi tydzień 5BS+5T21+5BS+5T21

I co o tym sądzicie? Nie jest trochę przekombinowany?
Mi akurat odpowiada taka różnorodność, gdzie niemal każdy trening jest trochę inny - zawsze przed wyjściem zastanawiam się, jakie mnie czeka wyzwanie. A to mnie motywuje.
Nie dałbym rady przy prostszych planach "do zapętlenia".

Na pewno zauważycie, że sporo w tym planie akcentów w jednym tygodniu - ale wydaje mi się, że mój organizm daje radę, zmęczeniowo nie odczuwam tego w jakiś znaczący sposób. Oczywiście przed zawodami odpowiednio zluzuję.

I to tyle moich przemyśleń, teraz proszę i liczę na Wasze uwagi,
pozdrawiam

[Adam Klein]

Rozumiem Twoje potrzeby roznicowania, ale jestes już w takim wieku, że jesli chcesz bezpiecznie poprawiać wyniki, 50% czasu na treningu powinieneś poświęcać na zwykłą sile
na siłowni. Jesli chodzi o bieganie to oczywiscie nakombinowales i ja bym Ci radził 3 tygodnie baaaardzo wolnego biegania z przebiezkami na koniec treningu. Wiem, że to daleko od Twojej koncepcji, ale taka jest moja rada.

[Rolli]

Tak jak pisalismy. Plan duzo lepszy. Podoba mi sie.

Problemem jest Twoja umiejętność zniesienia 3 akcentów w tygodniu. Spróbuj. Zmienić zawsze można.

[TomBod]

Adam - dziękuję. Wezmę Twoją sugestię poważnie pod uwagę.

Ale dodam i wyjaśnię, że ja od wiosny mam już nogach 500km, wolne bieganie już - tak sądziłem - zaliczyłem.
Mimo wieku, który mi tak wypominasz , generalnie całe życie byłem i nadal jestem bardzo sprawny sportowo i ruchowo. Dużo było w moim "dojrzałym" już życiu systematycznej siatkówki i tenisa.
Te 100kg to jakiś "wypadek przy pracy", naturalna dla mnie waga to ok 85kg, teraz idę w kierunku 78.
3 sezon biegam dość intensywnie, a jednak, tfu...tfu..., bez żadnej kontuzji. To prowokuje trochę do ryzyka i badania, gdzie leży granica moich możliwości.
Ok, pomyślę o tym na spokojnie.

@Adam i Rolli - Dzięki.

[barcel]

Ja się podepnę pod te elementy sprawności ogólnej i siłowej.
Dodatkowo dla mnie brakuje w pierwszych dwóch fazach podbiegów, zarówno krótkich jak i średnich. Ogólnie siły biegowej.

[Adam Klein]

Jakąś formą siły biegowej są przebiezki.
TomBod - Ok, tylko czas płynie teraz szybciej niz kiedy miales 30 lat, tzn Twoja siła spada szybciej, chociaż oczywiscie jesli jestes sprawny to mozesz tego nie zauważać.

[TomBod]

Bez wątpienia masz rację Barcel.
Tylko... gdzie to upchnąć?

Ale może pójść tropem odpowiedzi Adama - zaczynać/kończyć środowego BSa podbiegami, zamiast przebieżkami.
Chociaż raz na 2 tyg. Trochę z tego wyjdzie kolejny akcent. Ale bym pokombinował w takim tygodniu tak, żeby inne akcenty nie były mocno rzeźnicze.
Może tak?

[AFC]

Bieg ciągły 35minut w T10 co tydzień?
Nie jestem znawcą ale dla mnie to tak jakby biegać co tydzień ostre zawody.

Wysłane z mojego ALE-L21 .

[Adam Klein]

Ale przecież TomBod biega dychę w 43 minuty, wiec dla niego te 35 minut nie bedą takie mocne. Co nie znaczy, że popieram ten trening. Przy 43 minutach jest nadal duża przestrzeń dla prostych środków.

[TomBod]

Nie Adam, nie! AFC ma rację! Biegałem w 43 min w zeszłym roku, teraz muszę na taki wynik mocno popracować.
To nie powinno być T10, ale takie "danielowskie progowe + 6-8 sek".
Dzięki AFC za te uwagę.