Trening tempowy i wybiegania przed maratonem

[marco1980]

Mój pierwszy maraton za 13 tygodni. Mam pytanie - kiedy i jak długie wybiegania biegać?
Na ten moment pobiegłem cztery w kolejnych tygodniach - 24, 25, 26, 27 km. Ale coś podejrzewam, że niepotrzebnie. Znaczy się za szybko i za często. Ale wolę się upewnić.
Drugie pytanie to o tempa. Na ten moment biegam 2 x 7 km lub raz 1 x 14 km. Tempo w okolicy 4:24 - 4:29. Jak ich długość powinna się kształtować przed maratonem? Chcę jej biegać co tydzień, ale kiedy zwiększyć ilość kilometrów?

Mam wrażenie, że obecny trening trochę mnie męczy i nie chcę się przeforsować. Wnioskuję to po kolkach, które ostatnio się zaczęły zdarzać. I to nie ma znaczenia czy przy wolnych wybieganiach czy szybkich tempach. A to zły objaw. Nie chcę aby pierwszy maraton był niemiłym wspomnieniem.

Bardzo proszę o pomoc.

[marek84]

Najlepiej biegać według planu i nie kombinować. Zwłaszcza na początku, jeśli się do końca nie czuje. Znam ludzi, którzy bardzo dobrze pobiegli maraton nie biegając wybiegania dłuższego niż 24km, znam takich którzy zawalili maraton mając kilka wybiegań powyżej 30km.

Długie wybieganie jest tylko jednym z trybików całości, nie można go rozpatrywać odrębnie od reszty. Inaczej się biegnie 30km jeśli dzień wcześniej masz wolne, inaczej jeśli dzień wcześniej biegasz tempo.

Tempo 2x7km czy 1x14km w widełkach 4:24-4:29 nie mówi absolutnie nic. Jakie to są dla Ciebie prędkości? To BC2 jest czy tempo M? Jeśli M to takie 2x7km powinno być dla Ciebie spacerem, 1x14km też powinieneś biegać swobodnie. Jeśli te tempa są problemem - to maratonu w takiem tempie raczej nie pobiegniesz (albo jesteś zajechany treningiem).

[runner2010]

cóż.. tak na prawdę możesz nawet i co tydzień robić spokojne rozbiegania rzędu 30 km i więcej
i w sumie nie powinny ci zaszkodzić o ile to będzie rzeczywiście tempo spokojne/umiarkowane.
Najprościej policzyć z jakiegoś kalkulatora biegowego, chociaż akurat ja do tego stosuje
wzór: (TM - tempo maratonu): 1.15XTM (85 %), 1.10X TM (90 %) i w tym przedziale biegać :D

Co zaś sie tyczy kolki - też sporo się z nią namęczyłem, nie bardzo wiedziałem co jest grane...
Wreszcie się okazało, że jedną z przyczyn był - brak odpowiedniego treningu mięśni brzucha, grzbietu

Także najpierw sprawdź czy to czasami nie jest przyczyną

2. co masz na myśli przez bieganie tempa? I wgl? w jaki wynik celujesz w maratonie?

3. Wracając do kolki - zbyt mocne tempo na początku może być jakąś przyczyną kolki, ale bez przesady - nie jedyną. Znów do siebie się odniosę:
u mnie np to wynikało ze.... złego sposobu oddychania (za szybko itd)... na to też zwróć uwagę.

Bo jeżeli chodzi o szybkie tempo: jak za mocno zaczniesz to większe jest prawdopodobieństwo, że cie mocniej "zakwasi" niż złapiesz kolkę... skup się na oddechu i bedzie dobrze

[marek84]

jak za mocno zaczniesz to większe jest prawdopodobieństwo, że cie mocniej "zakwasi" niż złapiesz kolkę...

jak za mocno zacznie, to się z węglowodanów wypstryka i po prostu energetycznie nie da rady.

Z resztą posta się zgadzam, za mało kolega napisał o sobie. A przyczyn kolki może być masa - zaczynając od braku rozciągania, złej diety etc

[marco1980]

Rozciągam się regularnie. Pytanie o jego jakość. Sam nie potrafię ocenić. Korzystam z filmików na YT.
Na brzuchu widać zarysy sześciopaka. Brzuch i plecy trenowane przez dwa dni i dzień przerwy. I tak na okrągło.

Widzicie, w moim pytaniu chodziło mi o to, czy te długie wybiegania nie powinny być bliżej maratonu - w moim wypadku w lutym.
Co do tempa. Generalnie gdyby nie kolka i nagły ból w barku (który spowodował przerwę), raczej spokojnie bym wytrzymał 1x8 i 1 x7km. To tempo to moje zakładane na maraton. Choć chciałbym pobiec szybciej - 4:16 (czyli w trzy godziny). Ale tyle nie pocisnę na dzisiaj.
Zresztą w tym tempie (4:25) biegam już od września i nic do przodu nie rusza. Tylko półmaraton pobiegłem w tempie 4:16/km. Pewnie dodatkowa adrenalina spowodowała ten nieco lepszy niż na treningach wynik.

I stąd moje zmartwienie. Waga spada, regularnie trenuję po 70 km tygodniowo a od grudnia 80 i chcę to zwiększać, więc teoretycznie powinienem przyspieszać a to jednak nie wychodzi. Więc coś jest nie tak (no chyba, że fizjologicznie to moje maksimum i nigdy szybciej nie będzie). I zastanawiam się czy te dwa - uważam najtrudniejsze treningi nie są za mocne. Od razu powiem, że wybieganie mam w czwartek i piątek wolny. Tempo w niedzielę i poniedziałek wolny. Jeśli dalej to za mało informacji to proszę pytajcie.

[Adam Klein]

A plan sam sobie opracowałes czy z czegoś korzystasz? Jak Cię czytam to mam wrażenie, że posługujesz sie jakimiś na szybko wyciągniętymi z całości klockami ale bez zrozumienia tej całości. Czyli powinieneś z kimś usiąść i wrócić do całości, bo wg mnie sam za bardzo skupiasz sie na tych wyjętych klockach.

[b@rto]

Ból w barku podczas biegu? Jeśli tak - to też objaw kolki.

[marco1980]

A plan sam sobie opracowałes czy z czegoś korzystasz? Jak Cię czytam to mam wrażenie, że posługujesz sie jakimiś na szybko wyciągniętymi z całości klockami ale bez zrozumienia tej całości. Czyli powinieneś z kimś usiąść i wrócić do całości, bo wg mnie sam za bardzo skupiasz sie na tych wyjętych klockach.

Co tu dużo mówić. Sam sobie układam. Bo nie mam z kim tego konsultować. Trener to niestety w mojej sytuacji byłby ekstrawagancją. Zrobiłem to na podstawie tego co czytam. Przerabiam to na swoje podwórko i wychodzi takie coś. Generalnie opieram się na zasadzie, biegać (trzy wybiegania: krótkie, średnie i długie) + podbiegi i tempo w weekend. Wiadomo, rozciąganie, brzuszki to się samo przez się rozumie.

[marco1980]

Ból w barku podczas biegu? Jeśli tak - to też objaw kolki.

Nie wiem co to było. Pierwszy raz nie mogłem pracować prawą ręką, bo ramię (bark) rwało. Może rzeczywiście od kolki.

[mihumor]

Długie wybiegania rób raz na dwa tygodnie, to w kwestii wyrobienia wytrzymałości energetycznej wystarczy i zapewne będzie lepiej działać na Ciebie. Ostatni bieg długi to 3 tygodnie przed startem. W tygodniach bez biegu długiego zwiększ ilość jednostek by wyrabiać zakładaną objętość ale na więcej treningów, w ten sposób będziesz robić wytrzymałość specyficzną (biegową) i będziesz to lepiej regenerować uzyskując te same zyski. W treningu do maratonu, który z założenia jest obciążający i powoduje w pewnym okresie sumowanie się zmęczenia raczej trudno czuć progres i wyrabiać jakieś specjalne wzrosty tempa. Tu trzeba cierpliwości i na koniec jak schodzisz powoli czy też skokowo z objętości i zaczynasz biegać nieco lżejsze jednostki to powinno powstać takie wrażenie większej mocy i powiedzmy lekkości. To niekoniecznie owocuje wzrostem tempa, może się też objawiać wrażeniem większego luzu w biegu tempem przelotowym (TM).
Bieganie biegów długich co tydzień jest mocno obciążające, to trening może niespecjalnie ciężki fizycznie ale wiele osób go długo regeneruje a do tego sporo czasu trwa adaptacja po takim biegu. Warto więc to moim zdaniem robić spokojnie i rzadziej, zmniejszyć zmęczenie a kilometrów poszukać gdzie indziej.

[marco1980]

Długie wybiegania rób raz na dwa tygodnie, to w kwestii wyrobienia wytrzymałości energetycznej wystarczy i zapewne będzie lepiej działać na Ciebie. Ostatni bieg długi to 3 tygodnie przed startem. W tygodniach bez biegu długiego zwiększ ilość jednostek by wyrabiać zakładaną objętość ale na więcej treningów, w ten sposób będziesz robić wytrzymałość specyficzną (biegową) i będziesz to lepiej regenerować uzyskując te same zyski. W treningu do maratonu, który z założenia jest obciążający i powoduje w pewnym okresie sumowanie się zmęczenia raczej trudno czuć progres i wyrabiać jakieś specjalne wzrosty tempa. Tu trzeba cierpliwości i na koniec jak schodzisz powoli czy też skokowo z objętości i zaczynasz biegać nieco lżejsze jednostki to powinno powstać takie wrażenie większej mocy i powiedzmy lekkości. To niekoniecznie owocuje wzrostem tempa, może się też objawiać wrażeniem większego luzu w biegu tempem przelotowym (TM).
Bieganie biegów długich co tydzień jest mocno obciążające, to trening może niespecjalnie ciężki fizycznie ale wiele osób go długo regeneruje a do tego sporo czasu trwa adaptacja po takim biegu. Warto więc to moim zdaniem robić spokojnie i rzadziej, zmniejszyć zmęczenie a kilometrów poszukać gdzie indziej.

Choć ja osobiście nie czuję wielkiego zmęczenia, to chyba jednak ono jest. To pewnie zbyt ambitna głowa tak mówi, że wszystko jest OK. Czyli lepiej zrobić 6 treningów po 15 km niż 3 po 15 a dwa po 23 (to przykład).

Własnie w tę stronę chciałem się zwrócić. Ale nie byłem pewny czy to dobry krok.

[Patrick90]

Wnioskuję zatem, że trenujesz 5 razy w tygodniu, z czego 2 spokojne biegi, wybieganie oraz 2 akcenty. Tak?

Na jakich książkach/planach bazujesz?

Dlaczego biegasz tempo maratońskie 2x7km?

Stosujesz biegi progowe?

Generalnie trening do maratonu jest dość monotonny do pewnego momentu. Więcej jest tam objętości, do tego zwykle przygotowania są długie, więc nie można od razu wskakiwać na wysokie obroty, bo za szybko wystrzelisz, a na maratonie nie będziesz w najlepszej dyspozycji.

Długie wybieganie co tydzień to rzeczywiście przesada - organizm musi się przyzwyczaić, ale też regenerować.

W jakim tempie biegasz wybiegania i jaki to %HRmax? To samo tyczy się tempa maratońskiego - jak to u Ciebie wygląda?

Może podasz też np. przykładowe dwa tygodnie treningów? Różnią się czymś?

[mihumor]

Czyli lepiej zrobić 6 treningów po 15 km niż 3 po 15 a dwa po 23 (to przykład).

Czasem lepiej a czasem nie, to jest powiedzmy inaczej. To zależy od wielu czynników. Do tego wybieganie typu 23km to powiedziałbym taki trening wprowadzający jako długie wybieganie ale jako trening do dopychania objętości w tygodniach z innymi akcentami to jednak sporo dla biegającego po 80 km tygodniowo. Ja buym to widział jako: "już męczy a niewiele wnosi". Trochę brak równowagi. Niemniej takie bieganie (częściej a mniej) to też jest dobra droga i pozwala zmielić sporo kilometrów w mniejszych dawkach. Czasem to jest dobre dla głowy bo przebiec 10 czy 12km jak się ma pewne problemy wolicjonalne nie jest wielkim problemem.

[kalki]

Choć ja osobiście nie czuję wielkiego zmęczenia, to chyba jednak ono jest. To pewnie zbyt ambitna głowa tak mówi, że wszystko jest OK. Czyli lepiej zrobić 6 treningów po 15 km niż 3 po 15 a dwa po 23 (to przykład).

Lepiej moim zdaniem jest biegać 4x 10 km + 2x 20+ km (niedziela i czwartek). Wychodzi 80-90 km/tyg. Ja tak biegam podczas przygotowania do maratonu. Stosuje 3x rodzaje tych 20+ km: zwykłe wybiegania spokojnym tempem, wybieganie z 8 km biegu progowego (różne konfiguracje np. 2x 3km/2min + 1x 2 km/1min, 5km + 3 km), bieg + 12-16 km w tempie maratońskim. Co trzeci tyg. biegam też interwały 6x 1 km (w tempie wyścigu na 5 km). Jak dla mnie nie jest to bardzo obciążający trening, spokojnie nadążam się regenerować. W te dni po 10 km dokładam też 30 min ćwiczeń ogólnorozwojowych po biegu https://treningbiegacza.pl/cwiczenia-og ... trzynastka

[marco1980]

Wnioskuję zatem, że trenujesz 5 razy w tygodniu, z czego 2 spokojne biegi, wybieganie oraz 2 akcenty. Tak?

Zgadza się. Na ten moment pięć.

Na jakich książkach/planach bazujesz?

Na żadnych. Dopiero zamierzam kupić książkę Skarżyńskiego - Trening biegowy metodą

Dlaczego biegasz tempo maratońskie 2x7km?

Docelowo miałobyć 2 x 10km. Przed półmaratonem biegałem 2 x 5km, a że teraz dystans dwa razy dłuższy to zwiększyłem dystans dwukrotnie.

Stosujesz biegi progowe?

Jeśli to są biegi na maksa, to czasami robię sobie taki trening np. 4 x 1km w tempie poniżej 3:50

W jakim tempie biegasz wybiegania i jaki to %HRmax? To samo tyczy się tempa maratońskiego - jak to u Ciebie wygląda?

Badania wydolnościowe pokazały mi, że moja strefa tlenowa to między 132 a 152. Ja biegam wybiegania najczęściej między 141 a 146. Tempo w zależności 5:03 do 4:55/km
Tempo maratońskie to tętno w okolicy 162 (mój drugi zakres kończy się na 165) i tempo średnie 4:24. Pewnie mógłbym szybciej ale trochę boję się wyższego tętna a raczej tego czy je wytrzymam.

Może podasz też np. przykładowe dwa tygodnie treningów? Różnią się czymś?

Teraz różnią się wydłużaniem kilometraża.
WT - 10 - 12 km w tempie 5:00 ostatni kilometr 4:20
ŚR - 15 - 17 km w tempie 4:55 ostatni kilometr 4:15
CZ - wybieganie - długości podałem, chociaż skłaniam się aby w styczniu pobiegać maks 22km.
SO - bieg spokojny - 5:25 + podbiegi 5x130 metrów + 4 x500 metrów w tempie 4:10/km. Z podbiegu dotychczas zbiegałem ale chyba zacznę schodzić. Każdy kolejny podbieg nie był robiony na pełnym wypoczynku. I to też chcę zmienić.
ND - tempo - 2 km na początku i na końcu spokojnego tempa 5:10 - 5:15 a w środku rura w tempie na maraton - czyli 4:24 średnio.