proszę o pomoc

[karel]

Witam. to mój pierwszy post tutaj i w sumie nie wiem jak zacząć. Nienawidzę biegać, samo zebranie się to jest dla mnie jakaś masakra, ale staram się systematycznie uprawiać ten sport. Chciłbym biegać 3km w 12.30 min. ale nigdy nie było to w moim zasięgu najszybszy czas to 13.15. od 3 miesięcy biegam regularnie i robie po okolo 50km w miesiącu. i moje treningi wyglądają następująco 1dnia biegne 4km, kolejnego 6, następnego 8, i później znów 4km, 6km itd. Na każdym z tych treningów mam 3 podbiegi po ok 200m moze dłuższe. w kwietniu robiłem sobie test i 3km przebiegłem w 14min 5s. jak mam trenować aby osiągnąc czas 12min 30s, ile kilometrów miesięcznie musiał bym przebiegać aby nastąpił progres? Czy jest realne bym do października biegał w tych okolicach? dodam że w dzieciństwie miałem schorzenie stóp przeszedłem operacje i nigdy jakoś szybko nie biegałem zawsze stwarzalo mi to trudność
dziękuję za pomoc

[RunForYourLife]

Bo ty robisz tylko długie wybiegania a to nie wystarczy.

Dzień 1

3x800m temp. 3:00 p. W okolicach 3'-4' ustal sam

Dzień 2

3x1000m temp. 4:10 (tempo startowe) p. 2'

Dzień 3

8 km na luzie (lub 6 km jak nie czujesz się na siłach)

Z biegiem czasu modyfikuj Trening w ten sposób:

Dzień 1 - Szybciej pokonywany odcinek

Dzień 2 - Krótsza przerwa (gdy będziedzinie w stanie zrobić trenieg bez przerwy między odcinkami to jesteś gotów, ale zachowuj chociarz 10s przerwy)

Dzień 3 - Możesz zwiększyć długość ale do startu tylko do 10 km


1 Tydzień przed startem:

Dzień 1 - 2000m temp. 3000m

Dzień 2 - 3x30m 100% p. Ustal sam (wystarczą 2')

(Dzień przerwy)

Dzień 3 - Start

To ci zajmie min. 1 miesiąc ale myślę, że do 2 miesięcy będzie ok.

[kibuc]

Nienawidzę biegać, samo zebranie się to jest dla mnie jakaś masakra, ale staram się systematycznie uprawiać ten sport.

Musze zapytac - dlaczego??

Co do meritum, to jesli jestes w miare zdrowym mezczyzna (przede wszystkim nie masz duzej nadwagi), to tempo 4:10/km na odcinku trzech kilometrow mozesz wypracowac na wiele roznych sposobow i to o wiele wczesniej, niz do pazdziernika. Zaprowadzi Cie tam zarowno 20/km tydzien w dwoch mocnych treningach, jak i 120km/tydzien w dziesieciu spokojnych z dublami oraz cala masa rozwiazan posrednich. Musisz tylko wybrac, ktory wariant nienawidzisz najmniej.

Oprocz tego, wiekszosc biegaczy duzo latwiej lamie rekordy na zawodach, niz indywidualnych probach czasowych (rywalizacja, adrenalina, oslanianie przed wiatrem etc), wiec przeskaluj moze swoj cel biegowy na 5km w 21minut i poszukaj fajnego Parkrunu lub City Traila w okolicy.

[alyjen]

Nie łapię, po co Ci te 3km w tempie 4:10 jak nienawidzisz biegać? Jak nie masz do zaliczenia jakiegoś testu sprawnościowego, czy inna kwalifikacje tego nie wymaga to zamiast się męczyć bieganiem przerzuć się na rower albo basen, cross-fit czy cokolwiek tam znajdziesz co Ci sprawi frajdę.

[karel]

dziękuje bardzo za odpowiedzi i rozpisanie treningu będę go wcielał w życie od najbliższego treningu.
nie mam nadwagi waże ok 73kg przy wzroście 176, ale nie przebiegł bym kilometra w tempie 4:10. i ogólnie wszystkiego w bieganiu nie lubie ale staram się dawać z siebie wszystko.
muszę biegać 12.30 bo jest mi to właśnie potrzebne do kwalifikacji, na te inne dziedziny przesiadł bym dużo chętniej, a szczególnie na rower, ale puki co bieganie jest najważniejsze. jeszcze raz RunForYourLife bardzo dziękuje za ten trening

RunForYourLife nie dam rady biegać w takim tempie, puki co jest to nie realne, ale będe zmierzał do takich czasów

[triple33]

chyba kolejny mundurowy któremu egzaminy z wf się zbliżają i zwieracz puszcza

[Skoor]

3x800m temp. 3:00 p. W okolicach 3'-4' ustal sam

Juz widze jak on robi 800m w 3/km... Jednego tak nie pobiegnie a co dopiero trzech...

[marek84]

Przecież ten rozpisany trening w poście #2 to jakaś głupota jest. Założyciel tematu nie pobiegnie w tym momencie nawet pojedynczych odcinków z tych wskazanych interwałów. Jeśli próbę pobiegł na maksa, to nie ma opcji żeby w ogóle pobiegł to, co rozpisane.

Jeśli w ogóle całe to bieganie ma przynieść sens, to trzeba wybrać coś dostosowane do możliwości aktualnych (które będą się poprawiać), a nie do życzeniowych.

Proponuję:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=293&show=1 - tu masz 3 treningi na tydzień, rozpisane z głową (trzymaj się dni, zostawiaj wolne)
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=8149 - tu jeśli możesz 4 dni biegać + opis jest fajny

A teraz co do zasady: potrzebujesz sporo przyspieszyć - więc... musisz przyspieszyć i na treningach biegać szybciej. Zaczynając od krótkich i szybkich odcinków po kilkadziesiąt - sto metrów, a nie od tłuczenia 800m czy 1000m, których i tak nie domkniesz w tym czasie.

[Yoka]

3x800m temp. 3:00 p. W okolicach 3'-4' ustal sam

Juz widze jak on robi 800m w 3/km... Jednego tak nie pobiegnie a co dopiero trzech...

Myślę, że autorowi posta chodziło o 800m w 3min czyli 3:45/km.

[Skoor]

w 3min 800m też nie pobiegnie Nooo, może jedną 800tke da radę.

[Yoka]

w 3min 800m też nie pobiegnie Nooo, może jedną 800tke da radę.

Oczywiście masz rację.
Myślę, że max tempo tych 800 dla autora wątku to 4:25/km