Maraton Wrocław wątpliwości treningowe

[RunRose]

Cześć,
Biegam od 1,5 roku, Maraton wypadnie mi akurat w 2-lecie przygody. Korzystam z gotowych planów my.acisc.com. Do tej pory plany mnie nie zawiodły, ale to były krótsze dystanse max. półmaraton. Z ostatniego wyniku półmaratonu (1:50) mój plan przewiduje, że maraton pobiegnę 3:54:34. Będzie to mój pierwszy występ na tym dystansie, więc mam wątpliwości co do takiego czasu.
Plan zakłada 4 treningi/tydzień:
1 jogging/5km,
2x8km z narastającym tempem i
niedzielne długie wybieganie (km narastająco, zaczyna się od 12, kończy na 32 na 3 tyg. przed maratonem)

Niestety plany asicsa (żadne) nie przewidują interwałów, więc jeden bieg z 8km robię z podbiegami, a drugi z interwałami i po mojej modyfikacji tak to wygląda:
1 jogging 5km
8km w tym 4x150 podbieg
8km w tym 4x100 interwał
niedzielnie wybieganie

Mam pytanie, czy moja amatorska modyfikacja poszła w dobrą stronę? Nie chciałabym sobie zaszkodzić, do tej pory asics mnie nie zawiódł, ale mam wątpliwości, bo czytając różne fora, artykuły bez interwałów i siły biegowej mogłoby mi czegoś na maratonie zabraknąć... Proszę o jakieś sugestie.

[marek84]

Hej, kilka kwestii:

Z ostatniego wyniku półmaratonu (1:50) mój plan przewiduje, że maraton pobiegnę 3:54:34.

Tutaj różnie, generalnie kalkulatory działają jeśli będziesz pod ten dystans przygotowana. Jeśli to debiut, to żeby pobiec 3:55 to by jednak trzeba bliżej 1:45 w HM się kręcić, ale to pewnie robiąc trening do maratonu samoczynnie wpadnie

1 jogging/5km,
2x8km z narastającym tempem i
niedzielne długie wybieganie (km narastająco, zaczyna się od 12, kończy na 32 na 3 tyg. przed maratonem)

Plan jak plan, te z myAsics rewelacyjne nie są, ale jakoś dramatycznie słabe też nie. Ja bym jednak wprowadził lekką modyfikację, tj. któreś 8km zamienił na 10-12km i starał się to pobiec w okolicach tempa maratonu lub nawet nieco (ale niedużo) szybciej.

Niestety plany asicsa (żadne) nie przewidują interwałów, więc jeden bieg z 8km robię z podbiegami, a drugi z interwałami i po mojej modyfikacji tak to wygląda:
1 jogging 5km
8km w tym 4x150 podbieg
8km w tym 4x100 interwał
niedzielnie wybieganie

Do maratonu na tym poziomie (bez obrazy, bo na moim również) żadne interwały potrzebne nie są. To, co wprowadziłaś (4x100m) ma sens, ale w charakterze tzw. przebieżki. Czyli jak przebiegniesz te 8-10-12km to na koniec robisz 4-5 szybkich odcinków po 80-100m, ale (uwaga!!) nie sprintów na 100%, tylko tak gdzieś na 90% i pomiędzy nimi czekasz do pełnego wypoczynku. Potocznie rozumiane "interwały" 4x100m nic Ci nie dadzą.

niedzielnie wybieganie

na wybieganiach testuj jedzenie i picie. Zwłaszcza na tych dłuższych - najwięcej osób (Ze mną włącznie) w debiucie pada na problemach żołądkowych/odwodnieniu oraz na taktyce, bo zaczyna za szybko pierwsze 5-10km. Jak masz biec na 3:55, to pobiegnij sobie pierwsze nawet 20km z pacemakerem po 5:40 (czyli jakbyś chciała na 4h biec), potem od połówki bardzo delikatnie zacznij przyspieszać (do 5:30-5:35), o od 35km jak będą siły to do 5:25.

bez interwałów i siły biegowej mogłoby mi czegoś na maratonie zabraknąć... Proszę o jakieś sugestie.

Siła biegowa jako podbiegi czy też jeden z biegów po jakiejś nierównej/pagórkowatej nawierzchni wystarczy, trasa Wrocławia jest praktycznie płaska jak stól, w zeszłym roku chyba z 2 czy 3 mosty tylko były. Dorzuć w domu ćwiczenia ogólnorozwojowe (core stability) i więcej Ci to da niż tłuczenie interwałów po 100m.

[RunRose]

Dzięki, bardzo cenne wskazówki, o to mi chodziło