Półmaraton za 11 DNI - ciężkie nogi

[Alex9321]

Witajcie , Do półmaratonu zostało mi 11 dni od ok tygodnia mam bardzo ciężkie nogi dzisiaj musiałem zawrócić z treningu z planowanych 12 km przebiegłem 6 . Macie jakieś porady co mógłbym zrobić aby nogi wróciły do normy ?

[kalki]

A jak szybko biegasz te treningi?

[chmiel]

odpocząć?

[b@rto]

Napisz co biegałeś w ostatnich 2 tygodniach.

[Alex9321]

Ostatnie 2 tyg biegi do 10 km tempem półmaratonu 4:44 + 2 razy rower 14 km dla przyjemnośći.

2,5 tyg temu przebiegnięty dystans półmaratonu 1h 45 min dużo podbiegów (mieszkam w uk )

[zachar]

Ostatnie 2 tyg biegi do 10 km tempem półmaratonu 4:44 + 2 razy rower 14 km dla przyjemnośći.

Czyli ile było treningów biegowych w tygodniu i ile z nich było w tempie półmaratonu?

[b@rto]

Konkretnie - dzień po dniu.
Rozumiem że 23. kwietnia pobiegłeś HM. Napisz konkretnie ile treningów biegowych i kiedy one były i jakie od tego 23. kwietnia. Jeśli 4-5 razy w tygodniu i za każdym razem robiłeś to w tempie HM to musisz zwyczajnie odpocząć. Żadnej specyficznej siły biegowej? Jakichś akcentów typu interwały?

[Alex9321]

Odnośnie innych ćwiczeń poza bieganiem siłownia - przysiady + łydki , roller , na koniec większości treningów 2-3 sprinty .

21.04 - dystans półmaratonu czas 1:45 .
24.04 - 7km tempo 5:33
2.05 . - 7km z czego 6km tempem 4:44
3.05 - 9,5 km z czego 8km tempem 4:44
5.05 - 13km rower szosowy prędkość 16km/h //// bieganie 12 km tempo 6:48
6.05 - 13km rower szosowy prędkość 21 km/h ////// bieganie 12 km tempo 5:42
07.05 - 7km - 4km tempem 4:44 reszta 5:30
09.05 - 9,5 km - 8km tempem 4:44
10.05 . 6,6 km - 5km tempem 4:44

Link do ostatniego treningu :
https://flow.polar.com/training/analysis/1366463801

[b@rto]

No więc tak, co tu widzę... Jeśli wcześniej trenowałeś podobnie - brak biegów długich (12 km to za mało). Jeśli tak było, to połówka dała w kość. Teoretycznie organizm odpoczął - tylko że aż za mocno - tydzień bez biegania. Forma zaczęła spadać. Czy w tym czasie byłeś chory itp. czy po prostu nie biegałeś? Po tym tygodniowym "odpoczynku" od razu szok dla organizmu - prawie same biegi ciągłe nawet szybciej niż 2 zakres - do tego bez rozgrzewki praktycznie. Dochodzi siłownia.
Czy ten półmaraton był zawodami na maksa czy po prostu przebiegłeś taki dystans na treningu i było to dla Ciebie luźne?

Ja stawiam na przemęczenie. Zostało 9 dni do zawodów, zacznij już odpoczywać. Dopiero we wtorek albo środę zrób delikatny akcent a resztę dni biegaj spokojnie.

[Alex9321]

Wcześniej biegałem 15 km , 12 km po dystansie półmaratonu schodziłem z ilości km .
Ten okres bez biegania spowodowany był wylotem do PL i załatwianiu papierkowych spraw .
Dystans półmaratonu przebiegłem na treningu ale fakt dałem z siebie wszystko doszły liczne podbiegi długie na 200-500 metrów w trakcie tego biegu .

Pierwszy km w ramach rozgrzewki.

https://flow.polar.com/training/analysis/1311811592

[keiw]

Alex9321 - jaki masz HRMax?
Przy tempie ~04:44 masz już puls ponad 180. To jest Twoje tempo na półmaraton?

[b@rto]

@keiw - w tym pierwszym linku, który kolega wrzucił jest przy ~4:44 tętno średnie około 163-164.

[Alex9321]

Tam gdzie tętno wchodzi 180 i wyżej , to były podbiegi .

HRmax liczone z zegarka polara to 198 uderzeń

Dzisiaj zrobiłem dzień przerwy jutro myślę nad rowerem lub spokojnym biegiem .

[keiw]

Zaniepokoiło mnie osiąganie takich wysokich wartości tętna, ale faktycznie trasa dość wymagająca była. Nie zwróciłem wcześniej uwagi na profil wysokości.

Wysłane z mojego SM-G950F .

[Alex9321]

Jeśli chodzi o ostatni mój bieg odnośnie kondycji jest wszystko ok , jednak to nogi ewidentnie robią się jak z betonu .
Czy mógłby mi ktoś napisać jak powinienem trenować przez te 11 dni ?