10 km poniżej 50 min
-
- Dyskutant
- Posty: 36
- Rejestracja: 23 lut 2017, 12:12
- Życiówka na 10k: 44:01
- Życiówka w maratonie: brak
Chcę podzielić sie z Wami treningiem, który sobie wymyśliłem sam. Jeśli macie jakieś uwagi to będę wdzięczny.
AKTUALNY REKORD NA 10KM: 51:47
CEL: <50 I NIE ZROBIĆ SOBIE KRZYWDY
OSTATNIA DYACHA W: 1:05:00 (treningowe tempo)
OSTATNI TRENING 7 KM W TEMPIE 6MIN/KM
WAGA: 87 KG,
WZROST: 183 CM
BMI: 26
WIEK: 30
TYGODNIOWO KM (ŚREDNIA Z 20 TYG WSTECZ): 13,40 KM
NAJDŁUŻSZY DYSTANS: 14 KM (4 MIESIĄCE WSTECZ)
REGULARNY TRENING OD: 12 MIESIĘCY I 2 TYGODNI
BIEG NA 100 M : 14.4 SEK (6 miesięcy temu)
CZAS DO BIEGU: 10 TYGODNI
MOJA PROPOZYCJA TRENINGU:
WZMOCNIENIE MIĘŚNI TUŁOWIA
ZWIĘKSZENIE ŚREDNIEGO KILOMETRAŻU
CZYLI:
ND:
ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE (2-3MIN)
BIEG 10 KM TEMPO 6 MIN LUB 1H NA BASENIE LUB 2-3H NA ROWERZE
PN. - - WOLNE - -
WT.
ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE (2-3MIN)
BIEG 7 KM TEMPO PIERWSZE 3KM (5MIN) POTEM 6:30
ŚR.
BRZUSZKI, PRZYSIADY, SKŁONY TUŁOWIA,
ROZCIĄGANIE STATYCZNE (MIN 15MIN)
CZW.
ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE (2-3MIN)
BIEG 7KM TEMPO 6 MIN (CO 1KM SPRINT NA 10 SEK)
PT - - WOLNE - -
SO
BARKI, BICEPS, KLATA
– Z LEKKIM OBCIĄŻENIEM 6 KG NA RĘKĘ
– ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: ILE WYTRZYMAM
ROZCIĄGANIE STATYCZNE (MIN 15MIN)
AKTUALNY REKORD NA 10KM: 51:47
CEL: <50 I NIE ZROBIĆ SOBIE KRZYWDY
OSTATNIA DYACHA W: 1:05:00 (treningowe tempo)
OSTATNI TRENING 7 KM W TEMPIE 6MIN/KM
WAGA: 87 KG,
WZROST: 183 CM
BMI: 26
WIEK: 30
TYGODNIOWO KM (ŚREDNIA Z 20 TYG WSTECZ): 13,40 KM
NAJDŁUŻSZY DYSTANS: 14 KM (4 MIESIĄCE WSTECZ)
REGULARNY TRENING OD: 12 MIESIĘCY I 2 TYGODNI
BIEG NA 100 M : 14.4 SEK (6 miesięcy temu)
CZAS DO BIEGU: 10 TYGODNI
MOJA PROPOZYCJA TRENINGU:
WZMOCNIENIE MIĘŚNI TUŁOWIA
ZWIĘKSZENIE ŚREDNIEGO KILOMETRAŻU
CZYLI:
ND:
ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE (2-3MIN)
BIEG 10 KM TEMPO 6 MIN LUB 1H NA BASENIE LUB 2-3H NA ROWERZE
PN. - - WOLNE - -
WT.
ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE (2-3MIN)
BIEG 7 KM TEMPO PIERWSZE 3KM (5MIN) POTEM 6:30
ŚR.
BRZUSZKI, PRZYSIADY, SKŁONY TUŁOWIA,
ROZCIĄGANIE STATYCZNE (MIN 15MIN)
CZW.
ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE (2-3MIN)
BIEG 7KM TEMPO 6 MIN (CO 1KM SPRINT NA 10 SEK)
PT - - WOLNE - -
SO
BARKI, BICEPS, KLATA
– Z LEKKIM OBCIĄŻENIEM 6 KG NA RĘKĘ
– ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: ILE WYTRZYMAM
ROZCIĄGANIE STATYCZNE (MIN 15MIN)
Run hard, eat healthy, have fun. Life is good.
-
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1128
- Rejestracja: 22 mar 2013, 09:32
- Życiówka na 10k: 38:57
- Życiówka w maratonie: 3:04:19
- Lokalizacja: Warszawa
- Kontakt:
Dwie uwagi na szybko, jeśli dobrze rozumiem twój system notowania treningów:
Lepiej zacząć wolniej, skończyć szybciej. Czyli 4km@6:30 + 3km@5:00.BIEG 7 KM TEMPO PIERWSZE 3KM (5MIN) POTEM 6:30
10 sek to nawet nie zdążysz się rozpędzić. Proponowałbym 100m lub 30 sekund. To tempo przebieżek musisz poczuć, aparat ruchu musi mieć chwilę, by się zaadoptować do wysokich prędkości i poprawić swoją ekonomię. W 10 sekund tego nie zrobi.BIEG 7KM TEMPO 6 MIN (CO 1KM SPRINT NA 10 SEK)
Motto: ...by dzisiejszy trening był jutro tylko rozgrzewką.
Wyniki: 5km: 18:47 / 10km: 38:57 /15km: 59:53 / 21km: 1:23:56 / 42km: 3:04:19
Blog: Chodnikiem i szlakiem - biega.marcindabrowski.net
Facebook: Chodnikiem i szlakiem
Wyniki: 5km: 18:47 / 10km: 38:57 /15km: 59:53 / 21km: 1:23:56 / 42km: 3:04:19
Blog: Chodnikiem i szlakiem - biega.marcindabrowski.net
Facebook: Chodnikiem i szlakiem
-
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 385
- Rejestracja: 23 cze 2016, 12:10
- Życiówka na 10k: 54'30"
- Życiówka w maratonie: brak
Cześć.
Ja mam ten sam cel, tylko za 8 tygodni. Właśnie kończę 4 tydzień planu p. M. Bartoszaka 10 km w 50 minut 12 tygodni. Zobacz, może Ci podpasuje. Akcenty biegam zgodnie z planem, dodatkowo robię trening zamiast 75% tętna 7km - 10 km w tempie 6-6'15 i jeden długi zamiast 11km tętno 70% - robię 14-15 km w tempie 6.30-6.40 (ok. 90-100 minut). Tygodniowy kilometraż mniej więcej 32-35 km. Fajny plan, na mój poziom to trochę wymagający, ale na razie do zrobienia. Ty życiówkę masz lepszą ode mnie (ja na treningu pobiegłem 53.40, potem prawie rok przerwy i teraz biegam od października 2016 z dwiema 2-tygodniowymi przerwami grudzień i luty). Ponieważ masz 10 tygodni, ja bym odpuścił tygodnie regeneracyjne (tydzień 4 i 9), a resztę jak w planie. Do długiego biegu możesz dorzucić na koniec przebieżki, ale tak jak kolega wyżej napisał - ok. 20-30 sekundowe. Oczywiście wszystkie ćwiczenia poza bieganiem myślę, że tylko na plus. Acha, Tobie powinno być łatwiej - ja mam 10 lat więcej i bmi w granicach 23-23,5. Jeszcze jedno - ponoć plan działa i jak się go zrealizuje to nie powinno być problemu ze złamaniem 50 minut. Chociaż mi się na razie wydaje, że to daleka droga i będzie ciężko.
Pozdrawiam
Ja mam ten sam cel, tylko za 8 tygodni. Właśnie kończę 4 tydzień planu p. M. Bartoszaka 10 km w 50 minut 12 tygodni. Zobacz, może Ci podpasuje. Akcenty biegam zgodnie z planem, dodatkowo robię trening zamiast 75% tętna 7km - 10 km w tempie 6-6'15 i jeden długi zamiast 11km tętno 70% - robię 14-15 km w tempie 6.30-6.40 (ok. 90-100 minut). Tygodniowy kilometraż mniej więcej 32-35 km. Fajny plan, na mój poziom to trochę wymagający, ale na razie do zrobienia. Ty życiówkę masz lepszą ode mnie (ja na treningu pobiegłem 53.40, potem prawie rok przerwy i teraz biegam od października 2016 z dwiema 2-tygodniowymi przerwami grudzień i luty). Ponieważ masz 10 tygodni, ja bym odpuścił tygodnie regeneracyjne (tydzień 4 i 9), a resztę jak w planie. Do długiego biegu możesz dorzucić na koniec przebieżki, ale tak jak kolega wyżej napisał - ok. 20-30 sekundowe. Oczywiście wszystkie ćwiczenia poza bieganiem myślę, że tylko na plus. Acha, Tobie powinno być łatwiej - ja mam 10 lat więcej i bmi w granicach 23-23,5. Jeszcze jedno - ponoć plan działa i jak się go zrealizuje to nie powinno być problemu ze złamaniem 50 minut. Chociaż mi się na razie wydaje, że to daleka droga i będzie ciężko.
Pozdrawiam
blog: viewtopic.php?f=27&t=55155
komentarze: viewtopic.php?f=28&t=55156
5km: 22.01 (09.2019)
10km: 46.07 (11.2019)
15km: 1.14.09 (01.2020)
HM: 1.51.41 (08.2018)
komentarze: viewtopic.php?f=28&t=55156
5km: 22.01 (09.2019)
10km: 46.07 (11.2019)
15km: 1.14.09 (01.2020)
HM: 1.51.41 (08.2018)
-
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1128
- Rejestracja: 22 mar 2013, 09:32
- Życiówka na 10k: 38:57
- Życiówka w maratonie: 3:04:19
- Lokalizacja: Warszawa
- Kontakt:
Bartoszak ma bardzo dobry plan. Na pewno lepszy niż większość z nas jest w stanie sama sobie ułożyć na podstawie lektury internetu i branżowych gazetek. Tygodnie regeneracyjne 4 i 9 mają jak najbardziej sens. Szczególnie 9-ty by mieć z czego docisnąć w tyg 10 i 11 a potem odpuścić przed samym startem. Jeśli autor wątku jest na wystarczającym poziomie i jest już w sensownym treningu (objętościowo), to może zacząć po prostu od 3-ego tygodnia.
Motto: ...by dzisiejszy trening był jutro tylko rozgrzewką.
Wyniki: 5km: 18:47 / 10km: 38:57 /15km: 59:53 / 21km: 1:23:56 / 42km: 3:04:19
Blog: Chodnikiem i szlakiem - biega.marcindabrowski.net
Facebook: Chodnikiem i szlakiem
Wyniki: 5km: 18:47 / 10km: 38:57 /15km: 59:53 / 21km: 1:23:56 / 42km: 3:04:19
Blog: Chodnikiem i szlakiem - biega.marcindabrowski.net
Facebook: Chodnikiem i szlakiem
- b@rto
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 3107
- Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
- Życiówka na 10k: 38:38
- Życiówka w maratonie: brak
Stawiam, że tydzień 4 i 9 jest jednym z najważniejszych w tym planie. Forma rośnie gdy odpoczywamy, czyli robimy mocne 3 tygodnie, 4. tydzień odpoczywamy (robimy lekkie treningi) i następuje wzrost formy.
-
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 385
- Rejestracja: 23 cze 2016, 12:10
- Życiówka na 10k: 54'30"
- Życiówka w maratonie: brak
Na pewno macie rację. Mi po prostu z racji choroby wypadł 2 tydzień, więc zrezygnowałem z przerwy w 4. Ale jak zdrowie dopisze to regeneracyjny 9 oczywiście zostawię. Faktycznie, chyba sensowniejsze jest rozpiczęcie od 3 tygodnia, ale dla mnie np. był ciężki (4x1 km po 4'48) i nie wiem, czy gdybym nie robił dwóch poprzednich to nie wiem, czy dałbym radę.
Pozdrawiam
Pozdrawiam
blog: viewtopic.php?f=27&t=55155
komentarze: viewtopic.php?f=28&t=55156
5km: 22.01 (09.2019)
10km: 46.07 (11.2019)
15km: 1.14.09 (01.2020)
HM: 1.51.41 (08.2018)
komentarze: viewtopic.php?f=28&t=55156
5km: 22.01 (09.2019)
10km: 46.07 (11.2019)
15km: 1.14.09 (01.2020)
HM: 1.51.41 (08.2018)
-
- Dyskutant
- Posty: 36
- Rejestracja: 23 lut 2017, 12:12
- Życiówka na 10k: 44:01
- Życiówka w maratonie: brak
to ten plan:
https://bieganie.pl/?cat=19&id=422&show=1
?
a wyjaśnicie proszę co to jest:
Rozumiem że resztę ćwiczeń we własnym zakresie trzeba dopisać. Zgadza się?
https://bieganie.pl/?cat=19&id=422&show=1
?
a wyjaśnicie proszę co to jest:
Ten plan treningów zakłada tylko bieganie.
2km+3x1km(4’48/km)
p3’30trucht+2km
Rozumiem że resztę ćwiczeń we własnym zakresie trzeba dopisać. Zgadza się?
Run hard, eat healthy, have fun. Life is good.
- Logadin
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 3274
- Rejestracja: 20 kwie 2013, 14:07
- Lokalizacja: Warszawa
2km+3x1km(4’48/km)
p3’30trucht+2km
Wpierw biegniesz lekko 2km
Potem biegniesz 3 razy po 1km w tempie 4:48min/km, gdzie pomiędzy tymi kilometrówkami masz 3:30min przerwy w truchcie
Na koniec biegniesz lekko 2km
"Rozumiem że resztę ćwiczeń we własnym zakresie trzeba dopisać. Zgadza się?" tak
p3’30trucht+2km
Wpierw biegniesz lekko 2km
Potem biegniesz 3 razy po 1km w tempie 4:48min/km, gdzie pomiędzy tymi kilometrówkami masz 3:30min przerwy w truchcie
Na koniec biegniesz lekko 2km
"Rozumiem że resztę ćwiczeń we własnym zakresie trzeba dopisać. Zgadza się?" tak
- Sikor
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 4923
- Rejestracja: 31 lip 2015, 15:36
- Życiówka na 10k: 40:35
- Życiówka w maratonie: 3:13:29
- Kontakt:
Nie wiem ile jest w planie Bartoszaka, ale w ponizszym planie masz mala objetosc moim zdaniem.
Maksymalna objetosc, to 23-25km/tydzien jak dobrze zerknalem:
https://treningbiegacza.pl/plany-trenin ... w-tygodniu
Maksymalna objetosc, to 23-25km/tydzien jak dobrze zerknalem:
https://treningbiegacza.pl/plany-trenin ... w-tygodniu
-
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 385
- Rejestracja: 23 cze 2016, 12:10
- Życiówka na 10k: 54'30"
- Życiówka w maratonie: brak
Tylko że kolega ma start za 10 tygodni, a Twój plan jest na 24...
Może rób po prostu akcenty jak w planie M. Bartoszaka a pozostałe treningi krócej? Chociaż myślę, że i tak nie są bardzo obciążające (przeważnie 7 i 11 km) - ja w każdym razie traktuję je jako minimum, a jak tylko mogę to je wydłużam.
Acha - dokładnie to jest ten plan, który podałeś.
Pozdrawiam
Może rób po prostu akcenty jak w planie M. Bartoszaka a pozostałe treningi krócej? Chociaż myślę, że i tak nie są bardzo obciążające (przeważnie 7 i 11 km) - ja w każdym razie traktuję je jako minimum, a jak tylko mogę to je wydłużam.
Acha - dokładnie to jest ten plan, który podałeś.
Pozdrawiam
blog: viewtopic.php?f=27&t=55155
komentarze: viewtopic.php?f=28&t=55156
5km: 22.01 (09.2019)
10km: 46.07 (11.2019)
15km: 1.14.09 (01.2020)
HM: 1.51.41 (08.2018)
komentarze: viewtopic.php?f=28&t=55156
5km: 22.01 (09.2019)
10km: 46.07 (11.2019)
15km: 1.14.09 (01.2020)
HM: 1.51.41 (08.2018)
-
- Dyskutant
- Posty: 36
- Rejestracja: 23 lut 2017, 12:12
- Życiówka na 10k: 44:01
- Życiówka w maratonie: brak
chciałbym wydłużać ale boję się o kontuzję. Przebiegnąć 12-15km to nie problem dla mnie z wytrzymałością ale po takim dystansie kolano mnie lekko pobolewa. Kilka lat temu miałem dość poważną kontuzję z tym kolanem - właśnie poprzez bieganie 20-25km z nadwagą. Ogólnie jak biegam do 10 km (do 25km tyg) to jest OK.
Przerobiłem trochę ten plan pod siebie (największa objętość to 10km).
Jeszcze jedno pytanie 75% to jest procent maksymalnego tętna czy na 75% naszych możliwości.
I jeszcze te biegi przed akcentami (zazwyczaj 2km) w jakim tempie?
Przerobiłem trochę ten plan pod siebie (największa objętość to 10km).
Jeszcze jedno pytanie 75% to jest procent maksymalnego tętna czy na 75% naszych możliwości.
I jeszcze te biegi przed akcentami (zazwyczaj 2km) w jakim tempie?
Run hard, eat healthy, have fun. Life is good.
- b@rto
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 3107
- Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
- Życiówka na 10k: 38:38
- Życiówka w maratonie: brak
A to się czymś różni? Tempo konwersacyjne, bieg swobodny.webostin pisze: Jeszcze jedno pytanie 75% to jest procent maksymalnego tętna czy na 75% naszych możliwości.
W tempie swobodnym - te 2 km ma służyć rozgrzaniu mięśni. Wiadomo - nie maszeruj, ale też nie gnaj jakby świat się kończył. Spokojnie się rozgrzej.webostin pisze:I jeszcze te biegi przed akcentami (zazwyczaj 2km) w jakim tempie?
-
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 385
- Rejestracja: 23 cze 2016, 12:10
- Życiówka na 10k: 54'30"
- Życiówka w maratonie: brak
Pomimo, że mam pulsometr, to ja te treningi 70-75% to biegam na tempo. To znaczy staram się, ale z reguły mi się to nie udaje i biegam np. 10-15 km ok. 80% tempa max.
Pozdrawiam
Pozdrawiam
blog: viewtopic.php?f=27&t=55155
komentarze: viewtopic.php?f=28&t=55156
5km: 22.01 (09.2019)
10km: 46.07 (11.2019)
15km: 1.14.09 (01.2020)
HM: 1.51.41 (08.2018)
komentarze: viewtopic.php?f=28&t=55156
5km: 22.01 (09.2019)
10km: 46.07 (11.2019)
15km: 1.14.09 (01.2020)
HM: 1.51.41 (08.2018)
-
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1128
- Rejestracja: 22 mar 2013, 09:32
- Życiówka na 10k: 38:57
- Życiówka w maratonie: 3:04:19
- Lokalizacja: Warszawa
- Kontakt:
Dla osoby na poziomie 50min/10km tempo Easy to coś koło 6:05-6:30. Szybciej jak 6:00 nie biegaj takich treningów i rozgrzewek.
Motto: ...by dzisiejszy trening był jutro tylko rozgrzewką.
Wyniki: 5km: 18:47 / 10km: 38:57 /15km: 59:53 / 21km: 1:23:56 / 42km: 3:04:19
Blog: Chodnikiem i szlakiem - biega.marcindabrowski.net
Facebook: Chodnikiem i szlakiem
Wyniki: 5km: 18:47 / 10km: 38:57 /15km: 59:53 / 21km: 1:23:56 / 42km: 3:04:19
Blog: Chodnikiem i szlakiem - biega.marcindabrowski.net
Facebook: Chodnikiem i szlakiem