Pierwszy półmaraton i pytania początkującego

[whizz_kid]

Siema, mam 25 lat i od 6 miesięcy regularnie biegam, w młodości grałem w piłkę i startowałem w zawodach biegowych (bardzo dawne dzieje). Chciałbym przebiec 26 marca w Poznaniu swój pierwszy półmaraton w 1h30. Cel może i ambitny, ale wolę mierzyć wysoko. Biegam zazwyczaj 3 razy w tygodniu, w 90% ten sam dystans 10 km. Gdy pogoda dopisywała, niemalże za każdym razem poprawiałem swój rekord życiowy, dobiłem do 4:18/km na 10 km, teraz zazwyczaj jest to koło 4:21/km. 2 dni temu pobiegłem 15 km tempem 4:25/km przy temperaturze blisko 0. Nigdy nie miałem rozpisanego żadnego planu treningowego, biegam korzystając tylko z endomondo. I tu pojawiają się moje pytania:
1) W jakie akcesoria powinienem się zaopatrzyć? Czy pulsometr jest niezbędny?
2) Czy mógłby ktoś polecić mi jakiś plan treningowy? Znalazłem parę w internecie, ale większości kompletnie ich nie rozumiem.
3) Niemalże podczas każdego biegu mam kolkę, chociaż staram się nic nie jeść godzinę przed bieganiem. Jak można temu zaradzić?
4) Wydaje mi się, że biegam bardzo ciężko. Zazwyczaj biegnę pierwszy kilometr koło 4:10/km, a później tak szybko na ile mam siłę. Nigdy nie biega mi się "luźno", zazwyczaj po 2-3 km czuję się już bardzo zmęczony i tylko silna wola pcha mnie dalej. Czy jest to normalne czy robię coś nie tak? Z góry dziękuję za odpowiedzi

[kalki]

1) pulsometr nie jest niezbędny do biegania, choć przydatny. Zegarek z gpsem jest juz bardziej przydatny, ale smartfon z endomondo też przejdzie.
2) Plany na półmaraton znajdziesz na bieganie.pl
3) Przyczyną mogą być słabe mięśnie brzucha, zbyt szybkie tempo (tak jak napisałeś w podpunkcie nr 4) albo biegniesz z zbyt pochyloną sylwetką przez co uciskasz przeponę. Przyczyn jest dużo, więc trudno powiedzieć.
4) Nikt tak nie biega, nawet zawodowcy. Nie możesz biegać treningów na ile fabryka dała. Pierwszy kilometr szybciej niż tempo na 10 km?? Nic dziwnego że jesteś wykończony po 3 km i łapie Cię kolka. Pobiegaj na początek 10 km w tempie trochę ponad 5:00 min/km 3-4x w tygodniu a potem zrealizuj jakiś plan treningowy (jeśli biegałeś tak przez 6 miesięcy to może proponuję trochę odpoczynku zanim zaczniesz znowu trenować)

[jarjan]

Zacznij trenować, a nie biegać bez ładu i składu.

ad.3) Godzina to mało, a już na pewno gdy zjadłeś dużo. Min. 3 godz. po obfitym posiłku (np. obiad), na 1 godz, przed biegiem tylko drobne rzeczy (banan, cukierek itp.)

[whizz_kid]

Biegałem typowo dla przyjemności i z chęci poprawienia swoich wyników, także ładu i składu bym się w tym szczególnie nie doszukiwał.
Znalazłem dla siebie taki treninghttp://bieganie.pl/?cat=19&id=321&show=1 i kupię zegarek Polar M400 z pomiarem tętna.

4) Nikt tak nie biega, nawet zawodowcy. Nie możesz biegać treningów na ile fabryka dała. Pierwszy kilometr szybciej niż tempo na 10 km??

Jak w takim razie powinno rozkładać się siły? Jeśli zakładam, że chcę przebiec cały dystans tempem 4:15 min/km, to od początku do końca starać się utrzymać tę samą prędkość? Nie lepiej byłoby zacząć od 4:10? Wiem, że pytania mogą wydać się głupie, ale o bieganiu to ja nie wiem nic, po prostu to lubię

[jarjan]

43min/10k nie daje ci żadnych podstaw do treningu na 1h30/HM, to daje jakieś 1h34-1h35 i to pod warunkiem nabycia odpowiedniej wytrzymałości ( =trening).
Aby polecieć 1h30/HM powinieneś pobiec ok. 40:30/10k plus trening pod HM. Póki co, te 2,5 minuty, to kosmiczna różnica.

Masz 12 tygodni - szanse, że uda ci się zejść do w/w wartości są małe.

Na twoim miejscu spróbowałbym pobiec w najbliższym czasie testowo HM w 1h35 - będziesz wiedział na czym stoisz.

[Irlandczyk]

istnieje wiele planów na Internet. Hal hidgon wydaje się tu najbardziej popularne. Na wszystkich poziomach. Plany są dobre do naśladowania, ale głównym punktem jest nim cieszyć.



http://www.halhigdon.com

[b@rto]

Jeszcze jedna sprawa - biegałeś do tej pory 3 razy w tygodniu, średnio 30 km na tydzień. Chcesz z dnia na dzień przeskoczyć na 6 treningów tygodniowo i pewnie około 60-70 km na tydzień jak nie więcej w niektórych tygodniach. To się dobrze nie skończy. Nie można tak robić bo w większości przypadków to się kończy kontuzjami.

Zrób to wszystko stopniowo. Stopniowo zwiększaj obciążenie. Dodaj na początek czwarty trening. Te 3 swoje treningi zamień wg planu a ten czwarty - długie wybieganie w niedzielę. Nie można biegać za każdym razem na maksa, musisz różnicować treningi. Wykonaj plan i pobiegnij pierwszy półmaraton właśnie w 1:35 ewentualnie przyspieszysz po 13-14 km i osiągniesz 1:33 około (ok, trzeba być ambitnym, ale nie przesadnie bo można się mocno przejechać). Jak wtedy zobaczysz, że było luźno to następny biegniesz na 1:29.

[whizz_kid]

43min/10k nie daje ci żadnych podstaw do treningu na 1h30/HM, to daje jakieś 1h34-1h35 i to pod warunkiem nabycia odpowiedniej wytrzymałości ( =trening).
Aby polecieć 1h30/HM powinieneś pobiec ok. 40:30/10k plus trening pod HM. Póki co, te 2,5 minuty, to kosmiczna różnica.

Na jaki wynik w takim razie mogę realnie liczyć? Zakładając, że teraz byłbym w stanie pobiec HM 4:30 min/km, to ile około jestem w stanie się poprawić, przepracowując solidnie te 12 tygodnie?

Jeszcze jedna sprawa - biegałeś do tej pory 3 razy w tygodniu, średnio 30 km na tydzień. Chcesz z dnia na dzień przeskoczyć na 6 treningów tygodniowo i pewnie około 60-70 km na tydzień. To się dobrze nie skończy. Nie można tak robić bo w większości przypadków to się kończy kontuzjami.

Powinienem wybrać w takim razie trening dla amatorów czy średnio zaawansowanych?

[b@rto]

Ciężko to jednoznacznie stwierdzić - jaki czas. Może być tak, że masz duży talent i jak przepracujesz 12 tygodni to zrobisz HM w 1:28 a może być tak, że będzie za mało i odetnie po 17 km. Tak na Bolka oko to bym na Twoim miejscu coś około 1:33 celował ale jest dużo zmiennych.
Na początek dodaj 1 trening, dojdź stopniowo do ~40 km na tydzień, dalej do 45 km. Poczytaj o zwiększaniu kilometrażu. Ale już rób plan. Przykładowo dla średnio zaawansowanych http://bieganie.pl/?cat=19&id=314&show=1 od biedy nawet te 5 treningów by mogło być, bo piątkowy to jest typowa regeneracja jak widzę. Ewentualnie rób 4 treningi bez piątkowego (np. wtorek, czwartek, sobota, niedziela tak sobie ułóż)

[whizz_kid]

OK, dzięki bardzo za odpowiedz. Spróbuję zacząć od tych 4 treningów (bez piątkowego) i po paru tygodniach, jak już będę się czuć na siłach, to przejdę na 5.

[kalki]

Biegałem typowo dla przyjemności i z chęci poprawienia swoich wyników, także ładu i składu bym się w tym szczególnie nie doszukiwał.
Znalazłem dla siebie taki treninghttp://bieganie.pl/?cat=19&id=321&show=1 i kupię zegarek Polar M400 z pomiarem tętna.

4) Nikt tak nie biega, nawet zawodowcy. Nie możesz biegać treningów na ile fabryka dała. Pierwszy kilometr szybciej niż tempo na 10 km??

Jak w takim razie powinno rozkładać się siły? Jeśli zakładam, że chcę przebiec cały dystans tempem 4:15 min/km, to od początku do końca starać się utrzymać tę samą prędkość? Nie lepiej byłoby zacząć od 4:10? Wiem, że pytania mogą wydać się głupie, ale o bieganiu to ja nie wiem nic, po prostu to lubię

Zamiast tego zegarka kup lepiej książkę o bieganiu, lub poczytaj w necie o tym czym jest trening, co to jest kompensacja, pułap tlenowy i inne pojęcia związane z bieganiem. Wtedy się dowiesz dlaczego nie biega (w twoim wypadku chyba zajeżdża) się w taki sposób jaki napisałeś. Wybrałeś plan dla zaawansowanych??? Kolego nie jesteś na takim poziomie, aby tak biegać. Na początku biegaj te 4 x w tygodniu 10 km takim tempem, które umożliwiało by Ci swobodną rozmowę z drugą osobą. Potem zrób test coopera i będziesz wiedział na czym stoisz.