Półmaraton i co dalej?

[kkkrzysiek]

Kończę przygotowania do pierwszego półmaratonu (start 14 maja w Białymstoku) i zastanawiam się co dalej. Cel na drugą cześć sezonu - Cracovia Półmaraton Królewski w czasie zdecydowanie poniżej 1:30 (dokładny cel zależy od tego, co wybiegam teraz), mam zamiar zrobić 12 tygodniowy plan, więc ruszę z właściwą pracą w połowie lipca. I tutaj rodzi się pytanie - jak zagospodarować te dwa miesiące między głównym startem wiosny, a początkiem przygotowań do głównego startu jesieni? W czerwcu mam jeszcze dwa biegi na 10 km - 11 czerwca treningowo (sztafeta Electrum Ekiden w Białymstoku), 18 czerwca chciałbym zdecydowanie połamać 40 minut (obecnie 40:20 z treningu do półmaratonu). I zastanawiam się, jak zmodyfikować bieganie, żeby osiągnąć cel. Pierwszy tydzień po półmaratonie planuję odpocząć, później chciałbym podbić trochę szybkości, żeby w czerwcu czuć moc. Mógłbym wystartować jeszcze 3 czerwca, ale czy to nie będzie zbyt wcześnie po półmaratonie? Czy poszukać jakiegoś planu na łamanie 40 minut i wstrzelić się w ostatnie 4 tygodnie, a może kontynuować trening półmaratoński na lekko szybszych tempach, czy zluzować i przez ten miesiąc biegać na wyczucie? Myślę, że będę gotowy na przejście z 4 na 5 treningów tygodniowo, co za tym idzie zwiększy się też objętość i liczę, że to też pomoże mi poprawić wyniki.

Ostatni miesiąc przed startem nowego planu mam zamiar biegać na wyczucie, luźno, raczej spokojnie, w celu zrobienia objętości, tym bardziej, że dość ciężko znoszę wysokie temperatury. Czy ma to sens?

[rolin']

Pobiegnij HM i po tygodniu BSów zrób sobie ostatnie tygodnie planu Bartoszaka na 10 km w 40 min. Ten plan jest mocny i powinien cię doprowadzić do celu.

[kkkrzysiek]

Dzięki. Przejrzałem wspomniany przez Ciebie plan Bartoszaka na 10 km. Wiesz może czy jest to raczej plan na ~39'45, czy <39'. Widzę w nim treningi typu 6x1,2km 3'45/km, przerwa 3'30. Na wyczucie powiedziałbym, że są to raczej treningi na łamanie 39 niż 40 minut, ale może się mylę i właśnie tak trzeba biegać? Sam bym raczej wymyślił coś w stylu 3x3km (4x2km) 3'55-4'/km, przerwa ~5'. A do podbijania prędkości jakieś piramidki 100/200/300/200/100 w ok. 19''/38''/57''/38''/19'' (czyli tempo ok. 3'10/km) przerwa ~30'' w spokojnym biegu/truchcie. Ale ten plan jest fajny bo jest dość przejrzysty. Jedyne co mi się nie podoba to to, że część treningów jest podana na % intensywności, nie na tempo.

[rolin']

Jak jesteś mądrzejszy od planu to sobie zmodyfikuj tempa pod siebie :P

Plan nazywa się 10 km w 40 min. Ja nabiegałem 39:30. Z tym, że ja po prostu przez 3 tygodnie po połówce robiłem tak:

WT - 6x1.2km 3'45 p.3'30
CZW - 3/4x 2km 4' p.4'.
SB - EZ
ND - LONG

Na mnie to zadziałało. Nie biegałem tego 85%, bo treningi w tym tempie biegałem całą zimę i potrzebowałem podbić tylko wytrzymałość tempową. Ale tak można tylko przez chwilę, bo takim treningiem idzie się zarżnąć.

Kalkulator intensywności masz na stronie głównej bieganie.pl - wpisz tam swoją życiówkę z dychy i ci wyjdą tempa do poszczególnych intensywności.

[Bosman.Zorz]

Rolin`, co to jest EZ?

Wysłane z mojego SM-G903F .

[Tomeck]

Brzmi jak izi

[rolin']

Dokładnie EZ czyli OWB1 czyli 1 zakres czyli luźne wybieganie :D

[Bosman.Zorz]

Ok. Jakoś nie zatrybiłem. Dzięki Wam za wyjaśnienie.

Wysłane z mojego SM-G903F .