Jak poprawić wynik w półmaratonie

[banan85]

witam

Moja życiówka w Połmaratonie to 1h40min02sec. Chciałbym ja poprawić na Nocnym we Wrocławiu 17 czerwca.
Mój wynik z wczoraj na 10 km z atestem to 44:08. Mogę biegać 5 razy w tygodniu i 60-65 km tygodniowo.

Jak powinienem biegać, tzn jakie treningi wykonywać?
Dodam, że zawsze w podczas półmaratonu słabłem na ostatnich kilometrach.

Proszę o pomoc

[rolin']

Dobierz sobie tempa z tabel Danielsa i jedź na 2 akcenty bieg progowy ciągły + interwały tempowe. Do tego 2 bsy i long. I na longu możesz też przyspieszyć na końcu albo BNP jakieś zrobić.

[banan85]

dzięki za odpowiedź
ten progowy ciągły to ile km?
a interwały tempowe to jak mają wyglądać? 4x2km, 3x3km?

[marek84]

napisz co biegałeś do tej pory. Jak wyglądał trening i kilometraż.

[banan85]

biegałem ok 55 km

1. BS ok 10km + podbiegi
2. krótkie interwały 10x200 w ok 41 sekund lub 8x400 w 1:28 - 1.30
3. BS ok 10km
4. 6x1000 w tempie 4:15
5. Bieg dlugi 15 -18km

Tak biegałem gdzieś do końca lutego. Później troszkę treningów wypadło ( biegałem zamiast interwałów BS, odpuściłem podbiegi)
Kilometraż utrzymywał się cały czas ok 50km

[marek84]

Moim zdaniem: odpuść podbiegi (na wrocław ich nie potrzeba, co nabiegałeś starczy). Wydłuż longa, tak do 18-20km chociaż. Musisz trochę ciągłych pobiegać - zdecydowanie wiecej Ci to da niż klepanie kilometrówek czy 3x2km. To jest dobre, ale pod 5km, ostatecznie 10km.

[banan85]

Te cięgłe to mniej więcej ile kilometrów i w jakim tempie?

[Yahoo]

Mysle ze na predkosci maratońskiej badz ciut wolniej.
Okolo 10-16km.
Mozesz biegać np 5km na predkosci maratońskiej + 2km na predkosci pol maratonu + 5 km na predkosci maratońskiej.

Wysłane z mojego SM-T113 .

[marek84]

Różne szkoły są.
Mnie Rolli rozpisuje mniej więcej w tempie HM i biegam toto od 9km (na początku) do nawet 15km w ostatnim okresie przygotowań. Ale to na pewno nie jest dla każdego.

Możesz sobie podzielić na odcinki i biegać np. 3x3km, potem 3x4km potem 3x5km w tempie bliskim hm

Możesz jeszcze trochę ułatwić i biegać dużo tzw. polskiego II zakresu, to jest tempo wolniejsze nieco od maratońskiego - ale trening łatwiejszy. Wtedy możesz pobiec nawet 8-14km i będzie to relatywnie do zrobienia.

Najlepiej (jeśli sam ukladasz) to weź jakiś gotowy plan i ściągnij stamtąd akcenty + podpasuj sobie BS-y. Będzie to miało ręce i nogi. Dorzuć core i ogólnorozwojówki.

[banan85]

może coś takiego:

tempo HM: 4:44min/km

Pn 3x3km ( pożniej 3x4 i 3x5) w tempie HM na 5min przerwie w truchcie
Wt BS ok 10km
Cz long 16-20km
Pt BS ok 10km
So ciągły 8-10km tempo ok 4:50 min/km

Co o tym myślicie?

[marek84]

Mieszasz. Ten ciągły chcesz robić praktycznie w tempie HM, a środę robisz wolną po lekkim BS we wtorek - mało to sensowne, lepiej zrobić dzień wolny po ciężkim treningu, prędzej po longu niż przed. Po czym Ci wpada sobota akcent, niedziela wolna i pon akcent.

Jak chcesz śr i niedz wolne, to bym zrobił pon BS, wt akcent, śr wolne

[rolin']

Ja biegałem progowe 5-8km lub 2x5, 2x4, 3x3...p. 3-5' Interwały tempowe 4-6x1-1.5km p.1'.

[banan85]

Mieszasz. Ten ciągły chcesz robić praktycznie w tempie HM, a środę robisz wolną po lekkim BS we wtorek - mało to sensowne, lepiej zrobić dzień wolny po ciężkim treningu, prędzej po longu niż przed. Po czym Ci wpada sobota akcent, niedziela wolna i pon akcent.

Jak chcesz śr i niedz wolne, to bym zrobił pon BS, wt akcent, śr wolne

Masz rację

Czyli wychodzą dwie opcje. Która lepsza?

1.
Pn 3x3km ( pożniej 3x4 i 3x5) w tempie HM na 5min przerwie w truchcie
Wt BS ok 10km
śr long 16-20km
Pt ciągły 8-10km tempo ok 4:50 min/km
So BS ok 10km

2.
Pn BS ok 10km
Wt 3x3km ( pożniej 3x4 i 3x5) w tempie HM na 5min przerwie w truchcie
Cz long 16-20km
Pt BS ok 10km
So ciągły 8-10km tempo ok 4:50 min/km

[marek84]

Dla mnie lepiej wygląda wariant 2, przy okazji long Ci wejdzie na lekko zmęczonych nogach i nieco naruszonych zasobach glikogenu - podwójna korzyść.
Ale moim zdaniem - co pisałem - trochę namieszałeś i wyszło Ci wszystko w tempach HM lub wolniej, nic szybszego. Jak chcesz biegać ciągłe w tempach HM (co ma sens), to bym biegał poniedziałki szybciej i wtedy np. 3/4x2km w T10 albo jakieś w ogóle kilometrówki (np. 8x1km) na prędkości T10 i przerwie 4'. Wtedy potem możesz ciągły 6-8-9-10 km w tempie HM, albo odcinkowo 2x5km w HM.


Ewentualnie możesz jeszcze tak:
Pn 3x3km ( pożniej 3x4 i 3x5) w tempie HM na 5min przerwie w truchcie
Wt BS
śr ciągły
czw wolne
Pt BS ok 10km
So long 16-20km
nd wolne

[banan85]

muszę to sobie przemyśleć jeszcze...ale chyba masz rację i te interwały będę biegał w tempie T10 lub odrobinę wolniej